19 Овочі з високим вмістом білка і як їх їсти більше

Зміст

• 1. Едамаме
• Спробувати рецепти:
• 2. Сочевиця
• Спробувати рецепти:
• 3. Квасоля пінто
• Спробувати рецепти:
• 4. Нут
• Спробувати рецепти:
• 5. Мунг
• Спробувати рецепти:
• 6. Боби фава
• Спробувати рецепти:
• 7. Лімська квасоля
• Спробувати рецепти:
• 8. Зелений горошок
• Спробувати рецепти:
• 9. Кіноа
• Спробувати рецепти:
• 10. Дикий рис
• Спробувати рецепти:
• 11. Фісташки
• Спробувати рецепти:
• 12. Мигдаль
• Спробувати рецепти:
• 13. Брюссельська капуста
• Спробувати рецепти:
• 14. Насіння чіа
• Спробувати рецепти:
• 15. Жовта солодка кукурудза
• Спробувати рецепти:
• 16. Картопля
• Спробувати рецепти:
• 17. Спаржа
• Спробувати рецепти:
• 18. Брокколі
• Спробувати рецепти:
• 19. Авокадо
• Спробувати рецепти:

Важливо щодня включати в свій раціон здорові джерела білка. Білок допомагає вашому організму виконувати ряд важливих функцій та допомагає підтримувати м’язову масу.

Коли ви думаєте про білок, стейк або курка можуть прийти вам на думку. Але якщо ви не великий любитель м’яса, у вас є інші варіанти, щоб переконатися, що ви отримуєте рекомендовану кількість білка, необхідного вашому організму.

Не хвилюйтеся, адже цілий рік є багато багатих білком овочів. Спробуйте ці варіанти для великої різноманітності. Ви можете насолоджуватися кожним з них як гарнір, так і в різних рецептах начинки основної страви.

Майте на увазі, що вміст білка може змінюватися залежно від того, як ви готуєте кожен овоч. Значення нижче відповідають способу приготування, вказаному для кожної їжі.

1. Едамаме

Загальний білок: 18,46 грам на чашку (готується із замороженого)

Якщо ви зазвичай їсте едамаме лише у своєму місцевому суші-ресторані, пора починати насолоджуватися ним вдома. Він містить здоровий рослинний білок, вітаміни та мінерали.

Спробувати рецепти:

• Пряний Едамаме
• Хрусткий пармезан Часник Едамаме

2. Сочевиця

Загальний білок: 17,86 грам на склянку (варений)

Сочевиця технічно не є овочем - насправді це пульс, знайдений у сімействі бобових. Але ви не знайдете кращого варіанту, коли мова заходить про недорогий, легко доступний вегетаріанський білок.

Бонус: суха сочевиця вариться всього за 15 хвилин!

Спробувати рецепти:

• Суп із тако сочевиці з червоної сочевиці
• Сочевичний суп з чотирьох кутів

3. Квасоля пінто

Загальний білок: 15,41 грам на склянку (варене з сушеного)

Квасоля пінто популярна в мексиканській кулінарії. Вони чудово працюють у бурріто, як топер для салату, у супах та чилі або просто як доповнення. Спробуйте приготувати сушені квасолі замість того, щоб використовувати консервований вид, щоб отримати ще більше користі для здоров’я.

Спробувати рецепти:

• Повільна плита Пінто квасоля
• Пінто Бін Чилі

4. Нут

Загальний білок: 14,53 грама на склянку (варене з сушеного)

Нут, також відомий як боби гарбанцо, є основним інгредієнтом хумусу. Вони мають тонкий, горіховий смак, який добре працює у різноманітних стравах.

Насолоджуйтесь перекусом смаженого нуту або використанням його як основного продукту в каррі, супах або овочевих мисках.

Спробувати рецепти:

• Хрусткий смажений нут
• Кокосовий нут Каррі

5. Мунг

Загальний білок: 14,18 грам на склянку (варене з сушеного)

Мунг є частиною сімейства бобових і пропонує багато білка на порцію. Вони також є хорошим джерелом заліза та клітковини.

Спробувати рецепти:

• Мунг і кокосове каррі
• Пророщені бургери з квасолі Мунг

6. Боби фава

Загальний білок: 12,92 грама на склянку (варене з сушеного)

У своїх стручках боби фава схожі на едамаме або зелену квасолю. Спробуйте додати ці поживні бобові в рагу та салати або зробити з них смачне занурення.

Спробувати рецепти:

• Здобні боби з кунжуту Фава
• Фава Біб Діп

7. Лімська квасоля

Загальний білок: 11,58 грам на склянку (варений)

Ця маленька бобова рослина містить поживну речовину з великою кількістю калію, клітковини та заліза. Хоча деяким людям не подобається смак, рецепти, наведені нижче, можуть допомогти в цьому.

Спробувати рецепти:

• Середземноморська запечена квасоля Ліма
• Трав'яний хумус з квасолі ліми

8. Зелений горошок

Загальний білок: 8,58 грам на склянку (варений)

Якщо ви вважаєте, що зелений горошок м’який і неапетитний, ви не самотні. Але вони універсальні і можуть бути смачним доповненням до багатьох рецептів.

