Посібник з вегетаріанської кетої: дієти, продукти харчування та вибіркове меню

Зміст

• Що таке вегетаріанська кето дієта?
• Переваги вегетаріанської дієти
• Їжа, яку слід уникати
• Їжа їсти
• Однотижневий вегетаційний план їжі
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Веганські кето закуски
• Недоліки та побічні ефекти
• Важливість добавок та якість дієти
• Побічні ефекти з вегетаріанської дієти
• Суть

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, помірне вміст білка, яка сприяє її потужному впливу на схуднення та загальний стан здоров'я.

Хоча часто асоціюється з продуктами тваринного походження, такий спосіб харчування можна пристосувати до планів харчування на рослинній основі - включаючи веганські дієти.

Веганські дієти виключають всі продукти тваринного походження, що ускладнює вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Однак при ретельному плануванні вегани можуть скористатися потенційними перевагами кетогенної дієти.

Ця стаття пояснює, що їсти та чого уникати на вегетаріанській кето-дієті та надає однотижневе веганське кето меню.

Що таке вегетаріанська кето дієта?

Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів та з вмістом білка.

Зазвичай вуглеводи зменшуються до менш ніж 50 грамів на день, щоб досягти і підтримувати кетоз - метаболічний процес, при якому ваш організм спалює жир для палива замість глюкози (1, 2).

Оскільки такий спосіб харчування складається здебільшого з жирів - загалом близько 75% вашого споживання, - кето дієти часто звертаються до продуктів з високим вмістом жиру, таких як м'ясо, вершкове молоко та молочні продукти з повноцінним жиром.

Однак ті, хто їсть дієти на рослинній основі, включаючи веганів, також можуть дотримуватися кетогенної дієти.

Люди на веганській дієті вживають тільки рослинні продукти, такі як овочі, фрукти та зерна, і уникають продуктів на основі тварин, таких як м'ясо, птиця, яйця та молочні продукти.

Вегани можуть досягти кетозу, покладаючись на продукти з високим вмістом жиру, рослинні на основі кокосової олії, авокадо, насіння та горіхів.

Підсумок Вегетаріанська кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, середньо-білкова дієта, яка виключає всі продукти на основі тваринного походження.

Переваги вегетаріанської дієти

Кілька переваг для здоров'я пов'язані з веганською та кетогенною дієтами. Однак жодне дослідження спеціально не фокусується на веганських кетових дієтах.

Після веганської дієти було показано, що знижує ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та деякі ракові захворювання.

Наприклад, дослідження показали, що вегани мають 75% нижчий ризик розвитку високого кров'яного тиску і до 78% зниження ризику цукрового діабету 2 типу (3).

Більше того, вегани мають тенденцію до ваги менше, ніж не вегани, а ті, хто приймає веганські дієти, успішніше схуднути, ніж люди, які їдять продукти тваринного походження (4).

Огляд 12 досліджень показав, що за 18 тижнів люди, які дотримувались веганських дієт, втрачали в середньому на 5,5 фунта (2,52 кг) більше, ніж учасники не вегетаріанських дієт (5).

Як і веганська дієта, дослідження показали, що дотримання кетогенної дієти з високим вмістом жирів, може позитивно вплинути на ваше здоров'я.

Кето-дієта добре відома своєю ефективністю у зниженні ваги, контролі цукру в крові та знижених факторів ризику серцевих захворювань.

Дослідження 58 дітей, що страждають ожирінням, показало, що учасники, які дотримувались кетогенної дієти, втрачали значно більше ваги і жирової маси, ніж ті, хто діє на низькокалорійну дієту.

Крім того, кето-дієта значно підвищила рівень адипонектину, білка, що бере участь у регуляції цукру в крові та обміні жирів (6).

Більш високий рівень адипонектину пов'язаний з кращим контролем цукру в крові, зменшенням запалення та меншим ризиком захворювань, пов’язаних з ожирінням, включаючи захворювання серця (7, 8).

