7 порад для бігу при надмірній вазі

Зміст

• 1. Сплануйте тренування з тренером
• 2. Виберіть найкращий маршрут
• 3. Обчисліть пульс
• 4. Зміцнюйте мускулатуру
• 5. Біг разом
• 6. Поставте мету
• 7. Дихання правильно
• Перш ніж почати бігати
• Що їсти до і після гонки

Коли у вас надмірна вага, тобто коли ваш ІМТ становить від 25 до 29, бігом слід займатися під керівництвом фахівця з фізичного виховання, щоб уникнути травм та проблем зі здоров’ям. Таким чином, перед початком бігу рекомендується проводити тести, щоб оцінити, наприклад, кардіореспіраторну підготовленість та здоров’я кісток та суглобів.

Крім того, необхідно зміцнити м’язи, розрахувати серцебиття, поставити мету і правильно харчуватися до і після бігових тренувань, щоб мати переваги.

Зазвичай біг - це одна з фізичних навантажень, яка найбільше спалює жир і допомагає швидше схуднути, оскільки відбувається обмін жирової маси на нежирну масу, однак важливо бігати принаймні 3 рази на тиждень. Дізнайтеся, як біг може схуднути.

Деякі поради, важливі для тих, хто хоче бігати і має зайву вагу, включають:

1. Сплануйте тренування з тренером

Бігові тренування завжди повинен планувати фітнес-тренер або тренер, який повинен скласти індивідуальний план, адаптований до можливостей та обмежень людини.

Однак іноді біг може бути не першим варіантом для тих, хто має зайву вагу, і може знадобитися робити поступове тренування, як показано в таблиці, починаючи з легкої прогулянки близько 30 хвилин. Відповідно до еволюції людини, тренер може рекомендувати ходьбу рисом, наприклад, ходьбу з трохи більш інтенсивним темпом, або повільний біг, наприклад. Знати основні переваги ходьби.

Складність тренувань повинна поступово зростати, оскільки біг - це фізична активність, що має великий вплив на суглоби, особливо на коліна, крім того, що вимагає хорошої ємності серця.

2. Виберіть найкращий маршрут

Вам слід вибрати біг по траві, по рівних грунтових доріжках або навіть по біговій доріжці та уникати бігу по асфальту, оскільки ризик травмування може бути більшим. Крім того, ви повинні вибирати рівнинні стежки та уникати підйомів та спусків, щоб перегони були ефективнішими.

3. Обчисліть пульс

Також важливо розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень за хвилину, яка виникає при зусиллі, щоб не було перевантажень серця під час фізичних вправ. Для розрахунку ударів, яких серце повинно досягти під час перегонів, можна застосувати таку формулу: 208 - (0,7 x вік у роках). Наприклад, людина у віці 30 років повинна розрахувати: 208 - (0,7 х 30 років) = 187, тобто кількість ударів в хвилину, яких серце повинно досягти під час бігу.

Щоб розрахувати серцебиття, ви також можете використовувати частотомір, серцевий монітор або, наприклад, годинник із серцевою смугою.

4. Зміцнюйте мускулатуру

Коли ви бігун із зайвою вагою, важливо проводити силові тренування, особливо м’язи ніг, щоб запобігти травмам колін і гомілковостопних суглобів, які часто зустрічаються у бігунів.

Таким чином, ви можете робити присідання, присідання, дошки та користуватися пристосуваннями, що обробляють стегна та м’язи задньої частини ноги, обов’язково із зазначенням викладача спортзалу.

5. Біг разом

Зазвичай біг у компанії колеги, друга чи вчителя працює як стимул, що змушує людину відчувати себе все більш здатним досягти своїх цілей.

6. Поставте мету

Важливо визначити відстань, яка не повинна перевищувати 5 км протягом першого місяця і яку можна поступово збільшувати. Наприклад, ви можете збільшувати 1 км щотижня бігу, якщо тренер зрозуміє, що людина добре підготовлена. Визначаючи мету, людина здатна краще зосередити свою концентрацію, знаходячи шляхи подолання себе.

7. Дихання правильно

Під час бігу слід застосовувати черевне дихання, використовуючи діафрагму, вдихаючи 3 кроки та видихаючи 2 кроки, оскільки це дозволяє використовувати чергуються ноги під час видиху, уникаючи ризику травмування, крім більшого поглинання кисню.

Перш ніж почати бігати

Коли у вас надмірна вага і ви хочете почати бігати, важливо звернутися до лікаря для проведення необхідних обстежень і знати, чи можете ви бігати. Таким чином, вам слід:

• Оцініть ІМТ, що становить від 25 до 29, коли людина має зайву вагу. Дізнайтеся, як розрахувати ІМТ;
• Оцініть норму жиру в організмі, яка варіюється залежно від віку та статі, але, як правило, повинна бути менше 18% у чоловіків та менше 25% у жінок;
• Виміряйте окружність талії, яка повинна бути менше 80 см у жінок та 90 см у чоловіків;
• Зробіть ергоспірометричний тест, який оцінює рівень фізичної підготовленості, функціонування серця та легенів;
• Зробіть аналіз крові наприклад, для оцінки глюкози, тригліцеридів та холестерину.

Тільки після звернення до лікаря тренер може призначити тренування, щоб людина могла схуднути і бігати, не ризикуючи.

Що їсти до і після гонки

Коли у вас надмірна вага, вам слід проконсультуватися з дієтологом, щоб ви могли скласти дієту, адаптовану до ваших потреб. Правильне харчування має важливе значення до і після бігу, оскільки необхідно забезпечити достатньо енергії для потреб, зменшити пошкодження м’язів та сприяти фізичному відновленню.

Крім того, вживання не менше півлітра води під час бігу та носіння легкого зручного взуття, яке відповідає типу кроку, є важливим.