8 перевірених способів природного підвищення рівня тестостерону

Зміст

• 1. Фізичні вправи та підняття тягарів
• 2. Їжте білок, жир і вуглеводи
• 3. Мінімізуйте рівень стресу та кортизолу
• 4. Отримати сонечка або приймати добавку з вітаміном D.
• 5. Приймайте вітамінні та мінеральні добавки
• 6. Отримайте багато спокійного, якісного сну
• 7. Візьміть деякі з цих природних підсилювачів тестостерону
• 8. Дотримуйтесь здорового способу життя та уникайте естроген-подібних сполук
• Чому рівні тестостерону важливі?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Тестостерон є основним чоловічим статевим гормоном, але у жінок його також є невелика кількість.

Це стероїдний гормон, що виробляється в чоловічих яєчках та жіночих яєчниках ().

Надниркові залози також виробляють невелику кількість.

Під час статевого дозрівання у хлопчиків тестостерон є одним з основних факторів фізичних змін, таких як збільшення м’язів, глибший голос і ріст волосся.

Однак оптимальний рівень також важливий у зрілому віці та навіть у літньому віці.

У дорослих здоровий рівень важливий для загального стану здоров’я, ризику захворювань, складу тіла, статевої функції та майже всього іншого (,,,,,,).

Крім того, підвищення рівня тестостерону може призвести до швидкого збільшення м’язової маси та життєвих сил лише за кілька тижнів (,,).

Цікаво, що він також відіграє важливу роль у жіночому здоров’ї та статевому самопочутті (,,).

Дослідження є досить переконливим: обидва статі повинні переконатись, що вони мають здоровий рівень тестостерону, особливо з віком (,).

Ось 8 доказових способів природного підвищення рівня тестостерону.

1. Фізичні вправи та підняття тягарів

Заняття спортом - один із найефективніших способів запобігання багатьом захворюванням, пов’язаним із способом життя. Цікаво, що він також може підвищити рівень тестостерону.

Велике оглядове дослідження показало, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мали вищий рівень тестостерону. У літніх людей фізичні вправи підвищують рівень тестостерону, фізичну форму та час реакції (,).

Нові дослідження серед чоловіків, що страждають ожирінням, свідчать, що підвищена фізична активність була навіть більш корисною, ніж дієта для схуднення для підвищення рівня тестостерону ().

Тренування опору, такі як підняття тягарів, є найкращим видом вправ для підвищення тестостерону як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі (,).

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) також можуть бути дуже ефективними, хоча всі типи вправ повинні працювати певною мірою (,,,,,).

Прийом кофеїну та креатину моногідрату в якості добавок може ще більше підвищити рівень у поєднанні з програмою тренувань (,)

Всі форми фізичних вправ можуть підвищити рівень тестостерону. Підняття тягарів та інтервальне тренування з високою інтенсивністю є найбільш ефективними.

2. Їжте білок, жир і вуглеводи

Те, що ви їсте, сильно впливає на рівень тестостерону, а також на рівень інших гормонів ().

Тому ви повинні звертати увагу на своє тривале споживання калорій та дієтичну стратегію.

Постійні дієти або переїдання можуть порушити рівень тестостерону (,,,,).

Вживання достатньої кількості білка може допомогти підтримати здоровий рівень та допомогти втратити жир, що також пов’язано з вашим тестостероном (,,).

Вживання вуглеводів також відіграє певну роль, оскільки дослідження, що показують, що вуглеводи можуть допомогти оптимізувати тестостерон
рівні під час тренування на опір (,).

Однак дослідження показують, що достатня кількість корисних жирів також корисно для тестостерону та здоров'я (,,,,).

Найкраще підходить дієта, заснована переважно на цілісних продуктах із здоровим балансом жиру, білка та вуглеводів. Це може оптимізувати як рівень гормонів, так і довгострокове здоров’я.

Не переїдайте і не обмежуйте занадто багато калорій занадто довго. Намагайтеся їсти збалансовану кількість вуглеводів, жиру та білка.

3. Мінімізуйте рівень стресу та кортизолу

Дослідження завжди висвітлюють небезпеку тривалого стресу, який може підвищити рівень гормону кортизолу (,,).

Неприродне підвищення рівня кортизолу може швидко знизити рівень тестостерону. Ці гормони діють на гойдалки: коли один піднімається вгору, інший опускається (,,).

Стрес і високий рівень кортизолу також можуть збільшити споживання їжі, збільшення ваги та накопичення шкідливого жиру в організмі навколо ваших органів. У свою чергу, ці зміни можуть негативно вплинути на ваш тестостерон
рівні (,,).

Як для оптимального рівня здоров’я, так і для рівня гормонів, вам слід намагатися зменшити повторювані стресові ситуації у своєму житті.

Зосередьтеся на дієті, що ґрунтується на повноцінній їжі, регулярних фізичних вправах, повноцінному сні, сміху та збалансованому способі життя, що все може зменшити стрес та покращити ваше здоров’я та рівень тестостерону (,,,,).

Високий рівень стресу шкодить вашому довгостроковому здоров’ю і може знизити рівень тестостерону.

4. Отримати сонечка або приймати добавку з вітаміном D.

Вітамін D швидко стає одним із найпопулярніших у світі вітамінів.

Дослідження показали, що він має різні переваги для здоров’я, а також може працювати як природний підсилювач тестостерону (,,,,).

Незважаючи на його важливість, майже половина населення США відчуває дефіцит вітаміну D, і ще більший відсоток має неоптимальні рівні (,).

12-місячне дослідження показало, що доповнення приблизно 3000 МО вітаміну D3 на день збільшує рівень тестостерону приблизно на 25% ().

