Тварина проти рослинного білка - в чому різниця?

Зміст

• Профіль амінокислот залежить від рослинних і тваринних білків
• Тваринні білки повні, але рослинні білки - ні
• Деякі поживні речовини більше вживаються у джерелах тваринного білка
• Певні види м'яса можуть викликати захворювання
• Дієти з високим вмістом рослинного білка пов'язані з багатьма перевагами
• Нижчий ризик захворювання серця
• Знижений ризик діабету 2 типу
• Захист від набору ваги
• Кореляція не є причинною причиною
• Тваринний білок також має користь для здоров'я
• Візьміть домашнє повідомлення

Близько 20% людського організму складається з білка.

Оскільки ваш організм не зберігає білок, важливо щодня отримувати достатню кількість від свого раціону.

Ви можете отримати білок з багатьох харчових джерел, включаючи рослини та тварин.

Деякі люди стверджують, що джерело білка - тваринного чи рослинного - не має значення.

Інші припускають, що рослинний білок перевершує білок тваринного походження.

У цій статті порівнюються тваринні та рослинні білки.

Профіль амінокислот залежить від рослинних і тваринних білків

Під час їжі білок розщеплюється на амінокислоти.

Білки та амінокислоти використовуються майже для кожного обмінного процесу в організмі.

Однак різні білки можуть сильно відрізнятися за типом амінокислот, які вони містять.

Хоча тваринні білки, як правило, містять хороший баланс усіх потрібних нам амінокислот, деякі рослинні білки містять мало амінокислот.

Наприклад, деякі ключові рослинні білки часто містять метіонін, триптофан, ліцин та ізолейцин.

Нижня лінія: Усі білки складаються з амінокислот, хоча кількість та тип кожної амінокислоти змінюється залежно від джерела білка.

Тваринні білки повні, але рослинні білки - ні

Загалом існує близько 20 амінокислот, які організм людини використовує для побудови білків.

Ці амінокислоти класифікуються як незамінні, так і неістотні.

Ваш організм може виробляти несуттєві амінокислоти. Однак він не може виробляти незамінні амінокислоти, які потрібно отримувати через свій раціон.

Для оптимального здоров'я вашому організму потрібні всі незамінні амінокислоти в правильних співвідношеннях.

Джерела тваринного білка, такі як м'ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти, схожі на білок, який міститься у вашому організмі.

Вони вважаються такими завершено джерела білка, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для ефективного функціонування.

Навпаки, вважаються такі рослинні джерела білка, як квасоля, сочевиця та горіхи неповний, оскільки їм не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму (1).

Деякі джерела повідомляють, що соєвий білок є повноцінним. Однак дві незамінні амінокислоти містяться лише в невеликій кількості в сої, тому вона не порівнянна з тваринним білком (2).

Нижня лінія: Тваринні продукти харчування є найвищою якістю джерел білка. У рослинних джерелах бракує однієї або декількох амінокислот, що ускладнює отримання всіх амінокислот, які потрібні вашому організму.

Деякі поживні речовини більше вживаються у джерелах тваринного білка

Звичайно, білки рідко зустрічаються ізольовано. Зазвичай вони надходять з великою різноманітністю інших поживних речовин.

Їжа, що містить білок тваринного походження, як правило, містить багато поживних речовин, яких часто не вистачає рослинної їжі.

До них належать:

• Вітамін В12: Вітамін В12 в основному міститься в рибі, м'ясі, птиці та молочних продуктах. Багато людей, які уникають тваринної їжі, мають дефіцит (3).
• Вітамін D: Вітамін D міститься в жирній рибі, яйцях і молочних продуктах. Деякі рослини містять його, але тип, який міститься в продуктах тваринного походження, краще використовується вашим організмом (4).
• DHA: Докозагексаенова кислота (ДГК) - важливий жир омега-3, який міститься в жирній рибі. Це важливо для здоров'я мозку, і його важко отримати з рослинних джерел (5).
• Heme-iron: Геме-залізо переважно міститься в м'ясі, особливо червоному м'ясі. Він набагато краще засвоюється в організмі, ніж негемове залізо з рослинної їжі.
• Цинк: Цинк в основному міститься в джерелах тваринного білка, таких як яловичина, свинина та баранина. Він також легше засвоюється і використовується з джерел тваринного білка (6).

Звичайно, також є багато поживних речовин, які містяться в рослинах, яких не вистачає в тваринній їжі. Тому вживання збалансованої кількості обох - найкращий спосіб отримати всі необхідні поживні речовини.

Нижня лінія: Джерела тваринного білка є більшими в деяких поживних речовинах, таких як вітамін В12, вітамін D, омега-3 жирна кислота DHA, гемо-залізо та цинк.

Певні види м'яса можуть викликати захворювання

Червоне м'ясо - це високоякісне джерело білка.

Кілька спостережливих досліджень пов’язали споживання червоного м'яса з підвищеним ризиком серцевих захворювань, інсульту та ранньої смерті (7, 8, 9).

Однак подальші дослідження показали, що проблема полягає не у всьому червоному м'ясі, а у переробному червоному м'ясі.

У великому спостережному дослідженні, яке включало 448 568 особин, оброблене м'ясо було пов'язане з підвищеним ризиком смерті, без впливу на необроблене червоне м'ясо (10).

Ще одне дослідження, в якому брали участь понад 34 000 жінок, зробило подібні спостереження. У цьому випадку оброблене м’ясо було пов'язане з серцевою недостатністю (11).

