19 найкращих страв з пребіотиками, які слід їсти

Зміст

• 1. Корінь цикорію
• 2. Зелень кульбаби
• 3. Топінамбур
• 4. Часник
• 5. Цибуля
• 6. Порей
• 7. Спаржа
• 8. Банани
• 9. Ячмінь
• 10. Овес
• 11. Яблука
• 12. Корінь конжака
• 13. Какао
• 14. Корінь лопуха
• 15. Насіння льону
• 16. Корінь Якона
• 17. Корінь джиками
• 18. Пшеничні висівки
• 19. Морські водорості
• Пребіотики дуже важливі

Пребіотики - це типи харчових волокон, які живлять дружні бактерії в кишечнику.

Це допомагає кишковим бактеріям виробляти поживні речовини для клітин товстої кишки і веде до оздоровлення травної системи ().

Деякі з цих поживних речовин включають коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, ацетат та пропіонат ().

Ці жирні кислоти також можуть всмоктуватися в кров і покращувати метаболічне здоров'я ().

Однак попередньоне слід плутати з біотикою професіоналбіотика. Докладніше прочитайте цю статтю, яка пояснює відмінності.

Ось 19 здорових продуктів з пребіотиками.

1. Корінь цикорію

Корінь цикорію популярний своїм кавоподібним смаком. Це також чудове джерело пребіотиків.

Приблизно 47% клітковини кореня цикорію походить від пребіотичного волокна інуліну.

Інулін у корені цикорію живить кишкові бактерії, покращує травлення та допомагає зняти запор (,).

Це також може сприяти збільшенню вироблення жовчі, що покращує травлення жиру ().

Крім того, корінь цикорію містить багато антиоксидантних сполук, які захищають печінку від окисних пошкоджень ().

Корінь цикорію часто використовують як замінник кофеїну без кофеїну. Його інулінове волокно сприяє розвитку кишкових бактерій, зменшує запори та сприяє розщепленню жиру.

2. Зелень кульбаби

Зелень кульбаби можна використовувати в салатах і є чудовим джерелом клітковини.

Вони містять 4 грами клітковини на 100-грамову порцію. Велика частина цієї клітковини надходить з інуліном (7).

Клітковина інуліну в зелені кульбаби зменшує запори, збільшує дружні бактерії в кишечнику та підвищує імунну систему ().

Зелень кульбаби також відома своїми діуретичними, протизапальними, антиоксидантними, протираковими та знижуючими холестерин ефектами (,,,).

Зелень кульбаби - чудовий замінник зелені у вашому салаті, багатий клітковиною. Вони збільшують доброзичливі бактерії в кишечнику, зменшують запори та підвищують імунну систему.

3. Топінамбур

Топінамбур, також відомий як «землене яблуко», має велику користь для здоров’я.

Він забезпечує близько 2 грамів харчових волокон на 100 грамів, 76% яких надходить з інуліном (13).

Показано, що топінамбур збільшує дружні бактерії в товстій кишці навіть краще, ніж корінь цикорію ().

Крім того, вони допомагають зміцнити імунну систему та запобігти певним порушенням обміну речовин (,).

У топінамбурі також багато тіаміну та калію. Вони можуть допомогти вашій нервовій системі та сприяти правильній роботі м’язів (13).

Топінамбур можна їсти у вареному або сирому вигляді. Це допомагає зміцнити вашу імунну систему та запобігти метаболічним захворюванням.

4. Часник

Часник - це неймовірно смачна трава, пов’язана з різною користю для здоров’я.

Близько 11% вмісту клітковини часнику походить з інуліну, а 6% - із солодкого, природного пребіотику, який називається фруктоолігосахариди (ФОС).

Часник діє як пребіотик, сприяючи зростанню корисних речовин Біфідобактерії в кишечнику. Це також запобігає зростанню бактерій, що стимулюють захворювання (17).

Екстракт часнику може бути ефективним для зниження ризику серцево-судинних захворювань і виявляє антиоксидантну, протиракову та протимікробну дію. Це також може мати користь від астми (, 19,).

