8 порад щодо не відставання від одужання під час пандемії

Зміст

• Тримайся своїх цілей
• Пам’ятайте: ця пандемія не триватиме вічно
• Створіть рутину
• Охоплюйте фізичну дистанцію, а не емоційну дистанцію
• Перегляньте варіанти віртуальної підтримки
• Виділіть багато часу на самообслуговування
• Досліджуйте нові інтереси (якщо ви готові до цього)
• Практикуйте співчуття

Навіть за ідеальних обставин відновлення залежності може бути важким. Додайте пандемію до суміші, і все може почати здаватися надзвичайним.

Поряд зі страхом заразитися новим коронавірусом або втратити близьких людей через його хворобу, COVID-19, ви можете зіткнутися з іншими складними почуттями, включаючи фінансову незахищеність, самотність та горе.

Зрозуміло, що ви турбуєтесь, але вони не повинні збивати з шляху ваш процес відновлення. Ось вісім порад, які допоможуть вам орієнтуватися вперед.

Будьте в курсі наших поточних оновлень про поточний спалах COVID-19. Також відвідайте наш центр коронавірусу, щоб отримати більше інформації про те, як готуватися, поради щодо профілактики та лікування та рекомендації експертів.

Тримайся своїх цілей

Невизначеність, з якою ви стикаєтесь зараз, може змусити вас задуматися, чи є взагалі сенс не відставати від відновлення.

Ваші стрічки в соціальних мережах можуть бути розкидані мемами та публікаціями, які нормалізують пияцтво та куріння бур'яну як способи впоратися під час ізоляції. І незважаючи на замовлення на замовлення, амбулаторії та алкогольні магазини залишаються відкритими як важливий бізнес, додаючи ще один рівень спокуси.

Нагадування про те, чому ви обираєте відновлення, може допомогти.

Можливо, ваші стосунки ніколи не були кращими завдяки роботі, яку ви виконували. Або, можливо, ви відчуваєте себе фізично краще, ніж ви коли-небудь думали, що зможете.

Якими б не були ваші причини, врахування їх може допомогти. Складіть їх у думках або спробуйте записати і залишити десь там, де ви їх бачитимете щодня. Візуальні нагадування можуть бути потужним інструментом.

Пам’ятайте: ця пандемія не триватиме вічно

Зберігати відновлення може бути особливо складним завданням, коли ваш процес включає речі, які в даний час утримуються - будь то робота, проведення часу з коханими чи відвідування тренажерного залу.

Цей зрив викликає тривогу і страх. Але це тимчасово. Зараз це може бути важко уявити, але буде момент, коли все знову почнеться нормально.

Продовжуючи зусилля, які ви вже доклали до відновлення, вам буде легше повернутися назад у гойдалки, коли ця буря пройде.

Створіть рутину

Практично всі зараз намагаються знайти якусь рутину, але це особливо важливо для людей, які переживають відновлення.

Швидше за все, багато елементів вашої допандемічної рутини зараз заборонені.

"Без структури відновлення ви можете боротися", - пояснює Синді Тернер, LCSW, LSATP, MAC, фахівець з лікування наркоманії у Вірджинії. "Тривога, депресія та страх можуть призвести до нездорових навичок подолання, які пропонують негайне полегшення, як алкоголь та наркотики".

Якщо ви не можете дотримуватися типового розпорядку дня, ви можете відновити структуру, натомість розробивши карантин.

Це може бути так просто або детально, як вам подобається, але спробуйте запланувати час для:

• вставати і лягати спати
• виконання роботи вдома
• підготовка їжі та домашні справи
• основні доручення
• самообслуговування (про це пізніше)
• віртуальні зустрічі або онлайн-терапія
• хобі, як читання, головоломки, мистецтво або перегляд фільмів

Звичайно, вам не потрібно планувати кожну хвилину дня, але маючи деяку подобу структури, це може допомогти. Тим не менш, якщо ви не можете дотримуватися цього ідеально щодня, не бийте себе з цього приводу. Повторіть спробу завтра і зробіть все можливе.

Охоплюйте фізичну дистанцію, а не емоційну дистанцію

Примусова ізоляція може спричинити велике лихо, навіть без будь-яких основних факторів.

Ізоляція може бути ключовим питанням для людей, які перебувають у стані одужання, особливо на ранньому етапі одужання, каже Тернер. "Накази" залишатися вдома "відключають людей від їхніх систем підтримки, а також від звичайної діяльності", - пояснює вона.

Хоча вказівки щодо фізичної дистанції означають, що ви не повинні бути поруч фізичний контактуйте з кимось, з ким ви не живете, вам точно не доведеться повністю відрізати себе.

Ви можете - і абсолютно потрібно - домогтися того, щоб залишатись на зв’язку з близькими людьми за допомогою телефону, текстового або відеочат. Ви навіть можете спробувати віртуалізувати деякі свої передпандемічні соціальні дії, наприклад, віддалену танцювальну вечірку. Можливо, трохи незручно, але це може зробити його веселішим (або, принаймні, більш незабутнім)!