Також показано, що кетогенні дієти знижують фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високі тригліцериди, артеріальний тиск та “поганий” холестерин ЛПНЩ (9).

Оскільки вегетаріанська та кетогенна дієта можуть принести користь вашому здоров’ю аналогічними способами, цілком ймовірно, що поєднання цих двох з використанням веганської кето-дієти позитивно вплине і на здоров'я.

Підсумок Як веганські, так і кетогенні дієти були пов'язані з користю для здоров'я, включаючи зниження ваги та менший ризик серцевих захворювань та діабету.

Їжа, яку слід уникати

Дотримуючись веганської кетодиєти, ви повинні значно зменшити споживання вуглеводів та замінити вуглеводи на здорові жири та веганські джерела білка.

Продукти тваринного походження, включаючи яйця, м'ясо, птицю, молочні продукти і морепродукти, виключаються з веганської кетодиєти.

Ось приклади продуктів, яких слід повністю уникати:

• М'ясо та птиця: Яловичина, індичка, курка, свинина.
• Молочні продукти: Молоко, масло, йогурт.
• Яйця: Яєчний білок і жовтки.
• Морепродукти: Риба, креветки, молюски, мідії.
• Компоненти на основі тварин: Сироватковий білок, мед, білок яєчного білка.

Ось приклади продуктів, які слід значно скоротити:

• Зерно та крохмаль: Зернові, хліб, хлібобулочні вироби, рис, макарони, зерна.
• Цукристі напої: Солодкий чай, сода, сік, коктейлі, спортивні напої, шоколадне молоко.
• Підсолоджувачі: Коричневий цукор, білий цукор, агава, кленовий сироп.
• Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, зимовий кабачок, буряк, горох.
• Квасоля та бобові: Чорна квасоля, нут, квасоля.
• Плоди: Всі фрукти повинні бути обмежені. Однак допускаються невеликі порції певних фруктів, як ягоди.
• Високовуглеводні алкогольні напої: Пиво, підсолоджені коктейлі, вино.
• Дієти з низьким вмістом жиру: Їжа з низьким вмістом жиру, як правило, з високим вмістом цукру.
• Високовуглеводні соуси та приправи: Соус для барбекю, солодкі заправки для салатів, маринади.
• Високо оброблені продукти: Обмежте упаковані продукти та збільшуйте цілісні, необроблені продукти.

Рівень обмеження вуглеводів при дотриманні веганської кето-дієти змінюється залежно від ваших цілей здоров'я та індивідуальних потреб.

Загалом, більшість вашої дієти повинна становити здорові веганські продукти з високим вмістом жиру та джерела веганського білка.

Підсумок Продукти тваринного походження, а також продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як зерно, підсолоджені напої та крохмалисті овочі, слід обмежувати при дотриманні веганської кетодиєти.

Їжа їсти

Дотримуючись веганську кетодиету, важливо зосередитись на веганській, здоровій їжі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів.

До їжі на вегетаріанській кето дієті належать:

• Кокосова продукція: Повножирне кокосове молоко, кокосові вершки, несолодкий кокос.
• Масла: Оливкова олія, горіхова олія, кокосова олія, олія MCT, олія авокадо.
• Горіхи та насіння: Мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, горіхи макадамії, гарбузове насіння.
• Горіхове та насінне масло: Арахісове масло, мигдальне масло, соняшникове масло, кешью.
• Некрахмалисті овочі: Листя зелень, брюссельська капуста, кабачки, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби.
• Веганські джерела білка: Повножирний тофу, темпер.
• Веганська «молочна продукція»: Кокосовий йогурт, веганське масло, сир кешью, веганський вершковий сир.
• Авокадо: Ціле авокадо, гуакамоле.
• Ягоди: Чорниця, ожина, малина та полуниця можна поласувати помірковано.
• Приправи: Харчові дріжджі, свіжа зелень, лимонний сік, сіль, перець, спеції.

