8 поживних речовин, які оптимізують ваше здоров’я очей

Зміст

• Огляд поширених захворювань очей
• 1. Вітамін А
• 2–3. Лютеїн та зеаксантин
• 4. Омега-3 жирні кислоти
• 5. Гамма-ліноленова кислота
• 6. Вітамін С
• 7. Вітамін Е
• 8. Цинк
• Суть

Ваш зір, мабуть, найважливіший із ваших п’яти почуттів.

Здоров’я очей йде паралельно із загальним станом здоров’я, але кілька поживних речовин особливо важливі для ваших очей.

Ці поживні речовини допомагають підтримувати роботу очей, захищають очі від шкідливого світла та зменшують розвиток вікових дегенеративних захворювань.

Ось 8 поживних речовин, які приносять користь вашим очам.

Огляд поширених захворювань очей

Ризик розвитку очних захворювань зростає у міру дорослішання. Найпоширеніші захворювання очей включають:

• Катаракта. Стан, при якому ваші очі помутніють. Вікова катаракта є основною причиною погіршення зору та сліпоти у всьому світі.
• Діабетична ретинопатія. Ретинопатія, пов’язана з діабетом та основною причиною погіршення зору та сліпоти, розвивається, коли високий рівень цукру в крові пошкоджує судини сітківки.
• Сухі очні захворювання. Захворювання, що відзначається недостатньою слізною рідиною, що призводить до того, що ваші очі пересихають, що призводить до дискомфорту та потенційних проблем із зором.
• Глаукома. Група захворювань, що характеризуються прогресуючою дегенерацією зорового нерва, яка передає візуальну інформацію від очей до мозку. Глаукома може спричинити поганий зір або сліпоту.
• Дегенерація жовтої плями. Макула - центральна частина сітківки. Вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) є однією з основних причин сліпоти в розвинених країнах.

Хоча ризик отримати ці захворювання певною мірою залежить від ваших генів, ваш раціон також може зіграти важливу роль.

Найпоширеніші захворювання очей включають катаракту, дегенерацію жовтої плями, глаукому та діабетичну ретинопатію. Ризик розвитку цих захворювань залежить від вашого віку, генетики, хронічних захворювань та способу життя.

1. Вітамін А

Дефіцит вітаміну А є однією з найпоширеніших причин сліпоти у світі ().

Цей вітамін необхідний для підтримки світлочутливих клітин очей, також відомих як фоторецептори.

Якщо ви не вживаєте достатньо вітаміну А, ви можете відчувати нічну сліпоту, сухість очей або навіть більш серйозні захворювання, залежно від тяжкості вашого дефіциту ().

Вітамін А міститься лише в продуктах тваринного походження.До найбагатших дієтичних джерел належать печінка, яєчні жовтки та молочні продукти.

Однак ви також можете отримати вітамін А з антиоксидантних рослинних сполук, які називаються каротиноїдами провітаміну А, які містяться у великій кількості в деяких фруктах та овочах.

Каротеноїди провітаміну А забезпечують в середньому близько 30% потреби людей у ​​вітаміні А. Найефективнішим з них є бета-каротин, який у великій кількості міститься в капусті, шпинаті та моркві ().

Нестача вітаміну А може призвести до нічної сліпоти та сухості очей. Вітамін А міститься лише в продуктах тваринного походження, але ваше тіло може перетворити певні каротиноїди рослинного походження у вітамін А.

2–3. Лютеїн та зеаксантин

Лютеїн та зеаксантин - це жовті каротиноїдні антиоксиданти, відомі як макулярні пігменти.

Вони зосереджені в плямі, центральній частині сітківки, яка є шаром світлочутливих клітин на задній стінці очного яблука.

Лютеїн та зеаксантин функціонують як природний сонцезахисний крем. Вважається, що вони відіграють центральну роль у захисті очей від шкідливого синього світла ().

Контрольовані дослідження показують, що споживання лютеїну та зеаксантину пропорційне їх рівням у вашій сітківці ().

Одне обсерваційне дослідження серед дорослих середнього та старшого віку зазначило, що споживання 6 мг лютеїну та / або зеаксантину на день значно знижує ризик ВМД.

Дослідники також виявили, що люди з найбільшим споживанням лютеїну та зеаксантину мали на 43% менший ризик дегенерації жовтої плями у порівнянні з тими, хто споживав найнижче ().

Однак докази не зовсім узгоджені. Один метааналіз шести спостережних досліджень свідчить про те, що лютеїн та зеаксантин захищають лише від пізньої стадії ВМД, а не від її ранніх стадій розвитку ().

Лютеїн і зеаксантин зазвичай трапляються разом у продуктах. Шпинат, мангольд, капуста, петрушка, фісташки та зелений горошок є одними з найкращих джерел ().

Більше того, у яєчних жовтках, солодкій кукурудзі та червоному винограді також може бути багато лютеїну та зеаксантину ().

Насправді яєчні жовтки вважаються одними з найкращих джерел завдяки високому вмісту жиру. Каротиноїди краще засвоюються, коли їх їсти з жиром, тому найкраще додавати трохи авокадо або корисних олій до салату з листових овочів (,,).

Високе споживання лютеїну та зеаксантину може зменшити ризик очних захворювань, таких як дегенерація жовтої плями та катаракта.

4. Омега-3 жирні кислоти

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК важливі для здоров’я очей.

DHA міститься у великій кількості у вашій сітківці, де це може допомогти підтримувати роботу очей. Це також важливо для розвитку мозку та очей у дитинстві. Таким чином, дефіцит DHA може погіршити зір, особливо у дітей (,,,).

Докази також показують, що прийом добавок омега-3 може принести користь тим, хто страждає на захворювання сухих очей (,,,).

