Як боротися з тривогою до вашого періоду

Зміст

• Чому так трапляється?
• Це може бути ознакою чогось іншого?
• PMDD
• ПМЕ
• Чи можу я щось зробити?
• Речей обмежити
• Чи є спосіб запобігти цьому?
• Чи варто звертатися до лікаря?
• Суть
• Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги

Період заставив вас на межі? Ти не один. Хоча ви можете почути про це менше, ніж судоми та здуття живота, тривога є характерним симптомом ПМС.

Тривога може приймати різні форми, але часто включає:

• надмірне занепокоєння
• нервозність
• напруженість

Передменструальний синдром (ПМС) визначається як поєднання як фізичних, так і психічних симптомів, що виникають під час лютеїнової фази вашого циклу. Лютеїнова фаза починається після овуляції і закінчується, коли настає менструація - зазвичай триває близько 2 тижнів.

У цей час у багатьох спостерігаються легкі та помірні зміни настрою. Якщо ваші симптоми важкі, вони можуть свідчити про більш серйозні розлади, такі як передменструальний дисфоричний розлад (ПМДД).

Читайте далі, щоб дізнатись більше про те, чому тривога виникає до менструації та як з нею боротися.

Чому так трапляється?

Навіть у 21 столітті експерти не дуже добре розуміють передменструальні симптоми та умови.

Але більшість вважають, що симптоми ПМС, включаючи тривогу, виникають у відповідь на зміну рівня естрогену та прогестерону. Рівень цих репродуктивних гормонів різко зростає і падає під час лютеїнової фази менструації.

В основному, ваше тіло готується до вагітності, збільшуючи вироблення гормонів після овуляції. Але якщо яйцеклітина не імплантується, рівень цих гормонів падає, і ви отримуєте менструацію.

Цей гормональний американець може впливати на нейромедіатори у мозку, такі як серотонін та дофамін, які пов’язані з регуляцією настрою.

Це може частково пояснити психологічні симптоми, такі як тривога, депресія та зміна настрою, які трапляються під час ПМС.

Незрозуміло, чому ПМС вражає одних людей сильніше за інших. Але деякі люди можуть мати гормональні коливання, ніж інші, можливо, через генетику.

Це може бути ознакою чогось іншого?

Сильне передменструальне занепокоєння іноді може бути ознакою передменструального дисфоричного розладу (ПМДД) або передменструального загострення (ПМЕ).

PMDD

ПМДР - це розлад настрою, яким страждає до 5 відсотків людей, які мають менструацію.

Симптоми зазвичай досить сильні, щоб перешкоджати вашому повсякденному життю, і можуть включати:

• почуття дратівливості або гніву, які часто впливають на ваші стосунки
• почуття смутку, безнадії або відчаю
• почуття напруги або тривоги
• почуття на межі або підключення
• зміна настрою або частий плач
• зниження інтересу до діяльності чи стосунків
• проблеми з мисленням або фокусуванням
• втома або низька енергія
• тяга до їжі або запої
• проблеми зі сном
• почуття безконтрольного
• фізичні симптоми, такі як судоми, здуття живота, болючість грудей, головні болі та біль у суглобах або м’язах

ПМДД тісно пов’язаний із раніше існуючими розладами психічного здоров’я. Якщо у вас є особиста або сімейна історія тривоги чи депресії, у вас може бути підвищений ризик.

ПМЕ

PME тісно пов'язаний з PMDD. Це трапляється, коли раніше існуючий стан, такий як генералізований тривожний розлад, посилюється під час лютеїнової фази вашого циклу.

Інші попередні умови, які можуть спалахнути до періоду, включають:

• депресія
• тривожні розлади
• мігрень
• судоми
• розлад вживання речовин
• розлади харчування
• шизофренія

Різниця між ПМДД та ПМЕ полягає в тому, що люди з ПМЕ відчувають симптоми протягом усього місяця, вони просто погіршуються за тижні до періоду.

