Як робити вправи на розширення спини

Зміст

• Як правильно зробити розширення спини
• Машина для розширення спинки
• Подовжувачі з низькою спинкою з вагою
• Робота розширення підлоги на підлозі
• Основне розгинання спини
• Варіації Супермена
• Змінний надлюдина
• Переваги розширення спини
• Винос

Сильний стрижень - це не лише абс. Ваші м’язи попереку теж важливі. Ці м’язи стабілізують хребет і сприяють здоровій поставі. Вони також допомагають вам нахилитися вперед, повернутися в бік і підняти речі з землі.

Існує кілька способів робити ці вправи. Виберіть метод, який найкраще працює з урахуванням ваших сил, здібностей та рівня комфорту.

Як правильно зробити розширення спини

Всі типи розтягування спини слід робити повільно і під контролем. Уникайте швидких рухів, таких як ривки в одному напрямку, оскільки це може призвести до травми.

Хоча спокусливо вигнути спину якомога далі, це може додати зайвої навантаження на поперек.

Якщо у вас проблеми зі спиною або плечем, спершу поговоріть з лікарем або персональним тренером. Вони можуть порекомендувати найбезпечніший спосіб нарощування спини.

Машина для розширення спинки

Лава для розтягування спини, яку часто називають машиною для розтягування спинки, використовує силу тяжіння як опір. Це вимагає від вас обличчя до підлоги, стегнами лежачи на подушці, дозволяючи хребту витягнутися вгору.

Це обладнання, також відоме як стенд для гіперекстензії, має два варіанти: 45 градусів та 90 градусів. Версію на 90 градусів ще називають римським кріслом.

Перш ніж використовувати машину для розтягування спини, відрегулюйте прокладку так, щоб вона знаходилася трохи нижче вашої тазостегнової кістки. Це дозволить вам отримувати повний обсяг рухів при кожному русі. Якщо ви новачок у машині, персональний тренер може показати вам, як правильно регулювати накладку.

Наступні кроки стосуються обох типів лавок.

1. Покладіть стегна на подушечку. Злегка зігніть коліна і зафіксуйте ноги, тримаючи їх на одній лінії з колінами. Витягніть руки до підлоги.
2. Видихніть і рухайтеся вгору, доки плечі, хребет і стегна не будуть на одній лінії. Займіться своїм ядром і обережно посуньте плечі назад.
3. Вдихніть і нахиліться від талії. Торкніться підлоги.
4. Виконайте бажану кількість повторень і сетів.

Обов’язково тримайте голову та шию нейтральними. Коли ви підійдете, ваше тіло має утворити пряму лінію. Це запобіжить надмірне розтягнення і навантаження на спину.

Для додаткового завдання складіть руки на грудях. Ви також можете розташувати руки за головою і спрямувати лікті набік

Подовжувачі з низькою спинкою з вагою

Щоб додати більше опору, спробуйте зробити розгинання спини, утримуючи гантель або тарілку. Почніть з легкої ваги, поки не звикнете до рухів.

Спочатку покладіть себе на машину. Візьміть гантель або тарілку, як тільки ви потрапите у належне положення.

Притримайте вагу до грудей. Чим вище ви його тримаєте, тим більший опір він додасть. Тримайте лікті витягнутими, щоб вони не вдарялись про подушечку.

Дотримуйтесь інструкцій, перелічених вище.

Робота розширення підлоги на підлозі

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу чи лавки, ви можете зробити розтяжки спини на підлозі.

Як і на машині, вправи на підлозі змушують працювати проти сили тяжіння. Вони також залучають м’язи попереку, сідниць, стегон і плечей.

Вам потрібен килимок і вільний простір на підлозі. Оскільки килимки є портативними, ви можете робити розширення спинки на підлозі в різних настройках.

Основне розгинання спини

Якщо ви новачок, почніть із базового розширення спини. Ця версія надаватиме найменший тиск на спину.

1. Ляжте на килимок на живіт і випряміть ноги позаду. Покладіть лікті на землю і посуньте плечі вниз.
2. Підніміть верхню частину спини, втискаючи стегна в килимок. Тримайте голову та шию нейтральними. Потримайте 30 секунд.
3. Опустіть у вихідне положення. Виконайте 3 набори.

Для глибшого розтягування покладіть руки на підлогу під плечима. Ви також можете ускладнити, приклавши руки до тіла.

Варіації Супермена

Після того, як вам сподобається базове розширення спини, спробуйте розтяжку супермена. Це передбачає одночасне підняття рук і ніг, тому це складніше.

1. Ляжте на килимок на живіт і випряміть ноги позаду. Витягніть руки прямо вперед. Тримайте шию розслабленою і на одній лінії з хребтом.
2. Займіться своїм ядром і сідницями. Підніміть руки на 1-2 дюйма від підлоги, піднявши груди вгору. Одночасно підніміть ноги на 1-2 сантиметри від підлоги. Зробіть паузу на 5 секунд.
3. Опустіть руки і ноги на підлогу.

Якщо у вас виникають проблеми з розслабленням шиї, зосередьте погляд на килимку.

Як тільки ви станете сильнішими, спробуйте трохи довше тримати позу супермена. Ви також можете піднімати руки і ноги якомога вище, але не змушуйте.

Змінний надлюдина

Щоб підняти розширення спини на наступний рівень, зробіть чергування суперменів. Ця вправа передбачає підняття одночасно протилежних рук і ніг.

1. Ляжте на килимок на живіт і випряміть ноги позаду. Витягніть руки прямо вперед. Розслабте голову і шию.
2. Займіться своїм ядром і сідницями. Підніміть праву руку і ліву ногу на 1-2 дюйма або якомога вище. Розслабтесь.
3. Повторіть з лівою рукою і правою ногою. Розслабтесь.

Переваги розширення спини

Вправи на розгинання спини (іноді їх також називають гіперекстензіями) можуть зміцнити м’язи попереку. Сюди входять еректорні хребти, які підтримують нижню частину хребта. Розгинання спини також опрацьовує м’язи попи, стегон і плечей.

Якщо у вас болить поперек, вправи на розгинання спини можуть полегшити. Зазвичай на біль у попереку впливають слабкі м’язи попереку. Розширення спини може допомогти вам почувати себе краще, роблячи ці м’язи міцнішими.

Ви також можете зробити розширення спини як частину вашого основного тренування.

Винос

Виконання вправ на розгинання спини - чудовий спосіб привести в тонус поперек і серцевину. Ці рухи також зміцнять м’язи попи, стегон і плечей. Це може допомогти покращити поставу та біль у попереку, щоб ви могли легко робити щоденні справи.

Вправи на поперек, як розгинання спини, слід робити повільно і під контролем. Швидкі, різкі рухи можуть призвести до травм і болю. Тримайте голову та шию постійно нейтральними та не вигинайте спину.

Якщо у вас є проблеми зі спиною або плечем, або ви нещодавно мали травму, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як робити розтягування спини. Вони можуть запропонувати найбезпечніший спосіб виконання цих вправ.