Я дотримувався плану тренувань Алісії Вікандер «Розкрадач гробниць» протягом 4 тижнів

Зміст

• Мій план навчання Лари Крофт - натхненник
• Результати
• Огляд для

Коли ти дізнаєшся, що збираєшся зіграти Лару Крофт — культову жінку-авантюристку, яку зобразили в численних ітераціях відеоігор і Анджеліну Джолі, — з чого почати? Я знаю, що моя відповідь була б «заходячи в спортзал». Але для Алісії Вікандер та її тренера Магнуса Лігдбека говорити про характер Лари Крофт було набагато раніше будь -якої фізичної підготовки.

"Ми мали багато зустрічей на початку, щоб обговорити, хто така Лара Крофт, звідки вона родом", - сказав мені Лігдбек, коли я розминався на біговій доріжці в Mansion Fitness у Західному Голлівуді. "Ми знали, що їй потрібно буде виглядати сильною, і їй потрібно буде навчитися таким навикам, як бойові мистецтва та скелелазіння".

Цей характерний підхід є торговою маркою Lygdback; він також підготував Бена Аффлека для Бетмен та Галь Гадот за Чудо-жінка. Вікандер, сама актриса, номінована на премію «Оскар», тренувалася близько півроку, щоб прийти у форму для цієї ролі-спочатку самостійно, а потім інтенсивно з Лігдбеком, коли зйомки наближалися.

Коли я отримав запрошення тренуватися з Lygdback в рамках акцій на новий Tomb Raider фільм, я відразу погодився. Я подумав, що план буде включати багато функціональних фітнесів, які допомогли б мені почуватися сильнішим, а ченнелінг Лари Крофт (і необхідність подати історію про досвід) буде просто мотивацією, яка мені потрібна, щоб дотримуватися плану.

Я поняття не мав, на що я буваю.

Мій план навчання Лари Крофт - натхненник

План, розроблений мені Lygdback, був дуже схожий на рутину Вікандера до підготовки Tomb Raider. Він зробив декілька змін, щоб врахувати мій рівень фізичної підготовки (вона набагато краще в віджиманнях) і мій доступ до фітнес-залів (її план включав плавання для кардіо і відновлення, але у мене немає басейну поблизу). Я піднімав тяжкості чотири дні на тиждень приблизно по 45 хвилин за сеанс і виконував інтервали високої інтенсивності три дні на тиждень. Лігдбек згадав, що він міг би скласти план, який щотижня займав менше часу, але під час цього експерименту я був безробітним і мав багато часу, щоб присвятити навчання. (Незабаром я зрозумів, що час не дорівнює мотивації, але ми до цього дійдемо.)

Чотири дні важкої атлетики були зосереджені на різних групах м’язів. Перший день був днем ​​ніг, другий — грудей і передніх плечей, третій — спинами та зовнішніми плечами, а четвертим — біцепсами та трицепсами. Кожен день також закінчувався однією з трьох різних чотирикомпонентних основних ланцюгів, які я прокручував. Програма була розроблена для того, щоб розпочати тиждень з великих груп м’язів, а потім поступово зосередитися на менших групах м’язів, оскільки великі будуть втомлюватися.

Інтервали бігу були простими: після розминки швидко бігайте одну хвилину, потім відновіться одну хвилину і повторіть це 10 разів. Мета інтервалів була для кондиціонування-Лара Крофт робить багато спринтів, зрештою-і спалювати зайві калорії.

Підготовка Вікандера до ролі також включала багато тренування навичок, таких як скелелазіння, бокс і змішані бойові мистецтва. (Ось чому кожна жінка повинна додати до свого навчання бойові мистецтва.) «Ми подбали про те, щоб ці заняття були зосереджені на навиках і не були надмірно фізичними, щоб вона була свіжою для своїх регулярних тренувань», - пояснила Лігдбек. На щастя, я займався лише її підготовкою до фітнесу, а не тренуванням її навичок, тому я був поза увагою до цих уроків.

І ось, маючи тренування, роздруковану й складену в кишеню легінсів, список відтворення Аріани Гранде на телефоні та страшенно багато нервового очікування, я пірнув. Я мав чотири тижні тренувань до Tomb Raider Прем’єра, і хоча це пройшло не зовсім так, як планувалося, я відчуваю себе сильнішим і впевненішим. Ось що Lygdback та слідування програмі навчили мене техніці, мотивації та життю.

1. Навіть на найвищому рівні життя відбувається, і вам потрібен гнучкий план.

