8 ферментованих продуктів для посилення травлення та здоров'я

Зміст

• 1. Кефір
• 2. Темпе
• 3. Натто
• 4. Комбуча
• 5. Мізо
• 6. Кімчі
• 7. Квашена капуста
• 8. Пробіотичний йогурт
• Суть

Ферментація - це процес, який включає розщеплення цукрів бактеріями та дріжджами.

Це не тільки сприяє збереженню продуктів, але вживання в їжу ферментованих продуктів також може збільшити кількість корисних бактерій або пробіотиків, які містяться у вашій кишці.

Пробіотики пов’язані з різноманітними користями для здоров'я, включаючи поліпшення травлення, покращення імунітету та навіть збільшення втрати ваги (1, 2, 3).

У цій статті розглядається 8 ферментованих продуктів, які, як було показано, покращують здоров'я та травлення.

1. Кефір

Кефір - це тип культурного молочного продукту.

Він виготовляється шляхом додавання в молоко зерен кефіру, що складається з комбінації дріжджів і бактерій. Це призводить до отримання густого і солодкого напою зі смаком, який часто порівнюють з йогуртом.

Дослідження показали, що кефір може приносити багато користі, впливаючи на все, від травлення до запалення до здоров’я кісток.

В одному невеликому дослідженні було встановлено, що кефір покращує засвоєння лактози у 15 людей з непереносимістю лактози. Ті, хто не переносить лактозу, не здатні перетравлювати цукри в молочних продуктах, внаслідок чого виникають такі симптоми, як спазми, здуття живота та діарея (4).

Інше дослідження показало, що споживання 6,7 унцій (200 мл) кефіру щодня протягом шести тижнів зменшує маркери запалення, що, як відомо, сприяє розвитку таких хронічних захворювань, як хвороби серця та рак (5, 6)

Кефір також може сприяти зміцненню здоров'я кісток. В одному дослідженні було розглянуто вплив кефіру на 40 людей з остеопорозом, станом, який характеризується слабкими, пористими кістками.

Через півроку було виявлено, що група, що споживає кефір, покращила мінеральну щільність кісток, порівняно з контрольною групою (7).

Насолоджуйтесь кефіром самостійно або використовуйте його, щоб надати вашим коктейлям та змішаним напоям.

Підсумок: Кефір - це кисломолочний кисломолочний продукт, який може покращити засвоєння лактози, зменшити запалення та зміцнити здоров'я кісток.

2. Темпе

Темх готують з ферментованої сої, яку пресують у компактний пиріг.

Цей м'ясний замінник з високим вмістом білка є твердим, але жувальним і його можна запікати, парити або пасерувати перед додаванням в страви.

Окрім вражаючого вмісту пробіотиків, темх багатий багатьма поживними речовинами, які можуть покращити ваше здоров'я. Наприклад, показано, що соєвий білок знижує певні фактори ризику серцевих захворювань.

В одному дослідженні у 42 людей з високим вмістом холестерину було вивчено вплив їжі або соєвого білка, або тваринного білка. У тих, хто вживає соєвий білок, спостерігалося зниження на 5,7% "поганого" холестерину ЛПНЩ, зниження загального холестерину на 4,4% та зниження рівня тригліцеридів у крові на 13,3% (8).

Крім того, дослідження в пробірці показало, що певні рослинні сполуки в температурі можуть діяти як антиоксиданти, сприяючи зменшенню накопичення вільних радикалів, які є шкідливими сполуками, які можуть сприяти хронічному захворюванню (9).

Темх ідеально підходить як для вегетаріанців, так і для любителів м'яса. Використовуйте його для чого завгодно - від бутербродів до смажених фрі, щоб скористатися його багатьма користями для здоров'я.

Підсумок: Темх виробляють з ферментованої сої. Він має високий вміст пробіотиків і містить сполуки, які можуть діяти як антиоксиданти та покращувати здоров'я серця.

3. Натто

Натто є основною пробіотичною їжею в традиційній японській кухні і, як і темпера, виготовлений з ферментованої сої.

Він містить хорошу кількість клітковини, забезпечуючи 5 грамів за 100-грамову порцію (10 грам) порції (10).

Клітковина може сприяти здоров’ю травлення. Він рухається по тілу неперетравленим, додаючи основну масу до стільця, щоб сприяти регулярності та полегшенню запорів (11).

