7 Дефіцит поживних речовин, які неймовірно поширені

Зміст

• 1. Дефіцит заліза
• 2. Дефіцит йоду
• 3. Дефіцит вітаміну D
• 4. Дефіцит вітаміну В12
• 5. Дефіцит кальцію
• 6. Нестача вітаміну А
• 7. Дефіцит магнію
• Суть

Багато поживних речовин необхідні для здоров’я.

Хоча більшість із них можна отримати збалансованим харчуванням, типова західна дієта містить мало дуже важливих поживних речовин.

У цій статті перелічено 7 дефіцитів поживних речовин, які є неймовірно поширеними.

1. Дефіцит заліза

Залізо - важливий мінерал.

Це великий компонент еритроцитів, в якому він зв’язується з гемоглобіном і транспортує кисень до ваших клітин.

Два типи дієтичного заліза:

• Гем залізо. Цей вид заліза дуже добре засвоюється. Він міститься лише у тваринній їжі, особливо в великій кількості містить червоне м’ясо.
• Негемове залізо. Цей тип, який міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі, є більш поширеним. Він поглинається не так легко, як гемове залізо.

Дефіцит заліза - один із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі, який вражає понад 25% людей у ​​всьому світі (,).

Це число зростає до 47% у дітей дошкільного віку. Якщо їм не дають продуктів, багатих залізом або збагачених залізом, їм, швидше за все, не вистачає заліза.

Близько 30% менструаційних жінок також можуть відчувати дефіцит через щомісячну крововтрату, а до 42% молодих вагітних жінок також можуть відчувати дефіцит.

Крім того, у вегетаріанців та веганів підвищений ризик дефіциту, оскільки вони споживають лише негемове залізо, яке не засвоюється так само, як гемове залізо (,).

Найпоширенішим наслідком дефіциту заліза є анемія, при якій кількість ваших еритроцитів і здатність крові переносити кисень падає.

Симптоми, як правило, включають втому, слабкість, ослаблену імунну систему та порушення функції мозку (, 6).

Найкращі дієтичні джерела гемового заліза включають ():

• Червоне мясо. 3 унції (85 грам) яловичого фаршу забезпечують майже 30% від денної норми (DV).
• М'ясо органу. Один шматочок (81 грам) печінки дає більше 50% DV.
• Молюски. Молюски, мідії та устриці є чудовими джерелами гемового заліза, оскільки 3 унції (85 грам) варених устриць упаковують приблизно 50% DV.
• Консервовані сардини. Одна 3,75-унція (106 грамів) може запропонувати 34% від DV.

Найкращі дієтичні джерела негемового заліза включають:

• Квасоля. Половина склянки (85 грам) вареної квасолі забезпечує 33% DV.
• Насіння. Гарбузове, кунжутне і кабачкове насіння є хорошими джерелами негемового заліза. Одна унція (28 грам) смаженого насіння гарбуза або кабачка містить 11% DV.
• Темна, листяна зелень. Брокколі, капуста, шпинат багаті залізом. Одна унція (28 грам) свіжої капусти забезпечує 5,5% DV.

Однак ніколи не слід додавати залізо, якщо воно вам справді не потрібне. Занадто багато заліза може бути дуже шкідливим.

Примітно, що вітамін С може посилити засвоєння заліза. Вживання в їжу продуктів, багатих на вітамін С, таких як апельсини, капуста і болгарський перець, поряд з продуктами, багатими залізом, може допомогти максимізувати засвоєння заліза.

РЕЗЮМЕ Дефіцит заліза дуже поширений, особливо серед молодих жінок, дітей та вегетаріанців. Це може спричинити анемію, стомлюваність, ослаблену імунну систему та порушення функції мозку.

2. Дефіцит йоду

Йод є важливим мінералом для нормальної роботи щитовидної залози та вироблення гормонів щитовидної залози ().

Гормони щитовидної залози беруть участь у багатьох процесах організму, таких як ріст, розвиток мозку та підтримка кісток. Вони також регулюють рівень метаболізму.

Дефіцит йоду є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин, що вражає майже третину населення світу (,,).