Чи можу я щось зробити?

Існує ряд речей, які ви можете зробити, щоб зменшити передменструальне занепокоєння та інші симптоми ПМС, більшість з яких пов’язані зі зміною вашого способу життя та харчування.

Але не панікуйте - вони не надто різкі. Насправді ви вже працюєте над першим кроком: обізнаність.

Просто знання того, що ваше занепокоєння пов’язане з вашим менструальним циклом, може допомогти вам краще підготуватися до боротьби зі своїми симптомами в міру їх появи.

Речі, які можуть допомогти стримати тривогу, включають:

• Аеробні вправи. показує, що ті, хто регулярно займається фізичними вправами протягом місяця, мають менш виражені симптоми ПМС. Регулярні тренажери рідше, ніж загальна популяція, змінюють настрій і поведінку, такі як тривога, депресія та проблеми з концентрацією уваги. Вправи також можуть зменшити болісні фізичні симптоми.
• Техніка релаксації. Використання методів релаксації для зменшення стресу може допомогти контролювати передменструальне занепокоєння. Поширені методи включають йогу, медитацію та масаж.
• Спати. Якщо ваше зайняте життя заважає вашим звичкам до сну, можливо, настав час розставити пріоритети щодо послідовності. Досить виспатися важливо, але це не єдине. Спробуйте скласти регулярний графік сну, в якому ви прокидаєтесь і лягаєте спати щодня в один і той же час, включаючи вихідні.
• Дієта. Їжте вуглеводи (серйозно). Вживання дієти, багатої на складні вуглеводи - думайте, цільнозернові та крохмалисті овочі - може зменшити примхливість та викликає тривогу пристрасть до їжі під час ПМС. Можливо, ви також захочете споживати продукти, багаті кальцієм, такі як йогурт та молоко.
• Вітаміни. Дослідження показали, що як кальцій, так і вітамін B-6 можуть зменшити фізичні та психологічні симптоми ПМС. Дізнайтеся більше про вітаміни та добавки при ПМС.

Речей обмежити

Є також певні речі, які можуть спровокувати симптоми ПМС. За тиждень-два до менструації, можливо, ви захочете триматися подалі або обмежити споживання:

• алкоголь
• кофеїн
• жирна їжа
• сіль
• цукор

Чи є спосіб запобігти цьому?

Поради, обговорені вище, можуть допомогти впоратися з активними симптомами ПМС та зменшити ваші шанси на їх виникнення. Але щодо ПМС ще не можна багато чого зробити.

Однак, можливо, ви зможете отримати більше грошей за ці поради, відстежуючи симптоми протягом усього циклу за допомогою програми чи щоденника. Додайте дані про зміни свого способу життя, щоб ви могли краще зрозуміти, що є найефективнішим та що можна пропустити.

Наприклад, позначте дні, коли ви отримуєте щонайменше 30 хвилин аеробних вправ. Подивіться, чи зменшуються ваші симптоми з часом, коли ваш рівень фізичної форми зростає.

Чи варто звертатися до лікаря?

Якщо ваші симптоми не покращуються після зміни способу життя або ви думаєте, що у вас ПМДД або ПМЕ, варто звернутися до лікаря.

Якщо ви відстежували свій період і симптоми ПМС, принесіть їх на зустріч, якщо можете.

Якщо у вас є ПМЕ або ПМДД, першим напрямком лікування обох станів є антидепресанти, відомі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). СІЗЗС підвищують рівень серотоніну у мозку, що може допомогти зменшити депресію та тривогу.

Суть

Трохи занепокоєння за тиждень-два до менструації є цілком нормальним явищем. Але якщо ваші симптоми негативно впливають на ваше життя, є речі, які ви можете спробувати полегшити.

Почніть із кількох змін способу життя. Якщо вони, здається, не скорочують, не соромтеся поговорити зі своїм медичним працівником або гінекологом.

Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги