9 найкращих страв та напоїв перед сном

Зміст

• 1. Мигдаль
• 2. Туреччина
• 3. Ромашковий чай
• 4. Ківі
• 5. Терпкий вишневий сік
• 6. Жирна риба
• 7. волоські горіхи
• 8. Чай з пасифлори
• 9. Білий рис
• Інші продукти харчування та напої, які можуть сприяти сну
• Суть

Гарний сон надзвичайно важливий для загального стану здоров’я.

Це може зменшити ваш ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберегти мозок здоровим та зміцнити імунну систему (1, 3).

Зазвичай рекомендується отримувати від 7 до 9 годин безперервного сну щоночі, хоча багато людей намагаються отримати достатньо (,).

Існує багато стратегій, які можна використовувати для сприяння повноцінному сну, включаючи внесення змін у свій раціон, оскільки деякі продукти харчування та напої мають властивості, що сприяють сну ().

Ось 9 найкращих продуктів та напоїв, які ви можете вживати перед сном, щоб поліпшити якість сну.

1. Мигдаль

Мигдаль - різновид деревного горіха, що має багато користі для здоров’я.

Вони є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, оскільки 1 унція (28 грам) сухих смажених горіхів містить 18% добової потреби дорослої людини у фосфорі та 23% у рибофлавіні (, 8, 9).

Унція також забезпечує 25% добових потреб марганцю для чоловіків і 31% добових потреб марганцю для жінок (10).

Регулярне вживання мигдалю пов’язане з меншим ризиком деяких хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця. Це пояснюється їх здоровими мононенасиченими жирами, клітковиною та антиоксидантами.

Антиоксиданти можуть захистити ваші клітини від шкідливого запалення, яке може призвести до цих хронічних захворювань (,).

Стверджувалося, що мигдаль також може сприяти підвищенню якості сну. Це пов’язано з тим, що мигдаль, поряд з кількома іншими видами горіхів, є джерелом гормону мелатоніну. Мелатонін регулює ваш внутрішній годинник і сигналізує ваше тіло про підготовку до сну ().

Мигдаль також є чудовим джерелом магнію, забезпечуючи 19% ваших щоденних потреб лише за 1 унцію. Споживання достатньої кількості магнію може допомогти поліпшити якість сну, особливо для тих, хто страждає безсонням (, 14,).

Вважається, що роль магнію у сприянні сну пов’язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, це може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, перериває сон (,).

Проте, незважаючи на це, дослідження мигдалю та сну є рідкісним.

В одному дослідженні вивчався ефект годування щурів 400 міліграмами (мг) мигдального екстракту. Було встановлено, що щури спали довше і глибше, ніж спали, не вживаючи мигдального екстракту (16).

Потенційні наслідки мигдалю, пов’язані зі сном, є багатообіцяючими, проте потрібні більш масштабні дослідження на людях.

Якщо ви хочете з’їсти мигдаль перед сном, щоб визначити, чи впливають вони на якість вашого сну, достатньою порцією буде 28 грамів (або приблизно жменька).

Мигдаль є джерелом мелатоніну та мінералу магнію, що покращує сон, - дві властивості, які можуть зробити їх чудовою їжею перед сном.

2. Туреччина

Туреччина смачна і поживна.

У ній багато білка, а смажена індичка забезпечує майже 8 грамів білка за унцію (28 грам). Білок важливий для підтримання міцності м’язів та регулювання апетиту (, 18).

Крім того, індичка є скромним джерелом кількох вітамінів та мінералів, таких як рибофлавін та фосфор. Це відмінне джерело селену, порція в 3 унції забезпечує 56% добової норми (DV) (19).

Туреччина має кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди втомлюються після її вживання або вважають, що це сприяє сонливості. Найголовніше, що він містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення мелатоніну (, 21).

Білок в індичці також може сприяти його здатності сприяти втомі. Є дані, що споживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну, включаючи менше пробудження протягом ночі ().

Необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити потенційну роль індички в поліпшенні сну.

Туреччина може бути чудовою їжею перед сном через велику кількість білка та триптофану, які обидва можуть викликати втому.

3. Ромашковий чай

Чай з ромашки - популярний трав'яний чай, який може запропонувати різноманітні переваги для здоров'я.

