Дієта на 2000 калорій: списки їжі та план харчування

Зміст

• Чому 2000 калорій часто вважають стандартними
• Чому потреби в калоріях відрізняються
• Чи може дієта на 2000 калорій допомогти схудненню?
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжі, якої слід уникати
• Зразок плану харчування
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Суть
• Приготування їжі: змішання та поєднання курки та овочів

Дієти на 2000 калорій вважаються стандартними для більшості дорослих, оскільки ця кількість вважається достатньою для задоволення потреб більшості людей в енергії та поживних речовинах.

Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про 2000-калорійну дієту, включаючи продукти, які слід включати та уникати, а також зразковий план харчування.

Чому 2000 калорій часто вважають стандартними

Хоча харчові потреби різняться залежно від індивіда, 2000 калорій часто вважаються стандартними.

Ця кількість базується на розрахункових харчових потребах більшості дорослих та використовується для планування їжі відповідно до Дієтичних вказівок на 2015–2020 роки ().

Крім того, він використовується як еталон для створення рекомендацій щодо маркування харчових продуктів ().

Насправді всі етикетки на харчових продуктах містять фразу: «Відсоткові добові значення базуються на дієті, що становить 2000 калорій. Ваші добові значення можуть бути вищими або нижчими залежно від ваших потреб у калоріях »().

Завдяки цим добовим значенням споживачі можуть порівняти, наприклад, кількість натрію та насичених жирів у даній їжі з максимально рекомендованими щоденними рівнями.

Чому потреби в калоріях відрізняються

Калорії забезпечують ваше тіло енергією, необхідною для підтримки життя ().

Оскільки організм і спосіб життя кожного різний, люди мають різні потреби в калоріях.

Залежно від рівня активності, підраховано, що дорослим жінкам потрібно 1600–2400 калорій на день порівняно з 2000–3000 калоріями для дорослих чоловіків ().

Однак потреби в калоріях різко різняться, тому що деякі люди потребують більше або менше 2000 калорій на день.

Крім того, людям, які перебувають у періодах зростання, наприклад, вагітним жінкам та підліткам, часто потрібно більше, ніж стандартні 2000 калорій на день.

Коли кількість спалених калорій перевищує кількість споживаної, виникає дефіцит калорій, що потенційно може призвести до втрати ваги.

І навпаки, ви можете набрати вагу, коли споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Підтримка ваги відбувається, коли обидві цифри рівні.

Тому, залежно від цілей ваги та рівня активності, відповідна кількість калорій, яку ви повинні споживати, різниться.

Середній дорослий потребує приблизно 2000 калорій на день. Проте індивідуальні рекомендації щодо калорій залежать від багатьох факторів, таких як ваш розмір, стать, рівень фізичних вправ, цілі ваги та загальний стан здоров'я.

Чи може дієта на 2000 калорій допомогти схудненню?

Дотримання дієти на 2000 калорій може допомогти деяким людям схуднути. Його ефективність для цієї мети залежить від вашого віку, статі, зросту, ваги, рівня активності та цілей зниження ваги.

Важливо зазначити, що схуднення набагато складніше, ніж просто зменшення споживання калорій. Інші фактори, що впливають на втрату ваги, включають ваше оточення, соціально-економічні фактори та навіть кишкові бактерії (,).

Тим не менше, обмеження калорій є однією з головних цілей у профілактиці ожиріння та лікуванні (,).

Наприклад, якщо ви зменшите щоденне споживання калорій з 2500 до 2000, ви повинні втратити 1 фунт (0,45 кг) за 1 тиждень, оскільки 3500 калорій (500 калорій, збережених за 7 днів) - це приблизна кількість калорій в 1 фунті тіла жир (,).

З іншого боку, дієта на 2000 калорій перевищує потреби в калоріях деяких людей, що, ймовірно, призводить до збільшення ваги.

Незважаючи на те, що дієти на 2000 калорій можуть допомогти схудненню, важливо пристосувати споживання до власних індивідуальних потреб, оскільки потреби в калоріях різняться залежно від багатьох факторів.

Їжа, яку потрібно їсти

Добре збалансована, здорова дієта включає велику кількість цільної, необробленої їжі.

