3 вправи на приклад для підняття прикладу

Зміст

• Вправа 1 - Міст
• Вправа 2 - Присідання з авансом
• Вправа 3 - 3 опори

Ці 3 вправи для підняття прикладу можна робити вдома, вони чудово підсилюють сідниці, борються з целюлітом та покращують контур тіла.

Ці вправи для сідниць також показані при слабкості м’язів у цій області, що може пошкодити стегна, коліна та щиколотки внаслідок структурних компенсацій.

Хорошим способом зміцнення м’язів сідниць є фізичні вправи, такі як ходьба на м’якому піску, їзда на велосипеді та катання на роликах, наприклад, оскільки чим більше буде стимульована ця область, тим кращими будуть результати.

3 вправи для зміцнення сідничних м’язів, які можна робити вдома, це:

Вправа 1 - Міст

У цій вправі слід лягти на підлогу, обличчям вгору, зігнути коліна, розставивши ноги в сторони і підняти тулуб, зробивши місток, як показано на зображенні. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

Вправа 2 - Присідання з авансом

У цій вправі слід покласти руки на талію, зробити великий крок вперед і зігнути коліно, яке знаходиться спереду, як показано на зображенні, стежачи за тим, щоб не розбалансувати і не торкнутися іншого коліна до підлоги. Зробіть 3 підходи по 8 повторень з кожною ногою.

Вправа 3 - 3 опори

У цій вправі вам слід стати на підлогу з 3 опорами і підняти одну ногу, ніби ви б'єте ногами вгору. Щоб вправа мала більший ефект, ви можете надіти гомілку вагою не більше 1 кг.

Інші чудові вправи, які потрібно робити вдома і піднімати сідниці, - це підйом по сходах протягом 10 хвилин поспіль, підйом по 2 сходинки за один раз, або підйом на лавку або стілець заввишки 20 сантиметрів, використовуючи лише одну ногу і тримаючи спину вертикально. У цій вправі ви повинні зробити 3 підходи по 8 повторень кожною ногою.

Коли мета лише естетична, фізичний тренер може вказати повну серію вправ, які можна виконувати в тренажерному залі.

Що потрібно їсти, щоб збільшити сідниці, дивіться у відео з дієтологом Тетяною Занін: