7 способів стати швидше і швидше

Зміст

• Динамічне розігрівання
• Одноногі рухи
• Переміщення поза центром
• Додайте повороти
• Підніміть нахил
• Змішайте та поєднайте
• Запакуйте його, щоб зняти
• Огляд для

Ні для кого не секрет, що для того, щоб отримати чудову форму, потрібні час і зусилля. Зрештою, якби кожна швидка допомога, нічна рекламна заява була правдою, ми б усі мали ідеальні тіла. Хороша новина - це ви може вживати заходів для прискорення результатів. Одна перевірена стратегія: змінюйте свій розпорядок дня приблизно кожні шість тижнів. Ваші м’язи пристосовуються до одного й того ж тренування день за днем ​​(згадайте свій перший тренінг і згадайте, наскільки легше стало, коли ви стали сильнішими). Киньте виклик своєму тілу, додавши новий кут, змішавши порядок ваших вправ або просто додавши поворот, щоб набрати різні м’язи.

Ось ще сім порад експертів щодо вдосконалення тренування.

Динамічне розігрівання

Розминки не повинні бути нудними. Хоча біг підтюпцем на біговій доріжці може спрацювати на ваші ноги, він мало допомагає підготувати м’язи верхньої частини тіла. Спробуйте замінити свою втомлену розминку на динамічну версію.

"Динамічні розминки для всього тіла забезпечують ваше тіло різними рухами, дозволяючи збільшити кровообіг у м'язах, які ви будете використовувати під час основного тренування",-каже Поллі де Мілле, RN, RCEP, CSCS, фізіолог вправ у Центрі жіночої спортивної медицини та лікарні спеціальної хірургії в Нью -Йорку. Спробуйте цей рух перед наступним тренуванням для розминки всього тіла.

Лікарський м'яч Woodchop: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, і тримайтеся за легку та середню медичну кульку (від 5 до 6 фунтів). Відсуньте стегна назад і опускайтеся в присідання, коли ви опускаєте м’яч, щоб торкнутися лівої ноги, гомілки або коліна (залежно від вашої гнучкості). Підніміться з присідання, одночасно обертаючи і піднімаючи м’яч вгору і поперек протилежного боку, ніби перекидаючи його через протилежне плече. Зробіть 2 підходи по 10 підйомів у кожну сторону, чергуючи сторони після кожного підходу.

Одноногі рухи

Рухи на одній нозі вимагають більшої нервово-м’язової (нервова система і м’язи) координації, щоб стабілізувати гомілковостопний суглоб і коліно, а також стегнову кістку (стегнову кістку) і таз, каже Ірв Рубенштейн, доктор філософії, фізіолог і засновник STEPS, Нашвілл, Теннессі, фітнес -центр. "Крім того, одна нога повинна піднімати не тільки ту саму вагу верхньої частини тіла, але вона також повинна нести вагу іншої кінцівки, що в цілому доводить більші переваги в силі".

Розвиток стійкості на одній нозі є потужним інструментом запобігання травмам, особливо в таких видах спорту, як біг, говорить де Мілле. "Під час бігу ти, по суті, стрибаєш з однієї ноги на іншу. Хістка стабільність на одній нозі призводить до втрати рівномірності кожного разу, коли ти приземляєшся-ідеальне рішення для травм".

Для наступного тренування спробуйте стояти на одній нозі половину кожного набору рухів верхньою частиною тіла; перейдіть на іншу ногу для другої половини або спробуйте включити односторонні рухи, такі як присідання на одній нозі, до свого розпорядку дня.

Переміщення поза центром

Рухи поза центром передбачають нерівномірний розподіл ваги, що вимагає від "м'язів" основних м'язів вашого тіла. Багато повсякденних справ включають маневри поза балансом та носіння важкої валізи або гаманця, розгойдування тенісної ракетки або носіння дитини або сумки з продуктами на одній руці.

