7 кроків до подолання циклу «Перфекціонізм, зволікання, параліч»

Зміст

• Але неминуче настає момент, коли цього уникання триває надто довго - і саме тоді, коли настає час, щоб зібрати це разом? Ти завмираєш.
• 1. Свідомо опустіть планку
• 2. Зберігайте свої завдання на розмір
• 3. Відстежуйте свій час
• 4. Оточіть себе позитивною підтримкою
• 5. Потренуйтеся сказати «ні»
• 6. Використовуйте систему винагород
• 7. Включіть уважність
• Найголовніше, що потрібно пам’ятати? Ти не один.

Пора опустити планку. Нижче ... ні, продовжуйте рухатися. Там.

Підніміть руку, якщо це звучить звично: закручений список справ у вашому мозку. Список настільки довгий, що навіть найпростіша задача стає величезною та всепоглинаючою.

Навіть коли я сиджу тут і пишу цю статтю, я переповнений тим, що хочу сказати, і як їх сформулювати.У мене виникає бажання розвести руки і розібратися з цим пізніше.

Завершення справи або не кажучи вже про організацію, коли ви боретеся з тривогою, може бути приголомшливим.

Саме це відчуття пригніченості живить одну із загальних закономірностей, з якою люди борються: цикл перфекціонізму-зволікання-паралічу.

Для багатьох людей ідея виконати завдання менш досконалим способом може бути достатньою підставою сказати: "Забудь все!"

Незалежно від того, що цей перфекціонізм походить від страху перед судом чи судженнями, які ви маєте щодо себе, тривога любить переконувати вас, що якщо ви не можете зробити все і зробити це ідеально? Вам, мабуть, взагалі нічого не слід робити.

Але неминуче настає момент, коли цього уникання триває надто довго - і саме тоді, коли настає час, щоб зібрати це разом? Ти завмираєш.

А поряд іде найкращий друг тривоги: сором. Ганьба хоче постійно нагадувати вам, що завдання не було виконано, лише підсилюючи ваш перфекціонізм ... і продовжуючи цикл.

Організуватися зараз стало не лише монументальним завданням - це тепер екзистенційна криза, коли ви починаєте дивуватися, що з вами може бути настільки „не так”, що ви постійно застряєте.

Я просто лінивий? Мій мозок зламаний? Чому я це роблю собі? Що зі мною?

Будьте впевнені, ви не самотні. І є дуже практичні способи подолання тривожності, завдяки яким цей цикл є не тільки тим, чим ти можеш керувати, але й тим, чим ти можеш перемогти.

"Хороша річ у циклах полягає в тому, що їх можна змінити однаково циклічно", - каже доктор Карен Макдауелл, клінічний директор AR Psychological Services.

"Коли ви стикаєтесь з перфекціонізмом, ви з меншою ймовірністю зволікаєте", - каже вона. "Коли ви зволікаєте менше, у вас не виникає відчуття паніки та паралічу, тому ваша робота в кінцевому підсумку виглядає і відчуває себе краще, ніж це було б інакше".

Але з чого почати? Щоб розірвати цикл, виконайте наступні 7 кроків:

1. Свідомо опустіть планку

Першим кроком до розриву цього циклу є усвідомлення того, що часто виконання завдань - це повільний процес, причому недосконалий - і це нормально і цілком добре.

Це не станеться відразу. Нічого страшного. Це нормально робити помилки (ви завжди можете повернутися і виправити їх пізніше!).

Іншими словами, нормально бути людиною.

Однак це легко забути, коли стільки очікувань, які ми маємо від себе, ховаються просто під поверхнею, підсилюючи нашу тривогу.

Як письменник, це моя робота - писати щодня. Однією з найкращих порад, яку мені хтось дав, було: «Пам’ятайте, не кожна окрема частина потреби бути самоцвітом ". Значить, не стріляй на Пулітцерівську премію з кожним моїм завданням. Ніколи нічого не вдасться зробити, і я щодня закінчую кидати виклик власної гідності. Як виснажливо!

Натомість я навчився відокремлювати, які завдання заслуговують на основну масу часу та уваги, а які можна полегшити. Це не означає прийняти лінь! Це просто означає розуміння того, що робота на рівні В настільки далека від невдачі - і це звичайна частина життя.

