7 кращих рослинних джерел жирних кислот Омега-3

Зміст

• 1. Насіння чіа
• 2. Брюссельські паростки
• 3. Водорослина олія
• 4. Насіння конопель
• 5. Волоські горіхи
• 6. Льняні насіння
• 7. Олія перилли
• Суть

Омега-3 жирні кислоти - важливі жири, які забезпечують багато користі для здоров’я.

Дослідження виявили, що вони можуть зменшити запалення, зменшити тригліцериди в крові і навіть знизити ризик деменції (1, 2, 3).

Найвідоміші джерела жирних кислот омега-3 включають риб'ячий жир та жирну рибу, як лосось, форель та тунець.

Це може зробити складним для веганів, вегетаріанців або навіть тих, хто просто не любить рибу задовольняти свої потреби в омега-3 жирних кислотах.

З трьох основних типів омега-3 жирних кислот рослинна їжа зазвичай містить лише альфа-ліноленову кислоту (ALA).

ALA не є настільки активним в організмі, і його потрібно перетворити на дві інші форми омега-3 жирних кислот - ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та докозагексаенову кислоту (DHA) - щоб забезпечити однакові переваги для здоров'я (4).

На жаль, можливості вашого організму перетворювати ALA обмежені. Лише близько 5% ALA перетворюється на EPA, тоді як менше 0,5% перетворюється на DHA (5).

Таким чином, якщо ви не додаєте риб’ячий жир або не отримуєте EPA або DHA зі свого раціону, важливо з’їсти хорошу кількість продуктів, багатих ALA, щоб задовольнити свої потреби в омега-3.

Крім того, пам’ятайте про співвідношення омега-6 до омега-3, оскільки дієта з низьким вмістом омега-3, але з високим вмістом омега-6 може посилити запалення та ризик захворювання (6).

Ось 7 кращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот.

1. Насіння чіа

Насіння чіа відоме своєю безліччю користі для здоров'я, приносячи здорову дозу клітковини та білка з кожною порцією.

Вони також є чудовим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот ALA.

Завдяки їх омега-3, клітковині та білкам, дослідження виявили, що насіння чіа може знизити ризик виникнення хронічних захворювань, якщо вживати його як частину здорової дієти.

В одному дослідженні було встановлено, що вживання дієти з насінням чіа, нопалом, соєвим білком та вівсом знижує рівень тригліцеридів у крові, непереносимість глюкози та маркери запалення (7).

Дослідження на тваринах 2007 року також виявило, що вживання в їжу насіння чіа знижує рівень тригліцеридів у крові та підвищує рівень "холестерину ЛПВЩ" та рівня омега-3 у крові (8).

Лише одна унція (28 грам) насіння чіа може задовольнити та перевищити щоденне рекомендоване споживання омега-3 жирних кислот, що забезпечує цілих 4 915 мг (9).

Поточний щоденний рекомендований прийом ALA для дорослих старше 19 років становить 1100 мг для жінок та 1600 мг для чоловіків (10).

Збільште споживання насіння чіа, збиваючи поживний пудинг чиа або посипте насіння чіа поверх салатів, йогуртів або коктейлів.

Насіння меленого чіа можна також використовувати як веганську заміну яєць. Поєднайте одну столову ложку (7 грам) з 3 столовими ложками води, щоб замінити одне яйце в рецептах.

Підсумок: Одна унція (28 грам) насіння чіа забезпечує 4 915 мг омега-3 жирних кислот ALA, що відповідає 307–447% від рекомендованого добового вживання.

2. Брюссельські паростки

Крім великого вмісту вітаміну К, вітаміну С та клітковини, брюссельська капуста є чудовим джерелом жирних кислот омега-3.

Оскільки овочі хрестоцвітих, такі як брюссельська капуста, настільки багаті поживними речовинами та омега-3 жирними кислотами, вони пов'язані з багатьма користями для здоров'я.

Фактично, в одному дослідженні було встановлено, що збільшення споживання овочів хрестоцвітих пов'язане з 16% меншим ризиком розвитку серцевих захворювань (11).

У півсклянці (44 грам) сирої брюссельської капусти міститься близько 44 мг ALA (12).

Тим часом варені брюссельські капуста містять утричі більше, забезпечуючи 135 мг омега-3 жирних кислот у кожній порції (78-грамової) порції (13).

Незалежно від того, чи смажені вони, тушковані, збиті або смажені, брюссельська капуста забезпечує здоровий і смачний супровід будь-якої страви.

Підсумок: Кожна половина склянки (78 грам) вареної брюссельської капусти містить 135 мг ALA, або до 12% від щоденної рекомендованої їжі.

3. Водорослина олія

Водорослина олія, тип нафти, отриманої з водоростей, виділяється одним з небагатьох веганських джерел як EPA, так і DHA (14).

Деякі дослідження навіть виявили, що він порівнянний з морепродуктами щодо його харчової доступності EPA та DHA.

В одному дослідженні порівняли капсули з водоростяним маслом з вареним лососем і виявили, що обидві добре переносяться та рівноцінні за рівнем поглинання (15).

Хоча дослідження обмежені, дослідження на тваринах показують, що ДГК з водоростей з водоростей особливо корисний для здоров'я.

Насправді, нещодавнє дослідження на тваринах виявило, що доповнення мишей сполукою з водоростей DHA з водоростями призводило до поліпшення пам’яті (16).

Однак необхідно провести більше досліджень, щоб визначити ступінь користі для здоров'я.

Найбільш поширені в м'якій формі, добавки з водоростяними оліями зазвичай забезпечують 400–500 мг комбінованого ДГК та ЕПК. Як правило, рекомендується отримувати 300–900 мг комбінованого ДГК та ЕПК на день (17).

