8 Захоплюючі альтернативи вівсянки

Зміст

• Амарант
• Тефф
• Гречана крупа
• Ягоди пшениці
• Пишеться
• Кіноа
• Просо
• Коричневий рис
• Огляд для

Кожен ранок лопатою в миску вівсяної каші може бути здоровим вибором, але навіть з цілим рядом додаткових продуктів, які ви можете додати до своєї миски, через деякий час ваші смакові рецептори жадають зміни-і, можливо, більшої текстури. Навіть не думайте про те, що бекон, яйце та сир або бублик гігундо – замість цього потягнуться за іншим здоровим вуглеводом.

"Усі зерна мають унікальний смак, консистенцію та харчову характеристику", - говорить Рейчел Бегун, доцент Академії харчування та дієтології. «Змішавши його, ви будете захоплюючими і надасте вам ширший спектр поживних речовин, які вам потрібні». Єдиним недоліком є ​​те, що більшість з них вимагають трохи тушкувати на плиті, тому, якщо ви хочете так само швидко, як овес швидкого приготування, приготуйте порцію напередодні ввечері. Тоді все, що вам потрібно зробити, це поставити миску в мікрохвильову піч наступного ранку.

Подивіться, як вісім зерен і насіння поєднуються зі сталевим вівсом, який забезпечує 170 калорій, 3 грами жиру, 29 грамів вуглеводів, 10 грам клітковини і 7 грамів білка в кожній чверті склянки, і ніколи більше не їжте нудного сніданку.

Амарант

Технічно насіння, амарант (а також кіноа та гречка) потрапляють у категорію зерна через його текстуру та профіль поживних речовин. Амарант багатий залізом, калієм і кальцієм і містить ще більше білка, ніж кіноа, тому він допоможе утримати шлунок від бурчання під час ранкової зустрічі.

Поламайте сніданок: З м’яким горіховим або земляним присмаком амарантове борошно добре поєднується з млинцями, кексами та млинцями, або відварюйте зерно на плиті й посипте скибочками банана чи персика та корицею.

Показник харчування на порцію (1/4 склянки сухого): 190 калорій, 3,5 г жиру, 34 г вуглеводів, 7 г клітковини, 8 г білка

Тефф

Приблизно кожна п’ята молода жінка страждає анемією через нестачу заліза, що може призвести до втоми та налаштувати на головні болі та запаморочення. Червоне м’ясо-не єдиний спосіб збільшити споживання: порція теффу забезпечує 20 відсотків щоденного заліза плюс 10 відсотків кальцію, що підтримує кістки.

Поламайте сніданок: Білий теф має каштановий смак, а темний теф більш землистий з відтінком лісового горіха. Під час випікання можна використовувати сирий теф замість дрібних зерен, горіхів чи насіння, або насолоджуватися приготованим із сиропом агави та подрібненими фініками та волоськими горіхами.

Показник харчування на порцію (1/4 склянки сухого): 180 калорій, 1 г жиру, 37 г вуглеводів, 4 г клітковини, 7 г білка

Гречана крупа

Нехай назва не вводить вас в оману: гречка-це фруктове насіння без глютену, яке дарує вашому серцю певну любов, каже Бегун, завдяки потужному поєднанню флавоноїдів та лігнанів (рослинних сполук з потужними антиоксидантними властивостями), а також магнію. Цей мінерал підтримує постійне серцебиття і, здається, допомагає знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Поламайте сніданок: Смажена гречка має насичений, землистий смак, а несмажений сорт - більш м’який. Шукайте гречану крупу, а зверху наріжте подрібненими горіхами пекан і кленовим сиропом.

Показник харчування на порцію (1/4 склянки сухого): 150 калорій, 1,5 г жиру, 32 г вуглеводів, 5 г клітковини, 6 г білка

Ягоди пшениці

Ягоди пшениці з високим вмістом клітковини повинні тримати вас ситими до обіду і відправляти трохи ТСХ прямо у кишечник: Недавнє дослідження в Журнал харчування виявили, що клітковина може допомогти підвищити кількість корисних бактерій у вашому травному тракті. Пшеничні ягоди також забезпечують певну дозу вітамінів В-комплексу для підтримки енергії до ранку та насиченого антиоксидантами вітаміну Е для озброєння клітин від пошкодження вільних радикалів.