У Натто також є високий вміст вітаміну К, важливої ​​поживної речовини, яка бере участь у метаболізмі кальцію і відіграє важливу роль у здоров'ї кісток. В одному дослідженні на 944 жінок споживання натто було пов’язане зі зменшенням втрати кісток у тих, хто переніс постменопаузу (12).

Ферментація натто також виробляє фермент, який називається наттокіназа. Одне дослідження у 12 осіб показало, що доповнення до наттокінази сприяло запобіганню та розчиненню тромбів (13).

Ще одне дослідження виявило, що доповнення цим ферментом сприяло зниженню систолічного та діастолічного артеріального тиску на 5,5 та 2,84 мм рт.ст. відповідно (14).

Натто має дуже сильний аромат і слизьку текстуру. Його часто поєднують з рисом і подають як частину сніданку, що підвищує травлення.

Підсумок: Натто - ферментований продукт сої. Його високий вміст клітковини може сприяти регулярності та допомагає запобігти втраті кісток. Він також виробляє фермент, який може знижувати артеріальний тиск і сприяти розчиненню тромбів.

4. Комбуча

Комбуча - це зброджений чай, який є газованим, терпким і ароматним. Він виготовляється з чорного або зеленого чаю і містить їх потужні зміцнюючі властивості.

Дослідження на тваринах показують, що пиття комбучі може допомогти запобігти токсичності печінки та шкоди, спричинені впливом шкідливих хімічних речовин (15, 16, 17).

Дослідження з пробірки також виявили, що комбуча може допомогти викликати загибель ракових клітин та блокувати поширення ракових клітин (18, 19).

Одне дослідження на тваринах навіть встановило, що комбуча сприяла зниженню цукру в крові, тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ (20).

Хоча більшість сучасних досліджень обмежується дослідженнями на пробірках та тваринах, переваги комбучі та її компонентів є багатообіцяючими. Тим не менш, потрібні подальші дослідження, щоб визначити, як комбуча може впливати на людину.

Завдяки зростаючій популярності комбуча можна знайти у більшості продовольчих магазинів. Його також можна виготовити в домашніх умовах, хоча його слід ретельно готувати, щоб запобігти забрудненню або надмірному бродінню.

Підсумок: Комбуча - зброджений чай. Хоча потрібні додаткові дослідження, дослідження на тваринах та пробірках виявили, що це може допомогти захистити печінку, знизити рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину та тригліцеридів.

5. Мізо

Місо - звичайна приправа в японській кухні. Її роблять шляхом бродіння сої з сіллю і коньяком, типом гриба.

Найчастіше його можна знайти в супі «місо», смачному блюді, складеному з пасти та міса, що традиційно подається на сніданок.

Окрім вмісту пробіотиків, кілька досліджень виявили користь для здоров'я, пов’язану з мізо.

В одному дослідженні, яке включало 21852 жінок, споживання місо супу було пов'язано з меншим ризиком раку молочної залози (21).

Мізо також може допомогти знизити артеріальний тиск та захистити здоров'я серця. Фактично, дослідження на щурах встановило, що тривале споживання супу місо сприяло нормалізації артеріального тиску (22).

Ще одне дослідження, проведене на понад 40 000 людей, показало, що більший прийом супу місо пов'язаний з меншим ризиком інсульту (23).

Пам'ятайте, що багато з цих досліджень виявляють асоціацію, але вони не враховують інших факторів. Необхідно провести більше досліджень для оцінки впливу на здоров'я людей.

Окрім перемішування місо в суп, ви можете спробувати використовувати його для глазурі варених овочів, приправ для заправки салатів або маринування м’яса.

Підсумок: Місо - це приправа з ферментованої сої. Це було пов'язано зі зниженим ризиком раку та поліпшенням здоров’я серця, хоча потрібні ще дослідження людини.

6. Кімчі

Кімчі - популярний корейський гарнір, який зазвичай готують із заквашеної капусти, хоча він також може бути виготовлений з інших ферментованих овочів, таких як редиска.

Він може похвалитися широким спектром користі для здоров'я і може бути особливо ефективним, якщо мова йде про зниження рівня холестерину та зниження резистентності до інсуліну.

