7 вражаючих переваг йогурту для здоров’я

Зміст

• Що таке йогурт і як він виготовляється?
• 1. Він багатий важливими поживними речовинами
• 2. У ній багато білка
• 3. Деякі різновиди можуть принести користь здоров’ю органів травлення
• 4. Це може зміцнити вашу імунну систему
• 5. Він може захищати від остеопорозу
• 6. Це може принести користь здоров’ю серця
• 7. Це може сприяти регулюванню ваги
• Йогурт може бути не для всіх
• Непереносимість лактози
• Алергія на молоко
• Доданий цукор
• Як вибрати найкращий йогурт для свого здоров’я
• Суть
• 3. Деякі сорти можуть принести користь здоров’ю органів травлення
• 4. Це може зміцнити вашу імунну систему
• 5. Він може захищати від остеопорозу
• 6. Це може принести користь здоров’ю серця
• 7. Це може сприяти регулюванню ваги
• Йогурт може бути не для всіх
• Непереносимість лактози
• Алергія на молоко
• Доданий цукор
• Як вибрати найкращий йогурт для свого здоров’я
• Суть

Йогурт споживається людиною сотні років.

Це дуже поживно, і регулярне вживання його може покращити кілька аспектів вашого здоров’я.

Наприклад, було встановлено, що йогурт знижує ризик серцевих захворювань та остеопорозу, а також допомагає в регулюванні ваги.

Ця стаття досліджує 7 підкріплених наукою переваг йогурту для здоров’я.

Що таке йогурт і як він виготовляється?

Йогурт - це популярний молочний продукт, який виробляється шляхом бактеріального бродіння молока.

Бактерії, що використовуються для виготовлення йогурту, називаються «йогуртовими культурами», які ферментують лактозу - природний цукор, що міститься в молоці.

Цей процес утворює молочну кислоту, речовину, яка змушує молочні білки згортатися, надаючи йогурту його унікальний смак і текстуру.

Йогурт можна виготовити з усіх видів молока. Сорти, виготовлені з знежиреного молока, вважаються знежиреними, тоді як сорти, виготовлені з цільного молока, вважаються повножирними.

Звичайний йогурт без додавання барвників - це біла густа рідина із смаковим смаком.

На жаль, більшість комерційних марок містять додані інгредієнти, такі як цукор та штучні ароматизатори. Ці йогурти не корисні для вашого здоров’я.

З іншого боку, простий несолодкий йогурт пропонує багато переваг для здоров’я.

Отже, без зайвих сумнівів, ось 7 науково обґрунтованих переваг натурального йогурту для здоров’я.

1. Він багатий важливими поживними речовинами

Йогурт містить майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Він відомий тим, що містить багато кальцію, мінералу, необхідного для здорових зубів і кісток. Лише одна чашка забезпечує 49% ваших щоденних потреб у кальції (, 2).

Він також містить багато вітамінів групи В, особливо вітаміну В12 та рибофлавіну, які можуть захищати від серцевих захворювань та деяких вроджених дефектів нервової трубки (2,,).

Одна чашка також забезпечує 38% щоденної потреби у фосфорі, 12% у магнії та 18% у калії. Ці мінерали необхідні для ряду біологічних процесів, таких як регуляція артеріального тиску, метаболізму та здоров'я кісток (2,,,).

Поживною речовиною, яку йогурт не містить природним чином, є вітамін D, але він зазвичай збагачений ним. Вітамін D сприяє здоров’ю кісток та імунної системи та може зменшити ризик деяких захворювань, включаючи хвороби серця та депресію (,,).

Короткий зміст:

Йогурт забезпечує майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Особливо багато кальцію, вітамінів групи В та мікроелементів.

2. У ній багато білка

Йогурт забезпечує вражаючу кількість білка, приблизно 12 грамів на 200 грам (2).

Показано, що білок підтримує метаболізм, збільшуючи витрати енергії або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня ().

