Як зменшити антинутрієнти у продуктах

Зміст

• Що таке антинутрієнти?
• Замочування
• Проростання
• Бродіння
• Кипіння
• Поєднання методів
• Огляд
• Візьміть додому повідомлення

Поживні речовини в рослинах не завжди легко засвоюються.

Це тому, що рослини можуть містити антинутрієнти.

Це рослинні сполуки, які зменшують засвоєння поживних речовин з травної системи.

Вони викликають особливе занепокоєння в суспільствах, які базують свій раціон переважно на зернових і бобових.

У цій статті розглядається кілька простих способів зменшити кількість антинутрієнтів у продуктах.

У деяких випадках їх можна усунути майже повністю.

Що таке антинутрієнти?

Антинутрієнти - це рослинні сполуки, які зменшують здатність організму засвоювати основні поживні речовини.

Вони не викликають великого занепокоєння у більшості людей, але можуть стати проблемою в періоди недоїдання або серед людей, які базують свій раціон майже виключно на зернових і бобових.

Однак антинутрієнти не завжди бувають "поганими". За певних обставин, такі поживні речовини, як фітат та дубильні речовини, можуть також мати певні корисні наслідки для здоров’я (, 2,).

Найбільш широко вивчені антиелементи включають:

• Фітат (фітинова кислота): В основному міститься в насінні, зернах та бобових, фітат зменшує поглинання мінеральних речовин із їжі. До них належать залізо, цинк, магній і кальцій ().
• Дубильні речовини: Клас антиоксидантних поліфенолів, які можуть погіршити травлення різних поживних речовин (5).
• Лектини: Зустрічається у всіх харчових рослинах, особливо в насінні, бобових та зернових. Деякі лектини можуть бути шкідливими у великій кількості та перешкоджати засвоєнню поживних речовин (,).
• Інгібітори протеази: Широко поширений серед рослин, особливо в насінні, зернових і бобових. Вони заважають перетравленню білка, пригнічуючи травні ферменти.
• Оксалат кальцію: Основна форма кальцію в багатьох овочах, таких як шпинат. Кальцій, зв’язаний з оксалатом, погано засвоюється (,).

Нижня лінія:

Найважливішими антинутрієнтами є фітат, дубильні речовини, інгібітори протеази, оксалат кальцію та лектини.

Замочування

Квасоля та інші бобові часто замочують у воді на ніч, щоб поліпшити свою харчову цінність (10).

Більшість антинутрієнтів у цих продуктах містяться в шкірі. Оскільки багато антинутрієнтів розчиняються у воді, вони просто розчиняються, коли продукти просочуються.

Встановлено, що замочування у бобових знижує фітат, інгібітори протеази, лектини, дубильні речовини та оксалат кальцію.

Наприклад, 12-годинне замочування зменшило вміст фітатів у горосі до 9% ().

Інше дослідження показало, що замочування голубиного гороху протягом 6-18 годин знижувало кількість лектинів на 38-50%, дубильних речовин на 13-25% та інгібіторів протеази на 28-30% (12).

Однак зниження антинутрієнтів може залежати від виду бобових культур. У квасолі, сої та бобах фаби замочування дуже незначно знижує інгібітори протеази (13, 14, 15).

Замочування корисно не тільки для бобових, але і листові овочі можна замочувати, щоб зменшити частину оксалату кальцію ().

Замочування зазвичай використовують у поєднанні з іншими методами, такими як пророщування, бродіння та варіння.

Нижня лінія:

Замочування бобових у воді на ніч може зменшити фітат, інгібітори протеази, лектини та дубильні речовини. Однак ефект залежить від виду бобових культур. Замочування може також зменшити оксалати в листових овочах.

Проростання

Пророщування - це період життєвого циклу рослин, коли вони починають виходити з насіння. Цей природний процес також відомий як проростання.

Цей процес збільшує доступність поживних речовин у насінні, зернових та бобових ().

Розростання займає кілька днів і може бути розпочате кількома простими кроками:

1. Почніть з промивання насіння, щоб видалити все сміття, бруд та грунт.
2. Замочіть насіння на 2-12 годин у прохолодній воді. Час замочування залежить від виду насіння.
3. Ретельно промийте їх у воді.
4. Злийте якомога більше води і покладіть насіння в посудину, що проростає, яку також називають проростком. Обов’язково розміщуйте його поза прямими сонячними променями.
5. Повторіть промивання і зливання 2-4 рази. Це слід робити регулярно або раз на 8-12 годин.

