Антиоксиданти, пояснені простими словами

Зміст

• Що таке антиоксиданти?
• Як функціонують вільні радикали
• Антиоксиданти в продуктах харчування
• Види дієтичних антиоксидантів
• Чи слід приймати антиоксидантні добавки?
• Суть

Можливо, ви багато чули розмов про антиоксиданти.

Однак мало хто знає, що вони є чи як вони працюють.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про антиоксиданти.

Що таке антиоксиданти?

Антиоксиданти - це молекули, які борються з вільними радикалами у вашому тілі.

Вільні радикали - це сполуки, які можуть завдати шкоди, якщо їх рівень стає занадто високим у вашому організмі. Вони пов’язані з численними хворобами, включаючи діабет, хвороби серця та рак.

Ваше тіло має власний антиоксидантний захист, щоб утримувати вільні радикали в контролі.

Однак антиоксиданти містяться також у їжі, особливо у фруктах, овочах та інших цільних продуктах рослинного походження. Кілька вітамінів, таких як вітаміни Е і С, є ефективними антиоксидантами.

Антиоксидантні консерванти також відіграють вирішальну роль у виробництві продуктів харчування, збільшуючи термін зберігання.

Антиоксиданти - це молекули, які нейтралізують вільні радикали, нестійкі молекули, які можуть завдати шкоди вашим клітинам.

Як функціонують вільні радикали

У вашому організмі постійно утворюються вільні радикали.

Без антиоксидантів вільні радикали дуже швидко завдали б серйозної шкоди, в кінцевому підсумку спричинивши смерть.

Однак вільні радикали також виконують важливі функції, які є важливими для здоров'я ().

Наприклад, ваші імунні клітини використовують вільні радикали для боротьби з інфекціями ().

Як результат, ваше тіло повинно підтримувати певний баланс вільних радикалів та антиоксидантів.

Коли вільних радикалів переважає кількість антиоксидантів, це може призвести до стану, який називається окислювальним стресом.

Тривалий окислювальний стрес може пошкодити вашу ДНК та інші важливі молекули у вашому тілі. Іноді це навіть призводить до загибелі клітин.

Пошкодження вашої ДНК збільшує ризик розвитку раку, і деякі вчені висунули теорію, що вона відіграє ключову роль у процесі старіння (,).

Відомо кілька факторів способу життя, стресу та навколишнього середовища, які сприяють надмірному утворенню вільних радикалів та окисному стресу, зокрема:

• забруднення повітря
• сигаретний дим
• прийом алкоголю
• токсини
• високий рівень цукру в крові (,)
• високе споживання поліненасичених жирних кислот ()
• радіація, включаючи надмірне засмагання
• бактеріальні, грибкові або вірусні інфекції
• надмірне споживання заліза, магнію, міді або цинку ()
• занадто багато або занадто мало кисню у вашому тілі ()
• інтенсивні та тривалі вправи, що спричиняють пошкодження тканин ()
• надмірне споживання антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е ()
• дефіцит антиоксидантів ()

Тривалий окислювальний стрес призводить до підвищеного ризику негативних наслідків для здоров'я, таких як серцево-судинні захворювання та певні типи раку.

Ваше тіло повинно підтримувати певний баланс між вільними радикалами та антиоксидантами. Коли ця рівновага порушується, це може призвести до окисного стресу.

Антиоксиданти в продуктах харчування

Антиоксиданти необхідні для виживання всього живого.

Ваше тіло виробляє власні антиоксиданти, такі як клітинний антиоксидант глутатіон.

Рослини і тварини, як і всі інші форми життя, мають власну захист від вільних радикалів та окисних пошкоджень.

Тому антиоксиданти містяться у всіх цільних продуктах рослинного та тваринного походження.

Важливо достатнє споживання антиоксидантів. Насправді ваше життя залежить від прийому певних антиоксидантів - а саме, вітамінів С та Е.

Однак багато інших несуттєвих антиоксидантів трапляються в їжі. Хоча вони непотрібні для вашого організму, вони відіграють важливу роль у загальному стані здоров’я.

