9 міфів про низьковуглеводні дієти

Зміст

• 1. Вони лише примха
• 2. Важко дотримуватися
• 3. Більша частина втраченої ваги йде від ваги води
• 4. Погано для серця
• 5. Вони працюють лише тому, що люди їдять менше калорій
• 6. Вони зменшують споживання здорової рослинної їжі
• 7. Кетоз - небезпечний метаболічний стан
• 8. Ваш мозок потребує вуглеводів, щоб функціонувати
• 9. Вони руйнують фізичну працездатність
• Суть

Про дієти з низьким вмістом вуглеводів існує багато дезінформації.

Одні стверджують, що це оптимальне харчування людини, а інші вважають це нестійким і потенційно шкідливим примхом.

Ось 9 поширених міфів про дієти з низьким вмістом вуглеводів.

1. Вони лише примха

Термін "дієта на відмову" застосовувався для дієт, що втрачають вагу, які користуються коротким часом.

Сьогодні його часто використовують для дієт, які не мають загальноприйнятого культурного сприйняття, включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Однак, спосіб харчування з низьким вмістом вуглеводів виявився ефективним у понад 20 наукових дослідженнях.

Плюс до цього, він був популярний десятиліттями. Насправді перша книга Еткінса була опублікована в 1972 році, за п'ять років до першого набору в Америці дієтичних рекомендацій з низьким вмістом жирів.

Озирнувшись назад, перша книга з низьким вмістом вуглеводів була видана Вільямом Бантінгом у 1863 році і була на той час надзвичайно популярною (1).

Враховуючи багаторічний і науково доведений успіх дієт з низьким вмістом вуглеводів, відкидання такого способу харчування як примха здається надуманим.

ПІДСУМОК Фаєтні дієти користуються короткостроковою популярністю та успіхом. Навпаки, дієта з низьким вмістом вуглеводів існує вже десятиліттями і підтримується понад 20 високоякісними дослідженнями на людях.

2. Важко дотримуватися

Опоненти часто стверджують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є нестійкими, оскільки обмежують загальні харчові групи.

Це, як кажуть, призводить до почуття депривації, змушує людей відмовитися від дієти і набрати вагу.

Все ж майте на увазі, що всі дієти щось обмежують - одні певні групи їжі або макроелементи, інші - калорії.

Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, було показано, що вона знижує апетит, так що ви можете їсти до задоволення і все одно втрачати вагу (2, 3).

На відміну від дієти з обмеженою калорійністю, ви рідше їсте, поки не будете повністю задоволені і, можливо, будете голодні постійно - що для більшості людей є непридатним.

Наукові дані не підтверджують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів важче дотримуватися, ніж інші дієти.

ПІДСУМОК Наука не підтримує ідею, що дієти з низьким вмістом вуглеводів важко дотримуватися. Насправді вони дозволяють їсти до тих пір, поки не втратите вагу, що є більш стійким, ніж дієти з обмеженою калорійністю.

3. Більша частина втраченої ваги йде від ваги води

Ваш організм зберігає багато вуглеводів у ваших м'язах та печінці.

Він використовує форму зберігання глюкози, відому як глікоген, яка постачає ваш організм глюкозою між прийомами їжі.

Зберігається глікоген у вашій печінці та м’язах, як правило, зв’язує трохи води.

Коли ви ріжете вуглеводи, ваші запаси глікогену знижуються, і ви втрачаєте велику масу води.

Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до різко зниженого рівня інсуліну, внаслідок чого ваші нирки втрачають надлишок натрію та води (4, 5).

З цієї причини дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значного і майже негайного зниження ваги води.

Це часто використовується як аргумент проти такого способу харчування, і стверджується, що єдиною причиною переваги зниження ваги є зниження ваги води.

Однак дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів також знижують жирові масиви - особливо з боку печінки та живота, де знаходиться шкідливий жировий жир (6, 7).