Прості способи включення рухів поза центром включають виконання присідання під час натискання фітнес-м’яча на стіну однією рукою; або тримайте гирю в одній руці під час виконання присідання або випаду.

"Практикуючи сфокусовані, контрольовані рухи поза центром, допомагає розвивати основну стабільність, необхідну для підтримки хорошого вирівнювання під час виконання цих рухів у реальному житті",-говорить де Мілле.

Додайте повороти

Більше 85 відсотків м'язів, що оточують ваше ядро, орієнтовані або по діагоналі, або по горизонталі, і мають обертання як одну зі своїх функцій, - каже де Мілль. - Але більшість людей зосереджуються на одній вертикальній м'язі - прямому м'язі живота, м'язі "шість пакетів". ».

Обертальні рухи працюють на ваше ядро, каже Тамілі Вебб, Массачусетс, фітнес-тренер, відомий серією відео «Buns of Steel». "Наприклад, спробуйте повернути тулуб, тримаючи медичний м’яч під час переднього випаду, що вимагає більшої стабільності, ніж випадок без м’яча або обертання, - каже Вебб. Ці рухи також імітують дії в реальному житті, такі як крок, а потім обертання/скручування, щоб покласти продукти в автомобіль.

Підніміть нахил

Ні, ми не маємо на увазі бігову доріжку. Піднімаючи положення лави під час виконання пресів грудьми, ви додаєте різноманітності, що саме по собі може викликати збільшення сили, говорить де Мілле. "Ваше тіло адаптується до стресу, який ви до нього переносите, тому різноманітність є ключем до набуття загальної функціональної підготовленості".

Виконання вправ на плоскій поверхні, нахилі, падінні або нестійкій поверхні, наприклад на м’ячі для стабільності, може запропонувати м’язам дещо різне навантаження. «Кожного разу, коли ви змінюєте нахил для виконання вправи, ви змінюєте інтенсивність і групи м’язів, які будуть виконувати вправу», – каже Вебб. Наприклад, плоска лава зосереджується на передній частині дельтоподібних (передня частина вашого плеча) і грудних (грудної клітки), але виконання тієї ж вправи на нахилі вимагає більше дельтоподібних (плечей). Спробуйте підняти нахил для наступного підходу грудей або виконайте їх на фітнес-м’ячі.

Змішайте та поєднайте

Об’єднання кількох вправ в один рух опрацьовує кілька груп м’язів одночасно (і швидше входите і виходите з тренажерного залу). "Ви також можете підняти більшу вагу", - говорить Рубенштейн. Наприклад, замість того, щоб виконувати скручування на біцепс поодинці, зробіть присідання і виконайте скручування на підйомі.«Імпульс, який надають ваші ноги, дозволяє вам піднімати більшу вагу, ніж виконувати завитки самостійно», — каже він.

Для ще більших переваг додайте верхній плечовий прес після того, як біцепс скрутився. "Наприкінці завитків біцепса, коли руки знаходяться біля плечей, опуститесь у півприсідання і використовуйте імпульс, щоб натиснути на ваги над головою".

Повна послідовність: присідання + скручування на біцепс + напівприсідання + жим зверху.

Запакуйте його, щоб зняти

Додавання ваги до ваших вправ змушує ваше тіло працювати інтенсивніше, каже Вебб. "Ось чому важчим людям важче підніматися сходами". Вебб рекомендує додати обтяжений жилет або пояс для обтяжень до своїх щоденних справ.

"Ви побачите, що ваш пульс збільшується. Для виконання тих самих повсякденних завдань потрібно більше сили і більше м'язів", - каже вона.

Вебб бере її 15-фунтову, триногу рятувальну собаку Іззі в її рюкзак, коли вона гуляє по пляжу, щоб збільшити інтенсивність своїх прогулянок. Ви можете зробити те ж саме, додавши мішки з водою або піском до рюкзака під час наступного походу. Коли вага стає занадто важкою, просто злийте воду або пісок і продовжуйте ходити.

Огляд для