11 alimentos saludables ricos en hierro

Зміст

• 1. Маріско
• 2. Еспінаки
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Кісточкові
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Кіноа
• 8. Паво
• 9. Броколі
• 10. Тофу
• 11. Шоколадний негр
• Висновки

El hierro es un mineral que cumple funciones importantes nivel corplaral. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) становить 18 мг.

Якщо цікаво sabre que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficitencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficitencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficitencia.

Por suerte, existen изобилие alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Маріско

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

На додаток, 3,5 оз на 100 грам де альмехас, підтримується конкурентом, має 28 мг де Ієрро, хоча супоне становить 155% від РДЕ.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden суперник cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Раціональний вміст альмехасу пропорційний 26 грам протеїну, не більше 37% IDR та вітаміну C та 1,648% IDR для вітаміну B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incremental el elive de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

РЕЗЮМЕ: 3,5 onzas 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Еспінаки

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 онзи на 100 грамів дезінфікованої кислоти, що містяться, 3,6 мг на добу і 20% від ІДР.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitaminina C.

Це важливе значення для прийому вітаміну, яке збільшується, де формується ознака поглинання дель Ієрро.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cancer, disminuir la inflamación і proteger contra enfermedades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

РЕЗЮМЕ: Las espinacas proporcionan un 20% IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen імпортує антиоксиданти.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Порція, 3,5 оз на 100 грамів дезінфікованого вмісту, що містить 6,5 мг на добу і 36% від РДЕ.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitaminina B, cobre y selenio. За винятком особливості рико-вітаміну А, пропорційне зниження 634% від ІДР на када раціону.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutenteente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

РЕЗЮМЕ: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen і 36% від IDR за раціон. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Кісточкові

Las legumbres están repletas de nutrientes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Представник уна гран фуенте де ієрро, так само, як для вегетаріанців. Унітаза з 198 грамів де лентеяс коцидас містить 6,6 мг, менше супоне і 37% від ІДР.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. Тамбієн розпочав розпал кардіопатії на базі персон з метаболічним синдромом.

Деформаційна форма, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra розчинний, ось що додає інкрементар сенсації де сасієдад і редукціону прийому калорій.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitaminina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

РЕЗЮМЕ: Універсальна ціна за 198 грамів декларування соцідасу пропорційна 37% від РДЕ в оренду. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 онзи на 100 грам де карне пікада, що містять 2,7 мг де хієро, найменш супоне і 15% від ІДР

La carne también es rica en proteínas, цинк, selenio y muchas vitaminas B.

Los investiadores han sugerido que la deficitencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

De hecho, la carne roja es verblemente la fuente mas acsible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

РЕЗЮМЕ: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes mass acsibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, цинк, селеніо та протеїни.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 порція 28 грамів насіння, що містить 4,2 мг гієрро, менше супозиторону на 23% від ІДР.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitaminina K, цинк y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficit.

1 до 28 грамів, що містять 37% від IDR у магнезіаті, внаслідок зниження рівня резистентності до інсуліну, діабету та депресії.

РЕЗЮМЕ: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Кіноа

La quinua es un grano muy популярний conocido como el falso злак. Не має значення 185 грамів дефіциту коциду, пропорційне 2,8 мг на гієро, менше ніж 15% від РДЕ.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

РЕЗЮМЕ: Пропорція пропорційна знижці 15% від IDR за додаткову плату. Не містить глютену з вмістом контиєну, протеїну, фолато, мінерали та антиоксиданти.

8. Паво

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 онзи на 100 грамів де карне де паво окурування 2,3 мг де хієрро, найменша супона на 13% від ІДР.

У порівнянні, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene solo 1,3 мг.

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en cink y 58% en selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

РЕЗЮМЕ: Ель pavo пропорційна 13% з IDR en hierro y es una buena fuente де вітаміни y мінерали. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incremental el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Броколі

El brócoli es increíblemente nutritivo. Уна таза з 156 грамів де бріколі коцидо контиєну 1 мг де хієро, найменш супоне 6% від ІДР у концентрації внаслідок великої кількості продуктів харчування.

Además, una ración de brcocoli también proporciona un 168% de IDR en vitaminina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, components de plantas que pueden proteger contra el cáncer.

РЕЗЮМЕ: Раціональний вміст грибів пропорційний 6% зниження РДЕ в ієроротології та на вітамін C, K y фолато. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cancer.

10. Тофу

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Засоби масової інформації на 126 грамів пропорційні 3,6 мг за найнижчу ціну, однак, супоне до 19% від РДЕ.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene componentsntes únicos lalamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

РЕЗЮМЕ: Запропоновано 19% депо з РДЕ за цільовий раціон та рико-протеїни та мінерали. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Шоколадний негр

Ель шоколадний негр примножує злочинність і поживність.

1 доза 28 грамотів, що містять 3,3 мг препарату, менше, ніж 19% від IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, реагуючий де аліментар на бактерії buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y nezgode cerebrovasculares.

Ембарго на гріх, жодної шоколадної цукерки не існує. Se cree que los komponentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.

Крім того, ви можете споживати шоколад з мінімальним вмістом какао на 70%, щоб отримати корисні переваги.

РЕЗЮМЕ: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Висновки

El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Гріхове ембарго, la Mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitaminina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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