Звідки беруться ваші калорії, не менш важливо, скільки калорій ви споживаєте.

Хоча життєво важливо забезпечити достатню кількість вуглеводів, білків і жирів, орієнтація на продукти харчування, а не на макроелементи, може бути більш корисною для створення здорової дієти ().

Під час кожного прийому їжі слід зосередитися на високоякісних продуктах, багатих білками і клітковиною, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.

Хоча ви можете балуватись зрідка, ваш раціон повинен складатися в основному з таких видів їжі:

• Цільного зерна: коричневий рис, овес, булгур, лобода, фарро, пшоно тощо.
• Фрукти: ягоди, персики, яблука, груші, дині, банани, виноград тощо.
• Некрохмалисті овочі: капуста, шпинат, перець, кабачки, брокколі, бок-чой, мангольд, помідори, цвітна капуста та ін.
• Крохмалисті овочі: патисони з масляного горіха, солодка картопля, зимові патисони, картопля, горох, подорожники та ін.
• Молочні продукти: нежирний або нежирний простий йогурт, кефір та нежирні сири.
• Пісне м’ясо: індичка, курка, яловичина, баранина, бізон, телятина тощо.
• Горіхи, горіхове масло та насіння: мигдаль, кеш'ю, горіхи макадамії, фундук, насіння соняшнику, кедрові горіхи та натуральне горіхове масло
• Риба та морепродукти: тунець, лосось, палтус, гребінці, мідії, молюски, креветки тощо.
• Бобові: нут, чорна квасоля, квасоля, квасоля, сочевиця та ін.
• Яйця: органічні, цілі яйця - найздоровіші та найбільш поживні речовини
• Білок на рослинній основі: тофу, едамаме, темпе, сейтан, білкові порошки на рослинній основі тощо.
• Корисні жири: авокадо, кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія тощо.
• Спеції: імбир, куркума, чорний перець, червоний перець, паприка, кориця, мускатний горіх та ін.
• Трави: петрушка, базилік, кріп, кінза, материнка, розмарин, естрагон та ін.
• Напої без калорій: чорна кава, чай, газована вода тощо.

Дослідження показують, що додавання джерела білка до їжі та закусок може сприяти підвищенню почуття насичення та сприяти зниженню ваги та підтримці (,,).

Крім того, моніторинг споживання вуглеводів та вибір правильних видів вуглеводів може допомогти у підтримці ваги.

Важливо вживати різноманітну цільну, необроблену їжу - не тільки для задоволення своїх потреб у харчуванні, але також для досягнення та підтримки здорової ваги та зміцнення оптимального стану здоров’я.

Збалансована, здорова дієта повинна складатися з різноманітної цільної, необробленої їжі, включаючи велику кількість фруктів, овочів, нежирних білків, бобових, цільнозернових злаків та корисних жирів.

Їжі, якої слід уникати

Краще уникати продуктів, які не мають майже жодної поживної цінності - також відомих як “порожні калорії”. Це, як правило, їжа з високим вмістом калорій та додаванням цукру, але з низьким вмістом поживних речовин ().

Ось список продуктів, яких слід уникати або обмежувати будь-яку здорову дієту, незалежно від ваших калорій:

• Додані цукри: агава, хлібобулочні вироби, морозиво, цукерки тощо - обмежте кількість доданого цукру менше ніж 5–10% від загальної кількості калорій ()
• Фастфуд: Картопля фрі, хот-доги, піца, курячі нагетси тощо.
• Оброблені та рафіновані вуглеводи: бублики, білий хліб, сухарики, печиво, чіпси, цукристі крупи, макарони в коробці тощо.
• Смажена їжа: Картопля фрі, смажена курка, пончики, картопляні чіпси, риба та чіпси тощо.
• Газовані напої та напої, підсолоджені цукром: спортивні напої, солодкі соки, газовані напої, фруктовий пунш, підсолоджені чайні та кавові напої тощо.
• Дієтична і нежирна їжа: дієтичне морозиво, дієтичні закуски в дієтичній упаковці, дієтичні упаковані та заморожені страви, а також штучні підсолоджувачі, такі як Sweet n ’Low тощо.