Хоча кето дієта позбавляє багатьох харчових груп, на які покладаються вегани, такі як цільнозернові та крохмалисті овочі, вегетаріанську кетодиету можна дотримуватися при ретельному плануванні.

Вегетаріанські кето дієтологи повинні отримувати свої калорії з цільної, необробленої їжі, уникаючи сильно обробленої веганської їжі.

Підсумок До вегетаріанської дієтичної їжі належать некрахмалисті овочі, авокадо, горіхи, насіння, кокос, вегетаріанські джерела білка та здорові олії.

Однотижневий вегетаційний план їжі

Хоча вегетаріанська кето-дієта може здатися дуже обмежуючою, багато прийомів їжі можна будувати, використовуючи вегетаріанські компоненти.

Далі наведено тижневе зразкове меню для веганської кето-дієти:

Понеділок

• Сніданок: Кето-каша, виготовлена ​​з повноцінного кокосового молока, мелених насіння льону, насіння чіа та несолодкого подрібненого кокосового горіха.
• Обід: Веганський крем і овочевий суп з низьким вмістом вуглеводів.
• Вечеря: Рис з цвітної капусти змішати з тофу.

Вівторок

• Сніданок: Тофу з сухариками з веганським сиром та авокадо.
• Обід: Локшина з кабачків з горіховим песто і веганським сиром.
• Вечеря: Веганський горіховий чилі з веганським сиром і нарізаним авокадо.

Середа

• Сніданок: Пудинг чіа, виготовлений з кокосового молока з повноцінним жиром, доданий нарізаний мигдаль.
• Обід: Вершковий кокосовий і цвітний суп.
• Вечеря: Локшина Ширатакі з грибами та веганським соусом Альфредо.

Четвер

• Сніданок: Повножирний кокосовий йогурт з горіхами, насінням та несолодким подрібненим кокосовим горіхом.
• Обід: Карфу з тофу, овочів та кокосів.
• Вечеря: Піца з кори з цвітної капусти покривається некрахмалистими овочами та веганським сиром.

П’ятниця

• Сніданок: Тофу сушать з веганським сиром, грибами та шпинатом.
• Обід: Салат з овочів і тофу з заправкою з авокадо.
• Вечеря: Лазанья з баклажанів, зроблена з веганського сиру.

Субота

• Сніданок: Вегетаріанський кето льстец з кокосовим молоком з повноцінним жиром, мигдальним маслом, какао-порошком і веганською білковою пудрою.
• Обід: Салат з овочів і тофу з заправкою з авокадо.
• Вечеря: Смажений рис з цвітної капусти.

Неділя

• Сніданок: Кокосовий мигдальний пудинг чиа.
• Обід: Великий зелений салат з темно-авокадо, веганським сиром, некрахмалими овочами та гарбузовим насінням.
• Вечеря: Веганський цвіт з цвітної капусти та сиру.

Веганські кето закуски

Спробуйте такі вегетаріанські закуски, щоб не було апетиту між прийомами їжі:

• Нарізаний огірок, зверху покритий вегетаріанським вершковим сиром
• Кокосові жирові бомби (закуски з високим вмістом жиру з кокосовим маслом, кокосовим маслом і подрібненим кокосовим горіхом)
• Горіхові та кокосові батончики
• Кокосове молоко та какао-пюре
• Слід змішати зі змішаними горіхами, насінням та несолодким кокосовим горіхом
• Сушені пластівці кокосового горіха
• Насіння смаженого гарбуза
• Селерові палички змащені мигдальним маслом
• Йогурт з кокосового молока посипається подрібненим мигдалем
• Оливки, фаршировані веганським сиром
• Гуакамоле і нарізаний болгарський перець
• Цвітна капуста торт
• Кокосовий крем з ягодами

Підсумок Є багато смачних продуктів на вибір, коли дотримуєтесь веганської кето-дієти. Харчування та закуски повинні бути з високим вмістом здорових жирів і з низьким вмістом вуглеводів.