Часник надає вашим продуктам чудовий смак і надає вам переваги пребіотиків. Було показано, що він сприяє просуванню хороших бактерій і запобігає росту шкідливих бактерій.

5. Цибуля

Цибуля - дуже смачний і універсальний овоч, пов’язаний з різними корисними властивостями.

Подібно до часнику, інулін становить 10% від загального вмісту клітковини в цибулі, тоді як ФОС становить близько 6% (, 22).

FOS зміцнює флору кишечника, допомагає розщепленню жиру та підвищує імунну систему, збільшуючи вироблення оксиду азоту в клітинах (,,).

Цибуля також багатий флавоноїдом кверцетином, який надає цибулі антиоксидантні та протиракові властивості.

Крім того, цибуля має антибіотичні властивості і може забезпечити користь для серцево-судинної системи (,).

Цибуля багата інуліном та FOS, що може допомогти зміцнити вашу імунну систему, забезпечити паливом кишкові бактерії та поліпшити травлення.

6. Порей

Порей походить з тієї ж родини, що цибуля та часник, і пропонує подібні переваги для здоров’я.

Порей містить до 16% клітковини інуліну (22).

Завдяки вмісту інуліну, цибуля-порей сприяє розвитку здорових кишкових бактерій та сприяє розщепленню жиру ().

Порей також містить багато флавоноїдів, які підтримують реакцію вашого організму на окислювальний стрес ().

Крім того, цибуля-порей містить велику кількість вітаміну К. 100-грамова порція забезпечує близько 52% від RDI, що забезпечує користь для серця і кісток (27).

Порей часто використовують у кулінарії завдяки своєму виразному смаку. Вони містять багато пребіотичних клітин інуліну та вітаміну К.

7. Спаржа

Спаржа - популярний овоч та ще одне чудове джерело пребіотиків.

Вміст інуліну може становити близько 2-3 грамів на 100-грамову порцію.

Показано, що спаржа сприяє розвитку дружних бактерій у кишечнику та пов’язана з профілактикою деяких видів раку ().

Поєднання клітковини та антиоксидантів у спаржі також забезпечує протизапальну користь ().

У 100-грамовій порції спаржі також міститься близько 2 грамів білка.

Спаржа - весняний овоч, багатий на пребіотичну клітковину та антиоксиданти. Це сприяє розвитку здорових кишкових бактерій і може допомогти запобігти певним ракам.

8. Банани

Банани дуже популярні. Вони багаті вітамінами, мінералами та клітковиною.

Банани містять невелику кількість інуліну.

Недозрілі (зелені) банани також містять стійкий крохмаль, який має пребіотичну дію.

Встановлено, що пребіотична клітковина в бананах збільшує здорові бактерії кишечника та зменшує здуття живота (,,).

Банани багаті клітковиною. Вони також чудово сприяють просуванню здорових кишкових бактерій та зменшенню здуття живота.

9. Ячмінь

Ячмінь є популярним зерновим злаком і використовується для виготовлення пива. Він містить 3–8 грам бета-глюкану на 100-грамову порцію.

Бета-глюкан - це пребіотична клітковина, яка сприяє росту доброзичливих бактерій у травному тракті (, 33,).

Також було показано, що бета-глюкан у ячмені знижує рівень загального та холестерину ЛПНЩ, а також може сприяти зниженню рівня цукру в крові (,,,).

Крім того, ячмінь багатий селеном. Це допомагає у роботі щитовидної залози, забезпечує антиоксидантні переваги та підвищує імунну систему (39, 40).

Ячмінь містить багато клітковини бета-глюкану, яка сприяє розвитку здорових бактерій в кишечнику. Здається, це також знижує рівень холестерину та цукру в крові.

10. Овес

Цілий овес - це дуже здорове зерно з перевагами пребіотиків. Вони містять велику кількість клітковини бета-глюкану, а також деякий стійкий крохмаль.

Бета-глюкан з вівса пов'язаний із здоровими кишковими бактеріями, знижує рівень холестерину ЛПНЩ, покращує контроль рівня цукру в крові та знижує ризик раку (,,,,).

