Вправи для лікування та профілактики колін бігуна (пателлофеморальний синдром)

Зміст

• Що таке коліно бігуна?
• 10 вправ для коліна бігуна
• 1. Постійна квадратична розтяжка
• 2. Розтягування згиначів стегна
• 3. Підняття прямої ноги
• 4. Розтягування литки, що стоїть
• 5. Крок
• 6. Молюскові вправи
• 7. Настінна гірка
• 8. Віслюковий удар
• 9. Розтягнення ІТ-діапазону
• 10. Розтяжка підколінного сухожилля
• Спробувати інші способи лікування та домашні засоби
• Чи є вправа ефективним засобом лікування колін бігуна?
• Скільки часу триває відновлення?
• Як визначити коліно бігуна
• Як запобігти коліно бігуна
• Винос

Що таке коліно бігуна?

Коліно бігуна або пателофеморальний синдром - це травма, яка може спричинити тупий, ниючий біль в передній частині коліна та навколо колінної чашечки. Це властиво бігунам, велосипедистам та тим, хто бере участь у видах спорту, пов’язаних зі стрибками.

Симптоми коліна у бігуна можуть покращитися після відпочинку від фізичних вправ та обмерзання ділянки. Домашні вправи на розтяжку та зміцнення також можуть допомогти.

Читайте далі, щоб вивчити вправи та інші домашні засоби, які ви можете спробувати. Якщо біль не зникає через кілька тижнів домашнього лікування або ви відчуваєте різкий біль, зверніться до лікаря.

10 вправ для коліна бігуна

Для болю в коліні бігуна спробуйте різноманітні вправи, спрямовані на зміцнення коліна, стегон і квадрицепсів. Ви також можете витягнути згиначі та стегна стегна.

Зміцнення допоможе зберегти коліно стабільним під час бігу, а також допоможе збільшити гнучкість ніг і зменшити стягнутість.

Більшість вправ нижче можна виконувати на одній або обох ногах. Якщо ви відчуваєте біль у коліні з будь-якої сторони, відійдіть від розтяжки і пропустіть цю вправу.

Для досягнення найкращих результатів спробуйте виконувати кожну вправу щодня протягом шести тижнів.

1. Постійна квадратична розтяжка

Сфера роботи: чотириголовий м’яз та згинач стегна

1. Стій вертикально.
2. Протягніть руку позаду тіла, щоб захопити ліву ногу лівою рукою. Піднесіть ліву п’яту до сідничних м’язів або, наскільки це не заподіює болю. Для рівноваги можна використовувати стіну або утримувати плече друга.
3. Тримайте ліве коліно впритул, як розтягування.
4. Потримайте 15 секунд, а потім перейдіть на праву ногу.
5. Повторіть розтяжку з правого боку.
6. Виконайте 2-3 підходи на кожній нозі.

Якщо ця версія болить в колінах, ви можете зробити розтяжку, лежачи на животі, а не за коліною. Ви також можете використовувати ремінець для йоги або рушник, щоб акуратно підвести коліно до сідниць.

2. Розтягування згиначів стегна

Сфера роботи: згиначі стегна, псоас

1. Почніть з роздільного положення, з лівою ногою вперед і правою ногою назад.
2. Злегка опустіть заднє коліно і куприк, щоб вони знаходились на дюйм ближче до підлоги, поки ви тавнете таз вперед.
3. Тримайте хребет у нейтральному положенні. Не вигинайте спину та не вигинайте її.
4. Потримайте 10 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

3. Підняття прямої ноги

Напрацьовані галузі: квадрицепси, стегна

1. Ляжте на спину, зігнувши одне коліно під кутом 90 градусів, а другу ногу витягнувши прямо на підлогу.
2. За допомогою витягнутої ноги підтягніть чотириголовий м’яз (м’яз стегна) і підніміть ногу до кута 45 градусів.
3. Тримайте ногу вгору протягом 2 секунд під цим кутом, перш ніж повільно опускати її на землю.
4. Повторити 20 разів. Переключіть ноги. Виконайте 2-3 підходи.