Хоча більша частина вашого раціону повинна складатися з цільних, необроблених продуктів, цілком нормально час від часу вживати менш корисну їжу.

Однак регулярне вживання продуктів з цього списку може не тільки завдати шкоди вашому здоров’ю, але й затримати або перешкодити втраті ваги або навіть порушити ваші зусилля щодо підтримки ваги.

Найкраще уникати або обмежувати їжу, яка має майже ніяку харчову цінність, таку як смажена їжа, рафіновані вуглеводи та солодкі закуски та напої.

Зразок плану харчування

Ось здоровий 5-денний зразковий план харчування з приблизно 2000 калоріями на день.

Кожен прийом їжі містить приблизно 500 калорій, а кожна закуска - близько 250 калорій ().

Понеділок

Сніданок: овочевий омлет

• 2 яйця
• 1 склянка (20 грам) шпинату
• 1/4 склянки (24 грами) грибів
• 1/4 склянки (23 грами) брокколі
• 1 склянка (205 грам) соте солодка картопля
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії

Перекус: яблуко з арахісовим маслом

• 1 середнє яблуко
• 2 столові ложки (32 грами) арахісового масла

Обід: кишені з лаваша з середземноморського тунця

• 1 цільнозерновий лаваш
• 5 унцій (140 грам) консервованого тунця
• подрібненої червоної цибулі та селери
• 1/4 авокадо
• 1 столова ложка (9 грам) кришеного сиру фета

Перекус: сир та виноград

• 2 унції (56 грам) сиру чеддер
• 1 склянка (92 грами) винограду

Вечеря: лосось з овочами та диким рисом

• 5 унцій (140 грам) запеченого лосося
• 2 столові ложки (30 мл) оливкової олії
• 1/2 склянки (82 грами) вареного дикого рису
• 1 склянка (180 грам) смаженої спаржі
• 1 склянка (100 грам) смажених баклажанів

Вівторок

Сніданок: горіхове масло та бананові тости

• 2 скибочки цільнозернових тостів
• 2 столові ложки (32 грами) мигдального масла
• 1 нарізаний банан
• корицю посипати зверху

Перекус: льстец

• 3/4 склянки (180 мл) несолодкого немолочного молока
• 1 склянка (20 грам) шпинату
• 1 совка (42 грами) рослинного порошку білка
• 1 склянка (123 грами) замороженої чорниці
• 1 столова ложка (14 грам) насіння конопель

Обід: салат з авокадо-тунця

• 1/2 авокадо
• 5 унцій (140 грам) консервованого тунця
• 1/2 склянки (75 грам) помідорів черрі
• 2 склянки (100–140 грам) змішаної зелені

Обід: буріто з чорної квасолі та солодкої картоплі

• 1 цільнозерновий коржик
• 1/4 склянки (41 грам) вареного коричневого рису
• 1/2 склянки (102 грами) вареної солодкої картоплі
• 1/4 склянки (50 грам) чорної квасолі
• 2 столові ложки (30 грам) сальси

Перекус: овочі та хумус

• свіжі морквяні та селерові палички
• 2 столові ложки (30 грам) хумусу
• 1/2 цільнозернового лаваша

Вечеря: смажена курка та брокколі

• 5 грам (140 грам) курки
• 2 склянки (176 грам) брокколі
• 1/2 склянки (82 грами) вареного коричневого рису
• свіжий часник і імбир
• 1 столова ложка (15 мл) соєвого соусу

Середа

Сніданок: парфе з ягідного йогурту

• 7 унцій (200 грам) простого грецького йогурту
• 1/2 склянки (74 грами) свіжої чорниці
• 1/2 склянки (76 грам) нарізаної полуниці
• 1/4 склянки (30 грам) граноли

Перекус: бананово-мигдальне масло

• 1 банан
• 1 1/2 столових ложок (24 грами) мигдального масла

Обід: арахісова локшина з тофу та горохом

• 3/4 склянки (132 грами) вареної рисової локшини
• 5 унцій (141 грам) тофу
• 1/2 склянки (125 грам) гороху
• 1 столова ложка (16 грам) вершкового арахісового масла
• 2 чайні ложки (10 грам) тамарі або соєвого соусу
• 1/2 чайної ложки (2 грами) Шрірачі
• 2 чайні ложки (14 грам) меду
• сік 1/2 лайма

Перекус: білковий батончик

• Шукайте батончики, що містять приблизно 200–250 калорій з менше ніж 12 грамами цукру та щонайменше 5 грамами клітковини.