Отримання достатньої кількості білка також важливо для регулювання апетиту, оскільки це збільшує вироблення гормонів, які сигналізують про повноту. Це може автоматично зменшити кількість споживаних калорій в цілому, що корисно для контролю ваги (,,).

В одному дослідженні суб'єкти, які перекушували йогуртом, були менш голодними і споживали на вечерю на 100 калорій менше, ніж ті, хто їв закуски з меншим вмістом білка з такою ж кількістю калорій ().

Ефекти, що сприяють наповненню йогурту, виявляються ще більш помітними, якщо ви їсте грецький йогурт, який є дуже густим сортом, який був процідженим. Він містить більше білка, ніж звичайний йогурт, забезпечуючи 22 грами на 200 грам (15).

Показано, що грецький йогурт впливає на контроль апетиту та затримує почуття голоду більше, ніж звичайний йогурт з меншою кількістю білка ().

Короткий зміст:

Йогурт, особливо грецький сорт, має дуже багато білка. Білок корисний для контролю апетиту та ваги.

3. Деякі різновиди можуть принести користь здоров’ю органів травлення

Деякі типи йогурту містять живі бактерії або пробіотики, які були або частиною закваски, або додані після пастеризації.

Вони можуть принести користь здоров’ю травної системи при споживанні ().

На жаль, багато йогуртів було пастеризовано, що є термічною обробкою, яка вбиває корисні бактерії, які вони містять.

Щоб ваш йогурт містив ефективні пробіотики, знайдіть той, який містить живі активні культури, які повинні бути вказані на етикетці.

Деякі типи пробіотиків, що містяться в йогурті, такі як Біфідобактерії і Лактобактерії, було показано, що зменшують дискомфортні симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК), який є загальним розладом, що вражає товсту кишку (,,,).

В одному дослідженні пацієнти із СРК регулярно вживають в їжу кисломолочне молоко або йогурт Біфідобактерії. Лише через три тижні вони повідомили про покращення здуття живота та частоти стільця, що спостерігалися також через шість тижнів ().

Інше дослідження показало, що йогурт с Біфідобактерії покращення травних симптомів та якості життя, пов’язаного зі здоров’ям, у жінок, у яких не було діагностовано травного стану ().

Крім того, кілька досліджень виявили, що пробіотики можуть захищати від діареї, асоційованої з антибіотиками, а також запору (,,,,, 28).

Короткий зміст:

Деякі типи йогурту містять пробіотики, які можуть зміцнити здоров’я органів травлення, зменшуючи симптоми загальних шлунково-кишкових розладів, таких як здуття живота, діарея та запор.

4. Це може зміцнити вашу імунну систему

Вживання йогурту - особливо якщо він містить пробіотики - регулярно може зміцнити вашу імунну систему та зменшити ймовірність зараження недугою.

Показано, що пробіотики зменшують запалення, що пов’язано з декількома станами здоров’я: від вірусних інфекцій до розладів кишечника (,,,).

Дослідження показують, що в деяких випадках пробіотики також можуть сприяти зменшенню частоти, тривалості та тяжкості застуди (,,,,).

Більше того, імунозміцнюючі властивості йогурту частково зумовлені його магнієм, селеном та цинком, які є мікроелементами, відомими за роль, яку вони відіграють у здоров’ї імунної системи (,,).

Йогурти, збагачені вітаміном D, можуть ще більше зміцнити імунітет. Вітамін D вивчався з метою його запобігання таким захворюванням, як застуда та грип (,,,).

Короткий зміст:

Йогурт забезпечує пробіотики, вітаміни та мінерали, що може зміцнити імунітет та запобігти певним захворюванням.

5. Він може захищати від остеопорозу

Йогурт містить деякі ключові поживні речовини для підтримки здоров’я кісток, включаючи кальцій, білки, калій, фосфор і, іноді, вітамін D.

Всі ці вітаміни та мінерали особливо корисні для профілактики остеопорозу, захворювання, що характеризується ослабленням кісток. Це часто зустрічається у людей похилого віку (,,).

