Продукти, багаті клітковиною, та 6 основних переваг для здоров’я

Зміст

• Переваги волокна
• Список продуктів з високим вмістом клітковини
• Види харчових волокон
• Розчинні волокна
• Нерозчинні волокна
• Кількість волокон на добу

Клітковини - це сполуки рослинного походження, які не засвоюються організмом і які містяться в деяких продуктах харчування, таких як фрукти, овочі, зернові та злакові культури. Достатнє споживання клітковини в їжі важливо для підтримки здоров’я кишечника, боротьби та запобігання таким захворюванням, як запор, ожиріння та діабет.

Є два типи клітковини, розчинні та нерозчинні, і більшість продуктів містять обидва типи клітковини, однак кожен має різні переваги для організму. Щоденна рекомендація щодо клітковини для дорослої людини становить від 25 до 38 грам.

Переваги волокна

Загалом, корисні властивості клітковини:

1. Боротьба із запорамиоскільки вони прискорюють кишковий транзит і збільшують об’єм калу та сприяють його виведенню, особливо при споживанні разом із достатньою кількістю води.
2. Збільшити відчуття ситостіоскільки вони не засвоюються, вони створюють своєрідний гель у шлунку, допомагаючи зменшити кількість вживаних калорій і сприяючи схудненню;
3. Допомагають регулювати рівень цукру в крові, оскільки всмоктування вуглеводів на кишковому рівні відбувається повільніше, внаслідок чого глюкоза поступово зростає, а інсулін регулює його рівень у крові;
4. Знизити рівень холестерину та тригліцеридівоскільки клітковини здатні зменшувати всмоктування жирів та холестерину на кишковому рівні, змушуючи їх довгостроково знижувати свою концентрацію в організмі;
5. Усунути токсини, що знаходяться в кишечнику, через кал, а також контроль і регулювання рН в кишечнику;
6. Підтримуйте здоров’я кишкової флори та шлунково-кишкової системи, оскільки вони служать їжею для корисних бактерій, які в природі присутні в кишечнику. Крім зміцнення здоров’я кишкової мікробіоти, волокна зменшують запалення, підвищують захисні сили організму та запобігають утворенню кишкових захворювань.

Щоб отримати повну користь клітковини, необхідно щодня вживати продукти, багаті клітковиною, разом з усіма основними прийомами їжі та закусок. Важливо також згадати, що, вживаючи дієту, багату клітковиною, необхідно збільшити споживання води, оскільки вода зволожує клітковину і змащує кишечник, полегшуючи виведення калу та покращуючи запор.

Список продуктів з високим вмістом клітковини

Наступна таблиця показує продукти, багаті клітковиною, і в яких кількостях вони їх містять:

Види харчових волокон

Дієтичні волокна можна класифікувати як розчинні або нерозчинні, головна різниця між ними полягає в тому, що розчинна клітковина розчиняється у воді, в той час як нерозчинна клітковина - ні. Кожен з них має свої основні переваги.

Розчинні волокна

Розчинні волокна розчиняються у воді, утворюючи гель, і тому вони довше затримуються в шлунку та тонкому кишечнику, тим самим надаючи відчуття ситості, регулюючи рівень цукру в крові та знижуючи рівень холестерину.

Крім того, розчинні волокна метаболізуються і ферментуються добрими бактеріями, що знаходяться в кишечнику, що допомагає підтримувати здоров’я кишечника та зменшувати запалення, запобігаючи появі шлунково-кишкових захворювань, таких як хвороба Крона, виразковий коліт та подразнений кишечник, а також вони можуть запобігти колоректальний рак, і тому його можна розглядати як пребіотик.

Деякі розчинні волокна - це, наприклад, пектин та інулін, які можна знайти в таких продуктах, як фрукти, овочі, зернові та продукти, що містять овес, зародки пшениці, ячмінь та жито. Докладніше про продукти, багаті розчинною клітковиною.

Нерозчинні волокна

Нерозчинні волокна не розбавляються у воді, і їх бродіння в мікробіоти кишечника обмежене, тому, потрапляючи в товсту кишку, вони прискорюють кишковий транзит, оскільки він збільшує обсяг калу і діє як природне проносне, запобігаючи виникненню таких проблем, як запор, геморой та запалення на кишковому рівні. Вони також сприяють виведенню токсичних продуктів, що утворюються на рівні кишечника.

Деякі нерозчинні волокна - целюлоза та лігнін, наприклад, які містяться в основному в цільних зернах, переважно мигдалі в шкаралупі, насінні чіа та льону, горіхах, родзинках та в оболонці фруктів та овочів. Перевірте інші продукти, де можна знайти нерозчинні клітковини.

Кількість волокон на добу

Порада збільшити споживання клітковини в раціоні - включати сирі та очищені від шкірки продукти, особливо фрукти та овочі, а також зернові, насіння та цільні зерна, уникаючи рафінованих продуктів, таких як кукурудзяне борошно, пшеничне борошно та рис Білий.

За даними Академії харчування та дієтології, щоденні рекомендації щодо клітковини змінюються залежно від віку та статі, згідно з наступною таблицею:

Коли з якихось причин неможливо проковтнути рекомендовану кількість клітковини на день через їжу, є деякі добавки, які можна придбати в аптеках, магазинах здорової їжі або в Інтернет-магазинах у формі капсул або порошку, що мають ті ж переваги, що і клітковина в їжі.