Протизапальна дієта 101: Як зменшити запалення природним шляхом

Зміст

• Що таке запалення?
• Що це викликає?
• Роль вашого раціону
• Їжа, яку слід уникати
• Їжа їсти
• Одноденне зразкове меню
• Сніданок
• Обід
• Перекус
• Вечеря
• Інші корисні поради
• Нагороди за покращений спосіб життя
• Суть

Запалення - це природний процес, який допомагає вашому організму зцілитися і захиститися від шкоди.

Однак запалення шкідливе, якщо переходить у хронічну форму.

Хронічне запалення може тривати тижнями, місяцями чи роками - і може призвести до різних проблем зі здоров’ям.

Однак, є багато речей, які можна зробити, щоб зменшити запалення та покращити загальний стан здоров’я.

У цій статті викладено детальний план протизапальної дієти та способу життя.

Що таке запалення?

Запалення - це спосіб вашого організму захистити себе від інфекції, хвороби чи травм.

В рамках запальної реакції ваш організм збільшує вироблення лейкоцитів, імунних клітин та речовин, званих цитокінами, які допомагають боротися з інфекцією.

Класичні ознаки гострого (короткочасного) запалення включають почервоніння, біль, жар та набряки.

З іншого боку, хронічне (тривале) запалення часто виникає всередині вашого організму без помітних симптомів. Цей тип запалення може призвести до таких захворювань, як діабет, захворювання серця, жирові захворювання печінки та рак (1, 2, 3, 4).

Хронічне запалення може траплятися і тоді, коли люди страждають ожирінням або піддаються стресу (5, 6).

Коли лікарі шукають запалення, вони перевіряють на кілька маркерів у вашій крові, включаючи С-реактивний білок (CRP), гомоцистеїн, альфа TNF та IL-6.

Підсумок Запалення - це захисний механізм, який дозволяє вашому організму захищатися від інфекції, хвороби чи травм. Він також може виникати на хронічній основі, що може призвести до різних захворювань.

Що це викликає?

Певні фактори способу життя - особливо звичні - можуть сприяти запаленню.

Вживання великої кількості цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози є особливо шкідливим. Це може призвести до інсулінорезистентності, діабету та ожиріння (7, 8, 9, 10, 11).

Вчені також припустили, що вживання багато рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, може сприяти запаленням, інсулінорезистентності та ожирінню (12, 13).

Більше того, показано, що вживання в їжу оброблених та фасованих продуктів, що містять транс-жири, сприяє запаленню та пошкодженню клітин ендотелію, які вирівнюють ваші артерії (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Рослинні олії, які використовуються в багатьох оброблених продуктах харчування, є ще одним можливим винуватцем. Регулярне споживання може спричинити дисбаланс омега-6 до омега-3 жирних кислот, які, на думку вчених, можуть сприяти запаленню (21, 22, 23).

Надмірне споживання алкоголю та обробленого м’яса також може мати запальний вплив на ваш організм (24, 25, 26).

Крім того, неактивний спосіб життя, який включає багато сидіння, є головним недиетичним фактором, який може сприяти запаленню (27, 28).

Підсумок Вживання нездорової їжі, вживання спиртних напоїв або цукристих напоїв, а також незначне фізичне навантаження пов’язане з посиленням запалення.

Роль вашого раціону

Якщо ви хочете зменшити запалення, їжте менше запальних продуктів і більше протизапальних продуктів.

Базуйте свою дієту на цільних, жирних продуктах, що містять антиоксиданти, і уникайте перероблених продуктів.

Антиоксиданти працюють за рахунок зниження рівня вільних радикалів. Ці реактивні молекули створені як природна частина вашого метаболізму, але можуть призвести до запалення, коли їх не контролюють.

Ваша протизапальна дієта повинна забезпечувати здоровий баланс білків, вуглеводів та жирів під час кожного прийому їжі. Переконайтесь, що ви також задовольняєте потреби свого організму у вітамінах, мінералах, клітковині та воді.

Однією дієтою, що вважається протизапальною, є середземноморська дієта, яка показала, що зменшує маркери запалення, такі як CRP та IL-6 (29, 30, 31).

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також зменшує запалення, особливо для людей, які страждають ожирінням або мають метаболічний синдром (32, 33, 34).

Крім того, вегетаріанські дієти пов'язані зі зменшеним запаленням (35).

Підсумок Виберіть збалансовану дієту, яка виключає оброблені продукти та підвищує споживання цілих, протизапальних, багатих антиоксидантами продуктів.

