5 способів розтягнення глютеус-медіуса

Зміст

• Розминка
• Ідеї ​​розминки
• 1. Розтягування сідниць на схрещених ногах
• Поради
• Варіації
• 2. Z-сидіти
• Порада
• Варіації
• 3. Малюнок 4 розтяг
• Порада
• Варіації
• 4. Стоячий бічний згин
• 5. Помасажуйте сідниці
• Переваги для сідничних м’язів
• Винос
• 3 пози йоги для вузьких стегон

Сіднична сідниця - м’яз, який легко пропустити. Накладаючись на більший сідничний м’яз, медіус складає верхню і бічну частину попи.

Сіднична сідниця - це м’яз, який відповідає за викрадення ноги (відведення її) від вашого тіла.

Витрата часу на розтягнення цього м’яза приносить багато переваг, включаючи послаблення тугих стегон.

Вузькі стегна можуть обмежити ваш діапазон рухів і навіть призвести до хронічного болю в спині.

Використовуючи ці сідничні м’язи, які вдвічі більше, ніж ножі для стегна, ви виявите свої сідниці (і стегна!) Певну любов.

Розминка

Важливо розігріти м’язи перед їх розтягуванням, особливо якщо вони напружені. Сеанс розтяжки може зажадати багато ваших м’язів, як будь-яка динамічна вправа.

Вам також може бути легше заглибитися на деяких ділянках.

Ідеї ​​розминки

Ви можете займатися легким кардіотренінгом повторюваними рухами:

• біг підтюпцем
• ходьба
• стрибок на місці з піднятими руками

Інша ідея - розтягнутись незабаром після прийняття гарячого душу або ванни.

Ніколи не є гарною ідеєю розтягуватися, коли м’язи «холодні». Спочатку розігріваючись, це допомагає запобігти травмам або перенапруженням.

1. Розтягування сідниць на схрещених ногах

Почніть із цієї простої розтяжки, щоб налагодити справу. Ось як це зробити:

1. Сядьте на землю, схрестивши ноги, затягнувши ліву ногу в праве стегно. Ваша права нога буде перед лівою гомілкою.
2. З витягнутими руками м’яко нахиліть тулуб вперед над схрещеними ногами.
3. Утримуйте розтяжку 30 секунд.
4. Повторіть розтяжку, затягнувши праву ногу в ліве стегно.

Поради

Якщо ви хочете поглибити розтяжку, ще більше опустіть тіло до ніг. Ви також можете витягнути руки далі.

Щоб зробити це розтягнення трохи легшим, не опускайте так далеко. Або скористайтеся блоком, щоб зручно опиратися руками.

Варіації

Для глибшого розтягування в паху сядьте ногами в позу метелика.

Це передбачає сидіння, притиснувши підошви до стоп і розкривши коліна з обох боків, а зовнішні стегна сягають до землі.

2. Z-сидіти

Подібно до пози голуба, яку часто рекомендують залучати сідничний сідничний м’яз до розтягування, Z-сидіння доставляє багато незручностей, які люди можуть відчувати в позі голубів, але все ще є чудовим засобом для відкриття стегна.

Ось як це зробити:

1. Почніть із зручного сидіння на землі.
2. Приведіть ліве коліно в положення на 90 градусів перед своїм тілом (наскільки це дозволяє ваше тіло).
3. Зробіть те ж саме з правою ногою, до задньої частини тіла.
4. Ви можете сидіти вертикально в цій позі або нахиляти тулуб вперед до передньої ноги.
5. Утримуйте позу 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Порада

Для цієї пози використовуйте подих, щоб просунутися глибше в розтяжку.

Варіації

Якщо вам зручно користуватися більш досконалим варіантом, ви завжди можете перейти в Позу голубів.

3. Малюнок 4 розтяг

Існує так багато варіацій цього розтягування, що робить його ідеальним варіантом для цього м’яза. Ось як це зробити:

1. Почніть сидіти у вертикальному положенні з нейтральним положенням хребта.
2. Перехрестіть ліву ногу над правою. Опріть одну руку на коліно, а іншу - на щиколотку.
3. Нахиліть тулуб вперед до зручного положення.
4. Затримайтеся в такому положенні 5 вдихів.
5. Відпустіть ногу назад у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

Порада

Не забудьте розслабити м’язи, розтягуючись. Можливо, ви не знаєте, що їх напружуєте.

Варіації

Ви можете робити цю вправу в положенні лежачи на спині (лежачи). Це був би чудовий час використовувати ремінець навколо зігнутої або піднятої ноги, щоб допомогти вам у розтягуванні.

Ви також можете полегшити позу, поклавши ногу на стіну. Роблячи це, шимуйте якомога зручніше вперед до стіни, поки стегна не опиняться прямо над колінами.

Якщо ви хочете кинути виклик рівновазі, спробуйте стояти. Приведіть ноги у положення фігури 4, а потім опустіть коліна так, ніби ви сидите на невидимому стільці.

4. Стоячий бічний згин

Цей рух також розтягне верхню частину тіла. Ось як це зробити:

1. Використовуючи стіну для рівноваги, станьте однією стороною тіла до стіни.
2. Схрестіть ногу якнайдалі від стіни перед іншою.
3. Покладіть одну руку на стіну, а другу - на стегно. Потім відхиліться верхньою частиною тіла від стіни і відсуньте стегно до стіни.
4. Потримайте 20-30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

5. Помасажуйте сідниці

Доглядайте за сідницями, роблячи масаж або використовуючи поролоновий валик для масажу м’язів у цій області.

Щоб націлити сідничний сідниць пінопластовим валиком, трохи поверніть нижню частину тіла в бік і верхню частину сідниці, сидячи на поролоновому валику.

Якщо у вас немає поролонового валика, ви можете використовувати м’яч для тенісу або лакросу.

Переваги для сідничних м’язів

Витрата часу на розтягнення сідничної сідниці може допомогти полегшити біль у:

• нижній частині спини
• стегна
• коліна

Коли сідничні м’язи не активуються через тривалу бездіяльність або перевтому, інші ділянки можуть взяти на себе роботу стабілізації сідниць.

Оскільки тугі стегна можуть ускладнити певні пози йоги, це також допоможе вам у практиці йоги.

Винос

Ви використовуєте сідниці майже для всього: для ходьби, бігу тощо. Це може легко призвести до ущільнення стегна.

Ці відрізки чудово доповнюють будь-яке відновлення часу. Окрім розтягування сідничної сідниці, вони також допомагають послабити стиснуті стегна. Це призводить до кращого обсягу рухів і може зменшити хронічний біль у спині.

Це також може допомогти полегшити певні пози йоги.

Тільки пам’ятайте, не надто сильно розтягуйте тіло занадто швидко. Це може призвести до травм.

3 пози йоги для вузьких стегон