Коли я проходив тренування з Lygdback, він постійно давав мені способи змінити це, або практичні інструкції, а не певний час. Наприклад, я повинен був відпочивати "поки я не відчув бадьорість, не більше двох хвилин" між кожною вправою. "Деякі дні ти будеш відчувати себе сильним, а інші - ні", - пояснив він. «Найголовніше, щоб ви відчували себе достатньо відновленим, щоб завершити наступний сет».

Поки він проводив мене через бігові інтервали-мене на одній біговій доріжці в сонячному підвалі на рівні Mansion Fitness, Лігдбек на біговій доріжці поруч зі мною-він сказав мені, що нормально робити лише шість інтервалів, а не повних 10, якщо Мені потрібно було. "Працюйте до 10, але й шість теж добре". Він говорив із співчутливим, сердечним тоном, який більше нагадував сеанс із консультантом, ніж зустріч із тренером з фітнесу. Якщо я взагалі не мав часу робити інтервали, то пропускайте інтервали, а не пропускайте тренування з вагою, додав він.

Я був здивований, що тренер такого високого рівня — хтось, хто працював із численними зірками кіно DC Comics, Кеті Перрі та Брітні Спірс, — мав такий гнучкий підхід. (До речі, ось як виглядає остаточний день відновлення.)

Незабаром я дізнався чому. «Мені подобаються тренування, але те, що мені дійсно подобається, — це аспект лайф-коучингу», — згадує Лігдбак, коли ми відпочиваємо між підходами. Незважаючи на те, що знаменитостям платять за те, щоб вони виглядали і працювали на певному рівні, у них теж є проблеми: залежність, сімейні проблеми, невпевненість у собі, шлунковий клоп. Коли ти потреба Щоб щось зробити, як знаменитість або як звичайна людина, вам потрібно знати, як розставити пріоритети та коригувати свій план, коли життя (або ця неприємна шлункова помилка) стає на заваді.

2. Так, ви можете забути, коли дихати. (Тож дізнайтеся, коли вам слід дихати.)

Я завжди ненавидів фразу «не забувайте дихати!» Дихання - це автономна функція організму. Якщо ви забудете про дихання, ви все одно продовжуєте дихати. Однак, коли я зустрівся з Лігдбеком, мені довелося перевірити свого вужака біля дверей. Я затримував дихання під час важких підйомів.

Коли Лігдбек сказав мені дихати під час підйому, це було не так просто, як просто згадати дихання. На відміну від решти життя, дихання під час важкої атлетики не є природним-мій інстинкт-затримувати дихання, тому, коли мені потрібно було дихати, спочатку це було дивним.

Ми планували, де саме дихати під час кожної вправи. Коротше кажучи: видихніть під час підйому частини руху. Тому, якщо ви робите присідання, ви будете видихати, коли ви встаєте. Під час віджимання під час віджимання видихніть.

3. Завжди носіть з собою закуски.

Файл Tomb Raider тренування тривали близько години, за винятком дня для ніг, коли я провів близько години і 15 хвилин у спортзалі. (Вправи для ніг займають трохи більше часу, трохи довше, щоб їх налаштувати, і, оскільки це така величезна група м’язів, трохи більше відновлення між підходами.) Це забирало більше часу, ніж мої типові тренування, де я Витратьте не більше 30 хвилин на підйом і можете заздалегідь випити банан або шматочок тосту. Я дуже швидко дізнався, що я повинен готуватися інакше, щоб пережити цілу годину.

Того першого дня змагань я пройшов приблизно половину тренування, коли мій мозок просто розрядився. Я навіть не відчував нечіткої голові, я просто відчував мозок мертвим. Я завершив тренування (кредитна впертість), але по дорозі додому я був повністю поза цим. Як, от, слава богу, я не потрапив у цю дорожньо -транспортну пригоду. Коли я прийшов до своєї квартири, я випив три миски пластівців і відразу ж подрімав тригодинним. Не зовсім здоровий.

Після цього я завжди приносив із собою в спортзал хоча б батончик мюслі, якщо не зайві перекуси та спортивний напій просто для страховки. Я також заховав пару батончиків мюслі в приховане відділення в своїй речовій сумці на всяк випадок. Я виявив, що це краще для моєї енергії та мого метушливого животика, ніж заздалегідь підживлювати великою їжею.

4. Підкуповуйте себе, щоб залишатися мотивованим.

План, розроблений мені Lygdback, вимагав більшої частоти, ніж моя звична рутина. (Якщо це можна назвати рутиною.) Я тренуюсь для свого фізичного та психічного здоров’я, а це означає, що я роблю все, що хочу. Якщо я хочу бігати, я біжу. Я намагаюся піднімати тяжкості принаймні двічі на тиждень для міцності м’язів і кісток, але я не дотримуюся конкретного плану. З Tomb Raider розклад тренувань, я повинен був тренуватися, незалежно від того, чи хочеться мені це робити.