Препарати з альгаловим маслом легко знайти в більшості аптек. Рідкі форми також можна додавати в напої або коктейлі для дози здорових жирів.

Підсумок: Залежно від добавки, масло з водоростей забезпечує 400–500 мг ДГК і ЕПК, що відповідає 44-167% щоденного рекомендованого прийому.

4. Насіння конопель

Окрім білка, магнію, заліза та цинку, насіння конопель містить близько 30% олії та містить хорошу кількість омега-3 (18, 19).

Дослідження на тваринах виявили, що омега-3, які містяться в насінні конопель, можуть принести користь здоров’ю серця.

Вони можуть зробити це, запобігаючи утворенню тромбів і допомагаючи серцю відновитися після інфаркту (20, 21).

Кожна унція (28 грам) насіння конопель містить приблизно 6000 мг ALA (22).

Посипте насіння конопель зверху йогуртом або змішайте їх в пюре, щоб додати трохи крихти і підвищити вміст омега-3 вашої закуски.

Також домашні батончики граноли з конопель можуть бути простим способом поєднання насіння конопель з іншими корисними інгредієнтами, такими як насіння льону та упаковка в додаткові омега-3.

Масло насіння конопель, яке виробляється пресуванням насіння конопель, також можна вживати для забезпечення концентрованої дози омега-3 жирних кислот.

Підсумок: Одна унція (28 грам) насіння конопель містить 6000 мг жирних кислот омега-3 ALA, або 375–545% від рекомендованого добового вживання.

5. Волоські горіхи

Волоські горіхи завантажуються здоровими жирами та жирними кислотами омега-3 ALA. Насправді волоські горіхи містять близько 65% жиру (23).

Кілька досліджень на тваринах виявили, що волоські горіхи можуть допомогти покращити здоров'я мозку завдяки вмісту їх омега-3.

Дослідження на тваринах 2011 року показало, що вживання в їжу волоських горіхів пов'язане з поліпшенням навчання та пам’яті (24).

Ще одне дослідження на тваринах показало, що волоські горіхи спричинили значні покращення пам’яті, навчання, рухового розвитку та занепокоєння у мишей із хворобою Альцгеймера (25).

Лише одна порція волоських горіхів може задовольнити потреби в омега-3 жирних кислотах на цілий день, за одну унцію (28 грам) забезпечується 2542 мг (26).

Додайте в домашню гранолу чи крупу волоські горіхи, посипте їх зверху йогуртом або просто перекусивши жменю, щоб збільшити споживання ALA.

Підсумок: Одна унція (28 грам) волоських горіхів містить 2542 мг ALA омега-3 жирних кислот, або 159–231% від щоденного рекомендованого вживання.

6. Льняні насіння

Льняні насіння - це живильні речовини, що забезпечують хорошу кількість клітковини, білка, магнію та марганцю в кожній порції.

Вони також є прекрасним джерелом омега-3.

Кілька досліджень продемонстрували корисні для серця корисні насіння льону, значною мірою завдяки вмісту жирних кислот омега-3.

Як показано, що льняні насіння та лляна олія знижують рівень холестерину в кількох дослідженнях (27, 28, 29).

Інше дослідження виявило, що насіння льону може допомогти значно знизити артеріальний тиск, особливо у тих, хто має високий кров'яний тиск (30).

Одна унція (28 грам) насіння льону містить 6 388 мг жирних кислот омега-3 ALA, що перевищує рекомендовану добову кількість (31).

Лляне насіння легко включити у свій раціон і може стати основним компонентом веганської випічки.

Збийте разом одну столову ложку (7 грам) борошна з насіння льону з 2,5 столовими ложками води, щоб використовувати його як зручну заміну одного яйця в хлібобулочних виробах.

Маючи м'який, але злегка горіховий аромат, насіння льону також є ідеальним доповненням до зернових, вівсяних, супів чи салатів.

Підсумок: Одна унція (28 грам) насіння льону містить 6,388 мг омега-3 жирних кислот ALA, або 400–580% від щоденного рекомендованого вживання.

7. Олія перилли

Ця олія, отримана з насіння перили, часто використовується в корейській кухні як приправа і масло для приготування їжі.

Крім того, що є універсальним та смачним інгредієнтом, він також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот.

Одне дослідження у 20 літніх учасників замінило соєву олію олією періли і виявило, що це спричинило подвоєння рівня ALA в крові. У довгостроковій перспективі це також призвело до підвищення рівня крові в EPA та DHA (32).

Олія перилли дуже багата омега-3 жирними кислотами, при цьому ALA становить 64% цієї олійної насіння (33).

Кожна столова ложка (14 грам) містить майже 9000 мг ALA омега-3 жирних кислот.

Для отримання максимальної користі для здоров’я олію перили слід використовувати як підсилювач смаку або заправку, а не масло для приготування їжі. Це відбувається тому, що олії з високим вмістом поліненасичених жирів можуть окислюватися теплом, утворюючи шкідливі вільні радикали, що сприяють захворюванню (34).

Масло Perilla також випускається у формі капсул для легкого та зручного способу збільшення споживання омега-3.

Підсумок: Кожна столова ложка (14 грам) олії перили містить 9 000 мг жирних кислот омега-3 ALA, або 563–818% від щоденного рекомендованого прийому.

Суть

Омега-3 жирні кислоти - важлива частина раціону і важлива для вашого здоров’я.

Якщо ви не їсте рибу через дієтичні причини чи особисті переваги, ви все одно можете скористатися перевагами жирних кислот омега-3 у своєму раціоні.

Включивши в свій раціон кілька продуктів, багатих на омега-3, або вибравши добавку на рослинній основі, можна задовольнити ваші потреби без морепродуктів.