7 Науково обґрунтованих переваг для здоров’я від вживання достатньої кількості води

Зміст

• 1. Допомагає максимізувати фізичну працездатність
• 2. Значно впливає на рівень енергії та роботу мозку
• 3. Може допомогти запобігти та лікувати головний біль
• 4. Може допомогти полегшити запор
• 5. Може допомогти лікувати камені в нирках
• 6. Допомагає запобігти похмілля
• 7. Може допомогти схудненню
• Суть

Тіло людини містить близько 60% води.

Зазвичай рекомендується випивати вісім склянок води на 8 унцій (237 мл) на день (правило 8 × 8).

Незважаючи на те, що за цим конкретним правилом мало науки, залишатися зволоженим важливо.

Ось 7 доказових переваг для здоров’я від вживання великої кількості води.

1. Допомагає максимізувати фізичну працездатність

Якщо ви не залишаєтеся зволоженим, ваша фізична працездатність може постраждати.

Це особливо важливо під час інтенсивних фізичних вправ або сильної спеки.

Дегідратація може мати помітний ефект, якщо ви втратите лише 2% вмісту води у своєму тілі. Однак нерідкі випадки, коли спортсмени втрачають 6–10% ваги води через піт (,).

Це може призвести до зміненого контролю температури тіла, зниження мотивації та підвищеної втоми. Це може також ускладнити фізичні вправи як фізично, так і розумово (3).

Показано, що оптимальна гідратація запобігає цьому, і це може навіть зменшити окислювальний стрес, який виникає під час фізичних вправ високої інтенсивності. Це не дивно, якщо врахувати, що м’язи складають приблизно 80% води (,).

Якщо ви інтенсивно тренуєтесь і схильні до пітливості, зволоження може допомогти вам досягти найкращих результатів.

Втрата лише 2% вмісту води в організмі може суттєво погіршити вашу фізичну працездатність.

2. Значно впливає на рівень енергії та роботу мозку

На ваш мозок сильно впливає ваш стан гідратації.

Дослідження показують, що навіть легка дегідратація, така як втрата 1–3% маси тіла, може погіршити багато аспектів функції мозку.

У ході дослідження, проведеного серед молодих жінок, дослідники виявили, що втрата рідини на 1,4% після фізичних вправ погіршує настрій і концентрацію уваги. Це також збільшило частоту головних болів ().

Багато членів цієї ж дослідницької групи проводили подібне дослідження серед молодих чоловіків. Вони виявили, що втрата рідини в 1,6% шкодить робочій пам’яті та підвищує почуття тривоги та втоми (7).

Втрата рідини на 1–3% дорівнює приблизно 1,5–4,5 фунта (0,5–2 кг) втрати маси тіла для людини, що важить 68 фунтів (68 кг). Це може легко статися під час звичайної повсякденної діяльності, не кажучи вже про фізичні вправи або сильну спеку.

Багато інших досліджень, що проводились з дітьми від дітей до дорослих, показали, що легке зневоднення може погіршити настрій, пам'ять та роботу мозку (8,, 10,, 12, 13).

Помірне зневоднення (втрата рідини на 1–3%) може погіршити рівень енергії, погіршити настрій та призвести до значного зниження пам’яті та роботи мозку.

3. Може допомогти запобігти та лікувати головний біль

Дегідратація може спричинити головний біль та мігрень у деяких людей (,).

Дослідження показали, що головний біль є одним з найпоширеніших симптомів зневоднення. Наприклад, дослідження, проведене за участю 393 людей, показало, що 40% учасників відчували головний біль внаслідок зневоднення ().

Більше того, деякі дослідження показали, що питна вода може полегшити головний біль у тих, хто часто відчуває головний біль.

Дослідження, проведене на 102 чоловіках, показало, що вживання додаткових 50,7 унцій (1,5 літра) води на день призвело до значних покращень шкали якості життя, характерної для мігрені, системи оцінки симптомів мігрені (16).