4. Розтягування литки, що стоїть

Сфера роботи: литки, гомілки

1. Встаньте обличчям до стіни. Витягніть руки так, щоб руки притискали стіну на зручній відстані. Руки слід розміщувати на рівні очей.
2. Тримайте п’яту ноги з пошкодженим коліном рівно на землі.
3. Іншу ногу посуньте вперед, зігнувши коліно.
4. Зігніть зігнуту ногу (ту, що болить) трохи всередину і повільно нахиліться до стіни, поки не відчуєте розтягнення задньої частини литкового м’яза.
5. Затримайтеся 15-30 секунд, а потім встаньте вертикально.
6. Повторити 3 рази.

5. Крок

Сфера роботи: сідничні м’язи, квадроцикли

Необхідне обладнання: приставний ящик або сходи

1. Поставте ліву ногу на сходинку.
2. Підніміть праву ногу в повітрі і затримайте секунду, коли ліва нога випрямляється і підтягується.
3. Повільно опустіть праву ногу назад до землі.
4. Повторіть 10 разів, потім поміняйте ноги, поставивши праву ногу на сходи.

Кроки можуть бути болючими, якщо ви зазнали травми. Якщо кроки дратують коліна, пропустіть цю вправу. Після відновлення ця вправа може стати хорошим способом зміцнити ноги та сідниці та зменшити ризик отримання травм.

6. Молюскові вправи

Сфера роботи: стегна, сідниці

1. Ляжте на один бік, зігнувши стегна і коліна, а ноги складіть один на одного.
2. Повільно підніміть верхню ногу до стелі, поки ваші п’ята продовжують торкатися, утворюючи форму молюска.
3. Потримайте 2 секунди, потім повільно опустіть верхню ногу.
4. Виконайте до 15 повторень. Якщо це не боляче, перейдіть на бік і повторіть. Зробіть по 2 підходи на сторону.

7. Настінна гірка

Напрацьовані галузі: квадроцикли, сідниці та литки

1. Почніть стояти спиною до стіни. Ваші підбори повинні знаходитися на відстані приблизно 6 дюймів перед кісткою стегна, а ноги на відстані плечей.
2. Повільно рухаючись, ковзайте спиною та стегнами вниз по стіні, доки коліна не зігнуті під кутом 45 градусів.
3. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 5 секунд, а потім вставте назад.
4. Повторити слайд 10-15 разів. Виконайте 2-3 підходи.

8. Віслюковий удар

Сфера роботи: сідничні м’язи

1. Почніть з килимка для йоги, рушника або ковдри на четвереньках, з прямими руками, колінами під стегнами і плечима на зап’ястях.
2. Повільно підніміть ліву ногу за собою і витягніть її до задньої частини килимка. Підніміть його до висоти стегон і тримайте ногу в зігнутому стані.
3. Тримаючи спину рівною, натисніть на секунду п'яту вгору до стелі, а потім опустіть її назад на висоту стегон
4. Повторіть 10 разів на лівій нозі, потім перейдіть на праву.

9. Розтягнення ІТ-діапазону

Сфера роботи: сідничні м’язи, стегна, гомілки

1. Почніть стояти, перекинувши ліву ногу через праву.
2. Піднявши праву руку над головою, повільно починайте нахилятися праворуч, поки не відчуєте розтягування.
3. Утримуйте до 10 секунд.
4. Поміняйте ноги і повторіть. Виконувати 2-3 рази на кожній нозі.

10. Розтяжка підколінного сухожилля

Сфера роботи: підколінні сухожилля

1. Ляжте на спину, витягнувши перед собою праву ногу.
2. Зігніть ліву ногу. Обхопіть руками задню частину лівого стегна і повільно починайте підтягувати її до себе. Ви повинні відчути розтягнення задньої частини стегна.
3. Підтягуючи ногу до себе, намагайтеся максимально випрямити коліно, п’ята зігнута і спрямована до стелі.
4. Затримайте розтяжку 20 секунд, а потім поміняйте ноги.
5. Повторіть до 3 разів на кожній нозі.

Спробувати інші способи лікування та домашні засоби

Інші методи лікування колін бігуна можуть включати наступне:

• Обморожуйте коліна щодня або, якщо потрібно, кілька разів на день.
• Поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому знеболюючих засобів, що продаються без рецепта, таких як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), якщо у вас болить.
• Спробуйте такі дії, як плавання та їзда на велосипеді.
• Пінопластові ділянки ніг, які напружені.
• Займіться вправами для зміцнення колін і за потреби зверніться до фізіотерапевта.

