Як зробити медитацію сканування тіла (і чому це потрібно)

Зміст

• Чому варто спробувати
• Для сну
• При стресах і тривозі
• Від болю
• Як розпочати
• Візьміть це за звичку
• Інші поради для початківців
• Не турбуйтеся про досконалість
• Пам’ятайте, що ви можете медитувати де завгодно
• Уникайте медитації з певними цілями
• Суть

На даний момент ви, напевно, чули все про переваги медитації. Але з такою кількістю типів медитації на вибір, початок роботи може здатися надзвичайним.

Введіть сканування тіла - медитативну практику, яка передбачає уважне сканування вашого тіла на наявність відчуттів болю, напруги чи чогось незвичайного.

Розвиток більш глибокого усвідомлення тілесних відчуттів може допомогти вам відчути себе більш зв’язаними з вашим фізичним «я» та отримати глибше розуміння потенційних причин небажаних почуттів.

Ці знання можуть полегшити вирішення проблем, що ведуть до поліпшення самопочуття в організмі і розум.

Чому варто спробувати

Експерти знайшли докази того, що медитація може сприяти фізичному та емоційному самопочуттю різними способами, наприклад:

• поліпшення сну
• занепокоєння та зняття стресу
• більша самосвідомість
• підвищене співчуття
• зменшення болю
• при відмові від куріння

Ось огляд деяких найбільш досліджених переваг.

Для сну

Припущення, що медитація уважності може допомогти зменшити вплив деяких видів сну та покращити якість сну.

За даними Американської академії педіатрії, звичайна практика сканування тіла безпосередньо перед сном може бути особливо корисною для полегшення безсоння.

Що робить медитацію настільки ефективною при проблемах сну?

Багатьом важко спати спокійно, коли вони відчувають занепокоєння або стрес. Оскільки медитація може допомогти вам розслабитися, відмовитись від тривожних думок і почуватись спокійніше в цілому, звичайна медитативна практика часто може полегшити дистрес, який не дає вам спати.

При стресах і тривозі

Дослідження підтримують медитацію як потенційно корисний спосіб зняти тривогу та стрес.

свідчить про те, що медитація уважності може зменшити загальні симптоми тривоги. Дослідники також зазначили, що практики зменшення стресу на основі уважності можуть мати позитивний вплив на здатність управляти стресом.

У 47 клінічних випробуваннях також було знайдено підтримку медитації уважності як корисного підходу для подолання тривоги та стресу.

Від болю

Якщо ви коли-небудь відчували сильний біль, можливо, у вас були проблеми з думками про щось інше. Це щоденний досвід багатьох людей, які живуть із хронічним болем. Зрозуміло, що цей тип болю може мати значний негативний вплив на ваше життя.

Медитація не обов'язково може зупинити біль. Але результати медитації, такі як підвищення обізнаності про своє тіло та емоційний стан, можуть допомогти змінити ваше ставлення до цього болю. Підвищення обізнаності та прийняття болю може призвести до поліпшення світогляду.

13 досліджень свідчать, що медитація уважності може допомогти зменшити наслідки хронічного болю, такі як депресія або зниження якості життя.

Ці переваги надають більш тривалий вплив, ніж звичайне лікування хронічного болю.

Джон Кабат-Зінн, викладач медитації та фахівець зі стресу, рекомендує медитації сканування тіла як найбільш корисний вид медитації від болю.

Як розпочати

Ви можете уявити сканування тіла як психічний рентген, який повільно подорожує по вашому тілу.

Ось як спробувати:

1. Станьте затишними. Почніть з того, щоб комфортно. Ляжте або сядьте в положення, яке дозволяє легко розтягнути кінцівки.
2. Фокус Закрийте очі і починайте фокусуватись на своєму диханні. Зверніть увагу на відчуття наповнення дихання та залишення легенів під час вдиху та видиху.
3. Виберіть, з чого почати. Почніть де завгодно - з лівої руки, лівої ноги, правої руки, правої ноги, маківки. Зосередьтеся на цьому місці, продовжуючи дихати повільно і глибоко.
4. Звернути увагу. Відкрийте свою обізнаність з відчуттями болю, напруги, дискомфорту чи чогось незвичайного.
5. Йдіть повільно. Витратьте від 20 секунд до 1 хвилини, спостерігаючи за цими відчуттями.
6. Визнання. Якщо ви починаєте помічати біль і дискомфорт, визнайте і посидьте з будь-якими емоціями, які викликають ці відчуття. Прийміть їх без критики. Наприклад, якщо ви відчуваєте розчарування і злість, не засуджуйте себе за ці емоції. Зауважте їх і пропустіть.
7. Дихати. Продовжуйте дихати, уявляючи, як біль і напруга зменшуються з кожним вдихом.
8. Звільнення. Повільно звільніть свою розумову обізнаність щодо тієї конкретної частини вашого тіла і перенаправіть її на наступну зону фокусування. Деяким людям корисно уявити, як випускати одну частину тіла під час видиху і переходити до наступної під час вдиху.
9. Рухатися по. Продовжуйте вправу вздовж тіла таким чином, щоб для вас це було зрозуміло, незалежно від того, рухаєтесь ви зверху вниз або вгору однією стороною, а іншою вниз.
10. Зверніть увагу на дрейфуючі думки. Продовжуючи сканувати все тіло, зауважте, коли ваші думки починають дрейфувати. Це трапиться, ймовірно, не раз, тож не хвилюйтеся. Ви не зазнали невдачі, і ви можете легко повернути свої думки в потрібне русло. Просто обережно поверніть свою обізнаність туди, де ви зупинили сканування.
11. Візуалізуйте і дихайте. Закінчивши сканувати частини тіла, нехай ваша обізнаність подорожує по всьому тілу. Візуалізуйте це як рідину, що заповнює форму. Продовжуйте вдихати та видихати повільно, коли ви сидите з цим усвідомленням всього свого тіла протягом декількох секунд.
12. Повертатися. Повільно відпустіть фокус і поверніть увагу до оточення.

