Квасоля Адзукі: харчування, користь і як їх приготувати

Зміст

• Упаковані з поживними речовинами
• Може покращити травлення
• Може допомогти зменшити ризик діабету
• Може допомогти вам схуднути
• Може покращити здоров’я серця
• Інші потенційні переваги
• Продукти харчування з квасолі Адзукі
• Як їх їсти
• Суть

Квасоля Адзукі, яку ще називають азукі або адукі, - це невелика квасоля, яка вирощується по всій Східній Азії та Гімалаях.

Незважаючи на те, що вони пропонують різноманітну гаму кольорів, червона квасоля адукі є найбільш відомою

Боби Adzuki пов’язані з кількома користями для здоров'я, починаючи від здоров’я серця та втрати ваги до поліпшення травлення та зниження ризику діабету. Плюс їх легко включати в різноманітні страви.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про боби adzuki.

Упаковані з поживними речовинами

Як і більшість квасолі, квасоля adzuki завантажена клітковиною, білком, складними вуглеводами та корисними рослинними сполуками.

Порція в 3,5 унції (100 грам) містить (1):

• Калорійність: 128
• Білок: 7,5 грам
• Жир: Менше ніж 1 грам
• Вуглеводи: 25 грам
• Волокно: 7,3 грама
• Фолат: 30% добової вартості (DV)
• Марганець: 29% DV
• Фосфор: 17% DV
• Калій: 15% DV
• Мідь: 15% DV
• Магній: 13% DV
• Цинк: 12% DV
• Залізо: 11% DV
• Тіамін: 8% DV
• Вітамін В6: 5%
• Рибофлавін: 4% DV
• Ніацин: 4% DV
• Пантотенова кислота: 4% DV
• Селен: 2% DV

Боби Adzuki також забезпечують хорошу кількість антиоксидантів - корисних рослинних сполук, які можуть захистити ваш організм від старіння та захворювань (2, 3).

Дослідження показують, що в квасолі adzuki може міститися до 29 різних типів антиоксидантів, що робить їх одним з найбагатших на антиоксидантів продуктів харчування (4).

Однак, як і вся квасоля, квасоля adzuki також містить антинутрієнти, що знижує здатність вашого організму засвоювати мінерали з квасолі.

Замочування, пророщування та зброджування бобів до вживання їх в їжу є трьома хорошими способами зниження рівня живильних речовин та полегшення перетравлення бобів (5, 6, 7).

Підсумок Боби Adzuki багаті білком, клітковиною, вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками. Замочування, проростання та бродіння полегшує засвоєння цих поживних речовин.

Може покращити травлення

Квасоля Adzuki може покращити ваше травлення та здоров’я кишечника.

Це багато в чому тому, що квасоля особливо багата розчинними волокнами та стійким крохмалем. Ці волокна проходять через вашу кишку неперетравленими до тих пір, поки вони не дойдуть до товстої кишки, де вони служать їжею для ваших гарних кишкових бактерій (8, 9, 10).

Коли дружні бактерії харчуються волокнами, вони створюють коротколанцюгові жирні кислоти - наприклад, бутират, який вивчає зв'язок із здоровою кишкою та зниженим ризиком раку товстої кишки (11, 12, 13, 14).

Більше того, дослідження на тваринах свідчать, що високий вміст антиоксидантів у квасолі може зменшити запалення кишечника, ще більше посилити травлення (15).

Підсумок Боби Adzuki багаті здоровими волокнами та антиоксидантами, які можуть допомогти поліпшити травлення та знизити ризик захворювань кишечника, таких як рак товстої кишки.

Може допомогти зменшити ризик діабету

Квасоля Adzuki також може сприяти зниженню ризику діабету 2 типу.

Це частково тому, що вони багаті клітковиною, що сприяє покращенню чутливості до інсуліну та зменшенню спадів цукру в крові після їжі (16, 17, 18, 19).

Більше того, дослідження пробірки та досліджень на тваринах повідомляють, що білок, який міститься в зернах адукі, може блокувати дію кишкових альфа-глюкозидаз.

Альфа-глюкозидази - це фермент, необхідний для розщеплення складних вуглеводів на менші цукру, що легко засвоюються. Тому блокування їх дії може зменшити спайки цукру в крові, як деякі ліки від діабету (20, 21).

Боби Adzuki також багаті антиоксидантами, які, на думку експертів, можуть мати протизапальну та протидіабетичну дію (3).

Підсумок Багаті клітковиною та антиоксидантами боби adzuki можуть допомогти блокувати всмоктування цукрів у вашій кишці, потенційно сприяючи покращенню рівня цукру в крові та зниженню ризику діабету 2 типу.

Може допомогти вам схуднути

Боби Adzuki, ймовірно, допоможуть вам скинути зайву вагу.

Деякі дані свідчать про те, що сполуки, знайдені в квасолі адзукі, можуть посилити експресію генів, які знижують голод і посилюють почуття повноти (22).

Дослідження з пробірки та тварин також дозволяють припустити, що певні сполуки в екстрактах бобів адзукі також можуть сприяти зниженню ваги (23, 24).

Крім того, квасоля також багата білком і клітковиною, показано, що два поживні речовини зменшують голод і підвищують повноту, що потенційно призводить до схуднення (25, 26).

В одному шеститижневому дослідженні учасники, які вживали щонайменше 1/2 склянки (90 грам) бобових в день, втратили 6,4 додаткових кілограмів (2,9 кг) порівняно з тими, хто не їсть бобові (27).

Більше того, нещодавній огляд рандомізованих контрольованих досліджень - золотого стандарту в дослідженнях харчування - повідомив, що квасоля допомагає знизити вагу та жирові маси (28).

