21 інгредієнт Кожному зайнятому батькові потрібні швидкі та здорові страви

Зміст

• Білок
• 1. Консервований нут
• 2. Консервована чорна квасоля
• 3. Куряча грудка без кісток і шкіри
• 4. Готові курячі смужки
• 5. Яйця
• 6. Заморожена риба
• 7. Консервований тунець або краб
• Зерна
• 8. Кус-кус
• 9. Кіноа
• 10. Макарони з цільної пшениці
• 11. Цільнозернові коржі
• Фрукти та овочі
• 12. Консервовані томати
• 13. Заморожені овочі
• 14. Яблука
• 15. Сухофрукти
• Молочна
• 16. Грецький йогурт
• 17. Сир Фета
• Ароматизатори
• 18. Оливкова олія
• 19. Бальзамічний оцет
• 20. Трави та спеції
• 21. Бульйон і запас
• Останнє слово

Ви витрачаєте багато часу, переконуючись, що дитина отримує все необхідне їм харчування з грудним молоком або сумішшю - але як щодо вас?

Як би здорово не було планувати здорові вечері до останнього салату зі шпинату та плову з лободи, коли у вас є нова дитина, іноді планування їжі для дорослих в будинку просто неможливе.

Поки ви зайняті памперсами та годуваннями та намагаєтесь заснути щось схоже на сон, відповідальність за вечерю може здатися непереборною перешкодою.

Замість того, щоб скласти детальні обіди, можливо, розумніше буде застосувати більш випадковий підхід. (Будемо відвертими, коли ви так втомилися, ви прибираєте молоко в комору, складного планування їжі просто немає на картках.)

Просто накопичення комори та холодильника різноманітними корисними інгредієнтами може забезпечити вас будівельними матеріалами, необхідними для швидкого збору домашньої їжі.

Ми пропонуємо вам 21 зручний предмет, а також ідеї рецептів, поради щодо зберігання та приготування великих партій, які триватимуть протягом тижня. Завантажте наступні скоби, щоб ваша кухня була готовою до їжі з новою дитиною на борту.

Білок

1. Консервований нут

Чому вони хороший вибір: Нут, який також називають квасолею-гарбанзо, призначений не лише для приготування хумусу. Ці герої з високим вмістом клітковини наповнені білком і залізом, що робить їх розумним доповненням до їжі, як супи, салати та мексиканські страви.

Оскільки консервований нут вже приготований, він не вимагає великої підготовки. Плюс, як і інші консерви, ці маленькі бобові мають тривалий термін зберігання.

Рецепт на тиждень: Виноградні томати, кукурудза, капуста та авокадо доповнюють ці супершвидкісні тако нуту.

Ідея великих партій: Приготуйтеся до обідів у будні, приготувавши велику партію цього розбитого бутерброда з салатом з нуту, ідеально підходить для корисних бутербродів та обгортань.

2. Консервована чорна квасоля

Чому вони хороший вибір: Одна чашка вареної чорної квасолі містить 15 грамів клітковини - поживної речовини, якої дуже не вистачає багатьом американцям, плюс корисна доза білка, магнію, фолієвої кислоти та марганцю.

Чорна квасоля із текстурою, яка добре тримається на приготуванні (але також може стати вершковою при пюре), - це універсальний інгредієнт, який потрібно мати під рукою. Консервований сорт може протриматися в коморі місяцями, а то й роками.

Рецепт на тиждень: Спробуйте цей альтернативний гамбургер з цими смачними (і напрочуд швидко) бургерами з чорних бобів.

Ідея великих партій: Подвойте партію супу з димної чорної квасолі та солодкої картоплі та заморожте половину. Ви будете вдячні собі, коли зможете витягнути його в холодну ніч, щоб просто розігріти та поїсти.

3. Куряча грудка без кісток і шкіри

Чому це хороший вибір: Робоча конячка на вечерю в неділю, куряча грудка без кісток і шкіри, належить до холодильника будь-якого нового батька.

Він швидко готується (від 4 до 5 хвилин на сторону на плиті) і може зручно підсунути практично будь-який рецепт вечері. Одноразова порція також містить 53 грами білка - бонус для мам, які годують груддю, яким потрібно більше цього макроелементу.

