Спробуйте інтенсивне тренування на шматки тіло з вагою Анни Вікторії
Зміст
Фітнес-сенсація та сертифікований тренер Анна Вікторія вірить у великі ваги (просто подивіться, що вона скаже про підняття тягарів і жіночність), але це не означає, що вона не возиться з тренуваннями з власною вагою. В останній версії свого тренувального додатка Fit Body з Анною Вікторією вона пропонує три типи тренувальних програм: Подрібніть (високоінтенсивні тренування ваги тіла), Тон (тренування з гантелями), і Ліпити (важкі тренування в спортзалі).
Тут вона ділиться круговими вправами із вагою тіла зі своєї програми Shred, які перекриють усе, що ви коли -небудь думали про тренування з вагою тіла. Він поєднує в собі силові вправи з кардіо рухами, розділеними на три інтенсивні схеми (одну нижню частину тіла, одну верхню частину тіла та одну схему всього тіла). (P.S. Ось різниця між круговими тренуваннями та інтервальними тренуваннями.) Ваші м’язи не перестануть горіти, а частота серцевих скорочень не заспокоїться, поки ви не закінчите з цим. (Якщо ви дійсно відчуваєте вагу сьогодні, спробуйте її тренування для спалювання жиру.)
Як це працює: Ви будете робити кожен рух нижче для вказаної кількості повторень, повторюючи кожен цикл тричі, перш ніж переходити до наступного. Між кожною ланцюгом відпочивайте в міру необхідності.
Вам знадобиться: Нічого, крім ваги вашого тіла і трохи місця
Контур 1: Нижня частина тіла
Виступ назад + реверанс
A. Встаньте, ноги разом і руки зчеплені перед грудьми.
Б. Зробіть великий крок назад правою ногою, опускаючись у зворотний випад, поки обидва коліна не зігнуться під кутом 90 градусів.
C Натисніть на ліву ногу, щоб стати, переступаючи правою ногою поруч з лівою.
D. Відведіть праву ногу назад і вліво, щоб схрестити праву ногу за лівою, зігнувши обидва коліна, щоб опуститися в реверансі.
E. Натисніть на ліву ногу, щоб стати і повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор.
Зробіть 8 повторень. Перемикання сторін; повторити.
Сумо присідання
A. Встаньте, ноги ширше, пальці ніг трохи розставлені під кутом 45 градусів.
Б. Опустіться в глибокий присідання, поки стегна не будуть паралельні землі.
C Встаньте вибухонебезпечно і зістрибніть з землі, виштовхуючи стегна вперед.
D. М'яко приземліться і негайно опуститесь у присідання сумо, щоб розпочати наступне повторення.
Зробіть 12 повторень.
Одноногий клейовий міст
A. Ляжте обличчям догори на підлогу з рівними ногами і колінами, спрямованими до стелі. Натисніть в обидві ноги, щоб підняти стегна від підлоги, і витягніть ліву ногу, щоб утворити пряму лінію від плечей до лівої п’яти, щоб почати.
Б. Тримаючи корпус задіяним, опустіть стегна, щоб торкнутися підлоги.
C Натисніть на праву ногу, щоб підняти стегна і повернутися у вихідне положення.
Зробіть 8 повторень. Перемикання сторін; повторити.
Стрибкове випадання + присідання
A. Почніть з випаду, витягнувши праву ногу вперед. Опустіться в випад, поки обидва коліна не зігнуті під кутом 90 градусів.
Б. Стрибайте і змінюйте ногу, опускаючись у випад лівою ногою.
C Стрибайте і змінюйте ногу, опускаючись у випад правою ногою.
D. Стрибніть і приземліться, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, опускаючись у присідання. Встаньте вибухово і стрибніть з землі.
E. М'яко приземліться і почніть наступне повторення на протилежній нозі.
Зробіть 8 повторень.
Контур 2: Верхня частина корпусу
Commando + Push-Up
A. Почніть з високої дошки.
Б. Опустіться на правий лікоть, потім на лівий лікоть, щоб перейти до низької планки.
C Натисніть правою, потім лівою долонею, щоб підняти до високої дошки.
D. Зробіть віджимання. Повторіть, починаючи наступне повторення з іншої руки.
Зробіть 4 повторення.
Жаба стрибок + перемішування назад
A. Встаньте, розставивши ноги ширше ніж на ширину стегон.
Б. Відкиньте руки назад, опустившись у часткове присідання. Махайте руками, щоб стрибнути вперед, м’яко приземлившись у присіданні.
C Поверніться назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Зробіть 4 повторення.
Віджимання в шахових руках
A. Почніть з високої планки.
Б. Пройдіть лівою рукою вправо, так що вона знаходиться під центром грудей, потім правою рукою направо, пальці направлені вбік.
C Зробіть віджимання.
D. Пройдіть руками вліво, щоб повторити з іншого боку.
Зробіть по 4 повторення на кожну сторону.
Присідання з боку в бік + віджимання
А. Встаньте, ноги ширше ширини плечей. Опустіться в присідання зі зчепленими руками перед грудьми.
Б. Стрибніть праворуч, м'яко приземлившись у присіданні.
C Покладіть руки на підлогу і перестрибніть ногами до високої дошки. Зробіть віджимання.
D. Підніміть ноги до рук і підніміть грудну клітку, щоб повернутися в присідання. Стрибніть в іншому напрямку, щоб почати наступне повторення.
Зробіть 4 повторення.
Контур 3: Загальне тіло
Випади
А. Починайте в положенні випаду з лівою ногою вперед.
Б. Опустіть у випад, поки обидва коліна не стануть під кутом 90 градусів, ліва рука вперед у положенні бігу.
C Вибуховим чином натисніть на передню ногу, щоб підняти її з підлоги, провівши праву руку вперед.
D. М'яко приземліться і негайно опуститесь у положення випаду, щоб розпочати наступне повторення.
Зробіть 8 повторень на кожну сторону.
Пташино-собачий хруст
А. Починайте в настільному положенні на четвереньках, плечі над зап'ястями і стегна над колінами.
Б. Займаючись стрижнем і тримаючи спину рівно, витягніть ліву руку вперед біля вуха, а праву ногу витягніть назад на одній лінії зі стегнами.
C Стисніть лівий лікоть і праве коліно, щоб торкнутися нижче пупка.
D. Знову розтягніть, щоб почати наступне повторення.
Зробіть 12 повторень на кожну сторону.
Альпіністи
А. Почніть з високої планки.
Б. По черзі рухайте кожним коліном до грудей, утримуючи вагу над руками і тілом по прямій лінії від плечей до п'ят.
Зробіть по 8 повторень на кожну сторону.
Лежача бурпі
А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини стегон.
Б. Присідайте, щоб покласти руки на підлогу, потім перестрибніть ногами назад на дошку і негайно опустіть тіло на підлогу.
C Притисніть тіло до землі і вистрибніть ногами вперед за межі рук, потім встаньте і стрибайте, витягнувши руки над головою.
D. М’яко приземліться і опустіться в присідання, щоб почати наступне повторення.
Зробіть 8 повторень.
Огляд для
РекламаОстанні Статті
Як лікувати кліщ у горлі