Крім того, було показано, що це уповільнює травлення та допомагає контролювати апетит (,).

Овес також пропонує антиоксидантний та протизапальний захист завдяки вмісту фенольної кислоти (,).

Цілий овес - це зерно, багате клітковиною бета-глюкану. Вони збільшують здорові кишкові бактерії, покращують контроль рівня цукру в крові та можуть зменшити ризик розвитку раку.

11. Яблука

Яблука - це смачний фрукт. На пектин припадає приблизно 50% загального вмісту клітковини в яблуці.

Пектин у яблуках має пребіотичні переваги. Він збільшує бутират, коротколанцюгову жирну кислоту, яка живить корисні кишкові бактерії та зменшує популяцію шкідливих бактерій (,).

У яблуках також багато поліфенольних антиоксидантів.

Комбіновані поліфеноли та пектин пов’язані з поліпшенням стану травної системи та метаболізму жирів, зниженням рівня холестерину ЛПНЩ та зниженням ризику розвитку різних видів раку (,,,,).

Яблука також мають антиоксидантні та протизапальні властивості (,,).

Яблука багаті пектиновою клітковиною. Пектин сприяє розвитку здорових кишкових бактерій та сприяє зменшенню шкідливих бактерій. Це також сприяє зниженню рівня холестерину та зменшує ризик розвитку раку.

12. Корінь конжака

Корінь коньяку, також відомий як слон ямс, - це бульба, яку часто використовують як дієтичну добавку для своєї користі для здоров’я.

Цей бульба містить 40% глюкоманнанської клітковини, високов’язкої харчової клітковини.

Глюкоманнан Konjac сприяє зростанню дружніх бактерій у товстій кишці, полегшує запор та підвищує вашу імунну систему (,).

Також було показано, що глюкоманнан знижує рівень холестерину в крові та допомагає зменшити вагу, одночасно покращуючи вуглеводний обмін (,,).

Ви можете споживати його у вигляді продуктів, виготовлених з коренем коньяку, таких як локшина ширатакі. Ви також можете приймати глюкоманнанові добавки.

Клітковина глюкоманнану, що міститься в корені коньяку, сприяє розвитку доброзичливих бактерій, зменшує запор, підвищує імунітет, знижує рівень холестерину в крові та допомагає при зниженні ваги.

13. Какао

Какао-боби смачні та дуже корисні.

Розщеплення какао-бобів у товстій кишці утворює оксид азоту, який благотворно впливає на серцево-судинну систему ().

Какао також є чудовим джерелом флаванолів.

Какао, що містить флаванол, володіє потужними пребіотичними перевагами, пов’язаними з ростом здорових кишкових бактерій. Він також має користь для серця (,,,).

Какао - це смачна пребіотична їжа. Він містить флаваноли, які збільшують здорові бактерії кишечника, знижують рівень холестерину та покращують здоров’я серця.

14. Корінь лопуха

Корінь лопуха широко використовується в Японії і має доведену користь для здоров’я.

У ньому міститься близько 4 грамів клітковини на 100-грамову порцію, і більшість із них - з інуліну та ФОС.

Інулін та ФОС з кореня лопуха мають пребіотичні властивості, які можуть пригнічувати ріст шкідливих бактерій у кишечнику, сприяти дефекації та покращувати імунну функцію ().

Корінь лопуха також має антиоксидантні, протизапальні та цукрознижуючі властивості (,,,).

Корінь лопуха широко вживають в Японії. Було показано, що він сприяє здоровому спорожненню кишечника, пригнічує утворення шкідливих бактерій в товстій кишці та підвищує імунну систему.

15. Насіння льону

Насіння льону неймовірно здорове. Вони також є чудовим джерелом пребіотиків.

Вміст клітковини насіння льону становить 20–40% розчинної клітковини із слизових ясен і 60–80% нерозчинної клітковини з целюлози та лігніну.

Клітковина в насінні льону сприяє розвитку здорових кишкових бактерій, сприяє регулярному спорожненню кишечника та зменшує кількість харчового жиру, який ви перетравлюєте та засвоюєте (,).

