Переваги крижаної ванни: що говорить дослідження

Зміст

• Сучасні дослідження крижаних ванн
• Обмеження навчання
• 5 потенційних переваг крижаних ванн
• 1. Полегшує хворі та ниючі м’язи
• 2. Допомагає центральній нервовій системі
• 3. Обмежує запальну реакцію
• 4. Зменшує вплив тепла та вологості
• 5. Тренує ваш блукаючий нерв
• Побічні ефекти та ризики крижаних ванн
• Поради щодо прийняття крижаної ванни
• Температура крижаної ванни
• Час у крижаній ванні
• Вплив на тіло
• Домашнє використання
• Терміни ванни
• Реакція мисливця / Реакція Льюїса
• Кріотерапія
• Короткочасне використання
• Суть

Нерідкі випадки, коли спортсмени, любителі фітнесу та воїни вихідних стрибають у крижану ванну після фізичних навантажень.

Вважається також, що занурення в холодну воду (CWI) або кріотерапія, занурення на 10-15 хвилин у дуже холодну воду (50-59 ° F) після інтенсивних тренувань або змагань допомагає зменшити біль у м’язах та болючість.

Сучасні дослідження крижаних ванн

Практика використання крижаних ванн для зняття болю в м’язах сягає десятиліть. Але хтось може кинути ключ у цій вірі.

Нещодавнє дослідження свідчить про те, що попередні уявлення про користь крижаної ванни для спортсменів хибні, і що болі в м’язах не дають ніякої користі.

Хоча дослідження справді стверджує, що активне відновлення - наприклад, 10 хвилин вправ низької інтенсивності на нерухомому велосипеді - є настільки ж корисним для відновлення, як і CWI, експерти в цій області все ще вірять у використання крижаних ванн.

Доктор А. Бріон Гарднер, хірург-ортопед із Центрів вдосконаленої ортопедії, каже, що крижані ванни все ще мають переваги.

"Дослідження на 100 відсотків не доводить, що крижані ванни не мають ніякої користі", - говорить він. "Це свідчить про те, що раніше вважалися переваги швидшого відновлення, зменшення пошкодження м'язів і тканин та поліпшення функції не обов'язково відповідають дійсності".

І доктор Тану Джей, директор клініки Йорквільської клініки спортивної медицини, погоджується.

"Завжди будуть дослідження, які підтримають обидві сторони цієї дискусії", - говорить він. "Хоча значна частина досліджень не є безрезультатною, я приєднуюсь до найкращого управління професійними спортсменами, які регулярно користуються крижаними ваннами".

Обмеження навчання

Одне важливе, що слід зазначити у цьому дослідженні, - це обсяг вибірки та вік.

У дослідженні взяли участь 9 молодих чоловіків у віці від 19 до 24 років, які проводили тренування з опору два-три дні на тиждень. Для розвінчання переваг крижаних ванн необхідні додаткові дослідження та масштабніші дослідження.

5 потенційних переваг крижаних ванн

Якщо ви роздумуєте про те, щоб спробувати крижану ванну, можливо, вам цікаво, яка потенційна користь від цього, і чи варто піддавати своє тіло сильним холодам.

Хороша новина полягає в тому, що використання крижаної ванни має деякі потенційні переваги, особливо для людей, які тренуються або є конкурентоспроможними спортсменами.

1. Полегшує хворі та ниючі м’язи

За словами Гарднера, найбільша користь крижаних ванн, швидше за все, полягає в тому, що вони просто роблять тіло добре.

"Після інтенсивного тренування холодне занурення може полегшити болі, печіння м'язів", - пояснює він.

2. Допомагає центральній нервовій системі

Гарднер каже, що крижана ванна також може допомогти вашій центральній нервовій системі, допомагаючи уві сні і, отже, покращуючи самопочуття від меншої втоми.

Крім того, він каже, що це може допомогти покращити час реакції та вибухонебезпеку в майбутніх тренуваннях.

3. Обмежує запальну реакцію

Теорія, зазначає Джей, полягає в тому, що зниження місцевої температури після фізичних вправ допомагає обмежити запальну реакцію, зменшуючи кількість запалення і допомагаючи швидше одужати.

4. Зменшує вплив тепла та вологості

Приймання крижаної ванни може зменшити вплив тепла та вологості.

"Крижана ванна перед тривалим перегоном в умовах, коли спостерігається підвищення температури або вологості, може знизити температуру тіла в ядрі на кілька градусів, що може призвести до поліпшення роботи", - пояснює Гарднер.

