20 смачних продуктів з високим вмістом білка

Зміст

• 1. Яйця
• 2. Мигдаль
• Інші горіхові продукти з високим вмістом білка
• 3. Куряча грудка
• 4. Овес
• 5. Сир
• Інші види сиру з високим вмістом білка
• 6. Грецький йогурт
• Подібні варіанти
• 7. Молоко
• 8. Брокколі
• 9. Пісна яловичина
• 10. Тунець
• 11. Лобода
• 12. Сироваткові білкові добавки
• 13. Сочевиця
• Інші бобові з високим вмістом білка
• 14. Єзекіїль хліб
• 15. Гарбузове насіння
• Інші насіння з високим вмістом білка
• 16. Туреччина грудей
• 17. Риба (всі види)
• 18. Креветки
• 19. Брюссельська капуста
• 20. Арахіс
• Суть

Білок складає будівельні блоки органів, м’язів, шкіри та гормонів. Ваш організм потребує білка для підтримки та відновлення тканин. Тим часом діти потребують цього для зростання.

Дослідження показують, що вживання білка також може допомогти скинути вагу та жир у животі, збільшуючи при цьому м’язову масу та силу (1, 2).

Дієта з високим вмістом білка також може допомогти знизити артеріальний тиск, боротися з діабетом тощо (3).

Орієнтовний добовий прийом (RDI) для білка становить 46 грам для жінок і 56 грам для чоловіків.

Однак багато фахівців з охорони здоров'я та фітнесу вважають, що вам потрібно більше, ніж це для оптимальної роботи.

Ось список 20 смачних продуктів з високим вмістом білка.

1. Яйця

Цілі яйця є одними з найбільш здорових і поживних продуктів харчування.

Вони є прекрасним джерелом вітамінів, мінералів, корисних жирів, захисних очей антиоксидантів та корисних поживних речовин у мозку.

Цілі яйця з високим вмістом білка, але яєчні білки майже чистий білок.

Яйце і продукти, що містять яйце, не підходять людям з алергією на яйця.

Вміст білка: 33% калорій в цілому яйці. В одному великому яйце є 6 грам білка і 78 калорій (4).

2. Мигдаль

Мигдаль - популярний вид деревного горіха.

Вони багаті необхідними поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець та магній.

Мигдаль не підходить людям, які мають алергію на горіхи.

Вміст білка: 15% калорій. 6 грамів і 164 калорії за унцію (28 грам) (5).

Інші горіхові продукти з високим вмістом білка

Фісташки (13% калорій) і кешью (11% калорій).

3. Куряча грудка

Куряча грудка - одна з найпопулярніших продуктів, багатих білками.

Якщо ви їсте його без шкіри, більшість його калорій надходить з білка.

Куряча грудка також дуже проста в приготуванні і універсальна. Він може смачно смакувати в широкому асортименті страв.

Вміст білка: 75% калорій. Одна смажена куряча грудка без шкіри містить 53 грами і лише 284 калорії (6).

4. Овес

Овес - одне з найбільш здорових зернових.

Вони забезпечують здорові волокна, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та ряд інших поживних речовин.

Вміст білка: 14% калорій. В одній чашці вівса є 11 грам і 307 калорій (7).

5. Сир

Сир - це вид сиру з низьким вмістом жиру та калорій.

Він багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітамін В2) та різними іншими поживними речовинами.

Вміст білка: 69% калорій. В одній чашці (226 грам) сиру з низьким вмістом жиру з 1% жиру міститься 28 грам білка і 163 калорії (8).

Інші види сиру з високим вмістом білка

Сир пармезан (38% калорій), швейцарський сир (30%), моцарела (29%) і чеддер (26%).

6. Грецький йогурт

Грецький йогурт, який ще називають процідженим йогуртом, є дуже густим видом йогурту.

Він добре поєднується з солодкими і пікантними стравами. Він має кремову текстуру і містить багато поживних речовин.

Вміст білка: 69% калорій. В одній ємності на 6 унцій (170 грам) міститься 17 грам білка і лише 100 калорій (9).

Купуючи грецький йогурт, вибирайте його без додавання цукру. Повний жирний грецький йогурт також з високим вмістом білка, але містить більше калорій.

Подібні варіанти

Регулярний повноцінний йогурт (24% калорій) і кефір (40%).

7. Молоко

Молоко містить трохи майже кожної поживної речовини, яка потрібна вашому організму.

Це хороше джерело високоякісного білка, а також багато кальцію, фосфору та рибофлавіну (вітамін В2).

Якщо ви стурбовані споживанням жиру, молоко з низьким або нульовим рівнем є можливим.

Для тих, хто має непереносимість лактози, споживання молока може призвести до шлунково-кишкових симптомів. Люди з алергією на молоко також можуть відчувати важкі симптоми, тому молочне молоко також не є підходящим варіантом для них.

Для тих, хто хоче пити молоко, але або не переносить його, або дотримується суто рослинної дієти, альтернатива включає соєве молоко.

Вміст білка: 21% калорій. В одній чашці незбираного молока міститься 8 грам білка і 149 калорій (10). В одній склянці соєвого молока міститься 6,3 грама білка і 105 калорій (11).

8. Брокколі

Брокколі - це здоровий овоч, який забезпечує вітамін С, вітамін К, клітковину та калій.