У літніх людей вітамін D і кальцій також оптимізували рівень тестостерону, що призвело до зменшення ризику падіння ().

Щоб підвищити рівень тестостерону та скористатися іншими перевагами вітаміну D, намагайтеся регулярно потрапляти на сонячне світло або щодня приймайте близько 3000 МО вітаміну D3.

Якщо ви хочете спробувати добавки, Amazon пропонує хороший вибір.

Більше інформації про вітамін D тут: Вітамін D 101 - Детальний посібник для початківців.

Добавки вітаміну D3 можуть підвищити рівень тестостерону, особливо у людей похилого віку та людей, які мають низький рівень вітаміну D.

5. Приймайте вітамінні та мінеральні добавки

Хоча про користь полівітамінів гостро дискутують, певні вітаміни та мінерали можуть бути корисними ().

В одному дослідженні добавки з цинком та вітаміном В підвищили якість сперми на 74%. Цинк також підвищує рівень тестостерону у спортсменів і тих, хто не має дефіциту цинку (,,).

Інші дослідження також припускають, що вітаміни А, С і Е можуть відігравати певну роль у рівні ваших статевих гормонів та тестостерону, хоча потрібні додаткові дослідження (,,,).

З усіх доступних вітамінів та мінералів, дослідження тестостерону показує, що вітамінні D та добавки цинку можуть бути найкращими (,,).

Вітамін D і цинк мають найсильніші докази, як підсилювачі тестостерону. Інші мікроелементи також можуть мати переваги, але потребують подальших досліджень.

6. Отримайте багато спокійного, якісного сну

Гарний сон так само важливий для вашого здоров’я, як дієта та фізичні вправи (,,,,,).

Це також може мати великий вплив на рівень тестостерону.

Ідеальна кількість сну залежить від людини, але одне дослідження показало, що спати лише 5 годин на ніч було пов’язано зі зниженням рівня тестостерону на 15% ().

Одне довготривале дослідження показало, що ті, хто спав лише чотири години на ніч, мали прикордонний рівень дефіциту ().

Інші довготривалі дослідження підтверджують це. Одне дослідження підрахувало, що за кожну наступну годину сну, який ви отримуєте, рівень тестостерону в середньому піднімається на 15% (,).

Хоча, здається, деякі люди справляються з меншим сном, дослідження показують, що приблизно 7–10 годин сну на ніч найкраще підходить для довгострокового здоров’я та вашого тестостерону.

Переконайтеся, що ви отримуєте багато якісного сну, щоб підтримувати здоровий рівень тестостерону та оптимізувати своє довгострокове здоров’я.

7. Візьміть деякі з цих природних підсилювачів тестостерону

Лише кілька природних підсилювачів тестостерону підтримуються науковими дослідженнями.

Трава, за якою найбільше досліджень, називається ашваганда.

Одне дослідження перевірило вплив цієї трави на безплідних чоловіків і виявило 17% підвищення рівня тестостерону та 167% збільшення кількості сперми ().

У здорових чоловіків ашваганда збільшила рівень на 15%. Інше дослідження показало, що кортизол знизив приблизно на 25%, що також може допомогти тестостерону (,).

Екстракт імбиру також може підвищити ваш рівень. Це смачна трава, яка також надає різні інші переваги для здоров’я (,,,,).

Більшість досліджень імбиру проводили на тваринах. Однак одне дослідження на безплідних людях показало, що імбир може підвищити рівень тестостерону на 17% і збільшити рівень інших ключових статевих гормонів (, 84).

Інші популярні трави, які підтверджуються деякими дослідженнями як на тваринах, так і на людях, включають роговий козячий бур'ян, Mucuna pruriens, шиладжіт і тонгкат алі.

Однак важливо зазначити, що більшість позитивних досліджень проводились на мишах або безплідних людях з низьким рівнем тестостерону.

Якщо ви маєте здорову функцію тестостерону та нормальний рівень, незрозуміло, чи багато ви отримаєте від цих добавок.

Кілька рослинних добавок - це природний спосіб підвищити рівень тестостерону для тих, хто має безпліддя або низький рівень.

8. Дотримуйтесь здорового способу життя та уникайте естроген-подібних сполук

Є ще кілька факторів, які можуть вплинути на рівень гормонів.

Здорове статеве життя відіграє важливу роль у регулюванні рівня вашого статевого гормону та тестостерону (,).

Високий вплив естроген-подібних хімічних речовин також може вплинути на ваш рівень, тому намагайтеся мінімізувати щоденний вплив BPA, парабенів та інших хімічних речовин, що містяться в деяких видах пластмас (,,,).

Мабуть, не дивно, що надмірне вживання алкоголю чи наркотиків, будь то медичне чи рекреаційне, також може знизити рівень тестостерону (,,,,,).

Навпаки, сміх, щастя та успіх можуть допомогти зміцнити ваше здоров’я та рівень тестостерону - тож переконайтеся, що вони є частиною вашого повсякденного життя (,,,).

Зменшення впливу естроген-подібних хімічних речовин, алкоголю та наркотиків може позитивно вплинути на рівень тестостерону та стан здоров’я.

Чому рівні тестостерону важливі?

З 25–30 років рівень тестостерону у чоловіків, природно, починає знижуватися.

Це проблема, оскільки потужні дослідження показують зв’язок між низьким рівнем тестостерону та ожирінням, підвищеним ризиком захворювання та передчасною смертю.

Здоровий рівень тестостерону також важливий для жінок, поряд з іншими ключовими гормонами, такими як естроген та прогестерон.

Тому кожному слід вжити необхідних заходів щодо оптимізації рівня тестостерону. Ви покращите своє здоров’я та тіло одночасно.

Прочитайте статтю іспанською мовою