Через вміст фенольних антиоксидантів насіння льону також мають протиракові та антиоксидантні властивості та допомагають регулювати рівень цукру в крові (,).

Клітковина в насінні льону сприяє регулярній роботі кишечника, знижує рівень холестерину ЛПНЩ та зменшує кількість перетравленого та засвоюваного жиру.

16. Корінь Якона

Корінь Якон дуже схожий на солодку картоплю і багатий клітковиною. Він особливо багатий на пребіотичні фруктоолігосахариди (FOS) та інулін.

Показано, що інулін у яконі покращує бактерії кишечника, зменшує запор, покращує імунну систему, покращує засвоєння мінеральних речовин та регулює жири в крові (,,).

Yacon також містить фенольні сполуки, які надають йому антиоксидантні властивості (,).

Корінь Yacon багатий інуліном та FOS. Він чудово сприяє зміцненню травного здоров’я, поліпшенню засвоєння мінеральних речовин, зміцненню імунної системи та регулюванню жирів у крові.

17. Корінь джиками

Корінь хікама має низьку калорійність і багато клітковини, включаючи інулін пребіотичної клітковини.

Корінь джиками допомагає поліпшити травне здоров'я, підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові (,).

Крім того, він містить багато вітаміну С, який стимулює імунну систему боротися з хворобами ().

Ця рослина також пропонує чудовий баланс усіх незамінних амінокислот ().

Корінь джиками низькокалорійний, але багатий інуліном.Це може покращити роботу кишкових бактерій, покращити контроль рівня цукру в крові та забезпечити антиоксидантний захист.

18. Пшеничні висівки

Пшеничні висівки - це зовнішній шар цільного зерна пшениці. Це відмінне джерело пребіотиків.

Він також містить спеціальний тип клітковини, виготовленої з арабіноксиланових олігосахаридів (AXOS).

Клітковина AXOS становить близько 64–69% вмісту клітковини пшеничних висівок.

Доведено, що клітковина AXOS із пшеничних висівок зміцнює здоров’я Біфідобактерії в кишечнику (,,).

Також було показано, що пшеничні висівки зменшують такі проблеми з травленням, як метеоризм, судоми та біль у животі (,).

Зерна, багаті на AXOS, також мають антиоксидантну та протиракову дію (,).

Пшеничні висівки багаті AXOS, типом клітковини, яка, як було показано, збільшує кількість здорових кишкових бактерій та зменшує проблеми з травленням.

19. Морські водорості

Морські водорості (морські водорості) їдять рідко. Однак це дуже потужна їжа пребіотиків.

Приблизно 50–85% вмісту клітковини морських водоростей походить з водорозчинних волокон (, 93).

Пребіотичний ефект морських водоростей вивчався на тваринах, але не на людях.

Тим не менше, ці дослідження показали, що морські водорості можуть забезпечити багато корисних корисних речовин.

Вони можуть посилити ріст дружніх кишкових бактерій, запобігти росту хвороботворних бактерій, посилити імунну функцію та зменшити ризик раку товстої кишки ().

Морські водорості також багаті антиоксидантами, які пов’язані з профілактикою інфарктів та інсультів ().

Морські водорості - чудове джерело пребіотичних волокон. Це може збільшити популяцію дружніх бактерій, заблокувати ріст шкідливих бактерій і посилити імунну функцію.

Пребіотики дуже важливі

Продукти, що містять пребіотики, містять багато особливих видів клітковини, які підтримують здоров’я органів травлення.

Вони сприяють збільшенню доброзичливих бактерій в кишечнику, допомагають при різних проблемах з травленням і навіть покращують вашу імунну систему.

Також було показано, що пребіотична їжа покращує метаболічне здоров’я і навіть допомагає запобігти певним захворюванням.

Однак частина вмісту клітковини в цих продуктах може змінюватися під час приготування їжі, тому намагайтеся споживати їх сирими, а не вареними.

Робіть послугу собі та своїм кишковим бактеріям, вживаючи велику кількість цих пребіотичних продуктів.