Рецепт на тиждень: Куряча пікка може здатися гурманом, але для того, щоб зібрати цей здоровий рецепт зі знайомими інгредієнтами, такими як лимонний сік, курячий бульйон і цибуля, потрібно лише 30 хвилин.

Ідея великих партій: Полегште свій вантаж, отримавши в понеділок перед роботою велику партію витягнутої курки для барбекю в мультиварці. Їжте його в бутербродах, на піці або в салаті, як проходить тиждень.

4. Готові курячі смужки

Чому вони хороший вибір: Це стає простіше, ніж напівготована курка? Це легке м’ясо забезпечує максимальну зручність, коли вам не вистачає часу.

Для найбільш здорового вибору просто придбайте смужки без додавання паніровки та ароматизаторів, а також стежте за вмістом натрію, оскільки консерванти можуть збільшити кількість солі.

Рецепт на тиждень: Ця запіканка з курячих макарон, що містить лише 4 інгредієнти, блимає блискавично.

Ідея великих партій: Зробіть по-мексиканськи двічі протягом одного тижня, подвоївши начинку в цих фаршированих перцях з курячої енчилади. Використовуйте рецепт, як написано для перцю, а потім решту обваляйте в коржиках і запікайте як традиційні енчилади.

5. Яйця

Чому вони хороший вибір: Є причина, що яєчня є однією з перших продуктів, яку більшість з нас вчиться готувати. Цей скромний кухонний штапель не готує часу і добре працює на сніданок, обід або вечерю.

Плюс до всього, яйця містять вітаміни групи В, вітамін D та білок у низькокалорійній упаковці.

Рецепт у будь-який час: Цей легкий кіш зі шпинатом не вимагає попереднього приготування - просто збийте короткий перелік інгредієнтів, влийте у пиріг і поставте в духовку. Поки це смачне творіння випікається, ви можете, як правило, немовляти або відпочити.

Ідея великих партій: Приготування їжі не лише на вечерю! Для здорового сніданку "захоплюй і готуй" спечіть пару десятків оладок із кексів, а потім заморозьте додаткові продукти. Завантажте їх овочами для додаткового прийому їжі на початку дня.

6. Заморожена риба

Чому це хороший вибір: Ви, напевно, чули, що доцільно додавати до свого раціону більше риби - і це правда! Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, пов’язані з покращенням здоров’я мозку та серця, і багато різновидів містять такі важливі мікроелементи, як йод, калій та селен.

З усіма цими перевагами особливо приємно, що рибу не важко приготувати. За високих температур багато риби можуть перейти від морозильної камери до столу менш ніж за 20 хвилин. (Рецепти запеченої риби часто навіть не вимагають розморожування.)

Одне з міркувань: Вагітним жінкам, які годують груддю, слід шукати рибу з низьким вмістом ртуті, таку як лосось, тилапія або форель.

Рецепт на тиждень: Ця пармезанська тилапія називає себе "рибою для людей, які не люблять рибу".

Ідея великих партій: Дві партії цієї тилапії приготуйте на грилі паприкою - одну для легкої вечері з кількома сторонами, іншу - для збереження та використання в тако з фіксаторами, такими як сальса, авокадо та сметана.

7. Консервований тунець або краб

Чому це хороший вибір: Готові консервовані морепродукти можуть порівнювати свій профіль поживних речовин зі своїми свіжими аналогами. Розкрийте банку після довгого дня і збийте макарони з тунця, гамбургер з тунця або вечерю з крабового торта, стат.

Рецепт на тиждень: У супроводі гарніру або двох, розтоплені томатним тунцем - це низькокалорійна вечеря з низьким вмістом вуглеводів на льоту.

Ідея великих партій: Залишки крабових коржів з їжі на тиждень роблять смачний бутерброд наступного дня, коли його подають на хрусткому хлібі та посипають салатом та помідорами.

Зерна

8. Кус-кус

Чому це хороший вибір: Коли ти новий батько, швидкість є головною в обідній час.

На щастя, кус-кусу готується в мікрохвильовці або на плиті лише від 3 до 5 хвилин. Він також пропонує 6 грамів білка на рослинній основі на чашку і багатий антиоксидантом селеном.