Недоліки та побічні ефекти

Хоча вегетаріанська кето-дієта може принести користь вашому здоров’ю, вона має деякі потенційні недоліки.

Важливість добавок та якість дієти

Вегетаріанські дієти, як правило, містять важливі поживні речовини, особливо якщо не ретельно сплановані.

Вітамін В12, вітамін D, вітамін К2, цинк, омега-3 жири, залізо та кальцій - приклади поживних речовин, яких не вистачає деяким веганському дієті (10, 11).

Оскільки вегетаріанська кето-дієта є більш обмежувальною, ніж звичайні веганські дієти, критично важливо, щоб ті, хто дотримується її, доповнювали якісними вітамінами та мінералами і планували їжу, щоб забезпечити адекватну дієтою дієту.

Вживання в їжу збагачених продуктів, орієнтація на цілісні продукти та підвищення доступності поживних речовин, наприклад, через бродіння та проростання, є важливим для людей, які дотримуються веганської кето-дієти.

Однак веганським кетодиєрам може бути важко задовольнити свої потреби в мікроелементах лише через їжу.

Доповнення певними вітамінами та мінералами, яких зазвичай не вистачає у веганських дієтах, - це розумний спосіб запобігти потенційним дефіцитам та забезпечити дотримання ваших щоденних потреб.

Побічні ефекти з вегетаріанської дієти

Перехід на кетогенну дієту може бути важким.

Часто його називають кето-грипом, перехідний період від дієти з більш високим вмістом вуглеводів до кето-дієти може бути складним для вашого організму.

Коли ваш організм переходить від спалювання глюкози до жиру для палива, можуть виникнути неприємні симптоми.

Побічні ефекти вегетаріанської кетодиєни можуть включати (12):

• Втома
• Нудота
• Дратівливість
• Запор
• Погана концентрація
• Діарея
• Слабкість
• Головні болі
• М'язові судоми
• Запаморочення
• Складність сну

Перебування в гідратації, достатній відпочинок, вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, і заняття легкою активністю можуть допомогти полегшити симптоми кето-грипу.

Більше того, доповнення електролітами магнію, натрію та калію може допомогти зменшити певні симптоми, такі як біль у м’язах, головний біль та безсоння.

Оскільки вегетаріанська кето-дієта обмежує багато продуктів, підходить не для всіх.

Вегетаріанська кето-дієта може не підходити тим, хто страждає на цукровий діабет 1 типу, жінкам, які вагітні або годують груддю, спортсменам або особам з порушеннями харчування або в анамнезі з невпорядкованим харчуванням.

Якщо ви розглядаєте можливість переходу на веганську кето-дієту, спочатку проконсультуйтеся з лікарем або кваліфікованим медичним працівником, щоб переконатися в безпеці дієти.

Підсумок Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру можуть не підходити вагітним жінкам, дітям та людям з певними захворюваннями. Якщо ви не впевнені, що вегетаріанська кетодиета - це правильний вибір для вас, зверніться за консультацією до лікаря.

Суть

Вегетаріанська вегетаріанська кето-дієта з високим вмістом жиру, орієнтована на цілі, необроблені рослинні продукти.

Веганські та кетогенні дієти були пов'язані з такими перевагами, як втрата ваги та зменшення захворювань серця та діабету.

Для забезпечення задоволення потреб у поживних речовинах можуть знадобитися певні добавки, зокрема залізо та вітаміни В12 та D.

Хоча дослідження показують, що як веганська дієта, так і кето-дієта можуть принести користь вашому здоров’ю, необхідні дослідження впливу вегетаріанської кето-дієти, щоб визначити, чи є дієта ефективною та безпечною для її тривалого дотримання.