4-тижневий план тренування з вагою для жінок

Зміст

• 4-тижнева програма силового тренування для жінок
• Тиждень 1
• Тиждень 2
• Тиждень 3
• Тиждень 4
• Силові тренування для жінок Тренування 1
• Силове тренування для жінок, тренування 2
• Огляд для

Ви займаєтесь кардіотренуванням до смерті? Так, біг, їзда на велосипеді та релігійні удари по еліптиці можуть абсолютно допомогти вам досягти ваших цілей, особливо якщо ви хочете схуднути. Але в якийсь момент ви зійдете на плато, - каже Холлі Перкінс, засновниця C.S.C.S. Жіноча сильна нація та автор Підніміться, щоб стати схудлим.

Щоб подолати це, вам потрібні силові тренування у вашому житті. Чому? Підняття тяжкості допомагає посилити ваш метаболізм протягом тривалого часу після закінчення занять у тренажерному залі, оскільки чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте під час тренування та сидячи абсолютно нерухомо. Не кажучи вже про те, що силові тренування — чудовий спосіб для жінок (і, ну, для всіх) уникнути травм; чим сильніше м’язи, що оточують і підтримують ваші суглоби, тим більше ви зможете підтримувати хорошу форму та уникати шкоди. І, звісно, ​​підняття тягарів може — і робить — зробити у вас сильну ФП (не змушуючи вас «наростати»). (Пов'язані: 11 основних переваг для здоров’я та фітнесу підйому тягарів)

Якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями, не хвилюйтеся. Перкінс створив цю чотиритижневу початкову силову підготовку для жінок, яка допоможе вам побудувати міцну основу силових тренувань і перенести ваше тіло на нове місце після всього того кардіо. Дійсно чудова новина? Ви повинні виконувати цю процедуру лише двічі на тиждень. Щотижня рухи залишаться незмінними, але рутина буде ускладнюватися завдяки зміні програмних змінних (наприклад, відпочинок, підходи, повторення або навантаження).

Поставте хоча б два дні відпочинку між силовими днями, але ви може робіть кардіо в ті дні відпочинку (щоб було зрозуміло: кардіо не погане, це просто не найкращий метод для тривалої втрати ваги або підтримки або, просто, для підтримки фізичної форми).

Тепер давайте розберемо щотижневі тренування в тренажерному залі, щоб ви могли швидко почати піднімати тяжкості як професіонал.

4-тижнева програма силового тренування для жінок

Тиждень 1

Виконуйте вправи в кожному тренуванні прямими підходами. Наприклад, ви зробите один підхід жиму ногами, відпочинете 30 секунд, виконайте другий підхід, відпочинете, виконайте третій підхід. Потім переходьте до наступної вправи. Таким чином ви завершите всі рухи в обох силових тренуваннях для жінок.

Виконайте 12 повторень усіх рухів протягом 3 підходів кожен і відпочиньте протягом 30 секунд між кожним підходом. Виберіть вагове навантаження, де останні два повторення кожного підходу є надзвичайно важкими, де ви не зможете виконати тринадцяте повторення. Ви можете виявити, що ви збільшуєте вагу для кожного підходу, зберігаючи 12 повторень у всіх трьох підходах. (Новачок у піднятті тягарів? Перегляньте цю силову вправу для жінок, яка також ідеально підходить для початківців.)

Тиждень 2

Цього тижня ви продовжите використовувати прямолінійний формат для обох силових тренувань. Але тепер ви виконаєте 15 повторень усіх рухів протягом 3 підходів, і ви будете відпочивати лише 15 секунд між кожним підходом. Тому цього тижня ви виконаєте більше роботи за менший час. Це чудовий стимул вивести свою фізичну форму на новий рівень.

Тиждень 3

Настав тиждень змішати. Замість прямих комплектів, ви збираєтесь завершити свої силові тренування для жінок у круговому стилі.

Цього тижня ви виконаєте 1 підхід кожної вправи за 15 повторень, а потім одразу перейдете до наступного руху без відпочинку між ними. Наприклад, у перший день тренування ви виконаєте свій перший підхід для жиму ногами за 15 повторень, потім одразу перейдете до присідання на келих і виконайте 15 повторень, а потім перейдіть до наступної вправи без відпочинку між ними. рухів. Після закінчення цих чотирьох рухів ви відпочинете одну хвилину, а потім завершите коло ще два рази.

Тиждень 4

Цього тижня ви збираєтеся продовжити з наборами в стилі ланцюга; цього разу ви виконаєте лише 12 повторень кожного руху, але є дві (важкі!) зміни: Ви виконаєте в цілому 4 повних цикли (це чотири підходи кожної вправи для обох тренувань), і не буде відпочинку між кожним контуром. Цей тиждень – це те, щоб ви рухалися. Після того, як ви завершите останній рух будь -якої з тренувань, ви негайно повернетесь до першого руху і почнете новий цикл.

Зрозумів? Переходимо до силових тренувань для жінок: Нижче дивіться демонстрації чотирьох вправ з підняття тяжкості, які складають Тренування 1, та п’яти рухів, які складають Тренування 2. Перегляньте та навчіться, а потім позначте свій календар - через чотири тижні ви не повіриш, наскільки сильним ти будеш почуватися.

Силові тренування для жінок Тренування 1

Жим для ніг

Кубок присідання

Кабельна лінія, що сидить

Скручування з гантелями

Силове тренування для жінок, тренування 2

Жим для ніг

Ходячі випади

Бічний підйом зігнутої руки

Лежачи на грудях з гантелями

Прямий стрижень Трицепс Натисніть вниз

Огляд для