Найпоширенішим симптомом дефіциту йоду є збільшення щитовидної залози, також відоме як зоб. Це також може спричинити збільшення частоти серцевих скорочень, задишку та збільшення ваги ().

Сильний дефіцит йоду пов’язаний із серйозною шкодою, особливо у дітей. Це може спричинити розумову відсталість та порушення розвитку (,).

Хороші дієтичні джерела йоду включають ():

• Морські водорості. Лише 1 грам ламінарії упаковує 460–1000% від DV.
• Риба. Три унції (85 грам) запеченої тріски забезпечують 66% DV.
• Молочна. Одна чашка (245 грам) простого йогурту пропонує близько 50% від DV.
• Яйця: Одне велике яйце містить 16% DV.

Однак ці суми можуть сильно відрізнятися. Оскільки йод міститься здебільшого у ґрунті та океанічній воді, бідна на йод грунт призведе до їжі з низьким вмістом йоду.

Деякі країни вимагають збагачення кухонної солі йодом, що успішно зменшило рівень дефіциту ().

РЕЗЮМЕ Йод є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі. Це може спричинити збільшення щитовидної залози. Сильний дефіцит йоду може спричинити розумову відсталість та порушення розвитку у дітей.

3. Дефіцит вітаміну D

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який функціонує як стероїдний гормон у вашому організмі.

Він проходить через ваш кровотік і потрапляє в клітини, кажучи їм вмикати або вимикати гени. Майже в кожній клітині вашого організму є рецептор для вітаміну D.

Вітамін D виробляється з холестерину в шкірі під впливом сонячного світла. Таким чином, люди, які живуть далеко від екватора, можуть відчувати дефіцит, якщо їх дієтичне споживання не є достатнім або вони не доповнюють вітаміном D (,).

У США близько 42% людей можуть відчувати дефіцит цього вітаміну. Це число зростає до 74% у людей похилого віку та 82% у людей із темною шкірою, оскільки їх шкіра виробляє менше вітаміну D у відповідь на сонячне світло (,).

Дефіцит вітаміну D зазвичай не є очевидним, оскільки його симптоми є незначними і можуть розвиватися роками чи десятиліттями (,).

Дорослі, у яких не вистачає вітаміну D, можуть відчувати м’язову слабкість, втрату кісткової тканини та підвищений ризик переломів. У дітей це може спричинити затримку росту та м’яких кісток (рахіт) (,,).

Крім того, дефіцит вітаміну D може зіграти роль у зниженні імунної функції та підвищеному ризику раку (22).

Хоча дуже мало продуктів містять значну кількість цього вітаміну, найкращими дієтичними джерелами є (23):

• Масло печінки тріски. Одна столова ложка (15 мл) упаковує 227% DV.
• Жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини та форель багаті вітаміном D. Невелика порція вареного лосося, що дорівнює 85 грам, забезпечує 75% DV.
• Яєчні жовтки. Один великий жовток містить 7% DV.

Люди, які страждають дефіцитом, можуть захотіти приймати добавку або збільшувати вплив сонця. Важко отримати достатню кількість лише за допомогою дієти.

РЕЗЮМЕ Дефіцит вітаміну D дуже поширений. Симптомами є м’язова слабкість, втрата кісткової маси, підвищений ризик переломів та - у дітей - м’яких кісток. Дуже складно отримати достатню кількість лише з дієти.

4. Дефіцит вітаміну В12

Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є водорозчинним вітаміном.

Це дуже важливо для формування крові, а також для роботи мозку та нервів.

Кожна клітина вашого тіла потребує В12, щоб нормально функціонувати, але ваше тіло не в змозі його виробляти. Тому ви повинні отримувати його з їжею або добавками.

B12 міститься у достатній кількості лише в продуктах тваринного походження, хоча деякі види морських водоростей можуть містити невеликі кількості. Тому люди, які не вживають продукти тваринного походження, мають підвищений ризик дефіциту.

Дослідження показують, що до 80–90% вегетаріанців та веганів можуть відчувати дефіцит вітаміну В12 (,).

