7 живильних речовин, яких не можна отримати із рослин

Зміст

• 1. Вітамін В12
• 2. Креатин
• 3. Карнозин
• 4. Вітамін D3 (холекальциферол)
• 5. Докозагексаенова кислота (DHA)
• 6. Heme залізо
• 7. Таурин
• Суть

Вегетаріанські та вегетаріанські дієти - це дуже здоровий спосіб харчування.

Вони були пов'язані з численними перевагами для здоров’я та меншим ризиком зайвої ваги, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.

Однак декілька поживних речовин або важко отримати або неможливо отримати з рослинної їжі у достатній кількості. Тому дуже важливо бути обізнаним і доповнювати свою дієту ними, щоб підтримувати здоров'я або фізичну працездатність.

Ось 7 поживних речовин, яких зазвичай не вистачає у вегетаріанських та веганських дієтах.

1. Вітамін В12

Вітамін В12 - це найважливіша поживна речовина, яка майже винятково міститься в продуктах тваринного походження, таких як риба, м'ясо, молочні продукти та яйця (1).

Також відомий як кобаламін, це водорозчинна поживна речовина, що бере участь у виробленні еритроцитів і підтримці нервів та нормальної роботи мозку.

Дослідження показали, що без добавок або збагаченої їжі вегетаріанці мають високий ризик дефіциту вітаміну В12 (2).

Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримувати адекватну кількість цієї поживної речовини з молочних продуктів та яєць, але для веганів це набагато складніше (3).

Тому вегани, які не приймають добавки, піддаються більшому ризику дефіциту вітаміну В12, ніж вегетаріанці (4, 5, 6, 7).

Симптоми та ризики, пов'язані з дефіцитом вітаміну В12, включають:

• слабкість, втома (8)
• порушення функції мозку (9)
• неврологічні розлади (10)
• психічні розлади (11)
• неврологічні розлади у дітей годуючих матерів (12)
• мегалобластна анемія (13)
• можливі посилання на хворобу Альцгеймера (14)
• можливі посилання на хвороби серця (15)

Щоб отримувати достатню кількість вітаміну В12, ті, хто дотримується веганської дієти, повинні отримувати вітамін В12, приймаючи добавки або вживаючи їжу, збагачену цією поживною речовиною.

До них відносяться збагачені дріжджові екстракти, соєві продукти, крупи для сніданку, хліб та замінники м’яса (3, 16).

Крім того, кілька рослинних продуктів природно містять мікроелементи біоактивного вітаміну В12, включаючи:

• морські водорості норі, тип морських водоростей (17, 18, 19, 20)
• темпера, ферментований соєвий продукт (21, 22)

Водорості Норі вважаються найбільш підходящим джерелом біологічно доступного вітаміну В12 для веганів, хоча він не дає достатньої кількості самостійно (23).

Майте на увазі, що сирі або ліофілізовані норі можуть бути кращими, ніж звичайно сушені типи, оскільки частина вітаміну В12 руйнується в процесі сушіння (19, 24, 25).

Однак вони не вважаються достатніми джерелами харчового вітаміну В12 і не забезпечують щоденної потреби.

Ще одна рослинна їжа, на яку часто стверджується, що містить вітамін В12, - спіруліна. Однак він пропонує лише псевдовитамин В12, який біологічно недоступний. З цієї причини він непридатний як джерело цього вітаміну (26).

Якщо ви хочете збільшити споживання вітаміну B12, ви можете придбати вегетативні добавки на місцях або в Інтернеті.

ПІДСУМОК Вітамін В12 міститься лише в тваринних і збагачених продуктах, а також у невеликій кількості в деяких видах морських водоростей. Люди, які дотримуються веганської дієти, повинні доповнити веганською добавкою вітаміну В12.

2. Креатин

Креатин - це молекула, яка міститься в продуктах тваринного походження.

Більшість його зберігається в м'язах, але значна кількість також зосереджена в мозку.

Він функціонує як легкодоступний запас енергії для м’язових клітин, надаючи їм більшої сили та витривалості (27).

З цієї причини це одна з найпопулярніших у світі добавок для нарощування м’язів.

Дослідження показують, що креатинові добавки можуть збільшувати як м’язову масу, так і силу (28).

Креатин не важливий у вашому раціоні, оскільки його може виробляти ваша печінка. Однак дослідження показали, що вегетаріанці, як правило, мають меншу кількість креатину у своїх м'язах (29).