Особи, які страждають на остеопороз, мають низьку щільність кісткової тканини і мають більший ризик переломів кісток (,).

Однак дослідження показують, що щоденне споживання щонайменше трьох порцій молочної їжі, таких як йогурт, може допомогти зберегти кісткову масу та міцність (,).

Короткий зміст:

Йогурт багатий вітамінами та мінералами, які відіграють ключову роль у здоров’ї кісток. Регулярне вживання може зменшити ризик розвитку остеопорозу.

6. Це може принести користь здоров’ю серця

Вміст жиру в йогурті - одна з причин, чому його здоров’я часто суперечливе. Він містить переважно насичені жири, з невеликою кількістю мононенасичених жирних кислот.

Раніше вважалося, що насичені жири спричиняють серцеві захворювання, але сучасні дослідження показують, що це не так. Тим не менш, нежирні та нежирні сорти йогурту все ще популярні в США (,,).

Немає чітких доказів того, що жир в йогурті шкодить вашому здоров’ю. Насправді це може принести користь здоров’ю серця (,).

Деякі дослідження показують, що вживання насичених жирів із незбираних молочних продуктів збільшує "хороший" холестерин ЛПВЩ, який може захистити здоров'я серця. Інші дослідження виявили, що споживання йогурту зменшує загальну частоту захворювань серця (,,).

Крім того, було показано, що молочні продукти, такі як йогурт, допомагають знизити високий кров'яний тиск, що є основним фактором ризику серцевих захворювань. Ефекти виявляються найбільш помітними у тих, у кого вже діагностовано високий кров'яний тиск (,,).

Короткий зміст:

Незалежно від вмісту жиру, йогурт, здається, приносить користь здоров’ю серця, збільшуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ та знижуючи кров'яний тиск.

7. Це може сприяти регулюванню ваги

Йогурт має кілька властивостей, які можуть допомогти в регулюванні ваги.

Для початківців він містить багато білка, який працює разом із кальцієм для підвищення рівня гормонів, що знижують апетит, таких як пептид YY та GLP-1 ().

Крім того, кілька досліджень показали, що споживання йогурту пов'язане з меншою масою тіла, відсотком жиру та обхватом талії ().

Один з оглядів виявив, що вживання повножирних молочних продуктів, включаючи йогурт, може зменшити частоту ожиріння. Це суперечить тому, що раніше вважали про споживання жиру та збільшення ваги (63).

Інші дослідження показали, що ті, хто їсть йогурт, як правило, їдять краще в порівнянні з тими, хто його не їсть. Частково це пов’язано з вищим вмістом поживних речовин порівняно з досить низьким вмістом калорій (,).

Короткий зміст:

Йогурт з високим вмістом білка, який є дуже ситним, і може покращити ваш раціон в цілому. Обидва ці аспекти допомагають в управлінні вагою.

Йогурт може бути не для всіх

Деякі люди повинні бути обережними з вживанням йогурту, оскільки це може спричинити негативні наслідки, особливо у тих, хто страждає непереносимістю лактози або алергією на молоко.

Непереносимість лактози

Непереносимість лактози виникає, коли в організмі не вистачає лактази - ферменту, необхідного для розщеплення лактози - цукру, що міститься в молоці. Це призводить до різних травних симптомів, таких як біль у животі та діарея, після вживання молочних продуктів.

Тому людям з непереносимістю лактози, можливо, доведеться уникати йогурту.

Однак деякі люди, які не переносять лактозу, можуть переносити це. Це пов’язано з тим, що частина лактози розщеплюється під час виробництва, і пробіотики можуть сприяти її перетравленню ().

Якщо у вас непереносимість лактози, можливо, це питання спроб і помилок, щоб визначити, чи діє вам йогурт.

Алергія на молоко

Молочні продукти містять казеїн та сироватку, які є білками, на які у деяких людей є алергія. У цих випадках молоко викликає реакцію, яка може варіювати від вуликів та набряків до небезпечної для життя анафілаксії.

