Найкраще співвідношення макроелементів для схуднення

Зміст

• Вживання калорій має значення більше, ніж співвідношення макроелементів для втрати жиру
• Калорії не пояснюють цілої історії
• Важливість якості дієти
• Вибирайте поживні продукти
• Споживайте продукти з високим вмістом білка
• Обмежте жирну та вуглеводну їжу
• Найкращий коефіцієнт макроелементів - це той, до якого можна дотримуватися
• Суть

Остання тенденція до втрати ваги - це підрахунок макроелементів.

Це поживні речовини, яких ваше тіло потребує у великих кількостях для нормального росту та розвитку, а саме вуглеводи, жири та білки.

З іншого боку, мікроелементи - це поживні речовини, яких ваше тіло потребує лише в невеликій кількості, наприклад, вітаміни та мінерали.

Підрахунок макроелементів схожий на підрахунок калорій, але відрізняється тим, що враховує, звідки беруться калорії.

У цій статті розглядається найкраще співвідношення макроелементів для схуднення і чому якість дієти має значення.

Вживання калорій має значення більше, ніж співвідношення макроелементів для втрати жиру

Що стосується втрати жиру, то, скільки ви їсте, має значення більше, ніж кількість вуглеводів, жиру та білка у вашій їжі.

В однорічному дослідженні дослідники рандомізували понад 600 людей із зайвою вагою на дієту з низьким вмістом жиру або вуглеводів ().

Протягом перших двох місяців дослідження група з низьким вмістом жиру споживала 20 грамів жиру на день, тоді як група з низьким вмістом вуглеводів споживала 20 грамів вуглеводів на день.

Через два місяці люди в обох групах почали додавати в свій раціон або жири, або вуглеводи, поки вони не досягли найнижчого рівня споживання, який, на їхню думку, могли підтримувати.

Хоча жодна група не повинна була споживати певну кількість калорій, обидві групи зменшили споживання в середньому на 500–600 калорій на день.

Наприкінці дослідження група з низьким вмістом жиру втратила 11,7 фунтів (5,3 кг) порівняно з групою з низьким вмістом вуглеводів, яка втратила 13,2 фунтів (6 кг) - лише різниця в 1,5 фунта (0,7 кг) протягом курсу року ().

В іншому дослідженні понад 645 людей із зайвою вагою випадковим чином були призначені на дієту, яка відрізнялася пропорціями жиру (40% проти 20%), вуглеводів (32% проти 65%) та білків (25% проти 15%) ().

Незалежно від співвідношення макроелементів, всі дієти однаково успішно сприяли подібним показникам втрати ваги протягом двох років ().

Ці результати та інші вказують на той факт, що будь-яка низькокалорійна дієта може спричинити подібну кількість втрати ваги в довгостроковій перспективі (,,,).

Дослідження показують, що ви можете втратити жир незалежно від співвідношення макроелементів. Більше того, різні співвідношення макроелементів істотно не впливають на те, скільки загального жиру ви втрачаєте в довгостроковій перспективі.

Калорії не пояснюють цілої історії

Калорія вимірює кількість енергії, яку містить конкретна їжа чи напій. Будь то вуглеводи, жири чи білки, одна дієтична калорія містить приблизно 4,2 джоуля енергії ().

Згідно з цим визначенням, усі калорії створюються рівними. Однак це припущення не враховує складності людської фізіології.

Їжа та її склад макроелементів можуть впливати на те, наскільки ви голодні або ситі, швидкість обміну речовин, діяльність мозку та гормональна реакція (

Отже, хоча 100 калорій брокколі та 100 калорій пончиків містять однакову кількість енергії, вони значно по-різному впливають на ваш організм та вибір їжі.

Чотири чашки (340 грамів) брокколі мають 100 калорій і містять вісім грамів клітковини. І навпаки, лише половина глазурованого пончика середнього розміру забезпечує 100 калорій, переважно з рафінованих вуглеводів та жирів (,).

А тепер уявіть, що ви їсте чотири склянки брокколі за один прийом. Для того, щоб жувати, потрібно не тільки витратити багато часу та сил, але і з високим вмістом клітковини ви відчуєте себе набагато ситішими, ніж з’їдання половини пончика, і в цьому випадку ви, швидше за все, з’їсте другу половину.

Як результат, калорія - це не просто калорія. Також слід зосередитись на якості дієти, щоб збільшити дотримання дієти та втрату жиру.

Калорії забезпечують ваше тіло однаковою кількістю енергії.Однак вони різняться між собою тим, як вони впливають на ваше здоров’я та здатність дотримуватися дієти.

Важливість якості дієти

Щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, вживаючи менше калорій, ніж спалюєте.

Роблячи це, ви змушуєте своє тіло черпати енергію із своїх поточних запасів (жиру в організмі), незалежно від складу вуглеводів, жирів та білків у вашому раціоні.

