8 дивних речей, які шкодять бактеріям кишечника

Зміст

• Що таке кишкові бактерії та чому вони важливі?
• 1. Не їсти різноманітний асортимент продуктів
• 2. Нестача пребіотиків у дієті
• 3. Пити занадто багато алкоголю
• 4. Застосування антибіотиків
• 5. Відсутність регулярних фізичних навантажень
• 6. Куріння сигарет
• 7. Не виспавшись
• 8. Занадто сильний стрес
• Як поліпшити здоров'я кишечника
• Суть

У кишечнику людини проживає понад 100 трильйонів бактерій, відомих як "флора кишок". Здорова флора кишечника є неймовірно важливою для вашого загального здоров’я.

Цікаво, що багато дієта, спосіб життя та інші фактори навколишнього середовища можуть негативно впливати на бактерії кишечника.

Що таке кишкові бактерії та чому вони важливі?

Сотні видів бактерій мешкають у вашій кишці. Деякі з них доброзичливі, інші - ні.

Більшість бактерій у кишечнику належать до однієї з чотирьох груп: Фірма, Бактероідети, Актинобактерії або Протеобактерії (1, 2).

Кожна група відіграє певну роль у вашому здоров’ї та потребує різних поживних речовин для росту (3).

Дружні кишечні бактерії важливі для травлення. Вони знищують шкідливі бактерії та інші мікроорганізми і виробляють вітамін K, фолати та коротколанцюгові жирні кислоти (4, 5).

Коли флора кишечника містить занадто багато шкідливих бактерій і недостатньо дружніх бактерій, може виникнути дисбаланс. Це відомо як дисбактеріоз (6, 7).

І дисбактеріоз, і зниження різноманітності флори кишечника пов'язані з резистентністю до інсуліну, збільшенням ваги, запаленням, ожирінням, запальними захворюваннями кишечника та колоректальним раком (8, 9, 10, 11).

Тому важливо підтримувати бактерії кишечника максимально доброзичливими та рясними.

Без зайвої приналежності, ось 8 дивовижних речей, які можуть завдати шкоди вашим кишковим бактеріям.

1. Не їсти різноманітний асортимент продуктів

Як правило, багата і різноманітна флора кишок вважається здоровою (12).

Відсутність різноманітності бактерій кишечника обмежує одужання від шкідливих впливів, таких як інфекція або антибіотики (13, 14).

Дієта, що складається з найрізноманітніших цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, може призвести до більш різноманітної флори кишечника. Насправді, зміна режиму харчування може змінити ваш профіль флори кишок лише через кілька днів (12, 15, 16).

Це тому, що їжа, яку ви їсте, забезпечує поживні речовини, які допомагають бактеріям рости. Дієта, багата цільною їжею, забезпечує вашій кишці різноманітні поживні речовини, які сприяють зростанню різних видів бактерій, внаслідок чого є різноманітніша флора кишечника.

На жаль, за останні 50 років значна частина різноманітності в західному харчуванні була втрачена. Сьогодні 75% світового продовольчого забезпечення припадає лише на 12 рослин та п’ять видів тварин (12).

Цікаво, що дослідження показують, що ті, хто проживає в сільських регіонах Африки та Південної Америки, мають більш різноманітну флору кишок, ніж ті, що живуть у США та Європі (17, 18).

Їх дієти, як правило, не впливають на західний світ і багаті клітковиною та різноманітними джерелами рослинних білків.

Підсумок: Дієта, де бракує різноманітних різноманітних цільних продуктів, може призвести до втрати різноманітності флори кишечника. Це може мати ряд негативних наслідків для здоров'я.

2. Нестача пребіотиків у дієті

Пребіотики - це тип клітковини, який проходить через організм неперетравленим і сприяє зростанню та активності дружніх кишкових бактерій (19).

Багато продуктів, включаючи фрукти, овочі та цільні зерна, природно містять пребіотичну клітковину.

Нестача їх у раціоні може завдати шкоди загальному здоров’ю травлення (20).