З цієї причини краще уникати йогурту, якщо у вас алергія на молоко.

Доданий цукор

Багато видів йогуртів містять велику кількість доданого цукру, особливо ті, що позначаються як нежирні. Надмірне споживання цукру пов'язане з кількома проблемами зі здоров'ям, включаючи діабет та ожиріння (,,).

Тому важливо читати етикетки на продуктах харчування та уникати торгових марок, що містять цукор у складі.

Короткий зміст:

Йогурт може мати негативні наслідки для тих, хто страждає непереносимістю лактози або алергією на молоко. Багато видів також містять велику кількість доданого цукру, що може сприяти певним станам здоров'я.

Як вибрати найкращий йогурт для свого здоров’я

Менше - більше, коли справа стосується вибору здорового йогурту.

Найкращі звичайні несолодкі сорти, оскільки вони містять мінімум інгредієнтів без додавання цукру.

Вибираєте йогурт з низьким або низьким вмістом жиру - це особистий вибір.

Повножирні сорти містять більше калорій, але це не означає, що вони нездорові. Просто обов’язково дотримуйтесь рекомендованого розміру порції.

Вам також слід шукати йогурти, які містять живі та активні культури, щоб переконатись, що ви отримаєте виправлення пробіотиків, що сприяють здоров’ю.

Короткий зміст:

Найкращі йогурти для вашого здоров’я містять мало інгредієнтів і не додають цукру. Прагніть до бренду, який містить пробіотики.

Суть

Йогурт багатий поживними речовинами і може регулярно вживати ваше здоров'я.

Це може допомогти зменшити ризик деяких захворювань, а також сприятиме здоров’ю органів травлення та контролю ваги.

Однак обов’язково вибирайте йогурт з розумом. Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, вибирайте прості несолодкі сорти, що містять пробіотики.

Показано, що білок підтримує метаболізм, збільшуючи витрати енергії або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня ().

Отримання достатньої кількості білка також важливо для регулювання апетиту, оскільки це збільшує вироблення гормонів, які сигналізують про повноту. Це може автоматично зменшити кількість споживаних калорій в цілому, що корисно для контролю ваги (,,).

В одному дослідженні суб'єкти, які перекушували йогуртом, були менш голодними і споживали на вечерю на 100 калорій менше, ніж ті, хто їв закуски з меншим вмістом білка з такою ж кількістю калорій ().

Ефекти, що сприяють наповненню йогурту, виявляються ще більш помітними, якщо ви їсте грецький йогурт, який є дуже густим сортом, який був процідженим. Він містить більше білка, ніж звичайний йогурт, забезпечуючи 22 грами на 200 грам (15).

Показано, що грецький йогурт впливає на контроль апетиту та затримує почуття голоду більше, ніж звичайний йогурт з меншою кількістю білка ().

Короткий зміст:

Йогурт, особливо грецький сорт, має дуже багато білка. Білок корисний для контролю апетиту та ваги.

3. Деякі сорти можуть принести користь здоров’ю органів травлення

Деякі типи йогурту містять живі бактерії або пробіотики, які були або частиною закваски, або додані після пастеризації.

Вони можуть принести користь здоров’ю травної системи при споживанні ().

На жаль, багато йогуртів було пастеризовано, що є термічною обробкою, яка вбиває корисні бактерії, які вони містять.

Щоб ваш йогурт містив ефективні пробіотики, знайдіть той, який містить живі активні культури, які повинні бути вказані на етикетці.

Деякі типи пробіотиків, що містяться в йогурті, такі як Біфідобактерії і Лактобактерії, було показано, що зменшують дискомфортні симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК), який є загальним розладом, що вражає товсту кишку (,,,).

В одному дослідженні пацієнти із СРК регулярно вживають в їжу кисломолочне молоко або йогурт Біфідобактерії. Лише через три тижні вони повідомили про покращення здуття живота та частоти стільця, що спостерігалися також через шість тижнів ().