У рідкісних випадках вам може знадобитися хірургічне втручання, якщо нехірургічне лікування неефективне. Хірургічне втручання може знадобитися для вирівнювання кута колінної чашечки. Ваш лікар може зробити рентген або МРТ коліна, щоб переглянути травму та визначити найкращий варіант лікування.

Чи є вправа ефективним засобом лікування колін бігуна?

У багатьох випадках реабілітаційні вправи та розтяжки можуть бути ефективними для лікування коліна бігуна.

Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, виконання серії вправ для зміцнення колін та стегон тричі на тиждень протягом шести тижнів може бути ефективним способом зменшення болю в колінах та поліпшення фізичної активності.

Крім того, дослідження 2007 року показало, що використання персоніфікованих фізичних вправ для зміцнення чотириголового м’яза та підвищення гнучкості було ефективнішим, ніж колінні дужки або скотч коліна. І, в деяких випадках, посилюючі вправи можуть бути ефективнішими, ніж прийом НПЗЗ.

Фізіотерапевт може допомогти вам визначити, які вправи будуть найбільш ефективними для вас залежно від вашої ситуації. Вони можуть допомогти вам знайти вправи для націлювання та розтягування певних областей. Вони також зможуть спостерігати, якщо у вас є м’язовий дисбаланс, який потрібно виправити.

Скільки часу триває відновлення?

Щоб відновитись від болю в коліні бігуна, слід почати з відпочинку. Можливо, вам доведеться скоротити біг або інші види спорту або повністю зупинитися, поки вам не стане краще. Наскільки це можливо, уникайте інших видів діяльності, які посилюють ваш біль, таких як підйом і спуск.

Скільки часу потрібно для відновлення коліна бігуна, буде різним для всіх. З відпочинком та льодом ваш біль може зникнути через два-три тижні. Або, можливо, вам доведеться звернутися до фізіотерапевта, який може порекомендувати вправи для зміцнення та розтяжки, щоб допомогти вам повернутися до бігу.

Зверніться до лікаря, якщо біль у коліні не зникає через три тижні. Можливо, вам знадобиться рентген, КТ або МРТ для встановлення причини болю.

Як визначити коліно бігуна

Якщо у вас коліно бігуна, ви можете помітити біль у коліні:

• під час або після тренування
• при ходьбі сходами вгору або вниз
• при присіданні
• сидячи протягом тривалого періоду часу

До загальних причин коліна бігуна належать:

• надмірне використання легкої атлетики
• м’язовий дисбаланс
• травми
• попередні операції на коліні

Як запобігти коліно бігуна

Можливо, не вдасться повністю запобігти болю в коліні бігуна, але наступні кроки можуть допомогти полегшити симптоми:

• Зменшіть фізичну активність, що сильно впливає. Чергуйте дні бігу з активними заняттями, що не піддаються впливу, як-от плавання та йога.
• Поступово збільшуйте пробіг та інтенсивність. Забіг занадто багато миль, занадто швидко, може призвести до болю в коліні.
• Прийняти здоровий спосіб життя. Надмірна вага або ожиріння можуть створити додатковий стрес на колінах під час фізичних навантажень. Якщо ви стурбовані, поговоріть зі своїм лікарем щодо безпечної програми схуднення.
• Розтягуйтесь і розминайтесь перед і після кожного тренування.
• Перевірте своє взуття. Можливо, вам знадобиться взуття з додатковою опорою або ортопедичні вставки. Бігуни також повинні замінювати взуття кожні 300 - 500 миль.

Винос

Коліно бігуна часто зустрічається у бігунів та спортсменів, але воно може вплинути на будь-кого.

Якщо ви відчуваєте коліно бігуна, вам, швидше за все, доведеться скоротити біг та інші види спорту, поки ваш біль не вщухне. Однак ви все ще можете брати участь в інших заходах із слабким впливом, таких як плавання та їзда на велосипеді.

Зверніться до лікаря, якщо біль у коліні не зникає через кілька тижнів. Можливо, вам знадобиться рентген, КТ або МРТ для встановлення причини болю.