Крім того, 47% чоловіків, які пили більше води, повідомили про поліпшення головного болю, тоді як лише 25% чоловіків у контрольній групі повідомили про цей ефект (16).

Однак не всі дослідження погоджуються, і дослідники дійшли висновку, що через відсутність високоякісних досліджень необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити, як збільшення гідратації може допомогти поліпшити симптоми головного болю та зменшити частоту головного болю ().

Вживання води може допомогти зменшити головний біль та симптоми головного болю. Однак для підтвердження цієї потенційної вигоди потрібні більш якісні дослідження.

4. Може допомогти полегшити запор

Запор - це поширена проблема, яка характеризується рідкісними спорожненнями кишечника та утрудненим проходженням стільця.

Збільшення споживання рідини часто рекомендується як частина протоколу лікування, і є деякі докази, що підтверджують це.

Низьке споживання води є фактором ризику запорів як у молодих, так і у літніх людей (,).

Збільшення зволоження може допомогти зменшити запор.

Мінеральна вода може бути особливо корисним напоєм для людей із запорами.

Дослідження показали, що мінеральна вода, яка багата магнієм і натрієм, покращує частоту та консистенцію кишечника у людей із запорами (, 21).

Вживання великої кількості води може допомогти запобігти запорам і полегшити їх, особливо у людей, які зазвичай не п’ють достатньо води.

5. Може допомогти лікувати камені в нирках

Сечові камені - це болючі скупчення мінеральних кристалів, які утворюються в сечовидільній системі.

Найпоширенішою формою є камені в нирках, які утворюються в нирках.

Існує обмежена кількість доказів того, що споживання води може допомогти запобігти рецидиву у людей, які раніше хворіли на камені в нирках (22, 23).

Більше споживання рідини збільшує об’єм сечі, що проходить через нирки. Це розріджує концентрацію мінералів, тому вони рідше кристалізуються і утворюють грудочки.

Вода також може допомогти запобігти первинному утворенню каменів, але для підтвердження цього потрібні дослідження.

Збільшення споживання води знижує ризик утворення каменів у нирках.

6. Допомагає запобігти похмілля

Похмілля відноситься до неприємних симптомів, що виникають після вживання алкоголю.

Алкоголь є сечогінним засобом, тому він втрачає більше води, ніж вживає. Це може призвести до зневоднення організму (24,,).

Хоча зневоднення не є основною причиною похмілля, воно може спричинити такі симптоми, як спрага, втома, головний біль та сухість у роті.

Хороші способи зменшити похмілля - випити склянку води між напоями та випити принаймні одну велику склянку води перед сном.

Похмілля частково спричинене зневодненням, а питна вода може допомогти зменшити деякі основні симптоми похмілля.

7. Може допомогти схудненню

Вживання великої кількості води може допомогти вам схуднути.

Це пов’язано з тим, що вода може збільшити ситість і посилити рівень обміну речовин.

Деякі дані свідчать про те, що збільшення споживання води може сприяти зниженню ваги, трохи збільшуючи обмін речовин, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Дослідження 2013 року у 50 молодих жінок із зайвою вагою продемонструвало, що вживання додаткових 16,9 унцій (500 мл) води 3 рази на день перед їжею протягом 8 тижнів призвело до значного зменшення маси тіла та жиру в порівнянні з їх вимірами до дослідження () .

Час теж важливий. Вживання води за півгодини до їжі є найбільш ефективним. Це може змусити вас почуватися ситішими, так що ви вживаєте менше калорій (, 29).

В одному дослідженні дієтологи, які випивали 16,9 унції (0,5 літра) води перед їжею, втратили на 44% більше ваги за період 12 тижнів, ніж ті, хто дієту, який не вживав воду перед їжею ().

Суть

Навіть легке зневоднення може вплинути на вас психічно та фізично.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо води щодня, незалежно від того, чи є ваша особиста мета - 1,9 літра (64 унції) або інша кількість. Це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого загального стану здоров’я.