5. Тренує ваш блукаючий нерв

Однією з головних переваг крижаної ванни вважає сертифікований спеціаліст з міцності та кондиціонування Aurimas Juodka, CSCS, CPT, можливість тренувати блукаючий нерв.

"Блукаючий нерв пов'язаний з парасимпатичною нервовою системою, і тренування може допомогти вам адекватніше стикатися зі стресовими ситуаціями", - пояснює він.

Побічні ефекти та ризики крижаних ванн

Найпомітнішим побічним ефектом крижаної ванни є відчуття дуже холоду, коли ви занурюєте тіло в холодну воду. Але крім цього поверхневого побічного ефекту, слід враховувати й деякі інші ризики.

"Первинний ризик крижаної ванни стосується людей, які вже мали серцево-судинні захворювання або високий кров'яний тиск", - пояснює Гарднер.

"Зниження температури серцевини і занурення в лід стискає судини і уповільнює потік крові в організмі", - говорить він. Це може бути небезпечним, якщо у вас зменшився кровотік, який, за словами Гарднера, загрожує зупинкою серця або інсультом.

Ще один ризик, який може статися, - це переохолодження, особливо якщо ви занадто довго занурені у крижану ванну.

Людям, що страждають на цукровий діабет 1-го та 2-го типу, також слід бути обережними з крижаними ваннами, оскільки у них обох знижується здатність підтримувати температуру в основному під час екстремальних перепадів температури.

Поради щодо прийняття крижаної ванни

Якщо ви готові піти на занурення, вам слід знати кілька речей, перш ніж занурити своє тіло в лід.

Температура крижаної ванни

Температура крижаної ванни, за словами Гарднера, повинна бути приблизно 10–15 ° за Цельсієм або 50–59 ° за Фаренгейтом.

Час у крижаній ванні

Проведення занадто багато часу в крижаній бані може мати несприятливі наслідки. Ось чому вам слід обмежити свій час не більше 10-15 хвилин.

Вплив на тіло

Гарднер каже, що зазвичай рекомендується занурити все тіло в крижану ванну, щоб отримати найкращий ефект від звуження судин.

Однак для початку, можливо, ви захочете спочатку оголити ноги та гомілки. Коли вам буде зручніше, ви зможете рухатися до грудей.

Домашнє використання

Якщо ви вирішили прийняти крижану ванну вдома, Гарднер каже використовувати термометр, який допоможе досягти ідеальної температури при балансуванні льоду з водою.

Якщо температура занадто висока (вище 15 ° C), додайте теплішої води. А якщо він занадто низький, поступово додайте лід, поки не досягнете потрібної температури.

Терміни ванни

"Чим швидше ви потрапите в крижану ванну після тренування або змагань, тим кращі результати повинні бути", - говорить Гарднер.

Якщо почекати годину після тренування, він каже, що деякі загоєння та запальні процеси вже розпочалися або вже закінчилися.

Реакція мисливця / Реакція Льюїса

Ще один спосіб отримати переваги льоду для хворих м’язів - використовувати метод «Реакція мисливців / Реакція Льюїса», дотримуючись формату 10-10-10.

"Я рекомендую обмерзання протягом 10 хвилин (не безпосередньо на оголену шкіру), після чого видалення льоду протягом 10 хвилин, а потім, нарешті, наступне за 10 хвилин обмерзання - це дозволяє провести 20 хвилин ефективної фізіологічної процедури обмерзання", - пояснює Джей .

Кріотерапія

Деякі люди обирають палати кріотерапії для всього тіла, що в основному є холодотерапією в офісних умовах. Ці сеанси недешеві і можуть тривати від 45 до 100 доларів за сеанс.

Короткочасне використання

Що стосується того, як часто слід приймати крижану ванну, дослідження обмежене. Однак важливо зауважити, що деякі експерти вважають, що гострі напади ХВВ для сприяння швидшому одужанню є нормальними, однак слід уникати хронічного використання ХВІ.

Суть

Дослідження, що ставлять під сумнів переваги крижаних ванн, обмежені. Багато експертів досі бачать цінність у використанні CWI після тренування із завзятими тренерами та спортсменами.

Якщо ви вирішили використовувати крижані ванни як форму відновлення після спортивних змагань або інтенсивних тренувань, обов’язково дотримуйтесь рекомендованих рекомендацій, особливо часу та температури.