Він добре відомий своїми флавонами. Флавони - це клас антиоксидантів, які зменшують запалення, що часто призводить до хронічних захворювань, таких як рак та хвороби серця ().

Існує також кілька доказів того, що вживання ромашкового чаю може покращити вашу імунну систему, зменшити тривогу та депресію та покращити здоров’я шкіри. Крім того, ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які можуть покращити якість сну (,, 25).

Зокрема, ромашковий чай містить апігенін. Цей антиоксидант пов'язується з певними рецепторами мозку, які можуть сприяти сонливості та зменшувати безсоння (,).

В одному дослідженні 2011 року, проведеному за участю 34 дорослих, виявлено, що ті, хто споживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хвилин швидше і відчували менше нічного пробудження в порівнянні з тими, хто не вживав екстракт ().

Інше дослідження показало, що жінки, які протягом 2 тижнів пили чай з ромашки, відзначали покращення якості сну порівняно з тими, хто вживав чай.

У тих, хто пив чай ​​з ромашки, також було менше симптомів депресії, що зазвичай пов'язано з проблемами сну ().

Пити чай з ромашки перед сном, безумовно, варто спробувати, якщо ви хочете поліпшити якість свого сну.

Ромашковий чай містить антиоксиданти, які можуть сприяти сонливості, і, як було показано, його вживання покращує загальну якість сну.

4. Ківі

Ківі - низькокалорійний і дуже поживний фрукт.

В одному фрукті міститься лише 42 калорії та значна кількість поживних речовин, включаючи 71% ДВ для вітаміну С. Він забезпечує чоловікам та жінкам 23% та 31% відповідно необхідного їм вітаміну К щодня.

Він містить пристойну кількість фолієвої кислоти та калію, а також кілька мікроелементів також (, 30, 31).

Крім того, вживання ківі може принести користь вашому травному здоров’ю, зменшити запалення та знизити рівень холестерину. Ці ефекти зумовлені великою кількістю клітковини та каротиноїдних антиоксидантів, які вони забезпечують (,).

Згідно з дослідженнями щодо їхнього потенціалу для поліпшення якості сну, ківі також може бути однією з найкращих страв для їжі перед сном.

У 4-тижневому дослідженні 24 дорослих щовечора споживали два ківі за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники заснули на 42% швидше, ніж коли нічого не їли перед сном.

Крім того, їх здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, тоді як загальний час сну збільшився на 13% (34).

Ефекти ківі, що сприяють сну, іноді приписують серотоніну. Серотонін - це хімічна речовина для мозку, яка допомагає регулювати ваш цикл сну (,, 34,).

Також припускають, що протизапальні антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С та каротиноїди, можуть бути частково відповідальними за їх ефекти, що сприяють сну (34,).

Потрібно більше наукових доказів, щоб визначити наслідки, які ківі може мати на поліпшення сну. Тим не менше, вживання 1-2 середніх ківі перед сном може допомогти швидше заснути і довше спати.

Ківі багаті серотоніном та антиоксидантами, які можуть покращити якість сну, коли їх їсти перед сном.

5. Терпкий вишневий сік

Терпкий вишневий сік має вражаючі переваги для здоров'я.

По-перше, він забезпечує невелику кількість кількох важливих поживних речовин, таких як магній і фосфор. Це також хороше джерело калію.

Порція, що складається з 8 унцій (240 мілілітрів), містить 17% калію, який потрібен жінці щодня, і 13% калію, який потрібен чоловікові щодня (, 38).

Крім того, це багате джерело антиоксидантів, включаючи антоціани та флавоноли (,,).

Терпкий вишневий сік також, як відомо, сприяє сонливості, і його навіть вивчали на його роль у полегшенні безсоння. З цих причин вживання терпкого вишневого соку перед сном може покращити якість вашого сну (,).

Ефекти, що сприяють сну терпким вишневим соком, обумовлені великою кількістю мелатоніну (,,).

У невеликому дослідженні дорослі з безсонням випивали по 8 унцій (240 мл) терпкого вишневого соку двічі на день протягом 2 тижнів. Вони спали на 84 хвилини довше і повідомляли про кращу якість сну порівняно з тим, коли не пили сік ().

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш масштабні дослідження, щоб підтвердити роль терпкого вишневого соку в поліпшенні сну та запобіганні безсонні.