Наприклад, одне 6-тижневе дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показало, що учасники втратили 7,5 фунтів (3,4 кг) жиру, але набрали 2,4 фунта (1,1 кг) м’язів (8).

ПІДСУМОК Люди, які їдять дієту з низьким вмістом вуглеводів, скидають багато зайвої води, але і жиру, особливо з печінки та живота.

4. Погано для серця

Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають тенденцію до високого вмісту холестерину та жиру, включаючи насичені жири.

З цієї причини багато людей стверджують, що вони підвищують рівень холестерину в крові та підвищують ризик серцевих захворювань.

Однак деякі дослідження припускають, що ні дієтичний холестерин, ні насичені жири не мають суттєвого впливу на ризик серцевих захворювань (9, 10, 11, 12).

Найголовніше, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть покращити багато важливих факторів ризику серцевих захворювань (13):

• значно знижуються тригліцериди в крові (14, 15)
• підвищення рівня HDL (хорошого) холестерину (16, 17)
• зниження артеріального тиску (18).
• зниження резистентності до інсуліну, що знижує рівень цукру в крові та інсуліну (19, 20)
• зменшення запалення (21).

Більше того, рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину зазвичай не збільшується. Крім того, ці частинки мають тенденцію до зміни шкідливих, маленьких, щільних форм до більш великих - процес, пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань (22, 23).

Але майте на увазі, що ці дослідження здебільшого дивляться на середні показники. У деяких людей може спостерігатися значне підвищення рівня низького вмісту холестерину ЛПНЩ при дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо це стосується вас, ви можете налаштувати свій спосіб харчування з низьким вмістом вуглеводів, щоб знизити рівень.

ПІДСУМОК Немає доказів того, що дієтичний холестерин та насичені жири завдають шкоди, а дослідження дієт із низьким вмістом вуглеводів показують, що вони покращують декілька ключових факторів ризику серцевих захворювань.

5. Вони працюють лише тому, що люди їдять менше калорій

Багато людей стверджують, що єдина причина, що люди худнуть на дієтах із низьким вмістом вуглеводів, - це через зменшення споживання калорій.

Це правда, але вона не розповідає всієї історії.

Основна перевага схуднення дієт з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що схуднення відбувається автоматично.

Люди відчувають себе так ситно, що в кінцевому підсумку їдять менше їжі, не рахуючи калорій і не контролюючи порції.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають високий вміст білка, який підсилює метаболізм, викликаючи незначне збільшення кількості спалюваних калорій (24, 25).

Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів не завжди стосуються схуднення. Вони також дуже ефективні проти певних станів здоров'я, таких як метаболічний синдром, діабет другого типу та епілепсія (26, 27, 28, 29).

У цих випадках користь для здоров'я виходить за рамки зменшеного споживання калорій.

ПІДСУМОК Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до зниження споживання калорій, факт, що це відбувається підсвідомо, є великою користю. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також сприяють здоров'ю метаболізму.

6. Вони зменшують споживання здорової рослинної їжі

Дієта з низьким вмістом вуглеводів не є безвуглецевою.

Міф, що різання вуглеводів означає, що потрібно їсти менше рослинної їжі.

Насправді можна їсти велику кількість овочів, ягід, горіхів, насіння, не перевищуючи 50 грамів вуглеводів на день.

Більше того, вживання 100-150 грамів вуглеводів на день все ще вважається низьковуглеводним. Це забезпечує місце для кількох шматочків фруктів на день і навіть невеликої кількості здорових крохмалів, таких як картопля та овес.

На вегетаріанській або веганській дієті навіть можна їсти з низьким вмістом вуглеводів.

ПІДСУМОК Ви можете їсти велику кількість рослинної їжі навіть при дуже низькому споживанні вуглеводів. Овочі, ягоди, горіхи та насіння - це приклади здорової рослинної їжі з низьким вмістом вуглеводів.

7. Кетоз - небезпечний метаболічний стан

Існує багато плутанини щодо кетозу.