Рецепт на тиждень: Гарнір за 10 хвилин? Так, будь ласка! Кус-кус із в’яленими помідорами та фетою - це швидкий та легкий середземноморський захват.

Ідея великих партій: Роблячи кус-кус як доповнення до курки або риби, готуйте більше, ніж вам потрібно. Потім киньте зайве з подрібненими овочами та оливковою олією вінегрет для салату з обідом.

9. Кіноа

Чому це хороший вибір: Кіноа заслужила свою репутацію здорової їжі. Він постачає велику кількість клітковини, білків і вітамінів групи В, а також велику кількість заліза - поживна речовина у післяпологових мам може відчувати дефіцит.

Ці переваги роблять трохи тривалішим час готування, який становить від 15 до 20 хвилин.

Рецепт на тиждень: Хоча ви звикли готувати лободу на плиті, вона також добре працює у повільній плиті. Готуйте цю повільну плиту з індички чиноа чилі вранці (або ввечері, поки дитина спить), а потім встановіть і забудьте до обіду.

Ідея великих партій: Смажений рис з кіноа - це здоровий, смачний спосіб повторного використання залишків вареної лободи з великої партії, виготовленої на початку тижня.

10. Макарони з цільної пшениці

Чому це хороший вибір: Ах, макарони, відповідь на багато останніх хвилин "Що на вечерю?" запит.

Швидке приготування, завантажене клітковиною та вітамінами групи В, макаронні вироби з цільної пшениці - це не важка справа для вашої комори після народження дитини.

Рецепт на тиждень: Страви, що складаються з однієї страви - це друг нового батька. Спробуйте цю макарони з каструлі з лінгвіном, шпинатом, помідорами, базиліком та пармезаном.

Ідея великих партій: Роблячи спагетті з маринарою, подвойте та охолоджуйте наполовину (поливши оливковою олією, щоб запобігти злипанню). Ви будете готові приготувати тайські макарони з арахісового курки ще один день.

11. Цільнозернові коржі

Чому вони хороший вибір: Іноді просто потрібен перехід зі звичного бутербродного хліба. Коржики джазують обід у вигляді м’ясних, овочевих або салатних обгортань. За вечерею вони приносять фієсту як основу для енчилада та буррито.

Обов’язково вибирайте цільнозернові коржі, оскільки цільні зерна забезпечують більше клітковини та інших поживних речовин, ніж білі або рафіновані зерна.

Рецепт на тиждень: Немає жодної причини, що ситне обгортання не може служити вечерею. Спробуйте це швидке обгортання грецьким салатом, коли ви працюєте на парі.

Ідея великих партій: Приготуйте кілька додаткових південно-західних вегетаріанських кесадиль на вечерю, і наступного дня у вас буде здоровий обід, який можна запакувати на роботу.

Фрукти та овочі

12. Консервовані томати

Чому вони хороший вибір: Помідори завантажені вітаміном С, калієм та лікопіном, антиоксидантом, пов'язаним зі зниженням ризику раку та серцевих захворювань. Крім того, вони улюблені серед дітей та дорослих, як у піцах, макаронах, так і у м’ясних стравах.

Коли ви не можете отримати їх у саду свіжими, консервовані помідори надають своїм смаком та корисними речовинами багато легких обідів у будні.

Рецепт на тиждень: Квасоля, овочі, сир та підсмажений багет роблять цей тушкований овочевий гратен ситною вегетаріанською їжею.

13. Заморожені овочі

Чому вони хороший вибір: Більшість заморожених овочів збирають у пік свіжості, тому вони часто містять більше корисних речовин, ніж свіжа овоч, придбана поза сезоном.

Коли вечеря стає напруженою, приємно знати, що ви можете витягнути з морозилки горох, моркву, шпинат або кукурудзу і кинути їх в запіканку, макарони або суп.

Рецепт на тиждень: Ця проста куряча засмажка покладається на суміш заморожених овочів для додання смаку та поживних речовин.

14. Яблука

Чому вони хороший вибір: По мірі фруктів ця класична ланчбокс є однією з найдовших.

Зберігаються в холодильнику яблука можуть прослужити до 2 місяців. Тож запасіться Галасом, Фуджісом чи Гренні Смітсом, щоб подрібнити обгортання або тушкувати м’ясо.