Інше дослідження показало, що йогурт с Біфідобактерії покращення травних симптомів та якості життя, пов’язаного зі здоров’ям, у жінок, у яких не було діагностовано травного стану ().

Крім того, кілька досліджень виявили, що пробіотики можуть захищати від діареї, асоційованої з антибіотиками, а також запорів (,,,,, 28).

Короткий зміст:

Деякі типи йогурту містять пробіотики, які можуть зміцнити здоров’я органів травлення, зменшуючи симптоми загальних шлунково-кишкових розладів, таких як здуття живота, діарея та запор.

4. Це може зміцнити вашу імунну систему

Вживання йогурту - особливо якщо він містить пробіотики - регулярно може зміцнити вашу імунну систему та зменшити ймовірність зараження недугою.

Показано, що пробіотики зменшують запалення, що пов’язано з декількома станами здоров’я: від вірусних інфекцій до розладів кишечника (,,,).

Дослідження показують, що в деяких випадках пробіотики також можуть сприяти зменшенню частоти, тривалості та тяжкості застуди (,,,,).

Більше того, імунозміцнюючі властивості йогурту частково зумовлені його магнієм, селеном та цинком, які є мікроелементами, відомими за роль, яку вони відіграють у здоров’ї імунної системи (,,).

Йогурти, збагачені вітаміном D, можуть ще більше зміцнити імунітет. Вітамін D вивчався з метою його запобігання таким захворюванням, як застуда та грип (,,,).

Короткий зміст:

Йогурт забезпечує пробіотики, вітаміни та мінерали, що може зміцнити імунітет та запобігти певним захворюванням.

5. Він може захищати від остеопорозу

Йогурт містить деякі ключові поживні речовини для підтримки здоров’я кісток, включаючи кальцій, білки, калій, фосфор і, іноді, вітамін D.

Всі ці вітаміни та мінерали особливо корисні для профілактики остеопорозу, захворювання, що характеризується ослабленням кісток. Це часто зустрічається у людей похилого віку (,,).

Особи, які страждають на остеопороз, мають низьку щільність кісткової тканини і мають більший ризик переломів кісток (,).

Однак дослідження показують, що щоденне споживання щонайменше трьох порцій молочної їжі, таких як йогурт, може допомогти зберегти кісткову масу та міцність (,).

Короткий зміст:

Йогурт багатий вітамінами та мінералами, які відіграють ключову роль у здоров’ї кісток. Регулярне вживання може зменшити ризик розвитку остеопорозу.

6. Це може принести користь здоров’ю серця

Вміст жиру в йогурті - одна з причин, чому його здоров’я часто суперечливе. Він містить переважно насичені жири, з невеликою кількістю мононенасичених жирних кислот.

Раніше вважалося, що насичені жири спричиняють серцеві захворювання, але сучасні дослідження показують, що це не так. Тим не менш, нежирні та нежирні сорти йогурту все ще популярні в США (,,).

Немає чітких доказів того, що жир в йогурті шкодить вашому здоров’ю. Насправді це може принести користь здоров’ю серця (,).

Деякі дослідження показують, що вживання насичених жирів із незбираних молочних продуктів збільшує "хороший" холестерин ЛПВЩ, який може захистити здоров'я серця. Інші дослідження виявили, що споживання йогурту зменшує загальну частоту захворювань серця (,,).

Крім того, було показано, що молочні продукти, такі як йогурт, допомагають знизити високий кров'яний тиск, що є основним фактором ризику серцевих захворювань. Ефекти виявляються найбільш помітними у тих, у кого вже діагностовано високий кров'яний тиск (,,).

Короткий зміст:

Незалежно від вмісту жиру, йогурт, здається, приносить користь здоров’ю серця, збільшуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ та знижуючи кров'яний тиск.

7. Це може сприяти регулюванню ваги

Йогурт має кілька властивостей, які можуть допомогти в регулюванні ваги.