Підсумок Боби Adzuki багаті клітковиною, білками і корисними сполуками, які можуть зменшити голод, посилити повноту і допомогти схуднути в довгостроковій перспективі.

Може покращити здоров’я серця

Квасоля Adzuki може зміцнити ваше серце.

Дослідження з пробірки та тварини пов'язують екстракти квасолі з адукі із зниженням артеріального тиску, а також нижчим рівнем тригліцеридів, загальним та «поганим» рівнем холестерину ЛПНЩ - та меншим накопиченням жиру в печінці (23, 29).

Дослідження на людях також послідовно пов'язують регулярне споживання бобових з нижчим рівнем холестерину та зниженим ризиком серцевих захворювань (30, 31).

В одному невеликому дослідженні жінки, які отримували сік квасолі адзукі за один менструальний цикл, знизили рівень тригліцеридів у крові на 15,4–17,9% порівняно з підвищенням рівня в контрольній групі (32).

Більше того, рандомізоване контрольоване дослідження повідомляє, що дієти, багаті бобами, можуть знижувати фактори ризику серцевих захворювань, включаючи артеріальний тиск, холестерин та тригліцериди (33, 34).

Серцево-корисна дія для бобових, включаючи боби адзукі, може бути обумовлена ​​їх багатим вмістом клітковини, а також їх антиоксидантами та іншими рослинними сполуками (35).

Підсумок Сполуки, знайдені в квасолі адзукі, можуть сприяти зниженню артеріального тиску, холестерину та тригліцеридів, і все це може сприяти здоровому серцю.

Інші потенційні переваги

Квасоля Adzuki може запропонувати деякі додаткові переваги. До найбільш добре досліджених належать:

• Може допомогти зменшити вроджені вади: Боби Adzuki багаті на фолати, важливі поживні речовини під час вагітності та пов'язані зі зниженим ризиком дефектів нервової трубки (36).
• Може боротися з раковими клітинами: Дослідження з пробірки показують, що квасоля адукі може бути ефективнішою, ніж інші боби, для запобігання поширенню ракових клітин у кишечнику, молочній залозі, яєчниках та кістковому мозку (37, 38).
• Може допомогти вам жити довше: У квасолі природно мало амінокислоти метіоніну. Дієти з низьким вмістом метіоніну можуть бути пов'язані із збільшенням тривалості життя (39, 40).
• Може зміцнити ваші кістки: Часте споживання квасолі може сприяти зміцненню кісток та зменшенню ризику переломів стегна (41, 42).

Однак для підтвердження цих переваг потрібні більш сильні дослідження.

Підсумок Боби Adzuki можуть забезпечити кілька додаткових переваг для здоров’я, починаючи від покращення здоров'я кісток до запобігання поширенню ракових клітин. Вони також багаті фолатами і можуть допомогти вам жити довше, хоча потрібні ще дослідження людини.

Продукти харчування з квасолі Адзукі

Квасоля Адзукі - багате поживними речовинами доповнення до будь-якої дієти.

Один популярний препарат - відварити квасолю з цукром і розтерти їх у солодку червону пасту. Ця паста використовується як начинка в декількох пікантних стравах та азіатських десертах.

Квасоля Адзукі також можна подрібнити в борошно і використовувати для випікання різноманітних товарів. Більше того, вони роблять приємне доповнення до супів, салатів, чилі та рисових страв.

Натто - ще одна їжа, виготовлена ​​з квасолі adzuki. Ця популярна японська страва з квашеної квасолі зазвичай виготовляється з ферментованої сої, але деякі люди насолоджуються більш м'яким ароматом ферментованих бобів adzuki.

Підсумок Червона квасоля - найпопулярніша їжа, виготовлена ​​з квасолі adzuki. Однак квасоля адзукі також можна подрібнити у борошно, яке використовується для приготування натто або легко включити в безліч теплих або холодних страв.

Як їх їсти

Квасоля Адзукі готується дуже просто. Ось основні кроки, які потрібно виконати:

1. Покладіть квасолю в ситечко і промийте під холодною водою.
2. Виберіть усі деформовані боби та бродячі частинки.
3. Помістіть квасолю у великий горщик, накрийте декількома дюймами води і замочіть протягом восьми годин.
4. Зварити квасолю і заправити горщик щонайменше втричі більше води, ніж квасоля.
5. Доведіть до кипіння і тушкуйте 45–60 хвилин або поки квасоля не стане м’якою.
6. Використовуйте відварену квасолю негайно або поставте в холодильник протягом 3–5 днів. Квасоля також буде триматися в морозилці до восьми місяців.

Боби Adzuki також можуть проростати. Для цього помістіть замочену квасолю в скляну банку. Покрийте рот вашої банки шматочком марлі, закріпленою нанизу, гумкою або кришкою баночки Мейсона.

Потім переверніть банку і закріпіть під кутом, щоб вода стікала і повітря циркулювало між квасолею.

Промивайте та зливайте квасолю двічі на день протягом 3-4 днів, замінюючи банку в тому ж положенні, що і раніше. Після того, як квасоля проросте, добре промийте їх і зберігайте в закритій банці в холодильнику. Їжте пророщену квасолю протягом 2–3 днів.

Підсумок Боби Adzuki легко готувати з нуля. Їх можна відварити або проростити перед тим, як додати їх до страви.

Суть

Боби Adzuki багаті поживними речовинами, такими як клітковина, білок та марганець.

Вони пов'язані з кількома перевагами для здоров'я, включаючи втрату ваги, покращення травлення та менший ризик діабету 2-го типу та серцевих захворювань.

Ви можете перетворити їх у пасту з червоних бобів, проростити їх або просто відварити.

Спробуйте ці боби сьогодні, щоб покращити гру зі здоров’ям.