Скільки калорій ви спалите, пробігаючи кілометр?

Зміст

• Калорії, спалені на милю
• Чому біг для вас корисний
• Починаємо
• Розрахунок вашого особистого спалення калорій
• Підвищення спалювання калорій

Огляд

Біг - це чудовий спосіб зайнятись кардіотренуванням, особливо якщо ви не той, хто особливо зацікавлений у заняттях спортом або бовтатися у спортзалі. Це заняття, яким ви можете займатися самостійно, і, крім якісного взуття, не потрібно купувати будь-яке спеціальне обладнання.

Ми знаємо, що біг для вас хороший. Але скільки калорій допоможе вам спалити той сеанс поту? Виявляється, відповідь залежить від вас; зокрема, скільки ви важите. Чим більше ви важите, тим вищим буде спалення калорій.

Читайте далі, щоб дізнатись, скільки калорій ви спалюєте, пробігаючи кілометр, і як ви можете зробити біг частиною свого режиму вправ.

Калорії, спалені на милю

Загальна оцінка калорій, спалених за одну милю, становить приблизно 100 калорій на милю, говорить доктор Даніель В. Вігілій, доцент клінічного професора наук про здоров'я в Медичній школі Девіда Геффена при UCLA. Однак ця стандартна кількість варіюється залежно від конкретної людини. Вага тіла відіграє важливу роль.

Згідно з діаграмою Американської ради з фізичних вправ, людина вагою 120 кілограмів спалює приблизно 11,4 калорій за хвилину під час бігу. Тож якщо ця людина пробіжить 10-хвилинну милю, вона спалить 114 калорій. Якщо ця людина важила 180 фунтів, спалювання калорій сягає 17 калорій на хвилину. 180-кілограмовий бігун спалив би 170 калорій, пробігаючи ту саму 10-хвилинну милю.

"Це досить стабільна цифра, незалежно від того, наскільки швидко ви біжите", - говорить доктор Вігілій. «Якщо ви хочете спалити 400 калорій за одну годину, ви можете пробігти чотири милі спокійним темпом 15 хвилин на милю. Якщо ви хочете спалити ті самі 400 калорій за 30 хвилин, вам доведеться пробігти чотири милі швидким темпом 7 хвилин 30 секунд ».

Це хороша новина, оскільки технічно вам не потрібно турбуватися про швидкість, коли йдеться про спалювання калорій. Ви можете спалити одні і ті ж калорії, бігаючи довше, якщо хочете бігати повільніше.

Люди, які важать більше, спалюють більше калорій на милю, оскільки, за словами доктора Вігілія, "для переміщення більшого тіла на еквівалентну відстань із заданим темпом потрібно більше енергії (калорій)".

Коли ви тренуєтесь, ви використовуєте енергію. Ця енергія підживлюється калоріями. Один фунт дорівнює 3500 калоріям. Отже, якщо ваша мета - схуднути на 1 фунт на тиждень, вам доведеться спалювати приблизно в середньому на 500-1000 калорій більше, ніж ви приймаєте на день.

Важливо також мати здоровий план харчування, оскільки додаткове печиво - або чотири - може легко скасувати ті калорії, які ви спалили під час бігу.

Хоча це правда, що вага, яка перевищує інтенсивність, визначає спалення калорій під час бігу, інтенсивність відіграє роль у тому, скільки калорій ви продовжуєте спалювати після бігу. Чим інтенсивніше вправа, тим більше споживається кисню, відновлюючись після цієї вправи.

Це називається споживанням кисню після тренування (EPOC) і може суттєво вплинути на загальну кількість спалених калорій за день.

Чому біг для вас корисний

Для підтримки здоров'я рекомендується щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності. Біг може потрапити до категорії високої інтенсивності, залежно від вашого темпу та рівня фізичної підготовки.

Окрім того, що біг та інші фізичні вправи допомагають вам спалювати калорії та підтримувати здорову вагу, біг та інші фізичні вправи мають і інші переваги.

• зниження артеріального тиску та рівня холестерину, щоб зменшити ризик серцевих захворювань
• зниження ризику остеопорозу
• поліпшення симптомів депресії та тривоги

Починаємо

Якщо ви новачок у бігу, вам доведеться полегшити своє тіло. Перш ніж розпочати план вправ, поговоріть зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.

Для того, щоб бігати, не ризикуючи отримати травму, потрібне правильне взуття. Кросівки відрізняються від звичайного взуття для ходьби, тенісу, аеробіки або баскетболу. Вони спеціально розроблені, щоб забезпечити хорошу підтримку та запобігти болю в стопах і колінах під час бігу.

На ринку існує безліч різних стилів взуття. Спробуйте різні марки, щоб знайти найкращий варіант для ваших ніг. Деякі працюючі магазини дозволять випробувати їх взуття в магазині на біговій доріжці.

Ваш лікар або тренер може допомогти вам спрямувати вас у правильному напрямку з точки зору того, що вам потрібно шукати в кросівках.

Після того, як ви отримали взуття, пора починати тренуватися. Хороший загальний план - це почати з швидкої ходьби, а потім почати додавати інтервали бігу у тренування.

Наприклад, ви можете ходити жваво 5 хвилин, а потім побігати 45 секунд і повторити це кілька разів. Кожне тренування дозволить вам наростити витривалість, і незабаром ви зможете пробігти всю милю.

Розрахунок вашого особистого спалення калорій

Хоча важко визначити точну кількість калорій, яку спалює кожна людина під час пробігу на милю, носні фітнес-трекери, такі як Fitbit, можуть наблизитися. Ці пристрої здатні вимірювати пульс та дальність пробіжки.

Після того, як ви введете свій зріст і вагу, пристрій проводить обчислення, використовуючи всю надану інформацію. Багато носяться фітнес-трекери також дозволяють зберігати власні дані про фітнес. Це полегшує відстеження вашого прогресу та встановлення цілей.

Підвищення спалювання калорій

Якщо ви шукаєте додатковий опік, спробуйте додати силові тренування до кардіотренування. Підняття тягарів або використання ваги тіла - думайте, віджимання - допомагає нарощувати м’язи. Коли ви поєднуєте кардіотренажери та вправи з обтяженням в одному тренуванні, це називається круговим тренуванням.

Наприклад, ви можете зробити швидкий спринт, потім кілька віджимань, потім ще один спринт тощо. Ці вправи спалюють більше калорій разом, ніж вони роблять окремо завдяки EPOC.

Рена Голдман пише про здоровий спосіб життя та дизайн. Вона має ступінь бакалавра англійською мовою і працює п’ять років письменницею-фрілансером. Знайдіть її у Twitter.