Коли ви створюєте дефіцит калорій, важливо враховувати типи продуктів, які ви їсте, оскільки деякі з них більш дієтичні та поживні, ніж інші.

Ось деякі продукти харчування та макроелементи, на які слід зосередитися, а деякі - на обмеження.

Вибирайте поживні продукти

Їжа, щільна поживними речовинами, містить високий рівень поживних речовин, але відносно низька калорійність.

Продукти, щільні поживними речовинами, містять клітковину, нежирний білок, здорові жири, вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки, такі як фітохімікати.

Сюди входять такі продукти, як молочні продукти, квасоля, бобові, цільні зерна, фрукти, овочі та нежирне м’ясо та риба.

Багато з цих продуктів також багаті клітковиною і містять високий відсоток води. Вода та клітковина сприяють підвищенню відчуття ситості, що може допомогти вам з’їдати менше калорій протягом дня ().

Споживайте продукти з високим вмістом білка

Білок сприяє відчуттю насичення, щадить втрату м’язів і має найвищий термічний ефект, тобто для перетравлення потрібно більше калорій, ніж вуглеводів або жирів (,,).

Шукайте нежирних джерел тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Ви також можете отримувати свій білок з рослинних джерел, таких як соя, зернові та деякі овочі, включаючи зелений горошок.

Протеїнові коктейлі або напої, що замінюють їжу, також є хорошим варіантом між прийомами їжі або замість їжі, щоб збільшити споживання білка.

Обмежте жирну та вуглеводну їжу

Подібно до того, як деякі продукти можуть принести користь вашим цілям щодо схуднення, інші можуть їх саботувати.

Продукти, що містять як жири, так і вуглеводи, стимулюють центр винагороди у мозку та посилюють тягу, що може призвести до переїдання та збільшення ваги (,)

Пончики, піца, печиво, сухарі, картопляні чіпси та інші високооброблені закуски містять це звикання до поєднання жирів і вуглеводів.

Незалежно, вуглеводи або жири не мають звикання, але разом їм важко протистояти.

Їжа, яку ви вживаєте, може вплинути на ваші зусилля щодо втрати жиру. Вживайте їжу, що містить багато поживних речовин і містить багато білка, але обмежує продукти, що містять поєднання вуглеводів і жирів, оскільки це поєднання викликає звикання.

Найкращий коефіцієнт макроелементів - це той, до якого можна дотримуватися

Хоча склад макроелементів у вашому раціоні може безпосередньо не впливати на втрату жиру, він може вплинути на вашу здатність дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю.

Це важливо, оскільки дослідження показали, що найбільшим предиктором схуднення є дотримання дієти зі зниженою калорійністю (,,).

Однак дотримуватися дієти важко для більшості людей, і саме тому так багато дієт не вдається.

Щоб збільшити свої шанси на успіх на дієті зі зниженою калорійністю, індивідуалізуйте співвідношення макроелементів на основі своїх уподобань та стану здоров’я ().

Наприклад, людям з діабетом 2 типу може бути простіше контролювати рівень цукру в крові на дієті з низьким вмістом вуглеводів, а не з високим вмістом вуглеводів (,,).

І навпаки, інакше здорові люди можуть виявити, що вони менш голодні на дієті з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, і цього простіше дотримуватися порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру та вуглеводами (,).

Однак дієти, які підкреслюють високий рівень споживання одного макроелемента (наприклад, жирів) і низького споживання іншого (наприклад, вуглеводів), не для всіх.

Натомість ви можете виявити, що можете дотримуватися дієти, яка має правильний баланс макроелементів, який також може бути ефективним для схуднення ().

Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR), встановлені Інститутом медицини Національних академій, рекомендують людям отримувати (26):

• 45–65% калорій з вуглеводів
• 20–35% калорій в жирах
• 10–35% калорій з білками

У будь-якому випадку, вибирайте дієту, яка найбільше відповідає вашому способу життя та уподобанням. Це може зайняти певні спроби та помилки.

Дієти зазвичай не вдаються, оскільки люди не можуть триматися їх протягом тривалого періоду. Тому важливо дотримуватися низькокалорійної дієти, яка відповідає вашим уподобанням, способу життя та цілям.

Суть

Макроелементи відносяться до вуглеводів, жирів та білків - трьох основних компонентів кожної дієти.

Співвідношення макроелементів безпосередньо не впливає на втрату ваги.

Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR) становлять 45–65% ваших щоденних калорій з вуглеводів, 20–35% з жирів та 10–35% з білків.

Щоб схуднути, знайдіть коефіцієнт, якого можна дотримуватися, зосередьтесь на здоровій їжі та вживайте менше калорій, ніж спалюєте.