5 важливих показників для схуднення

Зміст

• Огляд для

На перший погляд, втрата ваги здається простим: поки ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви повинні скинути кілограми. Але майже кожен, хто намагався повернути собі талію, може вказати на тижні чи місяці, коли це, здається, не працює так. Ви тренуєтесь, як нечисть, і проходите повз хлібницю лише для того, щоб виявити, що ваші джинси таємничо стають тугішими. Якщо це не провина сушарки - і повірте нам, це не так - вам, ймовірно, потрібна математична перевірка реальності. Нещодавні дослідження показують, що кілька популярних методів визначення потреби в калоріях можуть бути неточними - і це коштує вам результатів. Ось останні думки щодо п’яти життєво важливих статистичних даних, які допоможуть вам досягти ваших цілей у схудненні.

Швидкість метаболізму в спокої

Існує ряд конкуруючих рівнянь для розрахунку швидкості метаболізму в стані спокою (RMR) – кількості калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою за один день. Хоча ці формули пропонують відмітну кількість калорій, які ви можете з’їсти, виходячи з вашого віку та ваги, найбільш часто використовувані рівняння походять із десятирічних досліджень. Насправді, одне дослідження виявило, що формули відхиляються на цілих 15 відсотків, особливо у людей з ожирінням. Усі рівняння, навіть ті, що базуються на складі тіла, можуть завищити або занизити кількість калорій, які ви повинні з’їсти,- говорить Девід Німан, доктор медичних наук, професор наук про здоров'я та фізичні вправи в Університеті Аппалачів у Буні, штат Північна Кароліна. скорочують досить багато, але вони не втрачають вагу, тому що вони все ще їдять занадто багато ».

Коли вченим, які вивчають метаболізм, потрібно це зробити правильно, вони покладаються на «метаболічний візок» - складний інструмент, який обчислює RMR на основі кількості кисню, який ви вдихнете, і вуглекислого газу, який ви видихаєте. Раніше ця технологія була дорогою і недоступною. Але компанія HealtheTech із Золотого міста, штат Колорадо, нещодавно застосувала той самий принцип для створення BodyGem- простого ручного дихального тесту, який використовується для оцінки метаболізму в тренажерних залах та спа-центрах по всій країні (увійдіть у metabolicfingerprint .com для локацій).Приблизно за $ 40- $ 100 ви отримуєте результати, що конкурують із золотим стандартом; Дослідження показали, що BodyGem був виключений лише на 1 %.

Якщо ви не можете знайти тест BodyGem поблизу вас, перейдіть на сторінку 152, щоб знайти найточнішу формулу, яку ми знайшли для обчислення вашого RMR.

Щоденна кількість калорій

Коли ви дізнаєтеся свій RMR, вам все одно потрібно буде враховувати фізичну активність, щоб визначити загальну кількість калорій, які ви витрачаєте щодня. Тут рівняння є найбільш практичним методом вимірювання спалювання калорій. Помножте свій RMR на відповідний коефіцієнт активності:

Якщо ви малорухливі (мало або взагалі не активні) RMR X 1.2

Якщо ви трохи активні RMR X 1.375

Якщо ви помірно активні (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 разів на тиждень) RMR X 1,55

Якщо ви дуже активні RMR X 1,725

Число, яке ви отримуєте, являє собою мінімальну кількість калорій, яку потрібно з’їдати щодня для підтримки вашої поточної ваги. Дослідники вважають, що вам потрібно спалити приблизно 3500 калорій, щоб втратити фунт жиру, тому, щоб втратити 1 фунт на тиждень, що є безпечним показником втрати ваги, вам доведеться щодня дотримуватися дієти або займатися спортом до дефіциту 500 калорій. . Але навіть якщо ви дуже уважно підраховуєте калорії, ймовірно, ви значно недооцінюєте, скільки ви насправді їсте. Це висновок доктора філософії Ванди Хауелл, видатного професора наук про харчування в Університеті Арізони в Тусоні, яка доручила учасникам дослідження вести детальні щоденники харчування протягом приблизно двох тижнів. Після того, як їм показали, як розпізнавати розміри порцій та враховувати додаткові речі, такі як кавовий крем і заправка для салатів, навіть найприскіпливіші рекордсмени пропустили близько 30 відсотків своїх справжніх добових калорій - різниця до 600 калорій, виявила Хауелл.

Рішення? Попросіть друга чи члена сім’ї допомогти вам стати справжнім. Недавнє дослідження, опубліковане в Британський журнал харчування виявив, що підрахунок калорій набагато точніший, якщо хтось інший стежить.