Спробувати рецепти:

• Зелений монстр Veggie Burger
• Хрусткий смажений зелений горошок

9. Кіноа

Загальний білок: 8,14 грам на склянку (у вареному вигляді)

У цій популярній здоровій їжі багато білка, клітковини, антиоксидантів та мінералів. Кіноа готується всього за 15 хвилин і є чудовим доповненням до салатів, овощних гамбургерів, плову, запіканок та багато іншого.

Спробувати рецепти:

• Швейцарський мангольд і лобода гратін
• Салат з лободи з лохини з авокадо

10. Дикий рис

Загальний білок: 6,54 грама на склянку (у вареному вигляді)

Дикий рис насправді не пов’язаний з рисом, але ви можете використовувати його в багатьох одних і тих же стравах. Спробуйте це багате на поживні речовини зерно в запіканках, супах, плові, фарші або самостійно.

Спробувати рецепти:

• Плов з дикого рису
• Дикорослий рис з вершковим грибом

11. Фісташки

Загальний білок: 5,97 грам за унцію (смажена суха)

Обстріл фісташок може бути складним завданням, але це докладає зусиль. Фісташки не тільки смачні кільками, але вони досить універсальні, щоб насолоджуватися хлібобулочними виробами, поверх салатів та як покриття для риби.

Спробувати рецепти:

• Фісташковий гранат Гранола
• Вершкова паста з фісташковим песто

12. Мигдаль

Загальний білок: 5,94 грама за унцію (смажена в сухому вигляді)

Мигдаль смачний і поживний. Вони є чудовим джерелом білка, корисних жирів, вітаміну Е та антиоксидантів. Отримуйте найбільше поживних речовин, вживаючи мигдаль із цілою шкірою.

Спробувати рецепти:

• Діжонська мигдальна скорчаста тилапія
• Яблучний мигдальний салат з руколи з апельсиновою заправкою

13. Брюссельська капуста

Загальний білок: 5,64 грама на склянку (варене із замороженого)

Якщо ви в дитинстві ненавиділи брюссельську капусту, можливо, пора спробувати її ще раз. Вони смачні смажені, приготовані на пару або навіть подрібнені в салаті.

Спробувати рецепти:

• Смажені брюссельські капуста з беконом та яблуками
• Брюссельська капуста солодкий картопляний хеш

14. Насіння чіа

Загальний білок: 4,69 грам за унцію (сушений)

Ці крихітні чорні насіння заслужили свій статус суперпродуктів. Навіть невелика кількість містить тонну білка, клітковини, омега-3 жирних кислот та інших поживних речовин. Пудинг із насіння Чіа - популярний вибір, але не бійтеся випробувати ці насіння в інших стравах.

Спробувати рецепти:

• Шоколадний пудинг з насіння чіа
• Лосось з кіркою Чіа з салатом із фенхелю та брокколі

15. Жовта солодка кукурудза

Загальний білок: 4,68 грам на 1 велике вухо (сире)

Цукрова кукурудза настільки ж поживна, наскільки смачна. Шукайте свіжу кукурудзу влітку або використовуйте заморожену версію для рецептів цілий рік.

Спробувати рецепти:

• Солодка кукурудза, цукіні та свіжа піца з моцарелою
• Солодкий кукурудзяний суп

16. Картопля

Загальний білок: 4,55 грама на 1 середню картоплю (запечена, зі шкіркою)

Довірливий спуд отримує поганий реп. Насправді він наповнений білками та вітамінами С і В-6. Спробуйте червону або червону картоплю для ще більшого підвищення білка. Додаткові бали, якщо ви їсте шкіру!

Спробувати рецепти:

• Здорова двічі запечена картопля
• Запечена картопляна клинка

17. Спаржа

Загальний білок: 4,32 грама на склянку (варене)

Ніщо не говорить про весну, як свіжа спаржа. Спробуйте ці смачні списи, смажені, приготовані на грилі або на пару. Ви навіть можете обернути їх беконом, щоб наповнити білком.

Спробувати рецепти:

• Засмажка з креветок та спаржі з лимонним соусом
• Сирна часникова смажена спаржа

18. Брокколі

Загальний білок: 4,28 грама на 1 стебло (варене, середнє)

Є причина, за якою ваші батьки завжди казали вам їсти ваші маленькі зелені дерева. На додаток до білка, брокколі пропонує ситну клітковину, вітаміни К і С та багато іншого. Не забудьте з’їсти плодоніжку!

Спробувати рецепти:

• Чарівна брокколі
• Пармезан Смажені стебла Брокколі

19. Авокадо

Загальний білок: 4,02 грама на 1 авокадо (середній)

З авокадо можна зробити набагато більше, ніж просто приготувати гуакамоле. Спробуйте його в пудингу або смузі, щоб отримати кремовий, густий і наповнений білками твіст.

Спробувати рецепти:

• Ванільний і медовий пудинг з авокадо
• Яйця з дияволом гуакамоле
• Літні рулети з авокадо