Вечеря: рибний тако

• 3 кукурудзяні коржі
• 170 грам тріски на грилі
• 1/2 авокадо
• 2 столові ложки (34 грами) піко де галло

Четвер

Сніданок: тост з авокадо з яйцем

• 1/2 авокадо
• 2 скибочки цільнозернового тосту
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• 1 яйце

Перекус: грецький йогурт з полуницею

• 7 унцій (200 грам) простого грецького йогурту
• 3/4 склянки (125 грам) нарізаної полуниці

Обід: лобода зі змішаними овочами та куркою на грилі

• 1/2 склянки (93 грами) вареної лободи
• 5 унцій (142 грами) курки на грилі
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• 1 склянка (180 грам) змішаних овочів без крохмалю

Перекус: темний шоколад та мигдаль

• 2 квадрати (21 грам) темного шоколаду
• 15–20 мигдалю

Вечеря: вегетаріанський чилі

• 1/2 склянки (121 грам) консервованих подрібнених помідорів
• 1/2 склянки (130 грам) квасолі
• 1/2 склянки (103 грами) гарбуза з вершкового горіха
• 1/2 склянки (75 грам) вареної солодкої кукурудзи
• 1/4 склянки (28 грам) нарізаної кубиками білої цибулі
• 1/4 перцю халапеньо

П’ятниця

Сніданок: вівсянка з насінням та сухофруктами

• 1/2 склянки (80 грам) вівса, вирізаного сталлю
• 1 столова ложка (14 грам) насіння конопель
• 1 столова ложка (12 грам) насіння льону
• 2 столові ложки (20 грам) сушеної вишні

Перекус: болгарський перець та морква з гуакамоле

• 1/2 болгарського перцю, нарізаного соломкою
• 1 склянка морквяних паличок
• 4 столові ложки (60 грам) гуакамоле

Обід: обгортання овочами та моцарелою на грилі

• 1 цільнозерновий коржик
• 1/2 склянки (60 грам) червоного перцю на грилі
• 5 скибочок (42 грами) кабачків на грилі
• 3 унції (84 грами) свіжої моцарели

Перекус: пудинг чіа з бананом

• 170 грам пудингу з чіа
• 1/2 нарізаного бананом

Вечеря: макарони з песто, горохом та креветками

• 2 столові ложки (30 грам) песто
• 1/2 склянки (42 грами) цільної пшениці або бурого рису
• 170 грам креветок
• 1/2 склянки (80 грам) гороху
• 1 столова ложка (5 грам) тертого пармезану

Здорова та збалансована дієта може бути як смачною, так і поживною. Це зразкове меню на 2000 калорій складається з їжі з цілими, необробленими продуктами. Крім того, він багатий клітковиною, білками, фруктами, овочами та корисними жирами.

З невеликим плануванням та підготовкою досягнення поживної дієти може бути простим. Крім того, можна знайти подібні страви, подібні під час вечері.

Тим не менше, часто легше робити здоровий вибір та контролювати розмір порцій, коли ви готуєте їжу вдома зі свіжих інгредієнтів.

Дієта на 2000 калорій повинна складатися з цільної, необробленої їжі і бути багатою фруктами, овочами, білками, цільнозерновими продуктами та корисними жирами. Планування та підготовка їжі полегшує здорову, збалансовану дієту.

Суть

Дієта на 2000 калорій відповідає потребам більшості дорослих.

Проте індивідуальні потреби різняться залежно від вашого віку, статі, ваги, зросту, рівня активності та цілей ваги.

Як і будь-яка здорова дієта, дієта на 2000 калорій повинна включати цілі, необроблені продукти, такі як свіжі продукти, білки та здорові жири.

Приготування їжі: змішання та поєднання курки та овочів