До їжі з високим вмістом пребіотиків належать:

• Сочевиця, нут і квасоля
• Овес
• Банани
• Артишоки єрусалимські
• Спаржа
• Часник
• Цибуля-порей
• Цибуля
• Горіхи

Одне дослідження у 30 жінок із ожирінням виявило, що прийом щоденної пребіотичної добавки протягом трьох місяців сприяє зростанню здорових бактерій Біфідобактерії і Фекалібактерії (21).

Пребіотичні добавки до волокон також сприяють виробленню коротколанцюгових жирних кислот (22).

Ці жирні кислоти є основним джерелом поживних речовин для клітин вашої товстої кишки. Вони можуть бути поглинені у вашу кров, де вони сприяють обміну речовин і здоров’я травлення, зменшують запалення і можуть зменшити ризик розвитку колоректального раку (23, 24).

Більше того, продукти, багаті пребіотичними клітковинами, можуть грати роль у зниженні рівня інсуліну та холестерину (25, 26).

Підсумок: Пребіотики - це тип клітковини, який зазвичай міститься у фруктах, овочах та цільних зернах. Вони важливі для збільшення здорових бактерій кишечника, як Біфідобактерії.

3. Пити занадто багато алкоголю

Алкоголь викликає звикання, сильно токсичний і може мати шкідливі фізичні та психічні наслідки при вживанні його у великих кількостях (27, 28).

Що стосується здоров’я кишок, хронічне вживання алкоголю може спричинити серйозні проблеми, включаючи дисбактеріоз.

В одному дослідженні було досліджено флору кишечника у 41 алкоголіка та порівняли їх із 10 здоровими людьми, які вживали мало алкоголю. Дисбактеріоз був присутній у 27% алкогольного населення, але його не було у жодної із здорових осіб (29).

Ще одне дослідження порівняло вплив трьох різних типів алкоголю на здоров'я кишечника.

Протягом 20 днів кожна людина вживала 9,2 унції (272 мл) червоного вина, стільки ж знежиреного червоного вина або 3,4 унції (100 мл) джину щодня (30).

Джин зменшив кількість корисних бактерій кишечника, тоді як червоне вино фактично збільшило кількість бактерій, які, як відомо, сприяють здоров’ю кишечника, і зменшило кількість шкідливих кишкових бактерій, як Клостридій.

Здається, сприятливий вплив помірного споживання червоного вина на бактерії кишечника обумовлений його вмістом поліфенолу.

Поліфеноли - це рослинні сполуки, які уникають травлення та розщеплюються кишковими бактеріями. Вони також можуть сприяти зниженню артеріального тиску та покращенню холестерину (31, 32).

Підсумок: Взагалі кажучи, споживання алкоголю згубно впливає на бактерії кишечника. Однак вміст поліфенолу в червоному вині може мати захисний вплив на кишкові бактерії при помірному вживанні.

4. Застосування антибіотиків

Антибіотики - важливі ліки, що застосовуються для лікування інфекцій та захворювань, спричинених бактеріями, такими як інфекції сечовивідних шляхів та стрептокок. Вони працюють або вбиваючи бактерії, або не даючи їм розмножуватися, і врятували мільйони життів за останні 80 років.

Однак одним з їх недоліків є те, що вони вражають як хороші, так і погані бактерії. Насправді навіть одне лікування антибіотиками може призвести до шкідливих змін складу та різноманітності флори кишечника (33, 34, 35).

Антибіотики зазвичай викликають короткочасне зниження корисних бактерій, таких як Біфідобактерії і Лактобактерії, і може тимчасово збільшити шкідливі бактерії, як Клостридій (36).

Однак антибіотики також можуть призвести до довгострокових змін у флорі кишечника. Після завершення дози антибіотиків більшість бактерій повертаються через 1–4 тижні, але їх кількість часто не повертається до попереднього рівня (37, 38, 39).

Фактично, одне дослідження виявило, що разова доза антибіотиків зменшила різноманітність Бактероїди, одна з найбільш домінуючих груп бактерій, і збільшила кількість резистентних штамів. Ці ефекти зберігалися до двох років (40).