Рецепт на тиждень: Нехай повільна плита виконує роботу в цій солодкій та пікантній курячій посуді та яблуках.

15. Сухофрукти

Чому вони хороший вибір: Хоча сухофрукти можуть не мати зволожуючої сили, ніж їх свіжі аналоги, вони насправді мають більший вміст поживних речовин, унція за унцію.

Вибирайте сушену вишню, журавлину, інжир та абрикоси, щоб збільшити смак та клітковину в салатах, мисках для зерна чи хлібобулочних виробах.

Рецепт на тиждень: 5-хвилинний салат з інжиру з руколи - це не лише поливання ротом підсмаженим мигдалем, перцевою руколою та солодким сушеним інжиром - це ще й здоровий і швидкий.

Молочна

16. Грецький йогурт

Чому це хороший вибір: Завдяки своїй щільній текстурі та високому вмісту білка грецький йогурт чудово мати під рукою для використання у хлібобулочних виробах або як легший замінник сметани в соусах чи начинках.

Рецепт на тиждень: Грецький йогурт замінює важкі збивні вершки в цьому освітленому грецькому йогурті соус Альфредо.

Ідея великих партій: Більша партія грецького йогуртового печива може подвійно виконувати функції гарніру для багаторазового харчування. Заморозьте печиво, яке ви не будете використовувати в перший день-два після випікання.

17. Сир Фета

Чому це хороший вибір: Фета - один з найнижчих калорійних сирів, і оскільки його не потрібно плавити, щоб безперешкодно працювати у багатьох рецептах, це зручний вибір для швидкого харчування.

Рецепт на тиждень: Достатньо 15 хвилин, щоб цей середземноморський салат вийшов на стіл.

Ароматизатори

18. Оливкова олія

Чому це хороший вибір: Скільки рецептів починається з: "У великій сковороді розігрійте оливкову олію ...?" Багато!

Оливкова олія не тільки є смаковим підґрунтям багатьох страв на ніч, а й має користь для здоров’я серця.

Порада щодо зберігання: Не тримайте оливкову олію поруч із плитою. Натомість зберігайте в прохолодному темному місці, оскільки світло і тепло призводять до швидшого псування.

19. Бальзамічний оцет

Чому це хороший вибір: Бальзамічний оцет привносить свій гострий смак у нескінченні варіації заправок для салатів та маринадів. Він також може запропонувати користь для здоров'я, як зниження рівня холестерину та підтримка втрати ваги.

Вийшли з соєвого соусу? Використовуйте бальзамічний оцет як замінник в щіпці.

Порада щодо зберігання: Як і оливкова олія, бальзамічний оцет найкраще працює далеко від світла та тепла. Зберігати в коморі, щоб довше зберігати свіжість.

20. Трави та спеції

Чому вони хороший вибір: Для швидкого смаку ви не можете помилитися із сушеними травами та спеціями. Ці недорогі інгредієнти покращують смак, не додаючи жиру та калорій.

Порада щодо зберігання: Принаймні раз на рік переглядайте стійку зі спеціями, щоб перевірити термін придатності. Хоча трави та спеції зберігаються віками, ви можете знайти щось, що потрібно кинути.

21. Бульйон і запас

Чому вони є хорошим вибором: Окрім звичайних супів, м’ясні та овочеві бульйони або бульйони - це корисна закуска для соусів та запіканок.Виберіть сорт із низьким вмістом натрію, оскільки бульйон має високу концентрацію цього мікроелемента.

Порада щодо зберігання: Відкривши ємність з бульйоном або запасом, зберігайте його в холодильнику від 5 днів до тижня або заморожуйте протягом 6 місяців.

Останнє слово

Дослідження показують, що приготування їжі вдома пов’язане із споживанням здорової дієти в цілому - головним плюсом для часом стресового переходу до батьківства.

Почніть з цих основних інгредієнтів, і у вас буде безліч корисних предметів для здорового харчування, навіть у найскладніші дні з дитиною.

Сара Гароне, NDTR, є дієтологом, позаштатним письменником з питань охорони здоров'я та блогером з питань харчування. Вона живе зі своїм чоловіком та трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) корисними рецептами на Любовний лист до їжі.