5 порад, як запустити негативне розділення для позитивних результатів

Зміст

• Огляд для

Кожен бігун хоче піарувати. (Для тих, хто не бере участь у бігах, це означає побити свій особистий рекорд.) Але дуже часто швидкі спроби перетворюються на болісні змагання, а не на побиті рекорди. Що є ключем до ідеального півмарафону? Бути негативним, тобто проводити негативний спліт. Для заїздів, що тривають більше 15 хвилин, негативні розриви-біг другої половини гонки швидше, ніж перша-виявляться швидше. Прагніть виконати перший тайм на два відсотки повільніше, ніж другий.

«Це має стати другою натурою бігати таким чином», — каже Грег Макміллан, відомий автор, учений з фізичних вправ і тренер McMillan Running. «Мені подобається тренувальна мантра «остання миля, найкраща миля».» (Для більш надихаючих девізів перегляньте 16 мотиваційних мантр найкращих тренерів, які приносять результати!) Чому? "Набагато легше починати повільніше і закінчувати швидше, ніж навпаки!" каже Джейсон Фіцджеральд, марафонець 2:39, тренер та засновник “Силового бігу”. Як правило, бігуни надто швидко йдуть у дорогу, намагаючись «запасатися» часом — стратегія, яку багато використовують, щоб дати собі подушку в кінці забігу. Це ризикована справа, яка змушує вас зазнати краху та згоріти на наступних милях, вичерпавши всі наявні запаси енергії.

Прагнення до негативного розколу майже завжди є кращою стратегією. Незалежно від ваших цілей, темп, щоб пробігти швидший другий тайм, допоможе вам їх досягти. Забудьте «банківський» час — і ви врятуєте себе від «катастрофи та згоряння». Ось як можна навчитися бігати "негативно", щоб мати позитивний досвід у день перегонів.

Практикуйте виконання негативних розколів під час тренування

Завершення щотижневих пробіжок із негативними розподілами допоможе привикнути ваше тіло до швидкого бігу під час втоми та вправте вправу в ноги і легені. Макміллан пропонує завершити перші 75 відсотків тренувальної пробіжки в легкому, розмовному темпі, а потім довести його до свого темпу 10 км або швидше протягом останньої чверті. Інший варіант — розбити тренування на третини. Якщо ви біжите протягом 30 хвилин, перші 10 хвилин бігайте в дуже повільному темпі, середні 10 — у середньому швидкому, а останні 10 — швидко. "Це тренування допоможе вам навчитись, де ваша" червона лінія "", - говорить Макміллан.

Ви навіть можете практикувати прогрес на легких довгих пробіжках. Почніть повільно і встановіть зручний темп. «Останні кілька миль ви можете поступово прискорювати, якщо почуваєтеся добре, закінчуючи на швидкому кінці вашого легкого діапазону темпу», — каже Фіцджеральд. (Потрібен графік тренувань? Знайдіть підходящий для вас план напівмарафонського тренування!)

Кожного другого тижня робіть свій довгий біг «швидким фінішем», проходячи останні кілька миль у бажаному темпі гонки. Якщо ви біжите протягом 90 хвилин, бігайте перші 60-75 хвилин у звичайному тренувальному темпі, але поступово збільшуйте швидкість протягом останніх 15-30 хвилин пробіжки. "Це захоплюючий спосіб закінчити!" - каже Макміллан. У будь-якому тренувальному циклі обмежте загальну тривалість швидкого фінішу до трьох-п’яти, оскільки вони особливо оподатковують.

Запустіть негативні поділи в налаштованій гонці

«Налаштування гонки неймовірно цінні не тільки для подолання хвилювання в день змагань, але й для практики підготовки до гонки, отримання точної оцінки рівня вашої фізичної підготовки та допомоги в тонко налагодженні навичок перегонів», — каже Фіцджеральд. Якщо ваша гонка голів-це півмарафон, виберіть гонку від 10 до 10 миль за три-чотири тижні до великого дня. Якщо ви берете участь у марафонських перегонах, заплануйте півмарафон за чотири-шість тижнів до того, як плануєте пробігти 26.2. (І підготувати своє тіло — це лише половина справи — вам також знадобиться цей план тренувань розумового марафону.)

«Мета цих перегонів не має нічого спільного з часом фінішу», — каже Макміллан. «Замість цього зосередьтесь на як Ви керуєте гонкою. "Значення: тренуйтеся починати повільно серед натовпу інших бігунів, глядачів підбадьорювати вас та всіх інших хвилювань, які приносить день перегонів. Якщо ви їдете на 10 тис., каже Макміллан, пробіжіть перші чотири милі на досягніть напівмарафонського темпу, а потім пришвидшіть за останні 2,2 милі, щоб досягти сильних результатів. У вас буде більше шансів досягти цільового темпу та негативного розколу у великий день.

Перейдіть на наступну сторінку, щоб отримати ще три поради експертів!

Встановіть реалістичну мету

"Якщо ваш цільовий темп швидший, ніж той, який ви можете бігти, неможливо буде практично неможливо провести негативний розкол", - каже Фіцджеральд. Використовуйте калькулятор еквівалентності перегонів, щоб встановити ціль, яка ґрунтується на вашій налаштованій гонці або важкому тренувальному бігу на короткій дистанції. Щось на кшталт запущеного калькулятора McMillan в режимі онлайн або програми McRun для iOS та Android допоможе вам підключитися до попередніх гонок, щоб вибрати реалістичну мету.

Під час тренувань виконуйте деякі тренування у темпі цілі, наприклад, три-шість миль у напівмарафонській гонці, щоб пробурити темп у своєму тілі. «Дуже відповідний темпу вашої мети допоможе вам уникнути занадто швидкого старту через хвилювання дня гонки», — каже Макміллан.

Почніть повільно в день перегонів

Коли пусковий пістолет спрацьовує, противись спокусі підскочити. Починайте з темпом, який приблизно на 10-20 секунд повільніший за ваш темп. Подумайте про це як про розминку. Через одну -дві милі визначтеся зі своїм цільовим темпом. «Гонки повинні бути легкими в першій чверті, середньої важкості в середині і дуже важкими в останній чверті», - каже Макміллан. Тож якщо ви прагнете півмарафону 2:15 — біг у темпі 10:18 до перших трьох миль у темпі 10:30, тоді переходьте до темпу 10:18 для середньої милі. "Це залишає широкі можливості для прискорення протягом останньої однієї -трьох миль, тому що ви не витратите занадто багато енергії та палива на початку гонки", - каже Фіцджеральд.

Якщо вам потрібна допомога, почніть далі в групі або з групою повільніше, ніж зазвичай, щоб змусити себе йти повільніше. Але пам’ятайте: «Гонки – це більше про розум, ніж про тіло», – каже Макміллан. «Ви повинні це пам’ятати ти контролюють».

Увімкніть свою гру Face Face

«Швидке завершення роботи – це в основному розумовий процес», – каже Фіцджеральд. «Важливо довіряти тренуванням, які ви пройшли, і прийняти відчуття швидкого бігу на втомлених, хворих ногах».

Завершити гонку швидше, ніж ти розпочав, непросто. Але це те, для чого ви навчилися, і це набагато менш болісно, ​​ніж альтернатива. Повірте тому, що показує наука-те, що починати трохи повільніше, насправді допомагає вам в кінцевому підсумку йти швидше. Натхненно вдаритись про тротуар? Зареєструйтесь на один із 10 найкращих жіночих перегонів у країні!

Огляд для