Одне дослідження помістило людей на лакто-ово-вегетаріанську дієту протягом 26 днів і виявило, що це спричинило значне зниження рівня їх креатину в м'язах (30).

Оскільки креатин природним чином міститься в тканинах тварин, вегетаріанці та вегани можуть отримувати його лише з добавок.

Для вегетаріанців добавки з креатином можуть мати значні переваги, зокрема:

• поліпшення фізичної працездатності (29)
• поліпшення функції мозку, наприклад, пам'яті (31, 32)

Деякі з цих ефектів сильніші у людей на вегетаріанській дієті, ніж у їдять м'ясо. Наприклад, вегетаріанці, які приймають креатинові добавки, можуть зазнати значних поліпшень у роботі мозку, в той час як м'ясоїди не бачать різниці (31).

Це можна пояснити тим, що їдять м'ясо, які вже мають більш високий вміст креатину в м'язах в результаті своєї дієти.

Ви можете придбати вегетаріанські креатинні добавки місцево або в Інтернеті.

ПІДСУМОК Креатин - біоактивна сполука, якої не вистачає в рослинних дієтах. Він відіграє важливу роль у роботі мозку та м’язів.

3. Карнозин

Карнозин - антиоксидант, який зосереджений у м’язах та мозку людини та тварин (33, 34).

Це дуже важливо для роботи м’язів, а високий рівень карнозину в м'язах пов'язаний зі зменшенням стомленості м'язів та покращенням працездатності (35, 36, 37, 38).

Карнозин міститься лише в продуктах тваринного походження. Однак це вважається несуттєвим, оскільки ваш організм може формувати його з амінокислот гістидину та бета-аланіну.

Дієтичні джерела бета-аланіну можуть значно сприяти м'язовому рівню карнозину, але основні дієтичні джерела & NoBreak; - & NoBreak; м'ясо, птиця та риба - не вегетаріанські.

Згодом дослідження показали, що вегетаріанці мають менше м’язів карнозину в м'язах, ніж їдять м'ясо (39, 40).

Доповнення бета-аланіном - це прекрасний спосіб підвищити рівень карнозину у ваших м’язах, покращивши витривалість та збільшивши м’язову масу (35, 41, 42, 43, 44, 45).

На щастя, в Інтернеті доступні кілька веганських бета-аланінових добавок.

ПІДСУМОК Карнозин - поживна речовина, яка міститься лише в продуктах тваринного походження. Це важливо для роботи м’язів. Бета-аланінові добавки підвищують рівень карнозину в м’язах.

4. Вітамін D3 (холекальциферол)

Вітамін D - важлива поживна речовина з багатьма важливими функціями.

Також його називають вітаміном сонячного світла, вітамін D не повинен надходити з вашої дієти.

Ваша шкіра може виробляти її, коли вона потрапляє до сонячних променів. Однак якщо сонячне випромінювання обмежене або ви живете далеко від екватора, його потрібно отримувати з їжею або харчовими добавками.

Існує два види дієтичного вітаміну D - ергокальциферол (D2), який міститься у рослинах, і холекальциферол (D3), який міститься у продуктах тваринного походження.

З цих типів холекальциферол (D3) значно ефективніше збільшує рівень крові, що всмоктується вітаміну D, ніж ергокальциферол (D2) (57, 58, 59).

Найкращі джерела вітаміну D3 - жирна риба та яєчні жовтки. Інші джерела включають добавки, олію печінки тріски або збагачені продукти, такі як молоко чи крупи (60).

Оскільки основні дієтичні джерела вітаміну D3 не мають рослинного походження, у вегетаріанців та веганів може бути ризик дефіциту, особливо взимку в країнах на північ або південь від екватора.

Дефіцит вітаміну D пов'язаний з підвищеним ризиком різних несприятливих станів, включаючи:

• остеопороз із підвищеним ризиком переломів у дорослих дорослих (46)
• рак (47)
• хвороби серця (48, 49)
• розсіяний склероз (50)
• депресія (51)
• порушення функції мозку (52)
• втрата м'язів та зменшення сили, особливо у людей старшого віку (53, 54, 55, 56)

Також доступні веганські добавки з вітаміном D3, виготовлені з лишаю (61).