Підсумок: Антибіотики можуть впливати на різноманітність та склад флори кишок, навіть у випадках короткочасного застосування. Це може мати шкідливий вплив на кишкові бактерії, який може тривати протягом двох років.

5. Відсутність регулярних фізичних навантажень

Фізичну активність просто визначають як будь-який рух тіла, який спалює енергію.

Ходьба, садівництво, плавання та їзда на велосипеді - все це приклади фізичних навантажень.

Фізична активність має ряд переваг для здоров’я, включаючи зниження ваги, зниження рівня стресу та знижений ризик хронічних захворювань (41, 42, 43, 44).

Більше того, останні дослідження свідчать, що фізичні навантаження також можуть змінювати бактерії кишечника, покращуючи здоров'я кишечника (45, 46, 47).

Більш високий рівень фітнесу пов'язаний із більшим вмістом бутирата, коротколанцюгової жирної кислоти, яка важлива для загального здоров’я, та бактерій, що продукують бутират (48, 49).

В одному з досліджень було встановлено, що професійні гравці з регбі мають більш різноманітну флору кишок та вдвічі більше сімей бактерій, порівняно з контрольними групами, які відповідають розміру тіла, віку та статі (50).

Більше того, спортсмени мали більш високий рівень Аккермансія, показано, що бактерії відіграють важливу роль у здоров'ї обміну речовин та профілактиці ожиріння (50, 51).

Аналогічні результати були зареєстровані у жінок.

Дослідження порівнювало флору кишок 19 фізично активних жінок та 21 неактивних жінок (52).

Активні жінки мали більшу кількість оздоровчих бактерій, у тому числі Біфідобактерії і Аккермансія, що дозволяє припустити, що регулярні фізичні навантаження, навіть при низькій та помірній інтенсивності, можуть бути корисними.

Підсумок: Регулярні фізичні навантаження сприяють зростанню корисних бактерій кишечника, в т.ч. Біфідобактерії і Аккермансія. Ці позитивні ефекти не спостерігаються у людей, які неактивні.

6. Куріння сигарет

Тютюновий дим складається з тисяч хімічних речовин, 70 з яких можуть спричинити рак (53).

Куріння завдає шкоди майже кожному органу в організмі та підвищує ризик захворювання серця, інсульту та раку легенів (54).

Куріння сигарет також є одним з найважливіших факторів ризику навколишнього середовища для запальних захворювань кишечника, захворювання, яке характеризується постійним запаленням травного тракту (55).

Крім того, у курців вдвічі частіше спостерігається хвороба Крона, поширений тип запальних захворювань кишечника, порівняно з некурящими (56).

В одному дослідженні відмова від куріння збільшив різноманітність флори кишок, що є маркером здорової кишки (57).

Підсумок: Куріння згубно впливає на майже рівномірний орган в організмі. Відмова від куріння може покращити здоров'я кишечника за рахунок збільшення різноманітності флори кишечника, і це може відбутися лише через дев'ять тижнів.

7. Не виспавшись

Повноцінний сон дуже важливий для загального здоров’я.

Дослідження показують, що депривація сну пов'язана з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння та захворювання серця (58, 59, 60).

Сон настільки важливий, щоб ваш організм мав свій власний годинник, відомий як ваш циркадний ритм (61).

Це цілодобовий внутрішній годинник, який впливає на ваш мозок, організм і гормони. Він може тримати вас настороженим і неспаним, але також може повідомити вашому тілу, коли настає час спати (62, 63).

Схоже, кишка також дотримується щоденного циркадоподібного ритму. Порушення годинника через недосипання, роботу в зміну та їжу пізно вночі може мати шкідливий вплив на бактерії кишечника (64, 65, 66).

У 2016 році дослідження було першим, хто вивчав вплив короткочасного позбавлення сну на склад флори кишечника (67).

Дослідження порівнювало ефекти двох ночей позбавлення сну (близько 4 годин на ніч) проти двох ночей нормальної тривалості сну (8,5 годин) у дев'яти чоловіків.

Два дні позбавлення сну спричинили тонкі зміни флори кишечника та збільшили кількість бактерій, пов’язаних із збільшенням ваги, ожирінням, діабетом 2 типу та метаболізмом жиру (67, 68).