Він також забезпечує біоактивні поживні речовини, які можуть допомогти захистити від раку.

Калорійність калорій, це велика кількість білка в порівнянні з більшістю овочів.

Вміст білка: 33% калорій. В одній чашці (96 грам) подрібненої брокколі є 3 г білка і всього 31 ккал (12).

9. Пісна яловичина

Пісна яловичина має високий вміст білка, а також високодоступного заліза, вітаміну В12 та великої кількості інших життєво важливих поживних речовин.

Вміст білка: 53% калорій. Одна порція 3-унційної (85-грамової) порції нежирного стейка з філе, містить 25 грамів білка і 186 калорій (13).

Яловичина підходить людям на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

10. Тунець

Тунець - популярний вид риби. Їсти його можна гарячим в різноманітних запечених стравах або холодним в салатах.

Він має низький вміст жирів і калорій, але багатий джерело білка.

Як і інші риби, тунець є хорошим джерелом різних поживних речовин і містить омега-3 жири.

Вміст білка: 84% калорій тунця, консервованого у воді. Одна банка (142 грами) містить 27 грам білка і всього 128 калорій (14).

11. Лобода

Квіноа - популярна псевдо-крупа, яку багато хто вважає суперпродуктом.

Він багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.

Кіноа має численні переваги для здоров'я.

Вміст білка: 15% калорій. В одній чашці (185 грам) вареної киноа є 8 грам і 222 калорії (15).

12. Сироваткові білкові добавки

Коли ти натиснеш час і не можеш готувати, білкова добавка може стати в нагоді.

Сироватковий білок - це високоякісний білок з молочної їжі, який може допомогти наростити м’язову масу. Це також може сприяти схудненню.

Якщо ви хочете спробувати добавки з сироватковими білками, в Інтернеті доступна велика різноманітність.

Вміст білка: Міняється між брендами. Більше 90% калорій може бути білком, а на порцію може бути 20–50 грам білка.

13. Сочевиця

Сочевиця - це вид бобових.

Вони містять велику кількість клітковини, магнію, калію, заліза, фолатів, міді, марганцю та різних інших поживних речовин.

Сочевиця - одне з найкращих світових джерел рослинного білка, і вони є прекрасним вибором для вегетаріанців та веганів.

Вміст білка: 31% калорій. В одній чашці (198 грам) вареної сочевиці міститься 18 грамів і 230 калорій (16).

Інші бобові з високим вмістом білка

Соя (33% калорій), квасоля (24%) та нут (19%).

14. Єзекіїль хліб

Єзекіїльський хліб відрізняється від більшості інших хлібів.

Він виготовлений з органічних і пророщених цільнозернових і бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спильту, пшеницю, сою та сочевицю.

У порівнянні з більшістю хлібів, хліб Езекіїль має багато білка, клітковини та різних важливих поживних речовин.

Вміст білка: 20% калорій. В одному шматочку міститься 4 грами і 80 калорій.

15. Гарбузове насіння

Гарбуз містить їстівні насіння, які називають гарбузовим насінням.

Вони надзвичайно багато в багатьох поживних речовинах, включаючи залізо, магній та цинк.

Вміст білка: 22% калорій. В одній унції (28 грам) міститься 9 грамів білка і 158 калорій (17).

Інші насіння з високим вмістом білка

Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чіа (11%).

16. Туреччина грудей

Грудка індички багато в чому схожа на курячу грудку.

Він складається здебільшого з білка, з дуже мало жиру та калорій. Він також смачний і відрізняється великою кількістю різних вітамінів і мінералів.

Вміст білка: 82% калорій. Одна 3-унційна (85-грамова) порція містить 26 грам і 125 калорій (18).

17. Риба (всі види)

Риба здорова з різних причин.

Він багатий необхідними поживними речовинами. Деякі види містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.

Вміст білка: Сильно змінний. Лосось - це 22% білка, що містить 19 грам на порцію 3-унції (85 грам) і всього 175 калорій (19).

18. Креветки

Креветки - це вид морепродуктів.

Він має низьку кількість калорій, але високий вміст різних поживних речовин, включаючи селен та вітамін В12.

Як і риба, креветки містять омега-3 жирні кислоти.

Вміст білка: 97% калорій. Порція в 3 унції (85 грам) містить 20 грамів і всього 84 калорії (20).

19. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста - ще один високобілковий овоч, пов’язаний з брокколі.

Вони містять велику кількість клітковини, вітаміну С та інших поживних речовин.

Вміст білка: 28% калорій. Половина склянки (78 грам) містить 2 г білка і 28 калорій (21).

20. Арахіс

Арахіс з високим вмістом білка, клітковини та магнію.

Дослідження показують, що вони можуть допомогти схуднути.

Арахісове масло також має високий вміст білка, але воно може також бути калорійним. Тому їсти його слід в міру.

Арахіс не підходить людям з алергією на горіхи.

Вміст білка: 18% калорій.В одній унції (28 грам) міститься 7 грамів і 161 калорій (22).

Суть

Білок необхідний для збереження та відновлення тканин організму. Це також може допомогти схуднути.

Велика різноманітність продуктів забезпечує білок. Продукти на основі рослинної рослини, такі як сочевиця - хороший варіант для веганів і вегетаріанців.