ПІДСУМОК Холекальциферол (D3) - це тип вітаміну D, який міститься в продуктах тваринного походження, особливо жирній рибі, і він ефективніший для підвищення рівня вітаміну в крові, ніж рослинна форма вітаміну D (D2). Веганські добавки з вітаміном D3 можна придбати в Інтернеті.

5. Докозагексаенова кислота (DHA)

Докозагексаенова кислота (ДГК) - важлива жирна кислота омега-3, яка важлива для нормального розвитку та функціонування мозку (62).

Дефіцит ДГК може мати несприятливий вплив на психічне здоров'я та роботу мозку, особливо у дітей (63, 64).

Крім того, недостатнє споживання ДГК у вагітних може негативно вплинути на розвиток мозку плода (65).

В основному він міститься в жирній рибі, риб’ячому жирі та деяких видах мікроводоростей.

У вашому організмі ДГК також може бути виготовлений з жирної кислоти АМА-омега-3, яка міститься у великій кількості в насінні льону, насіння чіа та волоських горіхів (66, 67, 68).

Однак конверсія ALA до DHA дуже неефективна і може не підвищити рівень ДГК у крові в достатній мірі (69, 70).

З цієї причини у вегетаріанців і веганів часто спостерігається більш низький рівень ДГК, ніж м'ясоїди (71, 72, 73).

Вегани можуть отримати цю важливу жирну кислоту, приймаючи добавки у вигляді водоростей з водоростей, які виготовляються з певних мікроводоростей (74, 75, 76).

Ці добавки доступні в спеціалізованих магазинах та в Інтернеті.

ПІДСУМОК Докозагексаенова кислота (ДГК) - необхідна жирна кислота омега-3, що міститься в жирній рибі та риб’ячому жирі. Він також присутній у мікроводоростях, які є підходящим джерелом харчування для вегетаріанців та веганів.

6. Heme залізо

Хеме залізо - це вид заліза, який міститься лише в м'ясі, особливо в червоному м'ясі.

Він набагато краще засвоюється, ніж негемове залізо, яке зазвичай зустрічається в рослинній їжі (77).

Heme залізо також покращує ваше всмоктування негемового заліза з рослинної їжі. Це явище не зовсім зрозуміло, але його називають "м'ясним фактором".

Негемове залізо погано засвоюється, і його всмоктування може бути додатково обмежене антигенними речовинами, які також є у рослинних продуктах, таких як фітинова кислота.

На відміну від негемового заліза, на всмоктування гемового заліза не впливає присутність антиелементів.

З цієї причини вегетаріанці та вегани - особливо жінки та люди на дієтах із сирої їжі - більш схильні до анемії, ніж їдять м’ясо (5, 78).

Однак дефіцит заліза легко уникнути за добре спланованої веганської дієти, яка містить велику кількість негемового заліза.

ПІДСУМОК М’ясо, особливо червоне м'ясо, містить тип заліза, який називається гемовим залізом, який набагато краще засвоюється, ніж залізо, негемове, з рослинної їжі.

7. Таурин

Таурин - це сполука сірки, яка міститься в різних тканинах тіла, включаючи ваш мозок, серце та нирки (79).

Незважаючи на те, що його тілесна функція не зовсім зрозуміла, вона, як видається, відіграє роль у функціонуванні м'язів, утворенні жовчної солі та антиоксидантній захисності (80, 81, 82, 83).

Таурин міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як риба, морепродукти, м'ясо, птиця та молочні продукти (84).

Згодом дослідження показали, що вегани мають нижчий рівень таурину, ніж їдять м'ясо (85, 86).

Це не вважається важливим у раціоні, оскільки ваш організм виробляє невеликі кількості. Проте дієтичний таурин може грати роль у підтримці рівня таурину в організмі.

Синтетичні добавки таурину широко доступні і підходять для вегетаріанців та веганів.

ПІДСУМОК Таурин - це сполука сірки, яка має кілька функцій у вашому організмі. Він знаходиться лише в натуральних продуктах на основі тварин, але також доступний у формі синтетичних добавок.

Суть

Добре сплановані вегетаріанські та веганські дієти дуже здорові.

На жаль, кілька поживних речовин неможливо або важко отримати із звичайно вживаної рослинної їжі.

Якщо ви плануєте виключати з раціону продукти, що містять тварини, обов'язково пам’ятайте про ці поживні речовини та приймайте дієтичні добавки, щоб переконатися, що ви отримуєте все, що потрібно вашому організму.