Максимальний пульс

Максимальний пульс - це показник здатності вашого організму використовувати кисень, і він дорівнює кількості разів, коли ваше серце билося за хвилину, якби ви бігли так швидко, як могли. Хоча найточніші випробування проводяться в лабораторії, більш можливий підхід до визначення цього числа передбачає рівняння, нещодавно створене дослідниками з Університету Колорадо в Боулдері.

Найпопулярніший спосіб обчислення максимальної частоти серцевих скорочень- це просто відняти свій вік від 220. Але коли вчені уважніше ознайомилися з цією формулою, вони виявили, що вона, як правило, завищує максимальну частоту серцевих скорочень у молодих людей та занижує її у надмірному 40 група. Щоб краще зрозуміти вашу фактичну максимальну частоту серцевих скорочень, дослідники тепер рекомендують таку формулу: 208 - 0,7 x вік = макс. Частота серцевих скорочень. Наприклад, 35-річна жінка має максимальний пульс 183,5. Див. Цільова частота серцевих скорочень (нижче), щоб дізнатися, як використовувати цю цифру для визначення ідеальної інтенсивності вправ для схуднення.

Цільова частота серцевих скорочень

Один стійкий міф про фізичні вправи для схуднення полягає в тому, що низькоінтенсивні вправи - працюючи менше 55 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень - є найкращим способом спалювання жиру. Поки ваше тіло горить сильніше відсоток калорій із жиру, коли ваш пульс нижчий, важлива загальна кількість калорій, які ви витрачаєте під час тренування. Насправді, деякі вчені вважають, що інтенсивні вправи спалюють більше калорій як на біговій доріжці, так і поза нею. Дослідження в журналі Метаболізм-клінічний та експериментальний припускає, що опік після тренування триває в три рази довше (до 101-2 годин!) для тих, хто тренується на 75 відсотків від свого максимального пульсу, ніж для тих, хто бігає на 50 відсотків.

Так що ж твій магічне число? Для початківців прагніть до 50-70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень (просто помножте максимальну частоту серцевих скорочень на 0,5 і 0,7). Монітор серцевого ритму з нагрудним ремінцем вартістю від 80 до 120 доларів США-найкращий спосіб визначити, чи перебуваєте ви у цільовій зоні (відвідайте серцевий ритм monitorsusa.com для порівняння брендів і цін). Але заспокоєння пульсу на багатьох тренажерах є хорошою заміною,-каже Джим Занізер, представник виробника фітнес-обладнання Precor Inc. у Вудінвіллі, штат Вашингтон. Вони працюють найкраще, якщо руки трохи вологі від поту (вода допомагає електричні сигнали від серця), руки відносно нерухомі, а хватка легка, каже він.

Більш просунуті тренажери повинні стріляти принаймні на 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, але не перевищувати 92 відсотків. Згідно з нещодавнім дослідженням, проведеним дослідниками з Університету Бірмінгема, Англія, більшість з нас переступає аеробний поріг, що означає, що майже всі спалювані калорії відбуваються за рахунок накопичених вуглеводів. Приблизно через годину в такому темпі (залежно від того, скільки вуглеводів ви накопичуєте), у ваших м’язах закінчиться паливо, що змусить вас відчути те, що спортсмени називають «ударом об стіну». Ви відчуєте слабкість і розмитість, і ви можете сказати сайонара, щоб продовжити сеанс спінінгу або марафон.

Відсоток жиру в організмі

Без фізичних вправ, як тільки ви досягнете 25 -річчя, ви почнете втрачати м’язову масу і замінювати її жиром зі швидкістю до 3 відсотків на рік. До 60 років неактивна жінка може мати таку ж вагу, як і у 20 років, але мати вдвічі більше жиру. Надлишок жиру в організмі, особливо в таких областях, як живіт, все більше визнається важливим фактором ризику вбивць, таких як хвороби серця та діабет.

Ось чому зараз експерти пропонують жінкам відмовлятися від ваги тіла як еталон фітнесу, і розглядати склад тіла як кращий показник того, наскільки вони здорові. Найбільш практичний і точний спосіб вимірювання жирової тканини-це тест на штангенциркулі. Це може бути до 96 відсотків точним, якщо використовується середнє з трьох тестів, і це проводиться досвідченим тестувальником. Тест пропонується в більшості спортзалів. Однак результати щодо кольорових людей можуть бути спотворені ще на 1-3 відсотки, оскільки формули, які найчастіше використовуються в оздоровчих клубах, походять від досліджень, проведених переважно над білими людьми.

Нещодавнє дослідження, присвячене оптимальній підготовленості в Росії Лікар і спортивна медицина вказує на ідеальний відсоток вмісту жиру в організмі між 16 і 25. Менше 12 відсотків може бути небезпечним для вашого здоров'я, тоді як більше 32 відсотків ставить вас у більший ризик захворювання та скорочує тривалість життя.

Огляд для