Соєвий білок: добре це чи погано?

Зміст

• Факти харчування
• Допомагає наростити м’язи, але може бути не найефективнішим вибором білка
• Може допомогти схудненню
• Користь для здоров'я
• Можливі недоліки
• Суть

Соєві боби можна їсти цілими або робити з них різноманітні продукти, включаючи тофу, темпе, соєве молоко та інші молочні та м’ясні альтернативи.

Його також можна перетворити на соєвий білковий порошок.

Для вегетаріанців, веганів та тих, хто уникає молочної їжі або має алергію на неї, соєвий білок часто служить основним джерелом цієї важливої ​​поживної речовини.

Однак соя є дещо суперечливою їжею.

У той час як одні вважають це поживною силою, інші вважають ворогом для здоров’я.

У цій статті розглядаються докази, щоб сказати, корисний чи шкідливий для вас соєвий білок.

Факти харчування

Порошок ізоляту соєвого білка виготовляється з знежирених пластівців сої, які промивали або спиртом, або водою для видалення цукру та харчових волокон. Потім вони зневоднюються і перетворюються на порошок.

Цей продукт містить дуже мало жиру і не містить холестерину.

Соєвий білковий порошок використовується для виготовлення дитячих соєвих сумішей, а також різноманітних м’ясних та молочних альтернатив.

Ось вміст поживних речовин в одній унції (28 грам) порошку ізоляту соєвого білка (1):

• Калорії: 95
• Жир: 1 грам
• Вуглеводи: 2 грами
• Клітковина: 1,6 грам
• Білок: 23 грами
• Залізо: 25% від денної вартості (DV)
• Фосфор: 22% від DV
• Мідь: 22% від DV
• Марганець: 21% від DV

Хоча він і є концентрованим джерелом білка, порошок ізоляту соєвого білка також містить фітати, які можуть зменшити поглинання мінеральних речовин.

Хоча соєвий білок і його порошок є хорошим джерелом рослинного білка і багатим поживними речовинами, містять фітати, які зменшують поглинання мінеральних речовин.

Допомагає наростити м’язи, але може бути не найефективнішим вибором білка

На відміну від більшості інших білків на рослинній основі, соєвий білок є повноцінним білком.

Це означає, що він містить усі необхідні амінокислоти, які ваш організм не може виробляти і які потрібно отримувати з їжею.

Хоча кожна амінокислота відіграє певну роль у синтезі м’язових білків, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) є найважливішими у формуванні м’язів (,).

Одне дослідження показало, що люди, які випили 5,6 г BCAA після тренування на стійкість, мали на 22% більше збільшення синтезу м’язового білка, ніж ті, хто отримував плацебо ().

Зокрема, лейцин BCAA активує певний шлях, який стимулює синтез м’язових білків і допомагає нарощувати м’язи (,).

Порівняно з білками сироватки та казеїну, соєвий білок знаходиться десь посередині, що стосується синтезу м’язових білків.

Одне дослідження показало, що соя поступається сироватковому білку за синтезом білка для м’язів, але працює краще, ніж казеїн. Дослідники дійшли висновку, що це могло бути пов’язано зі швидкістю травлення або вмістом лейцину ().

Подібним чином оглядове дослідження показало, що сироватковий білок підтримує синтез м'язових білків краще, ніж соєвий білок у молодих людей та людей похилого віку ().

Цікаво, що соя може принести вам найбільшу користь у поєднанні з іншими білками.

Деякі дослідження показують, що поєднання молочних та соєвих білків може призвести до більшого синтезу м’язових білків, ніж сироватка, казеїн або соя ().

Хоча соєвий білок містить лейцин BCAA і в деякій мірі посилює синтез м’язових білків, він, здається, поступається сироватковому білку для нарощування м’язів.

Може допомогти схудненню

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до втрати ваги, навіть без обмеження калорій та поживних речовин (,,).

Однак докази неоднозначні щодо зв'язку між соєвим білком та втратою ваги.

Деякі дослідження показують, що соєвий білок може збільшити втрату ваги так само ефективно, як і білки тваринного походження.

В одному дослідженні 20 чоловіків із ожирінням брали участь як в соєвій дієті з високим вмістом білка, так і в дієті з високим вмістом білка на м’ясі. Використовували справжню їжу, а не замінники їжі на основі сої ().

Контроль апетиту та втрата ваги були однаковими в обох групах. Дослідники дійшли висновку, що соєві дієти з високим вмістом білка були настільки ж ефективними для схуднення, як і дієти з високим вмістом білка на тваринах.

Ще одне 12-тижневе дослідження схуднення виявило подібні результати з соєвим білком в порошку. Учасники отримали замінники їжі на соєвій або несоєвій основі. До кінця дослідження обидва результати призвели до середньої втрати ваги на 17,8 фунтів (7,8 кг) ().

Більше того, одне дослідження серед людей із діабетом та ожирінням показало, що замінники їжі на основі соєвого білка, такі як шейки, можуть перевершувати стандартні дієти для схуднення ().

Ті, хто споживав замінник їжі на основі соєвого білка, втратили в середньому на 2 кг більше, ніж ті, хто дотримувався стандартних дієт.

