5 вправ для людей похилого віку, які потрібно робити вдома

Зміст

• 1. Присідання
• 2. Біцепс з гантелями
• 3. Плечовий прес
• 4. Коліно до грудей
• 5. Кроки в крок

Вправи для людей похилого віку дуже важливі і приносять кілька переваг для здоров'я, наприклад, допомагають підтримувати або збільшувати м’язову масу, підтримувати щільність кісткової тканини, покращують рівновагу, координацію та рухливість, зменшують ризик падіння та допомагають зберігати незалежність у виконанні щоденних -денні заходи.

Однак завжди важливо проконсультуватися з лікарем, щоб провести загальну оцінку, щоб адаптувати кожну вправу до клінічного анамнезу, такого як наявність серцево-судинних або легеневих захворювань. Крім того, до і після вправ важливо розтягуватися, щоб розігріти все тіло і запобігти появі травм. Дивіться кілька прикладів вправ на розтяжку для літніх людей.

Ці вправи слід виконувати щонайменше 3 рази на тиждень, бажано під керівництвом фізіотерапевта або фахівця з фізичного виховання, і їх слід переривати, якщо літня людина починає відчувати біль або дискомфорт під час виконання:

1. Присідання

Злегка розставивши ноги на ширині плечей, ви повинні витягнути руки вперед і повільно зігнути коліна, закинувши стегна вниз і відсунувши попу назад, ніби ви сидите в уявному кріслі, тримаючи спину завжди прямою. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів.

У цій вправі дуже важливо, щоб ваші коліна ніколи не були перед ногами, тому ви повинні штовхнути зад прикладом якомога далі. Якщо ви не можете сильно спуститися, вам слід спуститися якомога далі і поступово спускатися трохи більше.

2. Біцепс з гантелями

Сидячи на м’ячі або стільці без рук, тримайте по гантелі в кожній руці, пальцями вперед, і повільно підніміть гирі до плечей, тримаючи руки та лікті близько до тіла, повільно повертаючись у вихідне положення. Повторити 10 разів.

3. Плечовий прес

Сидячи на м'ячі або стільці без рук, потримайте по гантелі в кожній руці і піднімайте гирі, поки вони не стануть на рівні плечей. Потім повільно натискайте гантелі над головою, поки руки не стануть прямими, але злегка зігнутими, і повільно поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів.

4. Коліно до грудей

Лежить на підлозі, на маленькому матраці фітнес, зігніть одну ногу близько до грудей, притримайте коліно руками і потримайте 5-10 секунд. Потім поміняйте ноги і повторіть ці рухи 10 разів.

5. Кроки в крок

Поставте одну ногу на крок або на сходовій сходинці і повільно підніміть другу ногу над крок або крок. Потім повільно опустіть ногу назад на підлогу. Повторіть 10 разів для кожної ноги.