20 розумних порад, щоб харчуватися здорово під час їжі

Зміст

• 1. Прочитайте меню перед тим, як поїхати
• 2. Здорово перекусіть перед тим, як прибути
• 3. Пийте воду до і під час їжі
• 4. Перевірте, як готують та готують їжу
• 5. Спробуйте їсти їжу з увагою
• 6. Замовляйте їжу перед усіма іншими
• 7. Замовте дві закуски замість головної
• 8. Уповільнюйте і ретельно жуйте
• 9. Випийте чашку кави замість десерту
• 10. Уникайте "шведських столів", де можна їсти
• 11. Попросіть зробити здоровий обмін
• 12. Попросіть соуси або заправки збоку
• 13. Пропустіть кошик із хлібом перед вечерею
• 14. Замовляйте суп чи салат для початку
• 15. Поділитися з кимось іншим (або замовити половину порції)
• 16. Уникайте напоїв, підсолоджених цукром
• 17. Вибирайте невеликі мірки спиртових та низькокалорійних змішувачів
• 18. Перейдіть до томатних соусів над вершковими
• 19. Слідкуйте за заявами про здоров’я
• 20. Подумайте про всю дієту

Харчуватися одночасно весело і товарисько.

Однак дослідження пов’язують вечерю з переїданням та поганим вибором їжі (,,,).

У цій статті перелічено 20 розумних порад, які допоможуть вам харчуватися здорово, коли ви їсте поза домом.

Вони допоможуть вам дотримуватися своїх цілей у галузі охорони здоров’я, не відмовляючись від соціального життя.

1. Прочитайте меню перед тим, як поїхати

Якщо ви не знайомі з меню, прочитайте його перед тим, як потрапити до ресторану.

Ви, швидше за все, робите нездоровий вибір, коли голодні або відволікаєтесь (,).

Види та запахи їжі можуть ускладнити дотримання плану, особливо якщо ви голодні ().

Вибір їжі до прибуття полегшує уникнення швидких рішень, про які ви могли б пошкодувати пізніше.

2. Здорово перекусіть перед тим, як прибути

Якщо ви зголодніли, приїхавши до ресторану, в кінцевому підсумку можете з’їсти занадто багато. Один із способів запобігти цьому - з’їсти здорову закуску перед тим, як дістатися.

Низькокалорійна закуска з високим вмістом білка, як йогурт, може змусити вас почувати себе ситішими та допоможе запобігти переїданню (,,,).

3. Пийте воду до і під час їжі

Вода є фантастичним вибором для пиття до їжі та під час їжі, особливо якщо ви п'єте її замість підсолоджених напоїв.

Заміна підсолоджених цукром напоїв водою може допомогти зменшити споживання калорій і доданого цукру (,,,).

Одне дослідження показало, що люди на дієті, які випивали 500 мл води за півгодини до їжі, їли менше калорій і втрачали на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не робив ().

4. Перевірте, як готують та готують їжу

Спосіб приготування їжі може мати значний вплив на кількість калорій, які вона містить.

Шукайте їжу, яку готували на пару, смажили, смажили або брашували. Загалом, ці способи приготування дорівнюють меншій кількості жиру і, отже, меншій калорійності.

Продукти, які в меню описані як смажені на сковороді, смажені, хрусткі, хрусткі або сотеві, зазвичай містять більше жиру та більше калорій.

5. Спробуйте їсти їжу з увагою

Уважний прийом їжі означає усвідомлений вибір того, що ви споживаєте, і приділення всієї уваги процесу прийому їжі.

Не поспішайте насолоджуватися ароматами та смаками їжі, а також думками та почуттями, які виникають під час їжі ().

Уважне харчування пов’язане з вибором здорової їжі в ресторанах ().

Це також може допомогти покращити ваш самоконтроль і запобігти переїданню ().

6. Замовляйте їжу перед усіма іншими

Інші люди можуть впливати на наші рішення, не помічаючи цього.

У соціальних ситуаціях люди, як правило, наслідують один одного підсвідомо, і вечері не є винятком.

На вибір меню людей та поведінку у харчуванні може сильно вплинути вибір інших людей за столом (,,).

Якщо ви їсте з групою, яка, ймовірно, замовить щось, що не входить у ваш план здорового харчування, спочатку переконайтеся, що замовляєте.

7. Замовте дві закуски замість головної

Дослідження показують, що люди частіше переїдають, коли їм подають більші порції (,,).

Якщо ви їдете в ресторан, де ви знаєте, що порції величезні, спробуйте замовити дві закуски замість основної страви.

Це може допомогти вам заповнити, не переборщуючи з калоріями.

8. Уповільнюйте і ретельно жуйте

Ретельне пережовування їжі та повільніше харчування може допомогти менше їсти. Це також може швидше почувати себе ситим (,,).

Коли ви їсте, спробуйте підрахувати мінімальну кількість жувань на рот, щоб не дати їсти занадто швидко.

Покладання посуду між закусками - це також хороший спосіб уповільнити рух і дати сигналу ситості трохи часу, щоб почати.

9. Випийте чашку кави замість десерту

Пропустіть десерт і замість цього замовіть каву.

Окрім серйозного скорочення калорій та додавання цукру, ви також отримаєте деякі великі переваги для здоров’я, пов’язані з кавою.

10. Уникайте "шведських столів", де можна їсти

Люди, як відомо, погано оцінюють розмір порцій ().