Одне дослідження, проведене серед людей із сухими очима, показало, що прийом добавок EPA та DHA щодня протягом трьох місяців значно зменшує симптоми сухості очей, збільшуючи утворення слізної рідини (

Омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти запобігти іншим захворюванням очей. Дослідження серед хворих на цукровий діабет середніх та літніх людей показало, що прийом щонайменше 500 мг довголанцюгових омега-3 щодня може зменшити ризик діабетичної ретинопатії ().

Натомість омега-3 жирні кислоти не є ефективним засобом лікування ВМД (22).

Найкращим дієтичним джерелом EPA та DHA є жирна риба. Крім того, омега-3 добавки, отримані з риби або мікроводоростей, широко доступні.

Отримання адекватної кількості довголанцюгових омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК з жирної риби або добавок може зменшити ризик розвитку декількох захворювань очей - особливо сухості очей.

5. Гамма-ліноленова кислота

Гама-ліноленова кислота (GLA) - це омега-6 жирна кислота, що міститься в невеликих кількостях у сучасному харчуванні.

На відміну від багатьох інших жирних кислот омега-6, GLA, мабуть, має протизапальні властивості (,).

Найбагатшими джерелами GLA є олія примули вечірньої та олія зіркових квітів.

Деякі дані свідчать, що прийом олії вечірньої примули може зменшити симптоми сухості очей.

Одне рандомізоване контрольоване дослідження дало жінкам із сухими очима щоденну дозу олії вечірньої примули з 300 мг GLA. У ході дослідження зазначено, що їх симптоми покращувались протягом 6 місяців ().

GLA, який у великій кількості міститься в олії енотери, може зменшити симптоми сухості очей.

6. Вітамін С

Вашим очам потрібна велика кількість антиоксидантів - більше, ніж у багатьох інших органах.

Антиоксидант вітамін С представляється особливо важливим, хоча контрольованих досліджень щодо його ролі у здоров’ї очей бракує.

Концентрація вітаміну С у водянистій воді ока вище, ніж у будь-якій іншій рідині тіла. Водянистий вологи - це рідина, яка наповнює крайню частину вашого ока.

Рівні вітаміну С у водянистій вологи прямо пропорційні його дієтичному споживанню. Іншими словами, ви можете збільшити його концентрацію, приймаючи добавки або вживаючи їжу, багату вітаміном С (,).

Спостережні дослідження показують, що люди з катарактою, як правило, мають низький антиоксидантний статус. Вони також вказують на те, що люди, які приймають добавки з вітаміном С, рідше отримують катаракту (,).

Хоча вітамін С відіграє захисну роль у ваших очах, незрозуміло, чи забезпечують добавки додаткові переваги для тих, хто не відчуває дефіциту.

Висока кількість вітаміну С міститься у багатьох фруктах та овочах, включаючи болгарський перець, цитрусові, гуави, капусту та брокколі (30).

Вітамін С необхідний для здоров’я очей, і достатня кількість цього антиоксиданту може захистити від катаракти.

7. Вітамін Е

Вітамін Е - це група жиророзчинних антиоксидантів, які захищають жирні кислоти від шкідливого окислення.

Оскільки ваша сітківка має високу концентрацію жирних кислот, достатнє споживання вітаміну Е важливо для оптимального здоров'я очей ().

Хоча важкий дефіцит вітаміну Е може призвести до дегенерації сітківки та сліпоти, незрозуміло, чи забезпечують добавки якісь додаткові переваги, якщо ви вже отримуєте достатню кількість їжі з дієти (,).

Один аналіз припускає, що споживання більше 7 мг вітаміну Е щодня може зменшити ризик розвитку вікової катаракти на 6% ().

На відміну від цього, рандомізовані контрольовані дослідження показують, що добавки з вітаміном Е не уповільнюють і не перешкоджають прогресуванню катаракти (34).

Найкращі дієтичні джерела вітаміну Е включають мигдаль, насіння соняшнику та рослинні олії, такі як лляне масло (35).

Дефіцит вітаміну Е може призвести до дегенерації зору та сліпоти. Для тих, хто не відчуває дефіциту, добавки, ймовірно, не забезпечать додаткової вигоди.

8. Цинк

Ваші очі містять високий вміст цинку ().

Цинк входить до складу багатьох важливих ферментів, включаючи супероксиддисмутазу, яка діє як антиоксидант.

Він також бере участь у формуванні зорових пігментів на вашій сітківці. З цієї причини дефіцит цинку може призвести до нічної сліпоти ().

В одному дослідженні літнім людям із ранньою дегенерацією жовтої плями отримували добавки цинку. Їх макулярне погіршення сповільнилося, і вони зберігали чіткість зору краще, ніж ті, хто отримував плацебо ().

Однак необхідні подальші дослідження, перш ніж можна дійти до вагомих висновків.

До природних дієтичних джерел цинку належать устриці, м’ясо, насіння гарбуза та арахіс (39).

Цинк відіграє важливу роль у роботі очей. Одне дослідження припускає, що добавки можуть уповільнити ранній розвиток дегенерації жовтої плями у літніх людей.

Суть

Здорові звички способу життя, такі як повноцінна дієта та регулярні фізичні вправи, можуть допомогти запобігти багатьом хронічним захворюванням, включаючи захворювання очей.

Отримання достатньої кількості перелічених поживних речовин може допомогти зменшити ризик. Інші вітаміни також можуть зіграти свою роль у здоров’ї очей.

Однак не нехтуйте рештою свого тіла. Дієта, яка підтримує здоров’я всього вашого тіла, швидше за все, також допоможе здоров’ю очей.