Тим не менш, вплив недосипання на бактерії кишечника є новою сферою досліджень. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити вплив втрати сну та поганої якості сну на здоров'я кишечника.

Підсумок: Тіло має цілодобовий внутрішній годинник, який називається циркадним ритмом. Депривація сну може порушити циркадний ритм, а це, мабуть, шкідливо впливає на бактерії кишечника.

8. Занадто сильний стрес

Бути здоровим - це не лише дієта, фізичні навантаження та достатній сон.

Високий рівень стресу також може мати шкідливий вплив на організм. У кишечнику стрес може підвищити чутливість, зменшити приплив крові та змінити кишкові бактерії (69).

Дослідження на мишах показали, що різні типи стресу, такі як ізоляція, скупчення та тепловий стрес, можуть зменшити різноманітність флори кишок та змінити профілі кишок (70, 71, 72).

Стресовий вплив на мишах також впливає на популяції бактерій, викликаючи збільшення потенційно шкідливих бактерій Клостридій зменшення корисної популяції бактерій, таких як Lactobacillus (73, 74).

В одному дослідженні на людях було вивчено вплив стресу на склад кишкових бактерій у 23 студентів коледжу (75).

Склад бактерій кишечника аналізували на початку семестру та в кінці семестру під час підсумкових іспитів.

Високий стрес, пов’язаний з випускними іспитами, спричинив зменшення сприятливих бактерій, у тому числі Лактобактерії.

Хоча перспективні дослідження, дослідження взаємовідносин між стресом та флорою кишечника є досить новими, а дослідження на людях наразі обмежені.

Підсумок: Показано, що надмірний стрес зменшує різноманітність флори кишок та змінює профілі флори кишечника за рахунок збільшення шкідливих бактерій Клостридій зменшення корисних бактерій, як Лактобактерії.

Як поліпшити здоров'я кишечника

Здорова флора кишечника, яка має велику кількість дружніх бактерій, має важливе значення для загального здоров'я.

Ось кілька порад щодо покращення флори кишечника:

• Їжте більше пребіотичних продуктів: Їжте багато продуктів, багатих пребіотичними волокнами, таких як бобові, цибуля, спаржа, овес, банани та ін.
• Споживайте більше пробіотиків: Пробіотики можуть збільшити кількість здорових бактерій кишечника. Кисломолочні продукти, такі як йогурт, кімчі, кефір та темх - все це чудові джерела. Ви також можете почати приймати пробіотичні добавки.
• Зробіть час для якісного сну: Щоб поліпшити якість сну, спробуйте вирізати кофеїн пізно вдень, спати в повній темряві і скласти структурований режим сну, щоб ви лягали спати і прокидатися в один і той же час кожен день.
• Зменшити стрес: Регулярні фізичні вправи, медитація та вправи з глибоким диханням можуть допомогти знизити рівень стресу. Якщо ви регулярно відчуваєте, що переживаєте стрес, можливо, вам захочеться розглянути питання про психолога.
• Їжте продукти, багаті поліфенолами: Хорошими джерелами є чорниця, червоне вино, темний шоколад і зелений чай. Поліфеноли засвоюються не дуже ефективно і часто пробиваються до товстої кишки, де їх перетравлюють бактерії.

Підсумок: Існує багато способів поліпшити здоров'я кишечника. Харчування здорової та різноманітної дієти, повноцінного сну та зниження рівня стресу - все це чудові способи, які допоможуть покращити флору кишечника.

Суть

Ваші кишкові бактерії відіграють важливу роль у вашому загальному здоров’ї, а порушення флори кишечника пов’язане з рядом проблем зі здоров’ям.

Фактори дієти та способу життя, включаючи погану якість сну, споживання алкоголю та бездіяльність, можуть завдати шкоди вашим кишковим бактеріям.

Крім того, ведення здорового способу життя, що характеризується регулярними фізичними навантаженнями, низьким стресом і різноманітною цільною їжею, є найкращим способом забезпечити здорову флору кишечника.

У багатьох випадках також можуть допомогти ферментовані продукти та пробіотичні добавки.