Чому ваш метаболізм сповільнюється з віком

Зміст

• Який ваш метаболізм?
• Люди схильні бути менш активними з віком
• Люди схильні втрачати м’язи з віком
• Метаболічні процеси сповільнюються з віком
• Наскільки метаболізм сповільнюється з віком?
• Як ви можете запобігти уповільнення метаболізму з віком?
• 1. Спробуйте тренування протистояння
• 2. Спробуйте інтервальну підготовку високої інтенсивності
• 3. Отримайте багато сну
• 4. Їжте більше продуктів, багатих протеїном
• 5. Переконайтесь, що ви їсте достатню їжу
• 6. Пийте зелений чай
• Суть

Вам, напевно, сказали, що з віком ви не можете їсти, як молодший.

Це тому, що ваш метаболізм має тенденцію до уповільнення з віком, що полегшує додавання кількох зайвих кілограмів і важче їх втратити.

Кілька причин цього: втрата м’язів, менш активна діяльність та природне старіння метаболічних процесів.

На щастя, є багато речей, які можна зробити для боротьби з цим віковим падінням метаболізму.

Ця стаття пояснює, чому ваш метаболізм сповільнюється з віком і що ви можете з цим зробити.

Який ваш метаболізм?

Простіше кажучи, ваш метаболізм - це всі хімічні реакції, які допомагають підтримувати ваше тіло живим.

Він також визначає, скільки калорій ви спалюєте в день. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте.

На швидкість вашого метаболізму впливають чотири ключові фактори (1):

• Швидкість метаболізму в спокої (RMR): Скільки калорій ви спалюєте, відпочиваючи або спите. Це найменша сума, необхідна для збереження життя та функціонування.
• Тепловий ефект їжі (TEF): Скільки калорій ви спалюєте, перетравлюючи і вбираючи їжу. ТЕФ - це зазвичай 10% ваших щоденних спалюваних калорій.
• Вправа: Скільки калорій ви спалюєте за допомогою фізичних вправ.
• Термогенез без фізичних вправ (NEAT): Скільки калорій ви спалюєте за допомогою занять не фізичними вправами, такими як стояння, обмивання, миття посуду та інші домашні справи.

Інші речі, які можуть вплинути на ваш метаболізм, включають вік, зріст, м’язову масу та гормональні фактори (1).

На жаль, дослідження показують, що ваш метаболізм сповільнюється з віком. Кілька причин цього - менша активність, втрата м’язів та старіння внутрішніх компонентів (2, 3).

Підсумок: Ваш метаболізм включає всі хімічні реакції, які допомагають підтримувати ваше тіло живим. Швидкість обміну речовин (RMR), термічний вплив їжі (ТЕФ), термогенез фізичних вправ та не фізичних вправ (NEAT) визначають вашу швидкість обміну речовин.

Люди схильні бути менш активними з віком

Рівень вашої активності може суттєво вплинути на швидкість метаболізму.

Насправді активність - як фізична, так і не фізична вправа - становить приблизно 10–30% калорій, що спалюються щодня. Для дуже активних людей ця кількість може досягати 50% (4).

Термогенез поза фізичної активності (NEAT) - це калорії, спалювані внаслідок інших видів діяльності, ніж фізичні вправи. Сюди входять такі завдання, як стояння, миття посуду та інші домашні справи.

На жаль, дорослі дорослі зазвичай менш активні і спалюють менше калорій через активність.

Дослідження показують, що понад чверть американців у віці 50–65 років не займаються фізичними вправами поза роботою. Для людей старше 75 років це збільшується до третини (5).

Дослідження також показують, що дорослі дорослі спалюють приблизно на 29% менше калорій через NEAT (6).

Бути активною може допомогти запобігти цьому падіння метаболізму.

Одне дослідження 65 здорових молодих людей (21–35 років) та людей старшого віку (50–72 роки) показало, що регулярні фізичні вправи запобігають уповільненню метаболізму з віком (7).

Підсумок: Дослідження показують, що люди стають менш активними з віком. Якщо бути менш активним, можна значно уповільнити ваш метаболізм, оскільки він відповідає за 10–30% щоденних спалених калорій.

Люди схильні втрачати м’язи з віком

Середня доросла людина втрачає 3–8% м’язів протягом кожного десятиліття після 30 (8).

Насправді, дослідження показують, що коли ви досягнете 80, у вас приблизно на 30% менше м'язів, ніж тоді, коли вам було 20 (9).

Ця втрата м’язів з віком відома як саркопенія і може призвести до переломів, слабкості та ранньої смерті (10).

Саркопенія також уповільнює ваш метаболізм, оскільки більша кількість м’язів збільшує ваш метаболізм у спокої (11).

