5 способів подолати стомлюваність в менопаузі

Зміст

• Втома
• Поради щодо перемоги над втомою
• 1. Зробіть час для регулярних фізичних вправ
• 2. Розробіть правильний режим сну
• 3. Зробіть перерву на медитацію
• 4. Вимикайте терморегулятор вночі
• 5. Зменшіть кількість їжі
• Розуміння перименопаузи та менопаузи
• Інші симптоми
• Чому втома є поширеним симптомом менопаузи?
• Фактори ризику втоми
• Який прогноз?

Втома

Гарячі спалахи, нічна пітливість і сухість піхви є загальними симптомами менопаузи. Втома також може бути проблемою під час перехідного періоду, коли менструація припиняється і фертильність закінчується. Коли ця втома постійна і сильна, це може вплинути на вашу якість життя. Однак ви можете вжити заходів для відновлення енергії.

Поради щодо перемоги над втомою

Дотримуйтесь цих п'яти порад, щоб подолати втому:

1. Зробіть час для регулярних фізичних вправ

Витягнути себе з ліжка може бути важко, коли ви втомилися, але фізичні вправи - одне з найкращих рішень для втоми. У 2015 році дослідження жінок у постменопаузі виявило, що фізичні вправи середньої та високої інтенсивності пов'язані з більш високим рівнем енергії.

Згідно з іншим дослідженням, вправи можуть покращити:

• гарячі спалахи
• вага
• настрій
• хронічний біль
• Якість життя

Шукайте приємних та керованих заходів. Наприклад, ви можете зробити невелику прогулянку під час обідньої перерви або приєднатися до занять йогою. Важливо - знайти щось, чим можна регулярно насолоджуватися. Якщо ви вибираєте заняття, яке вам не подобається або не можете знайти час для регулярного заняття, спробуйте щось інше. Ви більше шансів перетворити вправу на звичку, якщо вам подобається.

2. Розробіть правильний режим сну

Хороший режим сну може залишити вас більш напруженим. Постарайтеся лягти спати і прокидатися в один і той же час кожен день, навіть у вихідні дні. Уникайте кофеїну та алкоголю близько до сну.

Можливо, ви захочете встановити режим нічного режиму, щоб допомогти встановити настрій для сну. Прийміть теплий душ або ванну і уникайте використання смартфонів і комп’ютерів поруч зі сном. Також корисно використовувати своє ліжко лише для сну. Уникайте читання, перегляду телевізора чи використання смартфона під час ліжка.

3. Зробіть перерву на медитацію

Стрес може забрати вашу енергію і порушити сон. Один із способів подолати стрес - медитація. Щоб практикувати одну з найпопулярніших форм, роздумувальну медитацію, сидіти в тихому місці і закрити очі. Повільно вдихніть і вийміть, очищаючи свій розум, зосереджуючись на своєму диханні. Коли негативні думки намагаються увійти в вашу думку, обережно відведіть їх назад.

Якщо у вас все ще сидить нерухомо, спробуйте йогу або тай-чи, які поєднують вправу з медитацією, щоб скористатися перевагами обох практик.

4. Вимикайте терморегулятор вночі

Останнє, що вам потрібно, - це перегріта спальня, коли ви вже стикаєтесь з гарячими спалахами та нічними потами після менопаузи. Зберігання вашої спальні прохолодною забезпечує природні коливання температури тіла протягом ночі. Експерти кажуть, що ідеальна температура для доброго сну становить близько 65 & ring; F (18 & ring; C).

5. Зменшіть кількість їжі

Їсти велику вечерю занадто близько до сну, ви можете почувати себе занадто ситним. Важкі страви також сприяють печії, що також може порушити ваш сон. Вживання в їжу менших порцій здорових продуктів - це гарний вибір незалежно від того, в якій стадії життя ви перебуваєте.

Розуміння перименопаузи та менопаузи

Перименопауза відноситься до перехідного часу до початку менопаузи. Ваші періоди можуть стати нерегулярними, а ваш потік може стати важчим або легшим.

Виробництво жіночих гормонів естрогену і прогестерону зазвичай починає сповільнюватися, коли жінка досягає 40-х років. Це відбувається, коли жінка вступає в період перименопаузи. Повний перехід до менопаузи може зайняти від 4 до 12 років.

Менопауза - це час життя, коли у вас припиняються періоди, закінчується вироблення естрогенів і прогестерону, і ви більше не можете завагітніти.

Під час перименопаузи у вас можуть виникнути такі симптоми, як припливи, безсоння та втома. Ви офіційно опинитесь в менопаузі, коли у вас не було періоду протягом 12 місяців.

Інші симптоми

Втома може бути одним із ознак того, що ви переживаєте менопаузу. Ось декілька інших симптомів, які часто зустрічаються під час перименопаузи:

• гарячі спалахи
• нерегулярні періоди
• зміни настрою, такі як почуття печалі або більш дратівливого характеру, ніж зазвичай
• нічні пітні
• проблеми зі сном
• вагінальна сухість
• збільшення ваги

Порадьтеся з лікарем, якщо вас турбують ці симптоми чи інші. Ви можете працювати разом, щоб знайти найкращі варіанти лікування ваших симптомів.

Чому втома є поширеним симптомом менопаузи?

Коли ви вступаєте в період перименопаузи, рівень вашого гормону зростає і падає непередбачуваними способами. Врешті-решт рівень вашого жіночого гормону знизиться до тих пір, поки ваше тіло не перестане робити їх повністю.

Ті ж гормональні зміни, які викликають такі симптоми, як гарячі спалахи та нічний піт, також можуть вплинути на ваш настрій та рівень енергії, що призводить до втоми. Ці зміни гормонів також можуть ускладнити вам спати вночі, що може залишити вас втомленими протягом дня.

Фактори ризику втоми

Навіть якщо вам 40 або 50 років, втома не обов'язково пов’язана з перименопаузою або менопаузою. Все наступне може спричинити втому:

• вживання алкоголю та наркотиків
• анемія
• рак
• синдром хронічної втоми
• хронічне обструктивне захворювання легень
• депресія
• діабет
• хвороба серця
• відсутність фізичних вправ
• ліки, такі як антидепресанти, антигістамінні засоби, знеболюючі та серцеві лікарські засоби
• ожиріння
• неправильне харчування
• апное сну та інші порушення сну
• стрес
• вірусні хвороби
• недостатня активність щитовидної залози

Зверніться до лікаря для обстеження, якщо у вас втома.

Який прогноз?

Коли ви перебуваєте в менопаузі, симптоми можуть здатися складними. Зміни способу життя можуть допомогти. Порадьтеся з лікарем про поточні варіанти лікування втоми та інших симптомів.