Користь для здоров’я, пов’язана з дієтою, багатою на рослини, принаймні частково зумовлена ​​різноманітністю антиоксидантів, які вони забезпечують ().

Ягоди, зелений чай, кава та темний шоколад славляться добрими джерелами антиоксидантів ().

Згідно з деякими дослідженнями, кава є найбільшим джерелом антиоксидантів у західній дієті, але це частково тому, що пересічна людина не їсть так багато продуктів, багатих антиоксидантами (,).

М’ясні продукти та риба також містять антиоксиданти, але меншою мірою, ніж фрукти та овочі (,).

Антиоксиданти можуть збільшити термін зберігання як натуральних, так і оброблених продуктів. Тому їх часто використовують як харчові добавки. Наприклад, вітамін С часто додають до оброблених харчових продуктів, щоб діяти як консервант ().

Ваш раціон є важливим джерелом антиоксидантів, які містяться у тваринній та рослинній їжі - особливо в овочах, фруктах та ягодах.

Види дієтичних антиоксидантів

Антиоксиданти можна класифікувати як водорозчинні або жиророзчинні.

Водорозчинні антиоксиданти виконують свої дії в рідині всередині і зовні клітин, тоді як жиророзчинні діють переважно в клітинних мембранах.

До важливих дієтичних антиоксидантів належать:

• Вітамін С. Цей водорозчинний антиоксидант є важливою дієтичною поживною речовиною.
• Вітамін Е Цей жиророзчинний антиоксидант відіграє найважливішу роль у захисті клітинних мембран від окисних пошкоджень.
• Флавоноїди. Ця група рослинних антиоксидантів має багато корисних наслідків для здоров’я ().

Багато речовин, які є антиоксидантами, виконують також інші важливі функції.

Помітні приклади включають куркуміноїди в куркумі та олеокантал в оливковій олії. Ці речовини функціонують як антиоксиданти, але також мають потужну протизапальну активність (,).

Багато типів антиоксидантів містяться у продуктах харчування, включаючи флавоноїди та вітаміни С та Е.

Чи слід приймати антиоксидантні добавки?

Харчове споживання антиоксидантів має важливе значення для оптимального стану здоров'я, але більше не завжди краще.

Надмірне споживання ізольованих антиоксидантів може мати токсичну дію і навіть може сприяти, а не запобігати окислювальному пошкодженню - явище, яке називають «антиоксидантним парадоксом» (,).

Деякі дослідження навіть показують, що високі дози антиоксидантів збільшують ризик смерті (,).

З цієї причини більшість медичних працівників радять людям уникати високих доз антиоксидантних добавок, хоча для досягнення твердих висновків необхідні подальші дослідження.

Їсти багато їжі, багатої антиоксидантами, набагато краща ідея. Дослідження показують, що продукти харчування зменшують окислювальну шкоду більшою мірою, ніж добавки.

Наприклад, в одному дослідженні порівнювали ефекти вживання кров’яно-апельсинового соку та цукрової води, що містили рівні кількості вітаміну С. Було виявлено, що сік має значно більшу антиоксидантну силу ().

Ці результати дозволяють припустити, що харчові сполуки діють синергетично. Вживання лише одного або двох ізольованих поживних речовин не матиме однакових корисних ефектів.

Найкраща стратегія забезпечення належного споживання антиоксидантів - це дотримання дієти, багатої різними овочами та фруктами, поряд з іншими здоровими звичками ().

Однак низькодозовані добавки, такі як полівітаміни, можуть бути корисними, якщо вам бракує певних поживних речовин або ви не можете дотримуватися здорової дієти.

Дослідження показують, що прийом регулярних високодозованих антиоксидантних добавок може бути шкідливим. Якщо можливо, отримуйте добову дозу антиоксидантів із цільних продуктів, таких як фрукти та овочі.

Суть

Достатнє споживання антиоксидантів має важливе значення для здорового харчування, хоча деякі дослідження показують, що високі дози добавок можуть бути шкідливими.

Найкраща стратегія - отримувати щоденну дозу антиоксидантів із здорової рослинної їжі, такої як фрукти та овочі.