Моє рішення: додатковий гарячий соєвий чай латте від Starbucks. Мій тренажерний зал знаходиться у великому торговому центрі під відкритим небом, і я повз Starbucks, ходячи від стоянки до спортзалу. Знаючи, що я зможу випити цей солодкий, пряний, заспокійливий напій, мені потрібен був удар, щоб вийти за двері. Я не робив це рутиною, але це була особлива форма позитивного підкріплення, коли мені дійсно не хотілося йти в спортзал.

Більшість людей подумає, що ви повинні лікувати себе після тренування як мотивація завершити її. Хоча це не була моя проблема. Я люблю тренуватися і зазвичай почуваюся чудово, коли починаю. Моя проблема - вимкнення Парки та відпочинок повтори та їзда в спортзал. Деяких днів, знаючи, що я почуватимусь добре після тренування, вистачило, щоб я потрапив у спортзал, але в інші дні мені потрібен був простий хабар улюбленого смачного напою.

5. Вивчення нової процедури включало багато спроб і помилок, і мені довелося перебороти деякі свої власні зависання.

Зазвичай я роблю близько двох-трьох комплексів вправ — достатньо, щоб кинути виклик моїм м’язам, але не настільки, щоб вічно перебувати в спортзалі. Більшість плану Lygdback передбачала чотири підходи кожної вправи. Мета полягала в тому, щоб повністю виснажити кожну групу м’язів, перш ніж перейти до наступної вправи. Лігдбек сказав мені, що можна опуститися до трьох сетів, якщо мені це потрібно, але я хотів досягти повних чотирьох сетів.

Під час кількох перших тренувань я втратив вагу в останні два -три підходи, тому що мої м’язи вже були втомленими. Було потрібно кілька спроб і помилок, щоб знайти вагу, який я міг би послідовно піднімати протягом чотирьох сетів, і це здавалося складним у кінці четвертого сету.

Згодом я дізнався, що мені потрібно вибрати вагу, який був би відносно легким. Дев'ять разів із 10 ця легка вага до кінця четвертого сету відчував себе дуже важко. Якби я все ще відчував себе добре до кінця третього сету, я б збільшив вагу для фінального сету, але, чесно кажучи, це трапилося лише кілька разів.

Справжній урок тут був розумовий. Я звик піднімати великі ваги, і я пишаюся тим, що тримаюся у ваговій залі. Мені подобається відчуття видавлювання останнього повтору шкірою моїх зубів. Однак, щоб виконати чотири підходи, мені довелося підійти легше — і подолати своє его та власні упередження в процесі. Психічно я нагадав собі, що я все ще втомлюю м’язи, якраз по -іншому. Я також переїхав в іншу частину тренажерного залу для більшості своїх підйомів, один з меншим вибором ваг. Там я не тільки мав доступ до більш широкого спектра обладнання, яким я користувався, я також був оточений людьми, які користуються подібним обладнанням. Перебування поруч з людьми, які виконували вправи з подібним обладнанням (легкі гантелі), допомогло мені зосередитися на своєму тренуванні, а не порівнювати себе з іншими атлетами навколо мене.

Результати

Після чотирьох тижнів я відчуваю себе сильнішою та підтягнутою Tomb Raider тренування, і я, безумовно, маю більшу м’язову витривалість. Я намагаюся брати продукти за одну поїздку, і під час тренувань мене не намотує так легко. Але скажу чесно: це було багато. Багато часу, багато фізичних зусиль і багато розумових ігор, щоб змусити себе дотримуватися цього.

Зрештою, я думаю, що це зводиться до цілей. Алісія Вікандер змогла слідувати подібному плану протягом кількох місяців, оскільки готувалася до ролі. Але моя мета - бути здоровим та бадьорим. Тренування були настільки важкими, що я зазвичай відчував себе досить виснаженим після них. Зміни вимагають розширення ваших меж і виходу із зони комфорту, що я точно зробив, і я пишаюся собою за свої зусилля.

Але тепер, коли минули чотири тижні, я із задоволенням повертаюся до менш складних рутинних справ. Життя досить важке, і на цьому етапі мого життя мені потрібно зосередитися на інших речах, окрім тренувань. Я знаю, що це план, який Lygdback напевно підтримав би. Тому що я не Лара Крофт, я просто граю з нею в тренажерному залі.

Огляд для