Візьміть це за звичку

Ви можете відразу помітити деякі покращення. Знову ж таки, сканування тіла може, здається, не мати ніякого ефекту. Це також може пробудити вашу обізнаність щодо дискомфорту, роблячи це здаватися гіршим.

Це може повністю відкласти вас від медитації, але спробуйте зробити ще кілька спроб перевірити, чи все покращиться.

Багато людей не захоплюються медитацією або не помічають жодних переваг, коли перші кілька разів спробують її. Але експерти припускають, що все-таки варто регулярно медитувати, навіть якщо ви цього не любите.

Послідовна медитація може призвести до позитивних змін у вашому мозку, включаючи:

• покращений фокус
• підвищене співчуття та інші позитивні емоції
• більша здатність справлятися з небажаними емоціями

Якщо це допомагає, ви можете думати про медитацію як про вправу для свого мозку. Можливо, вам не хочеться постійно потіти, особливо якщо у вас вже був важкий день. Але як тільки ви починаєте, ваші тренування загалом стають легшими, чи не так?

Коли ви закінчуєте вправи, ви можете навіть почуватись досить добре, а дотримання режиму вправ, як правило, полегшує з часом.

Інші поради для початківців

Якщо сканування тіла або будь-який тип медитації, здається, не робить для вас багато чого з першого разу, постарайтеся не засмучуватися. Щоб звикнути до медитації, може знадобитися деякий час, і це цілком нормально.

Ось кілька порад, про які слід пам’ятати:

Не турбуйтеся про досконалість

Що стосується медитації, то не існує єдиного «правильного» підходу. Зрештою, найкращий тип медитації - це те, що підходить вам.

Багато людей вважають, що найбільш корисно медитувати щодня в один і той же час і в одному місці. Це може допомогти вам сформувати звичку, але не хвилюйтеся занадто сильно, якщо вам іноді доводиться скорочувати її.

Розмірковувати 15 хвилин, навіть 5 хвилин, краще, ніж взагалі не медитувати.

Ви, мабуть, відволічетеся, і це нормально. Всі це роблять. Замість того, щоб затягувати себе важко, просто заохочуй себе продовжувати намагатися.

Пам’ятайте, що ви можете медитувати де завгодно

Можливо, простіше медитувати вдома, але медитувати можна де завгодно:

• Втомлений чи напружений на роботі? Зробіть 5-хвилинну перерву для швидкого сканування тіла.
• Капризний у вашому поїзді додому? Попрактикуйтесь у прийнятті та співчутті з медитацією любовної доброти.

Якщо вам важко влаштуватися в традиційній медитативній позі, наприклад, сидячи зі схрещеними ногами, спробуйте лежати, стоячи або навіть медитувати на відкритому повітрі.

Уникайте медитації з певними цілями

Ви, напевно, практикуєте медитацію з певної причини. Можливо, ви захочете зменшити стрес, покращити релаксацію або поліпшити свій сон.

Але якщо ви ставитеся до цього з певними цілями, ви можете почуватись настільки зосередженими на спробах їх досягнення, що у вас виникають проблеми з фокусуванням на відчуттях у вашому тілі. Якщо ви починаєте відчувати, що медитація не працює, ви в кінцевому підсумку відчуєте більший стрес, ніж тоді, коли почали.

Корисніше починати з однієї простої мети: дізнатися більше про те, що має сказати ваше тіло.

Суть

Медитація продовжує набирати популярність як корисна оздоровча практика, і багато експертів рекомендують її як корисний спосіб управління складними емоціями.

Хоча медитація при скануванні тіла передбачає невеликий ризик, медитація уважності іноді може погіршити депресію або тривогу. Якщо ви помітили темні, небажані думки чи емоції, перед тим, як продовжувати, проконсультуйтеся з терапевтом.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.