Їжа, яку слід уникати

Деякі продукти харчування пов'язані з підвищеним ризиком хронічного запалення.

Розгляньте мінімізацію або скорочення їх повністю:

• Цукристі напої: Підсолоджені цукром напої та фруктові соки
• Рафіновані вуглеводи: Білий хліб, білі макарони тощо.
• Десерти: Печиво, цукерки, торт та морозиво
• Оброблене м'ясо: Хот-доги, болонья, ковбаси тощо.
• Оброблені закуски: Крекери, чіпси та кренделі
• Окремі масла: Перероблені насінні та рослинні олії, такі як соєва та кукурудзяна олія
• Транс жири: Їжа з частково гідрованими інгредієнтами
• Алкоголь: Надмірне споживання алкоголю

Підсумок Уникайте або мінімізуйте цукристі продукти та напої, оброблене м'ясо, надлишок алкоголю та продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів та нездорових жирів.

Їжа їсти

Включіть багато цих протизапальних продуктів:

• Овочі: Брокколі, капуста, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста тощо.
• Фрукти: Особливо глибоко забарвлені ягоди, як виноград і вишня
• Фрукти з високим вмістом жиру: Авокадо та оливки
• Здорові жири: Оливкова олія та кокосове масло
• Жирна риба: Лосось, сардини, оселедець, скумбрія та анчоуси
• Горіхи: Мигдаль та інші горіхи
• Перець: Болгарський перець і перець чилі
• Шоколад: Темний шоколад
• Спеції: Куркума, пажитник, кориця тощо.
• Чай: Зелений чай
• Червоне вино: До 5 унцій (140 мл) червоного вина на день для жінок і 10 унцій (280 мл) на день для чоловіків

Підсумок Краще вживати різноманітні продукти з цільної щільної цільної їжею, які можуть зменшити запалення.

Одноденне зразкове меню

Простіше дотримуватися дієти, коли маєш план. Ось чудове зразкове меню, щоб розпочати вас, що містить день протизапальних страв:

Сніданок

• 3-яєчний омлет з 1 склянкою (110 грам) грибів та 1 склянкою (67 грам) капусти, звареною в оливковій олії
• 1 склянка (225 грам) вишні
• Зелений чай та / або вода

Обід

• Лосось на грилі на грядці змішаної зелені з оливковою олією і оцтом
• 1 склянка (125 грам) малини, залита звичайним грецьким йогуртом і подрібненим пеканом
• Несолодкий крижаний чай, вода

Перекус

• Стрічки болгарського перцю з гуакамоле

Вечеря

• Куряче каррі з солодкою картоплею, цвітною капустою та брокколі
• Червоне вино (5–10 унцій або 140–280 мл)
• 1 унція (30 грам) темного шоколаду (бажано принаймні 80% какао)

Підсумок План протизапальної дієти повинен бути добре збалансованим, включаючи продукти, що сприятливо впливають на кожен прийом їжі.

Інші корисні поради

Після того, як ви організуєте своє здорове меню, переконайтеся, що ви включили ці інші добрі звички протизапального способу життя:

• Доповнення: Певні добавки можуть зменшити запалення, включаючи риб’ячий жир і куркумін.
• Регулярні вправи: Вправа може зменшити маркери запалення і ризик хронічного захворювання (36, 37).
• Сон: Повноцінне висипання надзвичайно важливо. Дослідники встановили, що поганий нічний сон посилює запалення (38, 39).

Підсумок Ви можете збільшити переваги своєї протизапальної дієти, приймаючи добавки і переконуючись, щоб отримати достатню кількість фізичних вправ і сну.

Нагороди за покращений спосіб життя

Протизапальна дієта, поряд з фізичними вправами і хорошим сном, може принести багато переваг:

• Поліпшення симптомів артриту, синдрому запалення кишечника, вовчака та інших аутоімунних порушень
• Знижений ризик ожиріння, серцевих захворювань, діабету, депресії, раку та інших захворювань
• Зниження маркерів запалення у крові
• Кращий рівень цукру в крові, холестерину та тригліцеридів
• Поліпшення енергії та настрою

Підсумок Дотримання протизапальної дієти та способу життя може покращити маркери запалення та знизити ризик багатьох захворювань.

Суть

Хронічне запалення є нездоровим і може призвести до захворювання.

У багатьох випадках ваш раціон і спосіб життя призводить до запалення або посилює його.

Вам слід прагнути вибирати протизапальні продукти для оптимального здоров'я та самопочуття, знижуючи ризик захворювання та покращуючи якість життя.