Перш ніж зануритися у свою роботу, прийміть свідоме рішення знизити планку. Звільніться від сподівання, що вам доведеться віддавати 100 відсотків себе усьому, що ви робите.

2. Зберігайте свої завдання на розмір

"Боротьба з перфекціонізмом вимагає зриву мислення" все або нічого ", - говорить доктор Макдауелл. «Наприклад, якщо ви намагаєтеся організувати свою поштову скриньку, це не допоможе, якщо ви вважаєте це єдиним завданням. З’ясуйте, що є компонентами завдання, і візьміть їх у розмірах укусів ».

Розбиття завдань на дрібніші частини не тільки робить їх більш керованими, але і призводить до більш частих почуттів про досягнення, коли ви викреслюєте кожне зі свого списку.

Давайте подивимось на це так: Ви повинні спланувати своє весілля. Наприклад, у вас може виникнути спокуса написати “отримати квіти” як завдання, але це може викликати почуття пригніченості.

Іноді сам акт викреслення чогось зі списку прищеплює мотивацію зробити більше. Ось чому жодне завдання не є замалим для вашого списку! Це може бути настільки просто, як: "Флористи Google у моєму районі". Закресліть це, почувайтесь добре, виконавши щось, і повторіть позитив.

Маленькі перемоги набирають обертів! Тож налаштуйте свої завдання відповідно.

3. Відстежуйте свій час

Важливо пам’ятати, що коли якесь завдання нависає над нами, і ми створили його як махінацію, ми часто переоцінюємо час, необхідний для його виконання. Коли ви думаєте, що завдання, яке викликає тривогу, займе цілий день, ви також схильні не планувати жодного часу для самообслуговування.

«Балансування пріоритетів є важливим, - каже доктор Супрія Блер, ліцензований клінічний психолог. «Ось чому ми включаємо час на соціальні та самообслуговування під час нашого щоденного та тижневого графіку. Притягнення до відповідальності за виконання роботи та розваг вимагає практики, терпіння та співчуття ».

Час відстеження можна спростити за допомогою техніки «Pomodoro»:

• Виберіть завдання ви хотіли б закінчити. Не має значення, що це, якщо це щось, що потребує вашої повної уваги.
• Встановіть таймер на 25 хвилин, поклявшись, що ви приділите цьому завдання 25 хвилин (і лише 25 хвилин).
• Працюйте, поки таймер не вимкнеться. Якщо у вас в голові з’являється інше завдання, просто запишіть його і поверніться до завдання, яке зараз є.
• Поставте галочку біля свого завдання після вимкнення таймера (це допоможе вам підрахувати, скільки часу ви витратили на щось!).
• Зробіть невелику перерву (короткий, приблизно 5 хвилин).
• Після 4 Помодорос (2 години) зробіть довшу перерву приблизно 20 або 30 хвилин.

Використання цього методу понаднормово допомагає зрозуміти, скільки часу дійсно вимагає певна діяльність, формуючи впевненість у своїй здатності завершити свою роботу, зменшуючи при цьому перерви.

Це також створює простір для самообслуговування, нагадуючи вам, що у вас, насправді, є місце у своєму графіку для цього!

4. Оточіть себе позитивною підтримкою

Влада в цифрах! Боротися з чим-небудь самостійно є переважною, ніж за допомогою системи підтримки.

Одним з найкращих способів організуватися, коли у вас виникає занепокоєння, є співпраця з прихильним, працьовитим супутником, будь то ваш знайомий, друг, батько чи дитина. Ви також можете звернутися до терапевта або тренера з життя, щоб отримати якусь вкрай необхідну перспективу.

"Ти не самотній. Є люди, які можуть допомогти ”, - говорить Бріана Мері Енн Холліс, LSW та власник / адміністратор програми„ Вчимося бути вільними ”.

"Запишіть, з чим вам потрібна підтримка прямо зараз, і поруч із цим напишіть хоча б одну людину, яка може допомогти вам у виконанні цього завдання", - каже вона. "Це покаже вам, що вам не потрібно робити все самостійно".

5. Потренуйтеся сказати «ні»

Неможливо для однієї людини зробити абсолютно все, але ми часто відчуваємо потребу догодити кожному.