Інсулін відповідає за транспортування глюкози з крові до тканин. Коли ви підтримуєте високий рівень інсуліну протягом тривалого періоду, ваш організм перестає нормально реагувати на нього, що призводить до високого рівня цукру в крові та інсулінорезистентності.

В одному дослідженні 21 людина, що страждає на діабет, вживає або свіжі, або ферментовані кімчі протягом восьми тижнів. Наприкінці дослідження у тих, хто вживає ферментовані кімчі, знизилася стійкість до інсуліну, артеріальний тиск та маса тіла (24).

В іншому дослідженні люди отримували дієту з великою або низькою кількістю кімчі протягом семи днів. Цікаво, що більший прийом кімчі призвів до більшого зниження рівня цукру в крові, холестерину в крові та "поганого" холестерину ЛПНЩ (25).

Кімчі легко зробити, і його можна додати до всього, від локшини локшини до бутербродів.

Підсумок: Кімчі готують з ферментованих овочів, таких як капуста або редька. Дослідження виявили, що це може допомогти знизити стійкість до інсуліну та холестерину в крові.

7. Квашена капуста

Квашена капуста - популярна приправа, що складається з подрібненої капусти, яку бродили молочнокислі бактерії. Він мало калорійний, але містить багато клітковини, вітаміну С і вітаміну К (26).

Він також містить хорошу кількість лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які допомагають зміцнити здоров'я очей та зменшити ризик розвитку очних захворювань (27).

Вміст антиоксидантів квашеної капусти також може мати перспективні наслідки для профілактики раку.

Одне дослідження пробірки показало, що обробка клітин раку молочної залози капустяним соком знижує активність деяких ферментів, пов’язаних з утворенням раку (28).

Однак нинішні докази обмежені, і потрібно провести більше досліджень, щоб переглянути, як ці знахідки можуть бути переведеними на людину.

Ви можете вживати квашену капусту майже будь-що. Киньте її в свою наступну запіканку, додайте її в ситну миску з супом або використовуйте для довершення ситного бутерброда.

Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, обов’язково вибирайте непастеризовану квашену капусту, оскільки процес пастеризації знищує корисні бактерії.

Підсумок: Квашена капуста готується з подрібненої капусти, яка була зброджена. Він має високий вміст антиоксидантів, важливих для здоров'я очей, і його легко додавати до багатьох страв.

8. Пробіотичний йогурт

Йогурт виробляється з молока, який був ферментований, найчастіше з молочнокислими бактеріями.

Він містить багато важливих поживних речовин, включаючи кальцій, калій, фосфор, рибофлавін та вітамін В12 (29).

Йогурт також був пов'язаний з великою кількістю переваг для здоров'я.

Огляд 14 досліджень показав, що кисломолочні продукти, такі як пробіотичний йогурт, можуть сприяти зниженню артеріального тиску, особливо у тих, хто має високий кров'яний тиск (30).

В іншому дослідженні було встановлено, що більший прийом йогурту пов’язаний із покращенням мінеральної щільності та фізичної функції у дорослих дорослих (31).

Це також може допомогти контролювати лінію талії. Нещодавній огляд показав, що вживання йогурту пов'язане з меншою масою тіла, меншим вмістом жиру та меншою окружністю талії (32).

Пам’ятайте, що не всі сорти йогурту містять пробіотики, оскільки ці корисні бактерії часто гинуть під час переробки.

Шукайте йогурти, які містять живі культури, щоб переконатися, що ви отримуєте дозу пробіотиків. Крім того, переконайтесь, що вибираєте йогурти з мінімальним додаванням цукру.

Підсумок: Пробіотичний йогурт виготовляється з кисломолочного молока. Він містить велику кількість поживних речовин і може допомогти знизити масу тіла, знизити артеріальний тиск та покращити здоров'я кісток.

Суть

Ферментація може допомогти збільшити термін зберігання та користь для багатьох різних продуктів.

Пробіотики, знайдені у ферментованій їжі, були пов'язані з поліпшенням травлення, імунітету, втратою ваги тощо (1, 2, 3).

Окрім вмісту цих корисних пробіотиків, ферментовані продукти можуть позитивно впливати на багато інших аспектів здоров'я та є прекрасним доповненням до вашого раціону.