Поламайте сніданок: Подавайте крохмалисті, жувальні зерна при кімнатній температурі з йогуртом, насінням льону та медом.

Показник харчування на порцію (1/4 склянки сухого): 150 калорій, 0,5 г жиру, 32 г вуглеводів, 6 г клітковини, 6 г білка

Пишеться

Спельта є хорошим джерелом марганцю, іншого мінералу, що захищає кістки, а також цинку, що стимулює імунітет, щоб запобігти застуді. Якщо у вас вже є кекси зі сльбами, потягніться до кексу зі спельтою і жмені кешью з цинком. Огляд у Журнал Канадської медичної асоціації виявили, що дієтичний цинк скорочує застуду в середньому приблизно на півтора дня.

Поламайте сніданок: Горіховий смак спельти означає, що борошно добре підходить для приготування мафінів, тоді як варені ягоди спельти потребують лише присипки кориці.

Показник харчування на порцію (1/4 склянки сухого): 150 калорій, 1,5 г жиру, 32 г вуглеводів, 4 г клітковини, 6 г білка

Кіноа

"Більшість зернових культур вважаються недостатніми джерелами білка, оскільки їм не вистачає амінокислот лізину та ізолейцину, але в кіноа є багато і того, і іншого", - каже Шерон Ріхтер, лікар -дієтолог з Нью -Йорка. Їжте в ті дні, коли ви плануєте серйозно ліпити шешу в тренажерному залі, оскільки лізин сприяє утворенню м’язового білка, а ізолейцин допомагає загоювати та відновлювати м’язову тканину.

Поламайте сніданок: Горіхова лобода представлена ​​різними кольорами, включаючи світло -бежевий, червоний та чорний, а темні сорти мають дещо більш земний смак. Пухнаста і кремова, але хрустка хрустка текстура добре поєднується з сушеною журавлиною та нарізаним мигдалем.

Показник харчування на порцію (1/4 склянки сухого): 170 калорій, 2,5 г жиру, 30 г вуглеводів, 3 г клітковини, 7 г білка

Просо

Це зерно без глютену містить суміш важливих мінералів, включаючи фосфор і магній, для підтримки міцності кісток, а також найкращої роботи м’язів і нервів. Дослідження 2012 року, проведене Медичною школою університету Case Western Reserve в Огайо, показало, що магній також діє як потужний протизапальний засіб у клітинах і має потенціал бути корисним при різних захворюваннях, починаючи від астми і закінчуючи діабетом.

Поламайте сніданок: "Пшоно може бути вершковим, як картопляне пюре, або пухнастим, як рис, залежно від того, як ви його готуєте", - говорить Ріхтер. Використовуйте 2 склянки рідини на кожну 1 склянку пшона для легкої сухої текстури або додайте більше води, якщо ви віддаєте перевагу густому кашоподібному пюре. Подавайте з молоком, сухофруктами та медом.

Показник харчування на порцію (1/4 склянки сухого): 180 калорій, 2 г жиру, 36 г вуглеводів, 8 г клітковини, 6 г білка

Коричневий рис

Хоча стародавні зерна стали улюбленцями харчування, класичний коричневий рис все ще заслуговує місця у вашій коморі. "Коричневий рис є хорошим джерелом клітковини і містить різноманітні фітонутрієнти, які допомагають запобігти серцевим захворюванням", - говорить Бегун. Дослідники з медичної школи Університету Темпл зараховують сполуки в шарі цільного зерна, який видаляють, щоб зробити білий рис для захисту від високого кров’яного тиску та атеросклерозу.

Поламайте сніданок: М’який смак робить його чудовим сніданком, особливо якщо ви поспішаєте, а у вашому холодильнику є додаткова коробка від тайської їжі на винос. Зверху мікрохвильову піч з бананами та подрібненим кокосом або родзинками та корицею.

Показник харчування на порцію (1/4 склянки сухого): 180 калорій, 1,5 г жиру, 37 г вуглеводів, 3 г клітковини, 4 г білка

Огляд для