Тим не менше, випити терпкий вишневий сік перед сном варто спробувати, якщо ви боретеся з падінням або засинанням вночі.

Терпкий вишневий сік містить гормон, що сприяє сну, мелатонін і може сприяти повноцінному сну.

6. Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, тунець, форель та скумбрія, неймовірно корисні для здоров’я. Що робить їх унікальними, це їх виняткова кількість вітаміну D.

Наприклад, порція лосося нержавійки 3 унції (85 грамів) містить 570 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Це 71% від вашого ДВ. Подібна порція райдужної форелі, що вирощується, містить 81% вашого ДВ (44).

Крім того, жирна риба має високий вміст здорових жирних кислот омега-3, зокрема ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA).

EPA та DPA відомі тим, що зменшують запалення. Крім того, омега-3 жирні кислоти можуть захистити від серцевих захворювань та зміцнити здоров’я мозку (,).

Поєднання омега-3 жирних кислот та вітаміну D у жирній рибі може покращити якість сну, оскільки було показано, що обидва вони збільшують вироблення серотоніну (, 47,).

В одному дослідженні чоловіки, які їли 300 грамів атлантичного лосося три рази на тиждень протягом 6 місяців, засинали приблизно на 10 хвилин швидше, ніж чоловіки, які їли курку, яловичину або свинину.

Вважалося, що цей ефект був результатом вітаміну D. Ті, хто належав до групи риб, мали більш високий рівень вітаміну D, що було пов’язано із значним поліпшенням якості сну ().

Вживання декількох унцій жирної риби перед сном може допомогти швидше заснути і заснути глибше. Потрібні додаткові дослідження, щоб зробити чіткий висновок про здатність жирної риби покращувати сон.

Жирна риба є чудовим джерелом вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які мають властивості, які можуть покращити якість вашого сну.

7. волоські горіхи

Волоські горіхи - популярний вид деревних горіхів.

Вони містять багато поживних речовин, забезпечуючи понад 19 вітамінів і мінералів, крім 1,9 грама клітковини, у порції 28 грам. Волоські горіхи особливо багаті магнієм, фосфором, марганцем та міддю ().

Крім того, волоські горіхи є чудовим джерелом здорових жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти та лінолеву кислоту. Вони також забезпечують 4,3 грама білка за унцію, що може бути корисним для зниження апетиту (18,, 51).

Волоські горіхи також можуть зміцнити здоров’я серця. Їх вивчали на здатність знижувати високий рівень холестерину, який є основним фактором ризику серцевих захворювань ().

Більше того, деякі дослідники стверджують, що вживання волоських горіхів покращує якість сну, оскільки вони є одним з найкращих джерел їжі мелатоніну (, 53).

Склад жирних кислот волоських горіхів також може сприяти покращенню сну. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), омега-3 жирну кислоту, яка перетворюється в DHA в організмі. DHA може збільшити вироблення серотоніну (,).

Існує не так багато доказів, що підтверджують твердження про волоські горіхи, що покращують сон. Насправді, не було жодних досліджень, які б зосереджувались конкретно на їх ролі у сприянні сну.

Незалежно від того, якщо ви боретеся зі сном, з’їдання волоських горіхів перед сном може допомогти. Приблизно жменька волоських горіхів - це адекватна порція.

Волоські горіхи мають кілька властивостей, які можуть сприяти кращому сну. Наприклад, вони є чудовим джерелом мелатоніну та здорових жирів.

8. Чай з пасифлори

Чай з пасифлори - це ще один трав'яний чай, який традиційно застосовується для лікування багатьох захворювань здоров'я.

Це багате джерело флавоноїдних антиоксидантів. Флавоноїдні антиоксиданти відомі своєю роллю у зменшенні запалення, зміцненні імунного здоров’я та зменшенні ризику серцевих захворювань ().

Крім того, чай із пасифлори вивчали на предмет його потенціалу зменшити тривогу.

Антиоксидант апігенін може бути відповідальним за зменшення тривожності пасифлори. Апігенін виробляє заспокійливий ефект, зв'язуючись з певними рецепторами мозку ().

Існують також деякі докази того, що пасифлора збільшує вироблення мозкової хімічної гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). ГАМК працює, щоб інгібувати інші хімічні речовини головного мозку, які викликають стрес, такі як глутамат ().