Дослідження 959 осіб виявило, що люди у віці 70 років мали на 20 фунтів (9 кг) меншу м’язову масу та на 11% повільніше метаболізм у спокої (RMR), ніж люди віком 40 (12) років.

Оскільки на м’язову масу впливає рівень вашої активності, меншою активністю є одна з причин, що ви втрачаєте більше м’язів з віком (13).

Інші причини включають споживання меншої кількості калорій і білка, а також зниження вироблення гормонів, таких як естроген, тестостерон і гормон росту (13, 14).

Підсумок: М'язова маса збільшує ваш метаболізм у спокої. Однак люди втрачають м’язи з віком через меншу активність, зміни дієти та зниження вироблення гормонів.

Метаболічні процеси сповільнюються з віком

Скільки калорій ви спалюєте в спокої (RMR), визначається хімічними реакціями всередині вашого організму.

Два клітинних компонента, які викликають ці реакції, - це ваші натрієво-калієві насоси та мітохондрії (15, 16).

Натрієво-калієві насоси допомагають генерувати нервові імпульси та скорочення м’язів та серця, а мітохондрії створюють енергію для ваших клітин (17, 18, 19).

Дослідження показують, що обидва компоненти втрачають ефективність з віком і тим самим сповільнюють ваш метаболізм.

Наприклад, в одному дослідженні було порівняно кількість натрієво-калієвих насосів між 27 молодшими чоловіками та 25 чоловіками старшого віку. Насоси у старших дорослих людей на 18% повільніше, внаслідок чого спалювали на 101 рік менше калорій в день (16).

Інше дослідження порівняло зміни мітохондрій між 9 молодшими дорослими (середній вік 39 років) та 40 старшими дорослими (середній вік 69 років) (20 років).

Вчені встановили, що у дорослих людей мітохондрій на 20% менше. Крім того, їхні мітохондрії були майже на 50% менш ефективними при використанні кисню для створення енергії - процесу, який допомагає рухати ваш метаболізм.

Однак, у порівнянні як з активністю, так і з м'язовою масою, ці внутрішні компоненти мають менший вплив на швидкість вашого метаболізму.

Підсумок: Клітинні компоненти, такі як мітохондрії та натрієво-калієві насоси, стають менш ефективними з віком. Однак вплив на обмін речовин все ж менший, ніж втрата та активність м’язів.

Наскільки метаболізм сповільнюється з віком?

На швидкість метаболізму впливають рівень активності, м’язова маса та ряд інших факторів. В результаті швидкість обміну речовин залежить від людини до людини.

Наприклад, в одному дослідженні порівнювали РМР трьох груп людей: людей у ​​віці 20–34, 60–74 та старше 90 років. У порівнянні з наймолодшою ​​групою люди у віці 60–74 років спалювали приблизно на 122 менше калорій, а люди старше 90 років спалювали 422 менше калорій.

Однак, враховуючи різницю між статтю, м’язами і жирами, вчені встановили, що люди у віці 60–74 років спалювали лише 24 менше калорій, а люди старші 90 років в середньому щодня спалювали 53 менше калорій.

Це показує, що підтримка м’язів неймовірно важлива у віці (21 рік).

В іншому дослідженні слідкували за 516 старшими дорослими (у віці 60 років) протягом дванадцяти років, щоб побачити, наскільки їх метаболізм падає на десятиліття. Після обліку різниць м’язової та жирової тканини протягом десятиліть жінки спалювали на відпочинок менше 20 калорій, а чоловіки спалювали на 70 менше калорій.

Цікаво, що і чоловіки, і жінки були менш активними і спалювали на 115 менше калорій через активність на десятиліття. Це показує, що залишатися активними у віці має вирішальне значення для підтримки метаболізму (3).

Тим не менш, одне дослідження не виявило різниці в RMR між жінками будь-якого віку. Однак найстаріша група людей в дослідженні жила дуже довго (понад 95 років), і вважається, що їх вищі метаболізми є причиною того, чому (22).

Коротше кажучи, дослідження, схоже, показують, що менша активність і втрата м’язів має найбільший негативний вплив на ваш метаболізм.

Підсумок: Дослідження показують, що втрата м’язів та менш активна діяльність є найбільшою причиною того, що ваш метаболізм сповільнюється з віком. Порівняно з цими двома чинниками, все інше має лише незначний вплив.

Як ви можете запобігти уповільнення метаболізму з віком?

Хоча метаболізм, як правило, сповільнюється з віком, є багато речей, з якими можна боротися. Ось шість способів боротьби з впливом старіння на ваш метаболізм.

1. Спробуйте тренування протистояння

Тренування опору, або підйом ваги, чудово підходить для запобігання уповільнення метаболізму.