Більше 20% людей похилого віку також можуть відчувати дефіцит цього вітаміну, оскільки всмоктування зменшується з віком (,,).

Всмоктування В12 є більш складним, ніж у інших вітамінів, оскільки йому сприяє білок, відомий як внутрішній фактор. Деяким людям не вистачає цього білка, і тому їм можуть знадобитися ін’єкції В12 або більші дози добавок.

Одним із загальних симптомів дефіциту вітаміну В12 є мегалобластна анемія, яка є розладом крові, що збільшує еритроцити.

Інші симптоми включають порушення функції мозку та підвищений рівень гомоцистеїну, що є фактором ризику для ряду захворювань (,).

Дієтичні джерела вітаміну В12 включають ():

• Молюски. Молюски та устриці багаті вітаміном B12. Порція варених молюсків, що складається з 3 унцій (85 грамів), забезпечує 1400% DV.
• М'ясо органу. Один шматочок печінки у 2 унції (60 грамів) пакує більше 1000% від DV.
• М'ясо. Невеликий 170-грамовий стейк з яловичини пропонує 150% DV.
• Яйця. Одне ціле яйце забезпечує приблизно 6% DV.
• Молочні продукти. Одна чашка (240 мл) незбираного молока містить приблизно 18% DV.

Вітамін В12 не вважається шкідливим у великих кількостях, оскільки він часто погано засвоюється і легко виводиться з організму.

РЕЗЮМЕ Дефіцит вітаміну В12 дуже поширений, особливо у вегетаріанців, веганів та людей похилого віку. Найбільш поширеними симптомами є порушення крові, порушення функції мозку та підвищений рівень гомоцистеїну.

5. Дефіцит кальцію

Кальцій необхідний для кожної клітини вашого організму. Він мінералізує кістки та зуби, особливо в часи швидкого зростання. Це також дуже важливо для підтримки кісток.

Крім того, кальцій служить сигнальною молекулою. Без цього ваше серце, м’язи та нерви не змогли б функціонувати.

Концентрація кальцію в крові жорстко регулюється, а надлишки зберігаються в кістках. Якщо споживання бракує, ваші кістки виділять кальцій.

Ось чому найпоширенішим симптомом дефіциту кальцію є остеопороз, що характеризується більш м’якими та тендітними кістками.

Одне опитування в США показало, що менше 15% дівчат-підлітків, менше 10% жінок старше 50 років і менше 22% хлопців-підлітків та чоловіків старше 50 років відповідали рекомендованому споживанню кальцію ().

Хоча доповнення трохи збільшило ці цифри, більшість людей все ще не отримували достатньої кількості кальцію.

Симптомами більш важкої дієтичної недостатності кальцію є м’які кістки (рахіт) у дітей та остеопороз, особливо у літніх людей (,).

Харчові джерела кальцію включають ():

• Кісткова риба. Одна банка (92 грами) сардин містить 44% DV.
• Молочні продукти. Одна чашка (240 мл) молока забезпечує 35% DV.
• Темно-зелені овочі. Капуста, шпинат, бок-хой та брокколі багаті кальцієм. Лише 1 унція (28 грамів) свіжої капусти пропонує 5,6% від DV.

Про ефективність та безпеку добавок кальцію дещо дискутували в останні кілька років.

Деякі дослідження демонструють підвищений ризик серцево-судинних захворювань у людей, які приймають препарати кальцію, хоча інші дослідження не виявили ефектів (,,).

Хоча найкраще отримувати кальцій з їжі, а не з добавок, ці добавки, здається, приносять користь людям, які не отримують достатньої кількості їжі ().

РЕЗЮМЕ Низьке споживання кальцію є дуже поширеним явищем, особливо у жінок різного віку та старших дорослих. Основним симптомом дефіциту кальцію є підвищений ризик розвитку остеопорозу в подальшому житті.

6. Нестача вітаміну А

Вітамін А - важливий жиророзчинний вітамін. Це допомагає формувати та підтримувати здоровий стан шкіри, зубів, кісток та клітинних мембран. Крім того, він виробляє очні пігменти, необхідні для зору (38).