Отже, коли ви стикаєтесь з необмеженим запасом їжі в режимі "шведського столу", вживання потрібної кількості може бути складним завданням.

Якщо у вас єдиний вибір - шведський стіл, використання меншої тарілки може допомогти вам менше їсти (,).

Ще одна ефективна хитрість - використовувати тарілку нормального розміру та наповнити половину салатом або овочами ().

11. Попросіть зробити здоровий обмін

Більшість людей вживають недостатньо овочів (,, 35).

Овочі чудові, оскільки вони містять дуже мало калорій, але багато корисної клітковини та поживних речовин ().

Наприклад, брокколі та шпинат надзвичайно низькокалорійні, але багаті клітковиною, вітаміном С та всілякими корисними рослинними сполуками.

Збільшення споживання овочів також пов’язано зі зниженням ризику багатьох захворювань, включаючи рак, ожиріння та депресію (,,).

Коли ви замовляєте їжу, попросіть сервер поміняти частину їжі, наприклад, картоплю фрі або картоплю, на додаткові овочі або салат. Ви збільшите споживання овочів і скоротите калорії.

12. Попросіть соуси або заправки збоку

Соуси та заправки можуть додати страві багато зайвого жиру та калорій, тому попросіть ваш соус збоку.

Наприклад, дві столові ложки заправки для салату з ранчо додадуть їжі додаткових 140 калорій і 16 грамів жиру.

Тримаючи його окремо, набагато легше буде контролювати кількість з’їденої їжі.

13. Пропустіть кошик із хлібом перед вечерею

Якщо ви зголодніли до ресторану, легко переїсти наїдки, надані вам перед їжею.

Якщо вас легко спокусити, надішліть їх назад.

14. Замовляйте суп чи салат для початку

Вживання супу або салату перед основною стравою може перешкодити вам їсти занадто багато (,,,).

Дослідження, що вивчають наслідки вживання супу перед їжею, показали, що він може зменшити загальне споживання калорій на 20% ().

Тип супу не змінив, тому будь-який суп дня може бути справді здоровим варіантом.

15. Поділитися з кимось іншим (або замовити половину порції)

Дослідження людей, які успішно схудли і не тримали його, показало, що вони часто ділилися їжею або замовляли половину порції, коли їли поза ().

Це простий спосіб скоротити калорії та запобігти переїданню.

Якщо у вас немає з ким поділитися, ви можете попросити офіціанта обернути половину їжі, щоб ви могли забрати її додому.

16. Уникайте напоїв, підсолоджених цукром

У багатьох з нас у раціоні занадто багато цукру, і це може бути для нас дуже погано (,).

Одним із джерел цукру, який нам справді не потрібний, є напої, підсолоджені цукром (,,).

Вживання напоїв, підсолоджених цукром, тісно пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння та діабету 2 типу (,).

Якщо ви хочете зробити здоровий напій під час обіду, дотримуйтесь води або несолодкого чаю.

17. Вибирайте невеликі мірки спиртових та низькокалорійних змішувачів

Вживання алкоголю може додати значну кількість калорій до їжі.

Кількість калорій в алкогольному напої варіюється залежно від міцності алкоголю та розміру напою.

Наприклад, велика склянка червоного вина, яка складає близько 1 склянки (250 мл) і 13 об.% Алкоголю, може додати близько 280 калорій до їжі. Це те саме, що плитка шоколаду Snickers.

Якщо ви хочете насолодитися напоєм, ви можете скоротити зайві калорії, замовивши менші заходи, такі як невеликий келих вина.

Якщо ви готуєте змішані напої з такими спиртними напоями, як джин, горілка або віскі, спробуйте змішати алкоголь із дієтичним напоєм замість підсолодженого напою або фруктового соку.

18. Перейдіть до томатних соусів над вершковими

Вибирайте соуси на томатній або овочевій основі, а не вершкові або на сирній основі, щоб допомогти зменшити калорії та жир з їжі.

Вони також додадуть до вашого раціону більше корисних овочів.

19. Слідкуйте за заявами про здоров’я

Дієтичні етикетки можуть потрапити в меню ресторану. Ви можете побачити їжу, виділену як "палео", "без глютену" або "без цукру".

Ці ярлики не обов’язково означають, що вибір здоровий. Додані цукру та жири можуть бути приховані в цих продуктах, щоб вони мали кращий смак.

Навіть так звані торти та солодощі, що не містять цукру, все ще можуть містити додані "природні" цукри. Це все ще доданий цукор - це просто не столовий цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який традиційно використовують у тортах та цукерках.

Наприклад, нектар агави зазвичай зустрічається у «здорових» стравах, але він настільки ж нездоровий, як звичайний цукор, якщо не більше.

Щоб бути впевненим, уважно прочитайте опис меню. Доданий цукор може ховатися в багатьох місцях. Якщо ви сумніваєтеся, запитайте у свого сервера.

20. Подумайте про всю дієту

Бувають випадки, коли ви хочете з’їсти улюблену їжу для задоволення і не турбуватися про те, корисна вона чи ні.

Гнучкість у виборі дієти та їжі пов’язана з кращим загальним станом здоров’я та управління вагою (,).

Корисно подумати, як їжа вписується у ваш раціон в цілому.

Якщо ви дотримуєтесь здорового режиму їжі більшу частину часу, продовжуйте лікуватися. Час від часу потурання може бути корисним для душі.