6 кроків, щоб схуднути

Зміст

• Огляд для

Крок 1: Подивіться на загальну картину

Відмовтеся від того, щоб бачити свою проблему ваги в особистих термінах, і натомість розгляньте її як частину більшої системи, яка включає потреби вашої сім’ї, суспільне життя, робочий час і все інше, що впливає на ваші фізичні вправи та харчові звички, включаючи будь-які харчові переваги та тиск однолітків.

Як тільки ви дізнаєтеся, скільки зовнішніх факторів впливає на ваш план здорового харчування та фізичні вправи, ви зрозумієте, що схуднути за допомогою однієї лише сили волі майже неможливо. "Використання сили волі для самовдосконалення-це як застосування грубої сили",-говорить Фаррох Алемі, доктор філософії, доцент кафедри управління охороною здоров'я в Школі медсестер Університету Джорджа Мейсона, Маклін, штат Вірджинія. "Використання системного підходу-це застосування інтелекту . "

Крок 2: Визначте проблему

Перш ніж приступати до вирішення, вам потрібно визначити справжню проблему, - каже Лінда Норман, магістр медичних наук, доцент, декан Школи медсестер Університету Вандербільта в Нешвіллі, штат Теннессі, та один з колег -дослідників Алемі.

Скажімо, ваші улюблені джинси занадто тісні. Замість того, щоб говорити собі, що вам потрібно схуднути, Норман пропонує вам поставити собі низку запитань, наприклад, «Що пов'язано із збільшенням ваги, що зробило мої джинси тісними?» (можливо, основною проблемою є нудьга на роботі або біль через погані стосунки) і "Що сприяє моєму набору ваги?" (можливо, у вас немає часу на вправи, або ви їсте у відповідь на стрес, і вам потрібно вивчити інші методи боротьби зі стресом, щоб ви могли успішно слідувати плану здорового харчування). «Чим більше запитань ви задаєте, — каже Норман, — тим ближче ви підходите до кореня проблеми».

"Це також допомагає позитивно" сформулювати "проблему", - додає Алемі. «Наприклад, ви можете розглядати збільшення ваги як можливість стати у формі». Нарешті, важливо визначити проблему таким чином, щоб ви могли контролювати свій прогрес і оцінювати результат, наскільки добре ви справляєтесь з тригерами, що викликають збільшення ваги.

Крок 3: Мозкові штурми

Чітке визначення проблеми, яка заважає досягти здорової втрати ваги, приведе вас до вирішення. Якщо ви сформулювали проблему нечітко – «Мені потрібно менше їсти» – ви упереджено ставитеся до дієти як рішення. Але якщо ви конкретні - "мені потрібно змінити роботу або зменшити стрес, щоб захистити своє здоров'я", - ви, ймовірно, придумаєте кілька хороших відповідей на свою проблему, наприклад, побачивши кар'єрного консультанта або розпочавши нову програму вправ.

Запишіть кожне рішення, яке вам спадає на думку, а потім упорядкуйте список відповідно до пріоритету, починаючи з тих, які найбільше сприяють проблемі або матимуть найбільший вплив на результат.

Крок 4: Контролюйте свій прогрес

Зробіть перший пункт зі свого списку своїм першим експериментом. "Скажіть, що проблема в тому, що ви малорухливі, і ваше перше рішення - попрацювати з другом після роботи", - говорить доктор філософії Дункан Нойгаузер, професор медичного менеджменту в Медичній школі Університету Case Western Reserve у Клівленді та ще один з колег -дослідників Алемі. «Ви можете поекспериментувати, використовуючи полуденну годину для проведення вправ «побачення». "

Через кілька тижнів додайте кількість тренувань. Якщо ваше перше рішення не дало результату, спробуйте вечірній урок занять або знайдіть парк, де люди гуляють або бігають після роботи. Виграйте або програйте, ведіть записи. "Вимірюйте свій прогрес щодня, - каже Нойхаузер, - і розміщуйте результати у формі діаграми або діаграми. Наочні посібники корисні".

Зібрані вами дані також дозволять вам знати про ваші звичайні варіації. Наприклад, ви можете бути більш активними в певні дні свого менструального циклу, або завжди можете набрати 2 кілограми, коли проводите вихідні з певними друзями. "Збір даних - це не лише відстеження ваги", - каже Норман. "Йдеться про відстеження процесу, який впливає на вашу вагу".

Крок 5: Визначте перешкоди

"Будуть кризи, зовнішні впливи, час, коли доведеться їсти бабусине печиво", - говорить Нойхаузер. У вас будуть дні, коли ви не зможете займатися спортом, і дні, коли вас спокушатимуть святкові страви, а оскільки ви відстежуєте свій прогрес, ви зможете виявити, які події насправді викликають збільшення ваги.

«Переважні дані з багатьох областей, включаючи дослідження зловживання психоактивними речовинами, показують, що ситуації викликають рецидиви», — каже Алемі. «Ви повинні з’ясувати, які ситуації змушують вас повернутися до старих звичок». Наприклад, як тільки ви усвідомлюєте, що робота допізна втомлює вас від фізичних вправ, ви можете перевірити стратегії своєчасного звільнення з роботи. Якщо ви зіпсували своє збалансоване здорове харчування, тому що ви обідаєте з друзями, які завжди замовляють занадто багато, спробуйте розмістити у себе вдома та переконайтеся, що ви замовляєте здорову їжу.

Крок 6: Створіть команду підтримки

Деякі люди худнуть за допомогою дієтолога, але для найкращих шансів на успіх вам потрібна підтримка людей, рішення яких вплинуть на ваші зусилля.

"Коли ви вносите загальносистемні зміни, ваші дії впливають на багатьох людей",-каже Алемі. "Якщо ви плануєте схуднути, змінивши свої покупки продуктів харчування, кулінарні звички та стратегію збалансованого здорового харчування, це вплине на всіх вдома. Вам краще залучити їх з самого початку".

Почніть з навчання цих друзів і членів сім’ї щодо схуднення загалом (включаючи необхідні зміни в способі життя) і ваших цілей, зокрема щодо здорового схуднення, а потім залучіть їх до своїх щоденних експериментів. "Уся група повинна погодитися покладатися на дані", - каже Алемі. Коли з’являться результати ваших змін, включаючи нові, здоровіші звички, поділіться ними з групою.

Зрештою, коли ви нарешті вирішите свою проблему з вагою, саме ці люди допоможуть вам відзначити ваш успіх. Вони можуть навіть подякувати вам за допомогу.

Огляд для