Заспокійливі властивості пасифлорного чаю можуть сприяти сонливості, тому корисно пити його перед сном.

Під час 7-денного дослідження 41 дорослий випив чашку пасифлорного чаю перед сном. Вони значно краще оцінювали якість свого сну, коли пили чай, порівняно з тим, коли не пили чай ().

Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи сприяє пасифлора сон.

Чай з пасифлори містить апігенін і має здатність збільшувати вироблення гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). Це може вплинути на сон.

9. Білий рис

Білий рис - це зерно, яке широко вживають як основний продукт харчування у багатьох країнах.

Основна різниця між білим та коричневим рисом полягає в тому, що з білого рису видалили висівки та зародки. Це знижує вміст клітковини, поживних речовин та антиоксидантів.

Тим не менше, білий рис все ще містить пристойну кількість кількох вітамінів і мінералів.

Порція білого рису в 4 унції (79 грамів) забезпечує 19% ваших щоденних потреб у фолієвій кислоті. Він також забезпечує забезпечення 21% добових потреб тіаміну для чоловіків та 22% добових потреб тіаміну для жінок (, 60, 61).

79-грамова порція довгозерного білого рису у 4 унції містить 13% вашої DV для марганцю (10).

Білий рис багатий вуглеводами, забезпечуючи 22 грами в 79 грамових порціях. Вміст вуглеводів і відсутність клітковини сприяють високому глікемічному індексу (ГІ). Глікемічний індекс - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові (,).

Вважається, що вживання продуктів з високим ГІ, таких як білий рис, принаймні за 1 годину до сну може сприяти покращенню якості сну ().

Одне дослідження порівнювало звички сну 1848 людей на основі споживання рису, хліба або локшини. Більше споживання рису було пов'язано з кращим сном, ніж хліб або локшина, включаючи більшу тривалість сну ().

Незважаючи на потенційну роль, яку вживання білого рису може мати у сприянні сну, його найкраще вживати в помірних кількостях завдяки порівняно низькій кількості клітковини та поживних речовин.

Білий рис може бути корисно їсти перед сном завдяки високому глікемічному індексу (ГІ). Високий ГІ може сприяти покращенню сну.

Інші продукти харчування та напої, які можуть сприяти сну

Кілька інших продуктів харчування та напоїв мають властивості, що сприяють сну. Наприклад, вони можуть містити велику кількість поживних речовин, таких як триптофан.

Однак у деяких випадках мало досліджується їх специфічний вплив на сон.

• Молочні продукти: Молочні продукти, такі як склянка молока, сир і простий йогурт, є відомими джерелами триптофану. Показано, що молоко покращує сон у людей похилого віку, особливо в поєднанні з легкими фізичними вправами (,, 66).
• Банани: Бананові кірки містять триптофан, а сам плід є скромним джерелом магнію. Обидва ці властивості можуть допомогти вам добре виспатися (14, 67).
• Вівсянка: Подібно до рису, вівсяна каша з високим вмістом вуглеводів з трохи більше клітковини, і, як повідомляється, вона викликає сонливість при вживанні перед сном. Крім того, овес є відомим джерелом мелатоніну ().

Інші продукти харчування та напої, такі як молочні продукти, банани та вівсянка, також містять поживні речовини, які, як відомо, покращують якість сну. Однак конкретні дослідження щодо їх впливу на сон можуть бути обмеженими.

Суть

Досить виспатися дуже важливо для вашого здоров’я.

Кілька продуктів харчування та напоїв можуть допомогти.Це пов’язано з тим, що вони містять регулюючі сон гормони та хімічні речовини мозку, такі як мелатонін та серотонін.

Деякі продукти харчування та напої містять велику кількість специфічних антиоксидантів та поживних речовин, таких як магній та мелатонін, які, як відомо, покращують сон, допомагаючи швидше заснути або довше спати.

Щоб скористатися перевагами продуктів та напоїв, що покращують сон, можливо, найкраще споживати їх за 2-3 години до сну. Їжа безпосередньо перед сном може спричинити проблеми з травленням, такі як кислотний рефлюкс.

Загалом, необхідні додаткові дослідження, щоб зробити висновок про особливу роль, яку їжа та напої відіграють у сприянні сну, але їх відомий ефект є дуже перспективним.