Існує два різні типи дієтичного вітаміну А ():

• Попередньо утворений вітамін А. Цей тип вітаміну А міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця та молочні продукти.
• Провітамін А. Цей тип міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти та овочі. Бета-каротин, який ваш організм перетворює на вітамін А, є найпоширенішою формою.

Більше 75% людей, які харчуються західною дієтою, отримують більше ніж достатню кількість вітаміну А, і їм не потрібно турбуватися про дефіцит ().

Однак дефіцит вітаміну А дуже поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Близько 44–50% дітей дошкільного віку в певних регіонах мають дефіцит вітаміну А. Це число становить близько 30% серед індійських жінок (,).

Нестача вітаміну А може спричинити як тимчасове, так і постійне пошкодження очей і навіть призвести до сліпоти. Насправді цей дефіцит є провідною причиною сліпоти у світі.

Дефіцит вітаміну А може також придушити імунну функцію та збільшити смертність, особливо серед дітей та вагітних або жінок, що годують груддю ().

Дієтичні джерела попередньо утвореного вітаміну А включають ():

• М'ясо органу. Один шматочок яловичої печінки (60 грамів) забезпечує понад 800% DV.
• Риб'ячий жир. Одна столова ложка (15 мл) упаковує приблизно 500% DV.

Дієтичні джерела бета-каротину (провітамін А) включають:

• Солодка картопля. Одна середня, 170-грамова варена солодка картопля містить 150% DV.
• Морква. Одна велика морква забезпечує 75% DV.
• Темно-зелені, листові овочі. Одна унція (28 грам) свіжого шпинату забезпечує 18% DV.

Хоча дуже важливо споживати достатню кількість цього вітаміну, занадто багато утвореного вітаміну А може спричинити токсичність.

Це не стосується провітаміну А, такого як бета-каротин. Високе споживання може призвести до того, що ваша шкіра злегка помаранчева, але цей ефект не небезпечний.

РЕЗЮМЕ Дефіцит вітаміну А дуже поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Це може спричинити пошкодження очей та сліпоту, а також придушити імунну функцію та збільшити смертність серед жінок та дітей.

7. Дефіцит магнію

Магній - ключовий мінерал у вашому організмі.

Важливий для структури кісток і зубів, він також бере участь у понад 300 ферментних реакціях ().

Майже половина населення США споживає менше необхідної кількості магнію ().

Низьке споживання та рівень магнію в крові пов’язані з кількома станами, включаючи діабет 2 типу, метаболічний синдром, хвороби серця та остеопороз (,).

Низький рівень особливо характерний для госпіталізованих пацієнтів. Деякі дослідження виявляють, що 9–65% з них мають дефіцит (,,).

Дефіцит може бути викликаний хворобою, вживанням наркотиків, зниженою функцією травлення або недостатнім споживанням магнію ().

Основні симптоми важкого дефіциту магнію включають порушення серцевого ритму, судоми в м’язах, синдром неспокійних ніг, втома та мігрень (,,).

Більш тонкі, довгострокові симптоми, які ви можете не помітити, включають резистентність до інсуліну та високий кров'яний тиск.

Харчові джерела магнію включають ():

• Цільного зерна. Одна чашка (170 грам) вівса містить 74% DV.
• Горіхи. Двадцять мигдалів упаковують 17% DV.
• Темний шоколад. Одна унція (30 грам) темного шоколаду пропонує 15% від DV.
• Темно-зелені, листові овочі. Одна унція (30 грам) сирого шпинату забезпечує 6% DV.

РЕЗЮМЕ Дефіцит магнію поширений у західних країнах, а низький рівень споживання пов’язаний з багатьма станами здоров’я та захворюваннями.

Суть

Не вистачає майже кожної поживної речовини. Тим не менш, перелічені вище недоліки є безумовно найпоширенішими.

Діти, молоді жінки, люди похилого віку, вегетаріанці та вегани, схоже, мають найбільший ризик кількох недоліків.

Найкращий спосіб запобігти дефіциту - це збалансоване харчування, яке включає цілісні, поживні продукти. Однак добавки можуть знадобитися тим, хто не може отримати достатньо лише дієтою.