Під час проростання в насінні відбуваються зміни, які призводять до деградації антинутрієнтів, таких як фітат та інгібітори протеази.

Доведено, що паростки знижують фітат на 37-81% у різних видах зерен та бобових (,,).

Здається, також спостерігається незначне зниження лектинів та інгібіторів протеази під час проростання (21).

Ви можете знайти докладні інструкції на інших веб-сайтах. Наприклад, Sprout People має чудову інформацію про те, як пророщувати різні види квасолі, зерен та іншої рослинної їжі.

Нижня лінія:

Пророщування зменшує фітат у зернах та бобових та може дещо погіршити лектини та інгібітори протеази.

Бродіння

Ферментація - це древній метод, який спочатку застосовувався для збереження їжі.

Це природний процес, який відбувається, коли мікроорганізми, такі як бактерії або дріжджі, починають перетравлювати вуглеводи в їжі.

Хоча їжа, яка випадково ферментується, найчастіше вважається зіпсованою, контрольоване бродіння широко використовується у виробництві їжі.

Харчові продукти, які переробляються ферментацією, включають йогурт, сир, вино, пиво, каву, какао та соєвий соус.

Ще одним хорошим прикладом ферментованої їжі є хліб із закваски.

Приготування закваски ефективно погіршує антинутрієнти в зернах, що призводить до збільшення доступності поживних речовин (,,).

Насправді бродіння закваски ефективніше зменшує антинутрієнти в зернах, ніж бродіння дріжджів у типовому хлібі (,).

У різних зернових і бобових культурах ферментація ефективно руйнує фітат і лектини (26, 27, 28, 29).

Наприклад, бродіння попередньо замоченої коричневої квасолі протягом 48 годин спричинило зниження вмісту фітату на 88% (30).

Нижня лінія:

Ферментація зерен і бобових призводить до значного зменшення фітатів і лектинів.

Кипіння

Висока температура, особливо при кип’ятінні, може погіршити такі поживні речовини, як лектини, дубильні речовини та інгібітори протеази (14,, 32, 33).

Одне дослідження показало, що кип'ятіння голубиного гороху протягом 80 хвилин знижує інгібітори протеази на 70%, лектин на 79% і танін на 69% (12).

Крім того, оксалат кальцію знижується на 19-87% у відварених зелених листових овочах. Приготування на пару і випікання не настільки ефективні (,).

На відміну від них, фітат термостійкий і не так легко розкладається при кипінні (, 12).

Необхідний час варіння залежить від типу антинутрієнта, харчової рослини та способу приготування. Як правило, довший час варіння призводить до більшого скорочення антинутрієнтів.

Нижня лінія:

Кипіння ефективно знижує різні антинутрієнти, включаючи лектини, дубильні речовини, інгібітори протеази та оксалат кальцію.

Поєднання методів

Поєднання багатьох методів може істотно, іноді навіть повністю знизити кількість поживних речовин.

Наприклад, замочування, проростання та молочнокисле бродіння зменшили фітат у лободі на 98% ().

Подібним чином, паростки та молочнокисле бродіння кукурудзи та сорго майже повністю погіршили фітат (37).

Крім того, замочування та кип’ятіння голубиного гороху призвело до 98-100% зниження лектинів, дубильних речовин та інгібіторів протеази (12).

Нижня лінія:

Найефективніший спосіб зниження антинутрієнтів у рослинній їжі - поєднання декількох різних стратегій виведення. Поєднання методів може навіть повністю погіршити деякі антинутрієнти.

Огляд

Нижче наводиться огляд основних антиелементів та ефективних способів їх усунення.

• Фітат (фітинова кислота): Замочування, проростання, бродіння.
• Лектини: Замочування, кип’ятіння, нагрівання, бродіння.
• Дубильні речовини: Замочування, кипіння.
• Інгібітори протеази: Замочування, проростання, кипіння.
• Оксалат кальцію: Замочування, кипіння.

Візьміть додому повідомлення

Антинутрієнти можуть значно зменшити харчову цінність багатьох рослинних продуктів.

На щастя, їх можна погіршити кількома простими методами, такими як нагрівання, кип’ятіння, замочування, проростання та бродіння.

Комбінуючи різні методи, багато антинутрієнтів можна майже повністю погіршити.