Він пропонує переваги фізичних вправ при збереженні м’язової маси - два фактори, які впливають на швидкість вашого метаболізму.

В одному дослідженні з 13 здоровими чоловіками у віці 50–65 років було встановлено, що 16 тижнів тренувань на резистентність тричі на тиждень збільшували їх RMR на 7,7% (23).

В іншому дослідженні з 15 людьми у віці 61–77 років було встановлено, що за півроку тренувань з опору тричі на тиждень збільшували РМР на 6,8% (24).

2. Спробуйте інтервальну підготовку високої інтенсивності

Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть допомогти запобігти уповільнення метаболізму. Це тренувальна техніка, яка чергує інтенсивні анаеробні вправи з короткими періодами спокою.

HIIT також продовжує спалювати калорії довгий час після того, як ви закінчите вправу. Це називається "ефектом після опіку". Це відбувається тому, що м'язам потрібно використовувати більше енергії для відновлення після фізичних навантажень (25, 26).

Насправді, дослідження показали, що HIIT може спалити до 190 калорій протягом 14 годин після фізичних вправ (26).

Дослідження також показують, що HIIT може допомогти вашому тілу з віком (27) наростити та зберегти м’язову масу.

3. Отримайте багато сну

Дослідження показують, що недолік сну може уповільнити ваш метаболізм. На щастя, гарний нічний відпочинок може змінити цей ефект (28).

В одному дослідженні було встановлено, що 4 години сну знижували метаболізм на 2,6% порівняно з 10 годин сну. На щастя, ніч тривалого сну (12 годин) допомогла відновити обмін речовин (29).

Також здається, що поганий сон може збільшити втрату м’язів. Оскільки м'яз впливає на ваш RMR, втрата м’язів може уповільнити ваш метаболізм (30).

Якщо ви намагаєтеся заснути, спробуйте відключитися від технології хоча б за годину до сну. Крім того, спробуйте добавку до сну.

4. Їжте більше продуктів, багатих протеїном

Вживання в їжу більше продуктів, багатих білками, може допомогти боротися із уповільненням обміну речовин.

Це тому, що ваш організм спалює більше калорій під час вживання, перетравлення та всмоктування продуктів, багатих білками. Це відомо як термічний ефект їжі (ТЕФ). Продукти, багаті білком, мають вищий TEF, ніж продукти, багаті вуглеводами та жирами (31).

Насправді, дослідження показали, що споживання 25–30% калорій з білка може підсилити ваш метаболізм до 80–100 калорій на день, порівняно з нижчою кількістю білкових дієт (32).

Білок також важливий для боротьби з саркопенією. Таким чином, збагачена білками дієта може боротися зі старінням метаболізму, зберігаючи м’язи (33).

Простий спосіб з'їдати більше білка щодня - це джерело білка під час кожного прийому їжі.

5. Переконайтесь, що ви їсте достатню їжу

Низькокалорійна дієта може уповільнити ваш метаболізм, перейшовши ваш організм у режим «голодування» (34).

Хоча дієта має свої переваги, коли ви молодші, підтримка м’язової маси важливіше з віком (35).

У дорослих людей також спостерігається зниження апетиту, що може зменшити споживання калорій і уповільнити обмін речовин (36).

Якщо ви намагаєтеся їсти достатню кількість калорій, намагайтеся частіше їсти менші порції. Також чудово підходять висококалорійні закуски, такі як сир та горіхи.

6. Пийте зелений чай

Зелений чай може збільшити ваш метаболізм на 4–5% (37).

Це пояснюється тим, що зелений чай містить кофеїн та рослинні сполуки, які, як було показано, підвищують метаболізм у спокої (38).

Дослідження 10 здорових чоловіків виявило, що пиття зеленого чаю тричі на день збільшувало їх метаболізм на 4% протягом 24 годин (39).

Підсумок: Хоча ваш метаболізм з віком сповільнюється, існує багато способів боротьби з цим. Сюди входять тренування протистояння, тренування високої інтенсивності, багато відпочинку, вживання достатньої кількості білків і калорій та пиття зеленого чаю.

Суть

Дослідження показують, що ваш метаболізм має тенденцію до уповільнення з віком.

Якщо бути менш активним, втрата м’язової маси та старіння внутрішніх компонентів все сприяють млявому обміну речовин.

На щастя, існує безліч способів боротьби зі старінням від уповільнення метаболізму.

Сюди входить підняття ваги, високоінтенсивні інтервальні тренування, вживання достатньої кількості калорій і білка, багато сну і пиття зеленого чаю.

Спробуйте додати кілька цих стратегій у свій розпорядок дня, щоб утримати швидкий обмін речовин і навіть дати йому імпульс.