Для початківців він містить багато білка, який працює разом із кальцієм для підвищення рівня гормонів, що знижують апетит, таких як пептид YY та GLP-1 ().

Крім того, кілька досліджень показали, що споживання йогурту пов'язане з меншою масою тіла, відсотком жиру та обхватом талії ().

Один з оглядів виявив, що вживання повножирних молочних продуктів, включаючи йогурт, може зменшити частоту ожиріння. Це суперечить тому, що раніше вважали про споживання жиру та збільшення ваги (63).

Інші дослідження показали, що ті, хто їсть йогурт, як правило, їдять краще в порівнянні з тими, хто його не їсть. Частково це пов’язано з вищим вмістом поживних речовин порівняно з досить низьким вмістом калорій (,).

Короткий зміст:

Йогурт з високим вмістом білка, який є дуже ситним, і може покращити ваш раціон в цілому.Обидва ці аспекти допомагають в управлінні вагою.

Йогурт може бути не для всіх

Деякі люди повинні бути обережними з вживанням йогурту, оскільки це може спричинити негативні наслідки, особливо у тих, хто страждає непереносимістю лактози або алергією на молоко.

Непереносимість лактози

Непереносимість лактози виникає, коли в організмі не вистачає лактази - ферменту, необхідного для розщеплення лактози - цукру, що міститься в молоці. Це призводить до різних травних симптомів, таких як біль у животі та діарея, після вживання молочних продуктів.

Тому людям з непереносимістю лактози, можливо, доведеться уникати йогурту.

Однак деякі люди, які не переносять лактозу, можуть переносити це. Це пов’язано з тим, що частина лактози розщеплюється під час виробництва, і пробіотики можуть сприяти її перетравленню ().

Якщо у вас непереносимість лактози, можливо, це питання спроб і помилок, щоб визначити, чи діє вам йогурт.

Алергія на молоко

Молочні продукти містять казеїн та сироватку, які є білками, на які у деяких людей є алергія. У цих випадках молоко викликає реакцію, яка може варіювати від вуликів та набряків до небезпечної для життя анафілаксії.

З цієї причини краще уникати йогурту, якщо у вас алергія на молоко.

Доданий цукор

Багато видів йогуртів містять велику кількість доданого цукру, особливо ті, що позначаються як нежирні. Надмірне споживання цукру пов'язане з кількома проблемами зі здоров'ям, включаючи діабет та ожиріння (,,).

Тому важливо читати етикетки на продуктах харчування та уникати торгових марок, що містять цукор у складі.

Короткий зміст:

Йогурт може мати негативні наслідки для тих, хто страждає непереносимістю лактози або алергією на молоко. Багато видів також містять велику кількість доданого цукру, що може сприяти певним станам здоров'я.

Як вибрати найкращий йогурт для свого здоров’я

Менше - більше, коли справа стосується вибору здорового йогурту.

Найкращі звичайні несолодкі сорти, оскільки вони містять мінімум інгредієнтів без додавання цукру.

Вибираєте йогурт з низьким або низьким вмістом жиру - це особистий вибір.

Повножирні сорти містять більше калорій, але це не означає, що вони нездорові. Просто обов’язково дотримуйтесь рекомендованого розміру порції.

Вам також слід шукати йогурти, які містять живі та активні культури, щоб переконатись, що ви отримаєте виправлення пробіотиків, що сприяють здоров’ю.

Короткий зміст:

Найкращі йогурти для вашого здоров’я містять мало інгредієнтів і не додають цукру. Прагніть до бренду, який містить пробіотики.

Суть

Йогурт багатий поживними речовинами і може регулярно вживати ваше здоров'я.

Це може допомогти зменшити ризик деяких захворювань, а також сприятиме здоров’ю органів травлення та контролю ваги.

Однак обов’язково вибирайте йогурт з розумом. Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, вибирайте прості несолодкі сорти, що містять пробіотики.