Коли ви їсте дуже мало вуглеводів - таких як менше 50 грамів на день - рівень інсуліну знижується, і з жирових клітин вивільняється багато жиру.

Коли ваша печінка заливається жирними кислотами, вона починає перетворювати їх на так звані кетонові тіла, або кетони.

Це молекули, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар'єр, доставляючи енергію для мозку під час голодування або коли ви не їсте ніяких вуглеводів.

Багато людей плутають «кетоз» і «кетоацидоз».

Останнє є небезпечним метаболічним станом, що в основному відбувається при невлаштованому діабеті 1 типу. Це передбачає, що ваш кровотік переповнений величезною кількістю кетонів, достатньою для того, щоб перетворити кров на кислу.

Кетоацидоз є дуже серйозним станом і може бути летальним.

Однак це абсолютно не пов'язане з кетозом, спричиненим дієтою з низьким вмістом вуглеводів, що є здоровим метаболічним станом.

Наприклад, показано, що кетоз має терапевтичну дію при епілепсії та його вивчають для лікування раку та захворювань мозку, таких як Альцгеймер (28, 29, 30).

ПІДСУМОК Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів призводить до сприятливого метаболічного стану кетозу. Це не те саме, що кетоацидоз, який є небезпечним, але трапляється лише при некерованому діабеті 1 типу.

8. Ваш мозок потребує вуглеводів, щоб функціонувати

Багато людей вважають, що ваш мозок не може функціонувати без дієтичних вуглеводів.

Стверджується, що вуглеводи є найкращим паливом для вашого мозку і що йому потрібно близько 130 грамів вуглеводів на день.

Частково це правда. Деякі клітини вашого мозку не можуть використовувати будь-яке паливо, крім вуглеводів у вигляді глюкози.

Тим не менше, інші частини вашого мозку чудово здатні використовувати кетони.

Якщо вуглеводи знижуються достатньо, щоб викликати кетоз, то значна частина вашого мозку припиняє вживати глюкозу і починає замість цього використовувати кетони.

Однак, навіть при високому рівні кетону в крові деякі частини вашого мозку все ще потребують глюкози.

Саме тут важливий метаболічний шлях, який називається глюконеогенезом. Коли ви не їсте вуглеводи, ваш організм - переважно печінка - може виробляти глюкозу з білка і побічних продуктів жирового обміну.

Тому через кетоз та глюконеогенез вам не потрібні харчові вуглеводи - принаймні, не для того, щоб підживити мозок.

Після початкової фази адаптації багато людей повідомляють про ще більшу роботу мозку на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

ПІДСУМОК На дієті з низьким вмістом вуглеводів частина вашого мозку може використовувати кетони для палива. Тоді ваш організм може виробляти ту невелику кількість глюкози, яка ще потребує інших частинах вашого мозку.

9. Вони руйнують фізичну працездатність

Більшість спортсменів їдять дієту з високим вмістом вуглеводів, і багато людей вважають, що вуглеводи необхідні для фізичної працездатності.

Зниження вуглеводів справді спочатку призводить до зниження продуктивності.

Однак це, як правило, лише тимчасово. Це може зайняти ваш організм деякий час, щоб адаптуватися до спалювання жиру замість вуглеводів.

Багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів корисні для фізичної працездатності, особливо фізичних вправ на витривалість, якщо ви приділите собі кілька тижнів, щоб адаптуватися до дієти (31, 32, 33, 34).

Інші дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів приносять користь м’язовій масі та силі (34, 35).

ПІДСУМОК Дієти з низьким вмістом вуглеводів не згубні для фізичної працездатності для більшості людей. Однак для адаптації вашого організму може пройти кілька тижнів.

Суть

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати потужні переваги для здоров'я. Вони дуже ефективні для людей з ожирінням, метаболічним синдромом та діабетом 2 типу.

Тим не менш, вони не для всіх.

Тим не менш, багато поширених уявлень про їжу з низьким вмістом вуглеводів просто не відповідають дійсності.