Також великий огляд 20 досліджень показав, що оброблене м'ясо пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету. Знову ж таки, не було знайдено асоціацій щодо необробленого червоного м'яса (12).

Додаткові дослідження підтвердили, що споживання не обробленого червоного м’яса не пов'язане із захворюваннями серця (13, 14).

Незважаючи на це, одне дослідження виявило, що заміна 1 порції червоного м’яса на день на 1 порцію птиці була пов'язана з 27% меншим ризиком інсульту (7).

Крім того, ризики для здоров'я, пов'язані з переробленим червоним м'ясом, не пов'язані з рибою та іншим м'ясом, наприклад, індичкою та куркою.

Нижня лінія: Оброблене червоне м’ясо пов'язане з підвищеним ризиком захворювання. Червоне м'ясо та інше нежирне м'ясо, як правило, здорові.

Дієти з високим вмістом рослинного білка пов'язані з багатьма перевагами

Дієти з високим вмістом рослинного білка, такі як вегетаріанська дієта, пов'язані з багатьма користями для здоров'я.

Дослідження показують, що вегетаріанці мають тенденцію до зниження маси тіла, зниження рівня холестерину та зниження артеріального тиску.

Вони також мають менший ризик інсульту, раку та смерті від серцевих захворювань, ніж негенератори (15).

Нижчий ризик захворювання серця

Дослідження показало, що дієта, багата на білок (приблизно половину від рослин), знижує артеріальний тиск, рівень холестерину та ризик серцевих захворювань більше, ніж стандартна дієта або здорова дієта з високим вмістом вуглеводів (16).

Випробування EcoAtkins встановило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів та білковою рослиною сприяла зниженню рівня холестерину та артеріального тиску, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жирів (17).

Знижений ризик діабету 2 типу

Одне невелике дослідження людей з діабетом 2 типу виявило, що заміна 2 порцій червоного м’яса бобовими 3 дні на тиждень покращує рівень холестерину та цукру в крові (18).

Однак, інше невелике 6-тижневе дослідження діабетиків порівняло дієту з високим вмістом рослинних білків і дієту з високим вмістом білка тваринного походження. Не було виявлено відмінностей у рівні цукру в крові, холестерину та артеріального тиску (19).

Захист від набору ваги

Дієти з високим вмістом рослинного білка також можуть допомогти вам контролювати свою вагу.

Спостереження, проведене після 120 000 чоловіків і жінок старше 20 років, виявило, що вживання більшої кількості горіхів пов'язане зі зниженням ваги (20).

Також вживання однієї порції квасолі, нута, сочевиці або гороху на день може збільшити повноту і може призвести до кращого управління вагою та зниження ваги (21).

Кореляція не є причинною причиною

Важливо пам’ятати, що спостережні дослідження звітують лише про статистичні асоціації. Вони не можуть довести, що ці переваги були викликані усуненням м'яса чи інших джерел тваринного білка.

Одне, що слід враховувати, - це те, що люди на вегетаріанських дієтах мають тенденцію до здоров'я, ніж населення загалом (22).

Тому користь для здоров’я вегетаріанської дієти, ймовірно, обумовлена ​​загально здоровими дієтами та способом життя, а не будь-якою притаманною різницею між рослинними та тваринами білками (23, 24, 25).

Нижня лінія: Дієта з високим вмістом рослинних білків пов'язана з меншим ризиком захворювань серця, діабету та ожиріння. Це може бути пояснено загальним здоровим способом життя у вегетаріанців.

Тваринний білок також має користь для здоров'я

Тваринний білок також пов'язаний з позитивними наслідками для здоров'я, незважаючи на те, що його часто зображують як нездоровий порівняно з рослинним білком (26).

У дослідженні охорони здоров'я медсестер повідомлялося, що птиця, риба та молочна продукція з низьким вмістом жиру були пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань (27).

Люди, які регулярно їдять рибу, також мають менший ризик серцевих нападів, інсультів та смерті від серцевих захворювань (28).

В одному з досліджень понад 40 000 чоловіків було встановлено, що у тих, хто регулярно їв одну або кілька порцій риби на тиждень, на 15% знизився ризик захворювання серця (29).

Крім того, вживання яєць пов'язане з покращенням рівня холестерину та втратою ваги. В одному дослідженні жінки, які їли яйця на сніданок, а не бублик, повідомили, що вони відчувають себе ситнішими і їдять менше пізніше вдень (30, 31, 32).

І останнє, але не менш важливе, вживання в їжу тваринного білка пов'язане зі збільшенням худорлявої м’язової маси та зменшенням втрати м’язів, що відбувається з віком (33, 34, 35, 36).

Нижня лінія: Певні джерела тваринного білка пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань, покращеним рівнем холестерину, втратою ваги та збільшенням м’язової маси.

Візьміть домашнє повідомлення

Для оптимального здоров’я дані підтверджують дієту з низьким вмістом обробленого м’яса, багатого рослинними білками, з деякими тваринами джерелами, такими як м'ясо, яке годують травою, рибою, птицею, яйцями та молочними продуктами (37).

Оскільки в рослинних білкових джерелах їжі часто є білки нижчої якості, вегетаріанці та вегани повинні їсти велику кількість різноманітних продуктів, щоб забезпечити отримання всіх необхідних їм амінокислот.

Для любителів м'яса важливо досягти правильного балансу як тваринної, так і рослинної їжі.