Перегляньте варіанти віртуальної підтримки

Групи підтримки часто є великою частиною відновлення. На жаль, незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу 12-етапним програмам або груповим консультуванням під керівництвом терапевта, зараз групова терапія зараз заборонена.

Можливо, буде непросто знайти терапевта, який пропонує індивідуальне консультування, особливо, якщо ваш штат заблокований (хоча багато терапевтів доступні для віддалених сеансів та прийому нових пацієнтів).

Тим не менше, можливо, вам не доведеться відмовлятися від групових зустрічей.

Багато груп підтримки пропонують онлайн-зустрічі, зокрема:

• SMART відновлення
• Анонімні алкоголіки
• Анонімні наркотики

Ви також можете ознайомитися з рекомендаціями щодо віртуальної підтримки (та порадами щодо створення власної віртуальної групи) в Адміністрації служб зловживання речовинами та психічним здоров’ям (SAMHSA).

"Допомога - це лише телефонний дзвінок", - підкреслює Тернер.

Вона також рекомендує непряму підтримку, наприклад, прослуховування подкастів відновлення, читання форумів чи блогів або дзвінок іншій особі, яка відновлюється.

Виділіть багато часу на самообслуговування

Відчуваючи себе найкраще, це може полегшити переживання викликів, що трапляються на вашому шляху. Зараз догляд за собою особливо важливий як для вашого психічного, так і для фізичного здоров’я.

Єдина проблема? Наразі ваші методи переходу можуть бути недоступні, тому вам, можливо, доведеться проявити трохи творчості.

Оскільки ваш тренажерний зал, ймовірно, закрився, і ви не можете займатися в групі, розгляньте:

• біг підтюпцем на порожній ділянці
• піші прогулянки
• наступні відео про тренування (багато тренажерних залів та фітнес-компаній пропонують безкоштовні відео на час пандемії)

Можливо, вам буде важче полювати на свої звичні продукти, але якщо зможете, спробуйте їсти збалансовану, поживну їжу з фруктами та овочами, щоб підсилити гормони, підживити мозок та захистити імунітет. (Порада. Якщо ви не можете знайти свіже, заморожений - чудовий варіант.)

Тим не менш, якщо вам важко їсти, не соромно дотримуватися комфортних продуктів, які ви знаєте, що вам подобаються (і будете їсти). Їсти щось краще, ніж нічого.

Досліджуйте нові інтереси (якщо ви готові до цього)

На даний момент ви, напевно, чули це знову і знову, але зараз може бути чудовий час навчити собі нову навичку або зайнятися хобі.

Зайняття вільного часу приємними заняттями може відволікти вас від небажаних думок, що можуть негативно вплинути на одужання. Займаючись справами, які вас цікавлять, ви також можете зробити так, щоб час, який ви проводите вдома, здавався менш похмурим.

Деякі речі, які слід врахувати:

• YouTube пропонує безліч практичних відеороликів для саморобних проектів, приготування їжі та майстерності, як в’язання або малювання.
• Виклали кілька розділів роману? Він не напише сам!
• Хочете повернутися до коледжу (без курсових та випускних іспитів)? Пройдіть один із безкоштовних онлайн-курсів Єльського університету.

Звучить виснажливо? Нічого страшного. Пам’ятайте: Хобі має приносити задоволення. Якщо ви не відчуваєте, що зараз у вас є розумова здатність підібрати щось нове, це цілком нормально.

Грати у відеоігру або наздоганяти те одне шоу, яке ви розпочали і так і не змогли закінчити, теж цілком прийнятні.

Практикуйте співчуття

Співчуття - це завжди ключовий аспект відновлення. Це один із найважливіших інструментів у вас зараз.

Хоча часто легко запропонувати співчуття та доброзичливість іншим, можливо, у вас буде складніше провести ці самі почуття всередину. Але ви заслуговуєте на доброту так само, як і будь-хто інший, особливо в непевні часи.

Можливо, ви ніколи не переживали нічого такого стрессового чи що змінює життя, як ця пандемія та фізичне дистанціювання, яке вона спричинила. Життя не проходить звично. Це нормально, якщо зараз не почуваєшся добре.

Якщо у вас все-таки відбувся рецидив, запропонуйте собі прощення, а не критику чи осуд. Вшануйте ваш прогрес замість того, щоб розглядати рецидив як провал. Зверніться до близьких за підтримкою та підтримкою. Пам’ятайте, завтра - це інший день.

Якими б складними не могли бути речі зараз, ви пройшли довгий шлях. Поважаючи свою подорож дотепер і продовжуючи працювати в майбутньому, ви можете допомогти вам залишатись на меті під час пандемії COVID-19.

Перш за все, тримайтеся надії. Ця ситуація складна, але вона не є постійною.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.