Беручи на себе занадто багато обов’язків, це надійний спосіб стати пригніченим, а потім потрапити в подібний цикл саморуйнування.

"Подумайте, де ви можете впорядкувати свій графік, делегувати іншим або навіть сказати" ні "подіям та завданням, які не є негайними чи нагальними", - говорить Анджела Фікен, психотерапевт, яка спеціалізується на тривозі та ОКР.

«Ідея полягає в тому, щоб додати деякі обмеження у свій графік. Це може очистити ваш розум і ваш час, щоб ви могли займатися деякими видами діяльності, які приносять вам радість. Справді сказати «ні», - додає вона.

Звідки ви знаєте, які ваші обмеження? Ви коли-небудь чули вислів: "Якщо це не" пекло так, тоді це ні "? Хоча з будь-якого правила є винятки, це хороший шаблон, якого слід дотримуватися, коли йдеться про прийняття відповідальності.

Ми всі зайняті, і всі ми зобов’язані, тож якщо ви цього не зробите мати взятися за проект або наздогнати того знайомого з коледжу, з яким ти не спілкувався протягом 14 років, тоді не почувайся винним, сказавши «ні».

6. Використовуйте систему винагород

Ви ніколи не занадто старі, щоб винагородити себе, і часто встановлення невеликих винагород може бути одним із найефективніших способів мотивувати себе до виконання організаційних завдань.

"Зосередьтеся на тому, як ви почуватиметесь, коли ваш будинок буде організованим та чистим, яким захоплюючим та веселим може бути планування вашого весілля, наскільки відповідальним ви будете почуватись, коли будете сплачувати податки", - каже доктор Ненсі Ірвін, психолог із "Сезони" Малібу.

«Тоді винагородіть себе за добре виконану роботу. Позитивне підкріплення гарантує, що наступний проект може пройти настільки ж гладко і повідомляє вас, що ви більше, ніж тривога », - каже вона.

Щодня я складаю список доручень та домашніх завдань, які хочу виконати. Вони такі ж повсякденні, як "винести сміття" до таких важливих, як "завершити редагування" або "подати рахунок-фактуру".

Незалежно від розміру завдання, після кожного я лікуюся. Я йду гуляти, або дозволяю собі дивитись 30 хвилин телевізора. Коли я закінчую список, я можу навіть випити келих вина.

Це дарує собі ці веселі ласощі, з нетерпінням чекаючи того, що розбиває день, і перетворює мій величезний список справ у щось на зразок гри!

7. Включіть уважність

Залишаючись в гармонії зі своїм тілом та мисленням, коли ви тренуєтесь порушувати моделі, може бути надзвичайно корисно.

Самостійні реєстрації є критичними, особливо якщо ви схильні до вдосконалення найдрібніших деталей. Щоб уникнути почуття пригніченості, важливо зробити крок назад, щоб дати собі перерви та нагадування.

"Уважність є ключовим фактором", - каже Фікен. “Порівняно легка навичка уважності - це вийти на вулицю на прогулянку або посидіти на нахилі. Перебування в стихії може стати легкою візуальною та сенсаційною підказкою, щоб привести себе в даний момент ".

Дотримання обгрунтованості є важливою частиною контролю тривоги. Не соромтеся перевести дух, коли відчуваєте, як наростає ваша тривога - ваше тіло та мозок вдячні вам згодом!

Найголовніше, що потрібно пам’ятати? Ти не один.

Насправді тривожні розлади - це найпоширеніша психічна хвороба в США, яка щороку вражає 40 мільйонів дорослих.

Якщо ваша тривога створює стіни, коли справа доходить до організації вашого життя або повсякденних завдань, будьте впевнені, там мільйони людей, які борються з тими ж проблемами.

Хороша новина полягає в тому, що тривожні розлади вкрай піддаються лікуванню, а закономірності, що утримують вас у негативному циклі, є незламними. Першим кроком є ​​прийняття рішення про те, що це нормально, щоб зменшити собі слабкість.

Ви отримали це!

Міган Дріллінгер - автор подорожей та оздоровлення. Її основна увага приділяється максимальному використанню експериментальних подорожей, зберігаючи здоровий спосіб життя. Її твори з’являються серед інших у „Thrillist“, „Men’s Health“, „Travel Weekly“ та „Time Out New York“. Відвідайте її блог або Instagram.