Їжа з високим вмістом жиру

Зміст

• Рекомендована кількість на день
• Кількість жиру в їжі
• Основні джерела ненасичених жирів (добре)
• Основні джерела насичених жирів (погано)
• Трансжир (поганий)

Основними джерелами корисних жирів у раціоні є риба та рослинна їжа, такі як оливки, оливкова олія та авокадо. Окрім енергії та захисту серця, ці продукти також є джерелами вітамінів A, D, E та K, важливих для запобігання таким проблемам, як сліпота, остеопороз та кровотечі.

Однак тваринні або гідрогенізовані жири, такі як ті, що містяться в м’ясі, фаршированих сухарях та морозиві, шкідливі для здоров’я, оскільки вони багаті насиченими або трансжирами, що сприяє підвищенню рівня холестерину та появі атеросклерозу.

Рекомендована кількість на день

Рекомендована кількість жиру, яку слід вживати на день, становить 30% від загальної добової калорії, але лише 2% може становити перероблений жир і максимум 8% насичених жирів, оскільки це шкодить здоров’ю.

Наприклад, здоровий дорослий з достатньою вагою повинен споживати близько 2000 ккал на день, при цьому близько 30% цієї енергії надходить із жирів, що дає 600 ккал. Оскільки 1 г жиру має 9 ккал, для досягнення 600 ккал слід споживати близько 66,7 г жиру.

Однак цю кількість потрібно розділити наступним чином:

• Транс-жирів(до 1%): 20 ккал = 2 г, що було б досягнуто при споживанні 4 скибочок замороженої піци;
• Насичені жири (до 8%): 160 ккал = 17,7 г, які можна знайти в 225 г стейка на грилі;
• Ненасичені жири (21%): 420 ккал = 46,7 г, чого можна досягти за допомогою 4,5 столових ложок оливкової олії першого віджиму.

Таким чином, вважається, що можна легко перевищити рекомендації щодо жирів у раціоні, при цьому потрібно бути уважним, щоб основним споживанням були хороші жири.

Кількість жиру в їжі

Наступна таблиця показує кількість жиру в основних продуктах харчування, багатих цим поживним речовиною.

На додаток до цих натуральних продуктів, більшість оброблених продуктів містять багато жирних кислот, і щоб точно знати кількість жиру, ви повинні прочитати етикетки та визначити значення, яке з’являється в ліпідах.

Основні джерела ненасичених жирів (добре)

Ненасичені жири корисні для здоров'я, і ​​їх можна знайти в основному в продуктах рослинного походження, таких як оливкова олія, соєва олія, соняшникова або ріпакова олія, каштани, волоські горіхи, мигдаль, лляне насіння, чіа чи авокадо. Крім того, вони також присутні в морській рибі, такі як лосось, тунець і сардини.

До цієї групи належать мононенасичені, поліненасичені та омега-3 жири, які допомагають запобігати серцевим захворюванням, покращують структуру клітин та сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E та K у кишечнику. Детальніше читайте на: Корисні жири для серця.

Основні джерела насичених жирів (погано)

Насичений жир - це тип шкідливого жиру, який міститься в основному в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, бекон, сало, молоко та сир. Крім того, він також у великих кількостях присутній у промислових продуктах, готових до вживання, таких як фаршировані сухарі, гамбургери, лазанья та соуси.

Цей тип жиру збільшує рівень холестерину і накопичується в судинах, що може спричинити закупорку вен і збільшити ризик серцевих проблем, таких як атеросклероз та інфаркт.

Трансжир (поганий)

Трансжир є найгіршим видом жиру, оскільки він впливає на збільшення шкідливого холестерину та зниження рівня хорошого холестерину в організмі, що значно збільшує ризик серцево-судинних проблем та раку.

Він присутній в оброблених харчових продуктах, що містять гідрований рослинний жир як інгредієнт, таких як готові тіста для пирогів, фаршироване печиво, маргарини, упаковані закуски, морозиво, фаст-фуд, заморожена лазанья, курячі нагетси та попкорн в мікрохвильовій печі.

Дивіться інші поживні речовини за адресою:

• Продукти, багаті вуглеводами
• Продукти, багаті білками