Однак, хоча деякі дослідження відзначають переваги втрати ваги, огляд 40 досліджень, що оцінюють вплив соєвого білка на вагу, окружність талії та жирову масу, не виявив значних позитивних ефектів ().

Загалом докази споживання соєвого білка для схуднення не настільки сильні, як для інших білків, таких як сироватка та казеїн (,).

Деякі дослідження показують, що соя може бути ефективною для схуднення, але факти є неоднозначними і не показують, що вона є більш ефективною, ніж інші білки.

Користь для здоров'я

Деякі дослідження показують, що додавання соєвого білка у ваш раціон може забезпечити різноманітні переваги для здоров’я.

Наприклад, соєві продукти позитивно впливають на здоров’я серця. В огляді 35 досліджень споживання сої знизило рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ та підвищив рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ (19).

Інший огляд показав, що заміна тваринного білка на 25 грамів і більше соєвого білка призвела до зниження загального холестерину, “поганого” рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів ().

Щодо раку, докази здаються неоднозначними.

У багатьох спостережних дослідженнях спостерігався захисний ефект високосоєвої дієти.

Проте вони зазначають, що залишається невідомим, чи стосується це порошку ізоляту соєвого білка або іншого текстурованого рослинного білка, виготовленого із сої.

Деякі спостережні та контрольовані випадки пов'язують прийом сої зі зниженим ризиком раку молочної залози (,,).

Однак інші не виявляють жодної захисної користі від споживання сої для цього типу раку. Одне дослідження навіть пов’язувало споживання сої зі стимульованим швидким виробленням клітин у грудях жінок у пременопаузі, можливо, збільшуючи їх потенційний ризик раку молочної залози (,).

Обговорюючи роль сої в чоловічому здоров'ї, деякі спостережні дослідження вказують на те, що споживання соєвої їжі може зменшити ризик раку передміхурової залози у літніх чоловіків (, 27).

Незважаючи на те, що результати спостережних досліджень обнадійливі, клінічні випробування на людях щодо потенційних протизалежних ефектів сої на даний момент не є остаточними.

Крім того, багато досліджень засновані на соєвій їжі, а не на соєвому білковому порошку.

Тим не менше, соєвий білок може служити хорошим джерелом рослинного білка для людей, які не вживають тваринних білків, включаючи вегетаріанців та веганів, дозволяючи їм скористатися важливими перевагами цієї поживної речовини ().

Соєві продукти можуть забезпечити потенційні переваги для здоров'я, такі як зниження рівня холестерину та, можливо, зниження ризику раку, але потрібні додаткові дослідження.

Можливі недоліки

Деякі люди стурбовані соєю.

Як уже згадувалося, соєвий білок містить фітати, також відомі як антинутрієнти. Це зменшує доступність заліза та цинку в соєвому білку (,).

Однак фітати не впливають негативно на ваше здоров'я, якщо ваш раціон не є сильно збалансованим, і ви покладаєтесь на соєвий білок як джерело заліза та цинку.

Існує також певна стурбованість тим, що вживання сої може вплинути на функцію щитовидної залози людини.

Ізофлавони в сої функціонують як гойтрогени, які можуть перешкоджати роботі щитовидної залози та виробленню гормонів (,).

Однак існує безліч досліджень, які показують, що соя не має або має лише дуже м'який вплив на функцію щитовидної залози у людей (32, 33, 34).

Крім того, багато людей залишаються осторонь соєвого білка через його вміст фітоестрогенів, оскільки вони побоюються, що фітоестрогени можуть порушити природний рівень гормонів в організмі.

Фітоестрогени - це хімічні сполуки, які природним чином зустрічаються в рослинах і мають естроген-подібні властивості, які зв’язуються з рецепторами естрогену у вашому організмі. Соя є помітним джерелом цих ().

Проте соєвий білковий порошок виготовляється із сої, споліскуваної у спирті та воді, яка видаляє значну частину вмісту фітоестрогену (,).

Подібним чином багато чоловіків побоюються, що соєвий білок може знизити рівень тестостерону, але дослідження не підтверджують цього твердження.

Широке оглядове дослідження показало, що ні соєві продукти, ні соєві ізофлавонові добавки не змінюють показники тестостерону у чоловіків ().

Нарешті, соєві продукти суперечливі, оскільки вони часто генетично модифіковані (ГМО). В даний час немає вагомих доказів того, що вживання в їжу генетично модифікованої сої має якісь несприятливі наслідки для здоров’я порівняно із сортами, що не містять ГМО.

Багато потенційних недоліків сої пояснюється вживанням сої в цілому, а не конкретно соєвого білкового порошку. Потрібно провести більше досліджень соєвого білкового порошку, щоб побачити, як він впливає на здоров’я.

Хоча є деякі потенційні недоліки вживання сої, факти є досить слабкими і свідчать про те, що більшість людей можуть споживати сою без проблем.

Суть

Соєвий білок є повноцінним джерелом білка. Це може сприяти нарощуванню м’язів, але не так добре, як сироватковий білок.

Загалом, соя безпечна для більшості людей і може принести користь для здоров’я, включаючи втрату ваги.

Якщо вам подобається смак або ви їсте на рослинній основі, спробуйте соєвий білок.